Awọn orisun Ewebe ti o dara julọ ti Vitamin D

Akoonu

• Kini idi ti o nilo Vitamin D?
• Awọn orisun ajewebe ti Vitamin D
• Wara olodi
• Olu
• Awọn irugbin olodi
• Olodi osan olodi
• Olodi almondi olodi
• Wara iresi olodi
• Oorun
• Kini nipa awọn afikun?
• Elo Vitamin D ni o nilo?
• Kini awọn aami aisan ti aipe Vitamin D?
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ti o ba jẹ ounjẹ ajewebe, gbigba Vitamin D to ni ọjọ kọọkan le jẹ ipenija. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ga julọ ninu Vitamin D, gẹgẹ bi iru ẹja nla kan, ẹyin ẹyin, ati ẹja ẹja, kii ṣe ọrẹ ẹlẹdẹ.

Gbigba awọn oye ti Vitamin D to le nira, paapaa fun awọn eniyan ti kii ṣe ajewebe. Iwadi kan wa pe ti awọn ara Amẹrika le jẹ alaini ninu Vitamin D.

Ninu àpilẹkọ yii, a yoo wo awọn orisun ti o dara julọ ti Vitamin D fun awọn ara koriko, ipa ti awọn afikun, ati bii o ṣe le mu igbadun rẹ dara si Vitamin pataki yii.

Kini idi ti o nilo Vitamin D?

Ipa akọkọ ti Vitamin D ni lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ fa kalisiomu ati irawọ owurọ lati ounjẹ.

Mejeeji awọn ohun alumọni wọnyi jẹ pataki fun mimu awọn egungun ilera. Eniyan ti ko gba oye to to fun Vitamin D wa ni ewu ti o ga julọ ti idagbasoke awọn egungun alailagbara ati fifọ.

Eto ara rẹ tun nilo Vitamin D lati ṣiṣẹ daradara. fihan pe aipe Vitamin D ni asopọ si awọn ọran autoimmune ti o pọ si ati ewu ti o ga julọ ti awọn akoran idagbasoke.

Gẹgẹbi kan, awọn eniyan ti o ni awọn ipele kekere ti Vitamin D le tun wa ni eewu ibanujẹ nla ju awọn eniyan ti o ni awọn ipele ilera ti Vitamin lọ.

O wa lati daba pe Vitamin D le ṣe ipa pẹlu idena aarun, ṣugbọn iwadii kii ṣe ipinnu ni akoko yii.

Tun wa lati daba pe Vitamin D le dinku eewu arun ọkan, ṣugbọn o nilo iwadi diẹ sii.

Awọn orisun ajewebe ti Vitamin D

Vitamin D jẹ alailẹgbẹ ti a fiwe si awọn vitamin miiran. Paapaa botilẹjẹpe o le gba lati awọn orisun ounjẹ pupọ, ara rẹ tun le ṣe. Nigbati o ba fi awọ rẹ han si imọlẹ sunrùn, ara rẹ ni agbara lati ṣe iyipada idaabobo awọ sinu Vitamin D, eyiti o tun ṣe bi homonu kan.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ga julọ ninu Vitamin D wa lati ọdọ awọn ẹranko. Sibẹsibẹ, awọn orisun to dara fun Vitamin yii wa ti o jẹ ore-ajewebe.

O le wo akoonu Vitamin D ti a ṣe akojọ si ninu microgram (mcg tabi μg) tabi awọn sipo kariaye (IU). Microgram ti Vitamin D jẹ deede si.

Eyi ni diẹ ninu awọn orisun ajewebe ti o dara julọ ti Vitamin D.

Wara olodi

Ago kan ti wara soy olodi pẹlu Vitamin D ni nipa 2.9 mcg (116 IU) ti Vitamin D.

O ṣe pataki lati ṣayẹwo aami naa ṣaaju ki o to ra ami iyasọtọ ti soyi lati rii boya Vitamin D wa ninu. Awọn burandi ti kii ṣe olodi ni Vitamin D pupọ diẹ ninu.

Olu

Awọn olu jẹ ọkan ninu awọn orisun ọgbin ti o ni iye pataki ti Vitamin D.

Awọn olu ti o dagba ninu okunkun le ma ni iye pataki ti Vitamin D. Sibẹsibẹ, awọn olu ti o farahan si ina ultraviolet nigbati wọn ba dagba le ni to 450 IU fun iṣẹ gram 100.

Awọn olu ni Vitamin D-2 ninu, lakoko ti awọn ọja ẹranko ni Vitamin D-3 ninu. ti ri pe Vitamin D-2 le ma wa ni bioavaila bi Vitamin D-3 ṣugbọn o tun le gbe awọn ipele Vitamin D ga.

Awọn irugbin olodi

Ọpọlọpọ awọn irugbin ti ounjẹ aarọ ati awọn burandi ti oatmeal ni o ni olodi pẹlu Vitamin D. Awọn irugbin ti o ni olodi pẹlu Vitamin D yoo ṣe atokọ Vitamin nigbagbogbo ninu alaye ounjẹ.

Iye Vitamin D ti a rii ninu awọn irugbin olodi le yato laarin awọn burandi. Pupọ julọ ni laarin 0.2 si 2.5 mcg (8 si 100 IU) fun iṣẹ kan.

Olodi osan olodi

Kii ṣe gbogbo awọn oje osan ni olodi pẹlu Vitamin D. Sibẹsibẹ, awọn burandi ti o ni odi le ni to to 2.5 mcg (100 IU) fun iṣẹ kan.

