Bii Tryptophan Ṣe Ṣe Igbega Didara Oorun Rẹ ati Iṣesi

Akoonu

• Kini Tryptophan?
• Awọn ipa lori Iṣesi, Ihuwasi ati Imọlẹ
• Awọn ipele Kekere Ṣe Apọpọ Pẹlu Awọn rudurudu Iṣesi
• Awọn ipele Kekere Le Ba Iranti Iranti ati Ẹkọ jẹ
• Serotonin Ṣe Lodidi fun Ọpọlọpọ Awọn ipa Rẹ
• Ipa lori Melatonin ati Orun
• Awọn orisun ti Tryptophan
• Bii o ṣe le Lo Awọn afikun Tryptophan
• Awọn ipa ẹgbẹ
• Laini Isalẹ
• Ṣatunṣe Ounjẹ: Awọn ounjẹ fun oorun to dara julọ

Gbogbo eniyan mọ pe oorun oorun ti o dara mura ọ lati koju ọjọ naa.

Kini diẹ sii, ọpọlọpọ awọn eroja n ṣe igbega didara oorun to dara ati atilẹyin iṣesi rẹ.

Tryptophan, amino acid ti a rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn afikun, jẹ ọkan ninu wọn.

O ṣe pataki fun ṣiṣe awọn ọlọjẹ ati awọn molikula pataki miiran ninu ara rẹ, pẹlu diẹ ninu awọn ti o ṣe pataki fun oorun ti o dara julọ ati iṣesi.

Nkan yii jiroro awọn ipa ti tryptophan lori awọn apakan ipilẹ ti igbesi aye rẹ.

Kini Tryptophan?

Tryptophan jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn amino acids ti a ri ninu awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba ninu.

Ninu ara rẹ, a lo amino acids lati ṣe awọn ọlọjẹ ṣugbọn tun sin awọn iṣẹ miiran ().

Fun apẹẹrẹ, wọn ṣe pataki lati ṣe ọpọlọpọ awọn molikula pataki ti o ṣe iranlọwọ lati tan awọn ifihan agbara.

Ni pataki, tryptophan le yipada si molikula ti a pe ni 5-HTP (5-hydroxytryptophan), eyiti a lo lati ṣe serotonin ati melatonin (,).

Serotonin yoo kan ọpọlọpọ awọn ara, pẹlu ọpọlọ ati ifun. Ninu ọpọlọ pataki, o ni ipa lori oorun, imọ ati iṣesi (,).

Nibayi, melatonin jẹ homonu ti o ṣe pataki julọ ni ipa ninu ọmọ-jiji oorun rẹ ().

Iwoye, tryptophan ati awọn ohun ti o n ṣe jẹ pataki si iṣẹ ti o dara julọ ti ara rẹ.

Akopọ Tryptophan jẹ amino acid ti o le yipada si ọpọlọpọ awọn molikula pataki, pẹlu serotonin ati melatonin. Tryptophan ati awọn ohun ti o n ṣe ni ipa ọpọlọpọ awọn iṣẹ ninu ara, pẹlu oorun, iṣesi ati ihuwasi.

Awọn ipa lori Iṣesi, Ihuwasi ati Imọlẹ

Botilẹjẹpe tryptophan ni awọn iṣẹ pupọ, ipa rẹ lori ọpọlọ jẹ ohun akiyesi paapaa.

Awọn ipele Kekere Ṣe Apọpọ Pẹlu Awọn rudurudu Iṣesi

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ti o ni iriri ibanujẹ le ni awọn ipele tryptophan ti o kere ju deede (, 8).

Iwadi miiran ti ṣe ayẹwo awọn ipa ti iyipada awọn ipele ẹjẹ ti tryptophan.

Nipa sisalẹ awọn ipele tryptophan, awọn oluwadi le kọ ẹkọ nipa awọn iṣẹ rẹ. Lati ṣe bẹ, awọn olukopa iwadii n gba ọpọlọpọ amino acids, pẹlu tabi laisi tryptophan ().

Ọkan iru iwadi bẹẹ farahan awọn agbalagba 15 ti o ni ilera si agbegbe aapọn lemeji - lẹẹkan nigbati wọn ni awọn ipele ẹjẹ tryptophan deede ati lẹẹkan nigbati wọn ni awọn ipele kekere ().

