Njẹ O le Lọ Ẹjẹ ajewebe lori ounjẹ Keto?

Akoonu

• Kini ounjẹ keto ajewebe?
• Awọn anfani ilera
• Ṣe igbega pipadanu iwuwo
• Aabo lodi si awọn arun onibaje
• Ṣe atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ
• Awọn iha isalẹ agbara
• Le mu ewu rẹ ti awọn aipe ounjẹ pọsi
• Le fa awọn aami aisan-bi aisan
• Ko dara fun awọn olugbe kan
• Awọn ounjẹ lati jẹ
• Awọn ounjẹ lati yago fun
• Eto ounjẹ ounjẹ
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Awọn ounjẹ ipanu ajewebe
• Laini isalẹ

Ajẹwe ajewebe ati awọn ounjẹ ketogeniki ti ni iwadi lọpọlọpọ fun awọn anfani ilera wọn (,).

Awọn ketogeniki, tabi keto, ounjẹ jẹ ọra ti o ga, ounjẹ kekere-kabu ti o ti di olokiki paapaa ni awọn ọdun aipẹ. Botilẹjẹpe o maa n ni awọn ọja ẹranko bi ẹran, ẹja, ati adie, o ṣee ṣe lati mu ki o baamu lati ba ajẹjẹ ajewebe mu.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ounjẹ keto ajewebe.

Kini ounjẹ keto ajewebe?

Ounjẹ keto ajewebe jẹ eto jijẹ kan ti o dapọ awọn ẹya ti ajẹsara ati keto ijẹẹmu.

Pupọ awọn onjẹwewe jẹ awọn ọja ẹranko bi eyin ati ibi ifunwara ṣugbọn yago fun ẹran ati ẹja.

Nibayi, ounjẹ ketogeniki jẹ ounjẹ ti o ni ọra ti o ṣe idiwọn gbigbe gbigbe kabu si 20-50 giramu fun ọjọ kan. Gbigba agbara-kekere-kekere yii ta ketosis, ipo ti iṣelọpọ ninu eyiti ara rẹ bẹrẹ sisun ọra fun epo dipo glukosi (,).

Lori ounjẹ ketogeniki ti aṣa, ni ayika 70% ti awọn kalori rẹ lapapọ lojoojumọ yẹ ki o wa lati sanra, pẹlu awọn orisun bii epo, eran, eja, ati ibi ifunwara ti o kun ni kikun ().

Sibẹsibẹ, ounjẹ keto ajewebe n mu ẹran ati ẹja jade, ni igbẹkẹle dipo awọn ọra ilera miiran, gẹgẹbi epo agbon, ẹyin, avocados, eso, ati awọn irugbin.

Ounjẹ keto ajewebe jẹ ọra ti o ga julọ, apẹẹrẹ jijẹ kekere-kabu ti o yọkuro ẹran ati ẹja.

Awọn anfani ilera

Biotilẹjẹpe ko si awọn iwadii ti o ṣe ayẹwo awọn anfani kan pato ti ounjẹ keto ajewebe, ọpọlọpọ iwadi wa lori awọn ounjẹ obi meji.

Ṣe igbega pipadanu iwuwo

Mejeeji ajewebe ati awọn ounjẹ ketogeniki ni nkan ṣe pẹlu pipadanu iwuwo.

Atunyẹwo nla kan ti awọn ijinlẹ 12 fihan pe awọn ti o tẹle ounjẹ ounjẹ ko padanu apapọ ti poun 4,5 (2 kg) diẹ sii ju awọn ti kii ṣe ajewebe lọ ju ọsẹ 18 lọ ().

Pẹlupẹlu, ninu iwadi oṣu mẹfa ni awọn eniyan 74 ti o ni iru-ọgbẹ 2, awọn ounjẹ ajewebe gbe igbega mejeeji ọra ati pipadanu iwuwo ni irọrun diẹ sii ju awọn ounjẹ kalori-kekere kekere lọ ().

Bakan naa, iwadi oṣu mẹfa ni awọn eniyan 83 pẹlu isanraju ri pe ounjẹ keto ṣe iyọrisi awọn iyọkuro pataki ninu iwuwo ati itọka ibi-ara (BMI), pẹlu pipadanu iwuwo apapọ ti 31 poun (14 kg) ().

Iwọn to ga julọ ti awọn ọra ti o ni ilera le tun jẹ ki o ni rilara ti o kun fun pipẹ lati dinku ebi ati ifẹkufẹ ().