Awọn oje ti o ni odi pẹlu Vitamin D yoo mẹnuba eyi lori apoti.

Olodi almondi olodi

Wara wara almondi ti o ni nipa 2.4 mcg (96 IU) ti Vitamin D fun iṣẹ kan. Ọpọlọpọ awọn burandi ti wara almondi tun jẹ olodi pẹlu kalisiomu.

Wara iresi olodi

Wara iresi olodi pẹlu Vitamin D ni iwọn 2.4 mcg (96 IU) fun iṣẹ kan. Diẹ ninu awọn burandi ti wara iresi le tun jẹ olodi pẹlu awọn eroja miiran bii Vitamin A ati Vitamin B-12

Oorun

Biotilẹjẹpe oorun ko jẹ ounjẹ, o jẹ orisun nla ti Vitamin D fun awọn ara koriko.

Sisọ jade sinu oorun fun bii iṣẹju 10 si 30 ni igba mẹta ni ọsẹ kan to fun ọpọlọpọ eniyan. Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o ni awọ dudu le nilo ifihan oorun diẹ sii ju awọn eniyan ti o ni awọ ina lati ṣa awọn anfani kanna lọ.

Gbiyanju lati fi opin si ifihan oorun rẹ, bi akoko pupọ ti o lo ninu oorun le ba awọ rẹ jẹ, fa oorun, ati mu alekun aarun ara rẹ pọ si.

Kini nipa awọn afikun?

Awọn afikun Vitamin D jẹ aṣayan miiran lati ṣe alekun gbigbe gbigbe ti Vitamin yii ti o ba jẹ ounjẹ ajewebe kan. Kii ṣe gbogbo awọn afikun Vitamin D jẹ ọrẹ ẹlẹdẹ, nitorinaa rii daju lati ṣe iwadii ami kan ṣaaju ki o to ra afikun kan.

Lati mu ifunra sii, o ni iṣeduro pe ki o mu awọn afikun Vitamin D pẹlu ounjẹ. Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra, bi awọn avocados, awọn eso, ati awọn irugbin, jẹ iranlọwọ pataki pẹlu jijẹ gbigba ti Vitamin D sinu ẹjẹ rẹ.

Gẹgẹbi ọkan, awọn eniyan ti o mu awọn afikun Vitamin D-3 pẹlu ounjẹ ti o ni ọra ni 32 ogorun awọn ipele ẹjẹ Vitamin D ti o ga julọ lẹhin awọn wakati 12 ni akawe pẹlu awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ ti ko ni ọra.

Eyi ni awọn burandi diẹ ti o nfun awọn afikun awọn ohun elo Vitamin D.

• Dokita ti o dara julọ ajewebe D3
• Life Life Ewebe D3
• Vitamin M3M ajewebe MRM

Elo Vitamin D ni o nilo?

Iye Vitamin D ti o nilo lojoojumọ da lori ọjọ-ori rẹ.

Gẹgẹbi Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede, apapọ gbigbe ojoojumọ ti 400 si 800 IU, tabi 10 si 20 microgram, jẹ to fun diẹ ẹ sii ju 97 ogorun eniyan.

Eyi ni gbigbe gbigbe ojoojumọ ti Vitamin D ti o da lori ọjọ-ori:

• Awọn ikoko (awọn oṣu 0-12): IU 400
• Awọn ọmọde (1-13): 600 IU
• Awọn ọdọ: 600 IU
• Awọn agbalagba 70 ati labẹ: 600 IU
• Awọn agbalagba ju 70: 800 IU

Ifilelẹ ailewu oke ti Vitamin D ti ijẹẹmu fun awọn eniyan ọjọ-ori 9 ati ju bẹẹ lọ ni 4,000 IU fun ọjọ kan. Gbigba pupọ le fa awọn aami aisan wọnyi.

• isonu ti yanilenu
• inu rirun
• eebi
• àìrígbẹyà
• ailera
• pipadanu iwuwo

Gbigba Vitamin D pupọ ju le tun gbe awọn ipele kalisiomu ninu ẹjẹ rẹ. Kalisiomu ti o pọ julọ le fa ikun-okan alaibamu ati rudurudu.

Kini awọn aami aisan ti aipe Vitamin D?

Aipe Vitamin D le fa ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera. O wa ni eewu nla ti idagbasoke aipe ti o ko ba gba ifihan oorun deede.

Afirika Amẹrika ati awọn eniyan Hispaniki wa ni eewu ti o ga julọ ti idagbasoke awọn aipe Vitamin D.

Diẹ ninu awọn aami aiṣan ti Vitamin D kekere pẹlu awọn atẹle:

• ailera eto
• egungun alailagbara
• ibanujẹ
• rirẹ
• o lọra iwosan
• pipadanu irun ori

Laini isalẹ

Ti o ba jẹ ounjẹ ajewebe, gbigba Vitamin D to to le jẹ italaya, ṣugbọn awọn ọna wa lati ṣe alekun gbigbe rẹ ti ko ni awọn orisun ẹranko.

Awọn irugbin ati awọn rirọpo wara olodi pẹlu Vitamin D jẹ meji ninu awọn orisun ti o dara julọ ti Vitamin D ti ijẹun fun awọn ajewebe. Gbigba afikun Vitamin D ojoojumọ le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe alekun awọn ipele rẹ.

Fifihan awọ ara rẹ si imọlẹ oorun tun le mu iṣelọpọ Vitamin D ti ara rẹ pọ si. Fun ọpọlọpọ eniyan, iṣẹju 10 si 30 ni igba mẹta ni ọsẹ kan to.