Awọn oniwadi rii pe aifọkanbalẹ, ẹdọfu ati awọn ikunsinu ti aifọkanbalẹ ga julọ nigbati awọn olukopa ni awọn ipele tryptophan kekere.

Da lori awọn abajade wọnyi, awọn ipele kekere ti tryptophan le ṣe alabapin si aibalẹ ().

Wọn le tun mu ifunra ati imunilara pọ si ninu awọn eniyan ibinu ().

Ni apa keji, afikun pẹlu tryptophan le ṣe igbega ihuwasi awujọ ti o dara ().

Akopọ Iwadi ti fihan pe awọn ipele kekere ti tryptophan le ṣe alabapin si awọn rudurudu iṣesi, pẹlu ibanujẹ ati aibalẹ.

Awọn ipele Kekere Le Ba Iranti Iranti ati Ẹkọ jẹ

Awọn ipele iyipada ti tryptophan le ni ipa ọpọlọpọ awọn aaye ti idanimọ.

Iwadi kan wa pe nigbati awọn ipele tryptophan ti lọ silẹ, iṣẹ iranti igba pipẹ buru ju nigbati awọn ipele lọ deede ().

Awọn ipa wọnyi ni a rii laibikita boya awọn olukopa ni itan-ẹbi ti ibanujẹ.

Ni afikun, atunyẹwo nla kan rii pe awọn ipele tryptophan kekere ti o ni ipa lori idanimọ ati iranti ().

Iranti ti o sopọ mọ si awọn iṣẹlẹ ati awọn iriri le jẹ alaileṣe pataki.

Awọn ipa wọnyi ṣee ṣe nitori otitọ pe bi awọn ipele tryptophan ti wa ni isalẹ, iṣelọpọ serotonin dinku ().

Akopọ Tryptophan ṣe pataki fun awọn ilana iṣaro nitori ipa rẹ ninu iṣelọpọ serotonin. Awọn ipele kekere ti amino acid yii le ba ibajẹ rẹ jẹ, pẹlu iranti rẹ ti awọn iṣẹlẹ tabi awọn iriri.

Serotonin Ṣe Lodidi fun Ọpọlọpọ Awọn ipa Rẹ

Ninu ara, tryptophan le yipada si molikula 5-HTP, eyiti lẹhinna ṣe serotonin (,).

Da lori ọpọlọpọ awọn adanwo, awọn oniwadi gba pe ọpọlọpọ awọn ipa ti giga tabi kekere awọn ipele tryptophan jẹ nitori awọn ipa rẹ lori serotonin tabi 5-HTP ().

Ni awọn ọrọ miiran, jijẹ awọn ipele rẹ le ja si alekun 5-HTP ati serotonin (,).

Serotonin ati 5-HTP ni ipa ọpọlọpọ awọn ilana ni ọpọlọ, ati kikọlu pẹlu awọn iṣe deede wọn le ni ipa aibanujẹ ati aibalẹ ().

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn oogun ti a ṣe apẹrẹ lati ṣe itọju ibanujẹ ṣe atunṣe iṣẹ ti serotonin ninu ọpọlọ lati mu iṣẹ rẹ pọ si ().

Kini diẹ sii, awọn ilana ipa-ipa serotonin ni ọpọlọ ti o ni ipa ninu ẹkọ (20).

Itoju pẹlu 5-HTP tun le ṣe iranlọwọ alekun serotonin ati mu iṣesi dara si ati awọn rudurudu ti ijaaya, bii insomnia (,).

Iwoye, iyipada ti tryptophan si serotonin jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn ipa ti o ṣakiyesi lori iṣesi ati imọ ().

Akopọ Pataki ti tryptophan ṣee ṣe nitori ipa rẹ ninu iṣelọpọ serotonin. Serotonin jẹ pataki fun ṣiṣe deede ti ọpọlọ, ati awọn ipele tryptophan kekere dinku iye serotonin ninu ara.

Ipa lori Melatonin ati Orun

Lọgan ti a ti ṣe serotonin lati tryptophan ninu ara, o le yipada si molikula pataki miiran - melatonin.

Ni otitọ, iwadi ti fihan pe jijẹ tryptophan ninu ẹjẹ taara mu serotonin ati melatonin pọ si taara.