Aabo lodi si awọn arun onibaje

A ti sopọ mọ awọn ounjẹ ajewebe si ewu ti o dinku ti ọpọlọpọ awọn ipo onibaje.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ di wọn si eewu kekere ti akàn ati awọn ipele ti o dara si ti ọpọlọpọ awọn okunfa eewu arun ọkan, pẹlu BMI, idaabobo awọ, ati titẹ ẹjẹ (,).

Ounjẹ keto tun ti ṣe iwadi fun awọn ipa rẹ lori idena arun.

Ninu iwadi ọsẹ 56 ni awọn eniyan 66, ounjẹ keto yori si awọn idinku pataki ninu iwuwo ara, idaabobo awọ lapapọ, idaabobo LDL (buburu), awọn triglycerides, ati suga ẹjẹ, gbogbo eyiti o jẹ awọn okunfa eewu fun aisan ọkan ().

Awọn ijinlẹ miiran daba pe ounjẹ yii le ṣe aabo ilera ọpọlọ ati ṣe iranlọwọ lati tọju awọn arun Parkinson ati Alzheimer (,).

Eranko ati awọn iwadii-tube tube bakanna ṣe akiyesi pe ounjẹ keto le dinku idagba ti awọn èèmọ akàn. Sibẹsibẹ, o nilo iwadii diẹ sii (,,).

Ṣe atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ

Ajewebe ati awọn ounjẹ keto kọọkan ṣe atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ.

Atunyẹwo ti awọn ẹkọ mẹfa ti o sopọ mọ awọn ounjẹ ajewebe si idinku nla ni awọn ipele ti HbA1c, ami ami ti iṣakoso suga igba pipẹ ().

Kini diẹ sii, iwadi ọdun 5 ni awọn eniyan 2,918 pinnu pe yiyi pada si ounjẹ ounjẹ ajewebe dinku eewu suga nipasẹ 53% ().

Nibayi, ounjẹ keto le ṣe ilọsiwaju ilana ilana suga ẹjẹ ara rẹ ati mu ifamọ rẹ pọ si insulini, homonu kan ti o ni ipa ninu iṣakoso suga ẹjẹ ().

Ninu iwadi oṣu mẹrin ni awọn eniyan 21, tẹle atẹle ounjẹ keto awọn ipele ti isalẹ ti HbA1c nipasẹ 16%. Ni iwunilori, 81% ti awọn olukopa ni anfani lati dinku tabi dawọ awọn oogun àtọgbẹ wọn nipasẹ ipari iwadi naa ().

Mejeeji ajewebe ati awọn ounjẹ keto ti han lati mu pipadanu iwuwo pọ, ṣe atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ, ati aabo fun ọpọlọpọ awọn aisan onibaje. Ranti pe ko si awọn iwadi ti o ṣe ayẹwo ounjẹ keto ajewebe ni pataki.

Awọn iha isalẹ agbara

Ounjẹ keto ajewebe ni awọn abawọn diẹ lati ronu pẹlu.

Le mu ewu rẹ ti awọn aipe ounjẹ pọsi

Awọn ounjẹ ajewebe nilo igbimọ to dara lati rii daju pe o pade awọn iwulo ounjẹ rẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn ilana jijẹ wọnyi ṣọ lati jẹ kekere ninu awọn eroja pataki, pẹlu Vitamin B12, irin, kalisiomu, ati amuaradagba ().

Ounjẹ keto ajewebe paapaa ni idiwọ diẹ nitori pe o fi opin si ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ ounjẹ ti ko nira, gẹgẹbi awọn eso, awọn ẹfọ, ati awọn irugbin odidi - siwaju si mu ki eewu awọn aito ounjẹ pọ si.

Mimojuto gbigbemi eroja ni iṣọra ati jijẹ oniruru ti ilera, gbogbo awọn ounjẹ le ṣe iranlọwọ rii daju pe o n gba awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti ara rẹ nilo.

Gbigba awọn afikun tun le ṣe iranlọwọ - paapaa fun awọn eroja ti o jẹ alaini nigbagbogbo ni ounjẹ ounjẹ, bi Vitamin B12.

Le fa awọn aami aisan-bi aisan

Gbigbe sinu kososis le fa ọpọlọpọ awọn ipa ẹgbẹ, nigbami tọka si bi aisan keto ().

