Iṣe adaṣe gigun kẹkẹ HIIT Gbẹhin fun Toning-ara lapapọ

Akoonu

• Atunwo fun

Ni Ilu New York, awọn ile-iṣere amọdaju ti Butikii dabi lati laini gbogbo bulọọki, ṣugbọn CityRow ni ọkan ti Mo nigbagbogbo pada si. Mo ṣe awari rẹ lori irin -ajo kan laipẹ, laipẹ lẹhin ti o sọ fun mi nipasẹ oniwosan ara mi pe ko si ṣiṣiṣẹ lati ọdọ mi fun o kere oṣu mẹfa. Kii ṣe awọn ọrọ ti ara-ifẹkufẹ cardio mi fẹ lati gbọ. IluRow tunu awọn ibẹru mi nipa ohun ti igbesi aye laisi ṣiṣe yoo dabi. Idaraya naa ṣajọpọ awọn aaye gigun ọkọ oju omi pẹlu ikẹkọ agbara, ti o yorisi ni agbara giga, adaṣe ipa-kekere.

Iṣoro naa: Emi ko gbe ni Ilu New York. Ati pe lakoko ti Mo ni orire to lati ni itẹlọrun ifẹkufẹ SoulCycle mi nibi ni San Francisco, CityRow ko tii kọlu Iwọ-oorun Iwọ-oorun. A dupẹ, Annie Mulgrew, oludari siseto CityRow, ṣẹda adaṣe adaṣe kan ti Mo ti ni anfani lati mu lọ si ibi -ere -idaraya, ati lakoko ti kii ṣe deede kanna bii lilo ọkan ninu awọn ẹrọ wiwakọ omi ẹlẹwa ti IluRow, o jẹ adaṣe kadio alaragbayida ti tun ṣe iranlọwọ lati teramo ati ohun orin gbogbo ara.

Ṣaaju ki o to lọ si ibi -ere -idaraya ati fifẹ taara lori awakọ, o ṣe pataki lati mọ awọn ipilẹ. "Rowing ni a nija adaṣe ni ati awọn ti awọn ara. Ti o ba ti o ba wa ni titun si wiwọ, idojukọ lori to dara fọọmu ṣaaju ki o to gbe soke kikankikan ipele, "sọ pé Annie. "Idaraya lori ẹrọ naa dara nikan bi fọọmu rẹ, nitorinaa ṣe suuru pẹlu ararẹ titi yoo di mimọ diẹ sii."

Iwe-itumọ ti o ni ọwọ ti iwulo-lati-mọ awọn ofin wiwakọ yẹ ki o tun ran ọ lọwọ jade!

• Ipa agbara: Ẹsẹ gigun kẹkẹ ni kikun pẹlu idojukọ lori agbara kii ṣe iyara; ronu yarayara, fa fifalẹ; wakọ jade pẹlu agbara ni kikun ati lẹhinna laiyara bọsipọ lori ọpọlọ kọọkan.
• Sprint: Ṣiṣe ipa ti o pọju fun iyara ti o pọju laisi pipadanu fọọmu rẹ.
• Mu: Ipo ibẹrẹ lori ẹrọ kana pẹlu awọn kneeskun tẹ ati awọn apa gbooro lori awọn orokun.
• Wakọ: Awọn ẹsẹ ti o gbooro sii, ati gbigbe ara ni igun 45-ìyí pẹlu ẹhin taara.

INTERVAL ONE: ROWING

• Igbona: Kana ni iwọntunwọnsi fun iṣẹju kan.
• Ṣe awọn fifa agbara marun.
• Mu awakọ rẹ duro lori ikọlu ikẹhin ki o ya sọtọ awọn ọwọ rẹ nipa fifa ọpa mimu wọle ati jade ni igba marun.
• Pada si apeja naa, ṣe awọn fifa agbara 10, diduro awakọ lori ọpọlọ ikẹhin, ati ṣe awọn ipinya imudani ni igba mẹwa 10.
• Tun ṣe ṣeto awọn fifa agbara marun atẹle nipa awọn ipinya apa marun ni awakọ.
• Ṣeto atunto ti awọn fifa agbara 10 atẹle nipa awọn ipinya apa 10 ni ipo awakọ.
• Fun iṣẹju marun to nbọ, yi pada laarin awọn iṣẹju-aaya 30 pẹlu imularada iṣẹju kan.

Ti o ba fẹ paapaa ipenija diẹ sii, lakoko iyipo to kẹhin, ju akoko imularada rẹ silẹ si awọn aaya 30 nikan.

INTERVAL MEJI: IGBIN

• Awọn irin -ajo si plank
• Ere pushop
• Apoti ẹgbẹ pẹlu crunch
• Titari-soke rin
• Gbero ati yiyi (fun aṣayan italaya diẹ sii, lo awọn iwuwo)
• Ilana ti o tẹ (lo iwọn alabọde ti awọn iwuwo)
• Triceps dips (ṣe lori eti ẹrọ ti n ṣaja)

Ṣe awọn adaṣe ti o wa loke fun awọn aaya 30 kọọkan, gbiyanju lati ma sinmi laarin awọn eto. Ni kete ti o ba pari, sinmi fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna tun yika miiran.

INTERVAL KẸTA: Ringing AND SCUPTING Apapo

• Lara 100 mita
• 45 aaya ti titari-soke
• Lara 200 mita
• 45-keji plank idaduro
• Lara 300 mita
• Awọn aaya 45 ti awọn fifẹ triceps
• Row 200 mita
• 45-keji plank idaduro
• Row 100 mita
• 45 aaya ti titari-soke

Ṣe agbedemeji wiwakọ kọọkan ni iyara ti o yara. Ni kete ti o ti pari adaṣe naa, rii daju lati na isan!

Atunwo fun