Ni afikun si ri ni ti ara ninu ara, melatonin jẹ afikun olokiki ti o rii ni awọn ounjẹ pupọ, pẹlu awọn tomati, awọn eso didun ati eso ajara ().

Melatonin ni ipa lori ọmọ-jiji oorun ti ara. Yiyi yii ni ipa ọpọlọpọ awọn iṣẹ miiran, pẹlu iṣelọpọ ti awọn ounjẹ ati eto alaabo rẹ ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe jijẹ tryptophan ninu ounjẹ le mu oorun dara si nipasẹ jijẹ melatonin (,).

Iwadi kan wa pe jijẹ irugbin ti o ni idarasi tryptophan ni ounjẹ aarọ ati ounjẹ jẹ ki awọn agbalagba sun oorun yiyara ki wọn sun pẹ diẹ, ni akawe si igba ti wọn jẹ awọn irugbin to dara ().

Awọn ami aiṣedede ati aibanujẹ tun dinku, ati pe o ṣee ṣe pe tryptophan ṣe iranlọwọ alekun mejeeji serotonin ati melatonin.

Awọn ijinlẹ miiran ti tun fihan pe mu melatonin bi afikun le ṣe alekun opoiye oorun ati didara (,).

Akopọ Melatonin jẹ pataki si ọmọ ti oorun-jiji ọmọ. Alekun gbigbemi tryptophan le ja si awọn ipele giga ti melatonin ati pe o le ṣe alekun opoiye ati didara.

Awọn orisun ti Tryptophan

Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba jẹ awọn orisun to dara ti tryptophan [28].

Nitori eyi, o gba diẹ ninu amino acid yii fẹrẹ to nigbakugba ti o ba jẹ amuaradagba.

Gbigba rẹ da lori iye amuaradagba ti o jẹ ati iru awọn orisun amuaradagba ti o jẹ.

Diẹ ninu awọn ounjẹ jẹ ga julọ ni tryptophan, pẹlu adie, ede, ẹyin, elk ati akan, pẹlu awọn miiran (28).

O ti ni iṣiro pe ounjẹ aṣoju pese to giramu 1 fun ọjọ kan ().

O tun le ṣafikun pẹlu tryptophan tabi ọkan ninu awọn molulu ti o mu jade, bii 5-HTP ati melatonin.

Akopọ Tryptophan wa ninu awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba tabi awọn afikun. Iye kan pato rẹ ninu ounjẹ rẹ yatọ lori iye ati awọn iru ti amuaradagba ti o jẹ, ṣugbọn o ti ni iṣiro pe ounjẹ aṣoju pese nipa giramu 1 fun ọjọ kan.

Bii o ṣe le Lo Awọn afikun Tryptophan

Ti o ba fẹ mu didara oorun rẹ ati ilera rẹ dara, awọn afikun tryptophan tọ lati gbero. Sibẹsibẹ, o tun ni awọn aṣayan miiran.

O le yan lati ṣafikun pẹlu awọn ohun ti o wa lati tryptophan. Iwọnyi pẹlu 5-HTP ati melatonin.

Ti o ba ya tryptophan funrararẹ, o le ṣee lo ni awọn ilana ara miiran yatọ si ṣiṣe serotonin ati melatonin, gẹgẹbi amuaradagba tabi iṣelọpọ niacin. Ti o ni idi ti afikun pẹlu 5-HTP tabi melatonin le jẹ aṣayan ti o dara julọ fun diẹ ninu awọn eniyan ().

Awọn ti o fẹ lati mu iṣesi wọn dara tabi imọ-inu le yan lati mu tryptophan tabi awọn afikun 5-HTP.

Mejeji wọnyi le mu serotonin pọ si, botilẹjẹpe 5-HTP le yipada si serotonin ni yarayara ().

Kini diẹ sii, 5-HTP le ni awọn ipa miiran, gẹgẹbi idinku agbara ounjẹ ati iwuwo ara (,).

Awọn iwọn lilo ti 5-HTP le wa lati 100-900 mg fun ọjọ kan ().

Fun awọn ti o nifẹ julọ si igbega oorun, afikun pẹlu melatonin le jẹ aṣayan ti o dara julọ ().