Diẹ ninu awọn aami aisan ti o wọpọ julọ pẹlu ():

• àìrígbẹyà
• efori
• rirẹ
• iṣoro sisun
• iṣan iṣan
• awọn iyipada iṣesi
• inu rirun
• dizziness

Paapaa, awọn ipa ẹgbẹ wọnyi nigbagbogbo ṣalaye laarin awọn ọjọ diẹ. Gbigba isinmi pupọ, gbigbe omi mu, ati adaṣe deede le ṣe iranlọwọ irorun awọn aami aisan rẹ.

Ko dara fun awọn olugbe kan

Nitoripe ounjẹ keto ajewebe jẹ ihamọ giga, o le ma jẹ aṣayan ti o dara fun gbogbo eniyan.

Ni pataki, awọn ọmọde ati awọn obinrin ti o loyun tabi ọmọ-ọmu yẹ ki o yago fun, nitori o le ṣe idiwọn ọpọlọpọ awọn eroja pataki fun idagbasoke ati idagbasoke to dara.

O tun le ma ṣe deede fun awọn elere idaraya, awọn ti o ni itan itanjẹ ti awọn jijẹ jijẹ, tabi awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 1.

Ti o ba ni eyikeyi awọn ipo ilera ti o wa labẹ tabi ti o mu awọn oogun eyikeyi, sọrọ si oṣiṣẹ ilera rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ yii.

Ounjẹ keto ajewebe le fa awọn ipa ẹgbẹ igba diẹ, aini awọn eroja pataki, ati pe ko yẹ fun awọn ọmọde ati aboyun tabi awọn obinrin ti n mu ọmu mu.

Awọn ounjẹ lati jẹ

Ounjẹ keto ajewebe ti o ni ilera yẹ ki o ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi, awọn ọra ilera, ati awọn orisun amuaradagba, gẹgẹbi:

• Awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi: owo, broccoli, olu, Kale, ori ododo irugbin bi ẹfọ, zucchini, ati ata ata
• Awọn ọlọra ilera: epo olifi, agbon agbon, avokado, epo MCT, ati epo afokado
• Eso: almondi, walnuts, cashews, eso macadamia, pistachios, ati eso eso Brazil
• Awọn irugbin: chia, hemp, flax, ati awọn irugbin elegede
• Awọn butu eso: almondi, epa, pecan, ati bota hazelnut
• Awọn ọja ifunwara ni kikun: wara, wara, ati warankasi
• Amuaradagba: ẹyin, tofu, tempeh, spirulina, natto, ati iwukara ti ounjẹ
• Awọn eso kabu kekere (ni iwọntunwọnsi): awọn eso beri, awọn lẹmọọn, ati awọn orombo wewe
• Ewebe ati asiko: basil, paprika, ata, turmeric, iyọ, oregano, rosemary, ati thyme

Ijẹẹjẹ keto ajewebe yẹ ki o ni ọpọlọpọ awọn ọra ti o ni ilera, awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi, ati amuaradagba ọgbin.

Awọn ounjẹ lati yago fun

Lori ounjẹ keto ajewebe, o yẹ ki o yago fun gbogbo ẹran ati ounjẹ eja.

Awọn ounjẹ to ga-nla bi awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn ẹfọ sitashi ni a gba laaye nikan ni awọn iwọn kekere, niwọn igba ti wọn ba yẹ si ipin kabu ọkọ ojoojumọ rẹ.

O yẹ ki o yọkuro awọn ounjẹ wọnyi:

• Eran: eran malu, ẹran ẹlẹdẹ, ọdọ aguntan, ewurẹ, ati eran aguntan
• Adie: adie, Tọki, pepeye, ati Gussi
• Eja ati ẹja: iru ẹja nla kan, oriṣi tuna, sardine, anchovies, ati akan

Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o yẹ ki o ṣe idinwo:

• Awọn ẹfọ sitashi: poteto, iṣu, beets, parsnips, Karooti, ​​ati poteto didùn
• Awọn ohun mimu adun suga: omi onisuga, tii ti o dun, awọn ohun mimu ere idaraya, oje, ati awọn ohun mimu agbara
• Awọn irugbin: akara, iresi, quinoa, oats, jero, rye, barle, buckwheat, ati pasita
• Awọn irugbin awọn ewa, Ewa, lentil, ati chickpeas
• Awọn eso: apples, bananas, oranges, berries, melon, apricots, plums, ati peaches
• Awọn ijẹẹmu: obe barbecue, eweko oyin, ketchup, marinades, ati awọn imura saladi didùn
• Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: awọn irugbin ti ounjẹ aarọ, granola, awọn eerun, awọn kuki, awọn fifọ, ati awọn ọja ti a yan
• Awọn adun: suga pupa, suga funfun, oyin, omi ṣuga oyinbo, ati ọta agave
• Awọn ohun mimu ọti-lile: ọti, ọti-waini, ati awọn amulumala didùn

Ounjẹ keto ajewebe ti jade gbogbo eran lakoko ti o ni idiwọn awọn ounjẹ to ga-nla bi awọn ẹfọ sitashi, awọn ohun mimu olomi, awọn oka, ati awọn eso.

Eto ounjẹ ounjẹ

Ero ounjẹ ayẹwo ọjọ marun yii le ṣe iranlọwọ kickstart ounjẹ keto ajewebe kan.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: smoothie pẹlu wara ọra ti o kun, owo, ọpa epa, epo MCT, ati lulú amuaradagba whey chocolate
• Ounjẹ ọsan: awọn nudulu zucchini pẹlu awọn boolu eran tutu ati ọra wara piha oyinbo
• Ounje ale: agbon koriko ti a fi epo olifi ṣe, awọn ẹfọ adalu, ati tofu

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: omelet ti a ṣe pẹlu epo agbon, warankasi, tomati, ata ilẹ, ati alubosa
• Ounjẹ ọsan: pizza ori ododo irugbin bi ẹfọ pẹlu warankasi, olu, awọn tomati ti a ge, epo olifi, ati owo
• Ounje ale: saladi pẹlu ọya adalu, tofu, avokado, tomati, ati ata ata

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: tofu scramble pẹlu epo olifi, awọn ẹfọ adalu, ati warankasi
• Ounjẹ ọsan: ori ododo irugbin bi ẹfọ kan ati warankasi pẹlu epo piha, broccoli, ati ẹran ara ẹlẹdẹ
• Ounje ale: frittata pẹlu epo agbon, owo, asparagus, tomati, ati feta

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Wara wara Greek kun fun walnuts ati awọn irugbin chia
• Ounjẹ ọsan: oriṣi ewe saladi taco mule pẹlu eran olode, eso piha oyinbo, tomati, cilantro, ọra-wara, ati warankasi
• Ounje ale: awọn ọkọ pizza zucchini pẹlu epo olifi, marinara, warankasi, owo, ati ata ilẹ

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: keto oatmeal pẹlu awọn irugbin hemp, awọn irugbin flax, ipara ti o wuwo, eso igi gbigbẹ oloorun, ati bota epa
• Ounjẹ ọsan: yan awọn ọkọ oju omi ẹyin-piha ti a fi kun pẹlu chives, ẹran ara ẹlẹdẹ, ati paprika
• Ounje ale: ori ododo irugbin bi ẹfọ sisun iresi ti a ṣe pẹlu epo agbon, ẹfọ, ati tofu

Awọn ounjẹ ipanu ajewebe

Eyi ni awọn ipanu diẹ ti o le gbadun laarin awọn ounjẹ:

• awọn eerun igi zucchini
• seleri pẹlu bota epa
• sisun awọn irugbin elegede
• flaks crax pẹlu warankasi ti a ge
• awọn eso adalu
• pudding irugbin chia dofun pẹlu agbon ti ko dun
• Karooti pẹlu guacamole
• nà ipara pẹlu eso beri dudu
• warankasi ile kekere ti o sanra pẹlu ata dudu
• wara wara ti Greek ni kikun pẹlu awọn walnuts

Akojọ apẹẹrẹ ti o wa loke n pese awọn imọran pupọ fun awọn ounjẹ ti o rọrun ati awọn ipanu ti o le gbadun lori ounjẹ keto ajewebe.

Laini isalẹ

Ounjẹ keto ajewebe jẹ ọra ti o ga julọ, apẹẹrẹ jijẹ kekere-kabu ti o yọkuro eran ati ounjẹ ẹja.

Ni ominira, ajewebe ati awọn ounjẹ keto le ṣe igbelaruge iṣakoso suga ẹjẹ, pipadanu iwuwo, ati ọpọlọpọ awọn anfani miiran.

Laibikita, ounjẹ yii le mu eewu rẹ ti awọn aipe ounjẹ ounjẹ pọ si ati pe a ko ti kẹkọ funrararẹ.

Ṣi, ti o ba jẹ eran ajewe ati ti o nifẹ si igbiyanju keto - tabi tẹlẹ tẹle keto ati iyanilenu nipa lilọ kuro laisi eran - o ṣee ṣe ṣeeṣe lati darapọ awọn mejeeji.