Awọn iwọn lilo ti 0.5-5 mg fun ọjọ kan ti lo, pẹlu 2 miligiramu jẹ iwọn lilo ti o wọpọ julọ ().

Fun awọn ti o gba tryptophan funrararẹ, awọn abere to to 5 giramu fun ọjọ kan ni a ti royin ().

Akopọ Tryptophan tabi awọn ọja rẹ (5-HTP ati melatonin) ni a le mu lọkọọkan bi awọn afikun ijẹẹmu. Ti o ba yan lati mu ọkan ninu awọn afikun wọnyi, aṣayan ti o dara julọ da lori awọn aami aisan ti o fojusi.

Awọn ipa ẹgbẹ

Niwọn igba ti tryptophan jẹ amino acid ti a rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, o gba pe o ni aabo ni awọn iwọn deede.

O ti ni iṣiro pe ounjẹ aṣoju ni gram 1 fun ọjọ kan, ṣugbọn diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan yan lati ṣafikun pẹlu awọn abere to to 5 giramu fun ọjọ kan ().

A ti ṣe ayewo awọn ipa ẹgbẹ rẹ ti o ṣee ṣe fun ọdun 50, ati pe diẹ ninu wọn ni a ti royin.

Sibẹsibẹ, awọn ipa ẹgbẹ lẹẹkọọkan bi ọgbun ati dizziness ni a ti royin ni awọn abere ti o wa loke 50 iwon miligiramu fun kilogram ti iwuwo ara, tabi 3.4 giramu fun agbalagba 150-iwon (68-kg) agbalagba ().

Awọn ipa ẹgbẹ le jẹ oguna diẹ sii nigbati a mu tryptophan tabi 5-HTP pẹlu awọn oogun ti o ni ipa awọn ipele serotonin, gẹgẹbi awọn antidepressants.

Nigbati iṣẹ ṣiṣe ti serotonin ba pọsi pupọ, ipo ti a pe ni iṣọn serotonin le ja si ().

O le fa ọpọlọpọ awọn aami aisan, pẹlu gbigbọn, iwariri, rudurudu ati delirium ().

Ti o ba n mu awọn oogun eyikeyi ti o ni ipa awọn ipele serotonin rẹ, ronu imọran alagbawo rẹ ṣaaju ki o to mu tryptophan tabi awọn afikun 5-HTP.

Akopọ Awọn ẹkọ-ẹkọ lori awọn afikun tryptophan ṣe ijabọ awọn ipa ti o kere julọ. Sibẹsibẹ, a ti ṣe akiyesi ríru ríru ati rírì lẹẹkọọkan ni awọn abere to ga julọ. Awọn ipa ẹgbẹ le di pupọ sii nigbati o mu awọn oogun ti o ni ipa awọn ipele serotonin.

Laini Isalẹ

Ara rẹ nlo tryptophan lati ṣe ọpọlọpọ awọn molikula pataki, pẹlu serotonin ati melatonin.

Serotonin ni ipa lori iṣesi rẹ, imọ ati ihuwasi rẹ, lakoko ti melatonin yoo ni ipa lori ọmọ-jiji rẹ ti oorun.

Nitorinaa, awọn ipele tryptophan kekere le dinku serotonin ati awọn ipele melatonin, ti o yorisi awọn ipa iparun.

Botilẹjẹpe a rii tryptophan ninu awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba, igbagbogbo ni a mu bi afikun. O ṣee ṣe ki o jẹ ailewu ni awọn abere aropin. Sibẹsibẹ, awọn ipa ẹgbẹ lẹẹkọọkan le waye.

Awọn ipa ẹgbẹ wọnyi le di pataki diẹ sii ti o ba tun mu oogun ti o ni ipa awọn ipele serotonin rẹ, gẹgẹbi awọn antidepressants.

Ọpọlọpọ awọn ohun elo tryptophan ti o n ṣe ninu ara, pẹlu melatonin, ni a tun ta bi awọn afikun.

Iwoye, tryptophan jẹ amino acid pataki fun ilera ati ilera rẹ. Awọn ẹni-kọọkan kan le ni anfani lati jijẹ gbigbe wọn ti amino acid yii tabi awọn ohun ti o n ṣe.

Ṣatunṣe Ounjẹ: Awọn ounjẹ fun oorun to dara julọ