15 Awọn Ounjẹ ilera ni Giga ni Awọn Vitamin B

Akoonu

• 1. Salmoni
• 2. Awọn ewe Ewe
• 3. Ẹdọ ati Ẹran Ara miiran
• 4. eyin
• 5. Wara
• 6. Eran malu
• 7. Oysters, Kilamu ati Mussel
• 8. Awọn ẹfọ
• 9. Adie ati Tọki
• 10. Wara
• 11. Onjẹ ati iwukara Brewer
• 12. Ẹlẹdẹ
• 13. Cereal olodi
• 14. Ẹja
• 15. Awọn irugbin Sunflower
• Laini Isalẹ

Awọn vitamin B mẹjọ wa - lapapọ ti a pe ni awọn vitamin eka B.

Wọn jẹ thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) ati cobalamin (B12).

Botilẹjẹpe ọkọọkan awọn vitamin wọnyi ni awọn iṣẹ alailẹgbẹ, gbogbo wọn ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣe agbara ati ṣe awọn ohun elo pataki ninu awọn sẹẹli rẹ (1).

Yato si B12, ara rẹ ko le tọju awọn vitamin wọnyi fun awọn akoko pipẹ, nitorinaa o ni lati gbilẹ wọn nigbagbogbo nipasẹ ounjẹ (1).

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ n pese awọn vitamin B, ṣugbọn lati ka ni giga ninu Vitamin kan, ounjẹ kan gbọdọ ni o kere ju 20% ti Itọkasi Gbigbawọle Daily (RDI) fun iṣẹ kan. Ni omiiran, ounjẹ ti o ni 10-19% ti RDI ni a ṣe akiyesi orisun to dara (2).

Eyi ni awọn ounjẹ ilera 15 ti o ga ni ọkan tabi diẹ awọn vitamin B.

1. Salmoni

Gbogbo ẹja onirun-jinlẹ yii ga ni ọpọlọpọ awọn vitamin B pupọ. Oṣuwọn 3.5-oun (100-giramu) sise sise ti iru ẹja nla kan ni (3):

• Thiamine (B1): 18% ti RDI
• Riboflavin (B2): 29% ti RDI
• Niacin (B3): 50% ti RDI
• Pantothenic acid (B5): 19% ti RDI
• Pyridoxine (B6): 47% ti RDI
• Cobalamin (B12): 51% ti RDI

Ni afikun, iru ẹja-nla jẹ ẹja-kekere kan ti o ga julọ ninu awọn ọra omega-3 anfani, ati amuaradagba ati selenium ().

Akopọ Salmon ga ni riboflavin, niacin, B6 ati B12, bakanna bi orisun to dara ti thiamine ati pantothenic acid. Ni afikun, o jẹ kekere ni Makiuri ati giga ninu awọn ọra omega-3 ati amuaradagba.

2. Awọn ewe Ewe

Ọpọlọpọ awọn ọya ewe ti o duro fun akoonu ohun elo (B9) wọn. Iwọnyi wa laarin awọn orisun Ewebe ti o ga julọ ti folate (5, 6, 7, 8, 9):

• Owo, aise: 41% ti RDI ni awọn agolo 3 (85 giramu)
• Owo, jinna: 31% ti RDI ninu ago 1/2 (giramu 85)
• Awọn ọya Collard, jinna: 20% ti RDI ninu ago 1/2 (giramu 85)
• Awọn alawọ ewe Turnip, jinna: 25% ti RDI ninu ago 1/2 (giramu 85)
• Oriṣi ewe Romaine, aise: 29% ti RDI ni awọn agolo 2 (85 giramu)

Paapaa, diẹ ninu awọn folate ti wa ni iparun nipasẹ ooru lakoko sise, ati pe diẹ ninu wọn le gbe lọ si omi sise bi daradara. Lati dinku pipadanu folate lakoko sise, nya awọn alawọ titi di apakan laarin tutu ati agaran (, 11).

Akopọ Awọn alawọ ewe, paapaa owo, awọn kola, alawọ ewe turnip ati oriṣi romaine, wa laarin awọn orisun ẹfọ ti o dara julọ ti folate. Gbadun wọn aise tabi nya wọn ni ṣoki lati ṣe idaduro ohun ti o pọ julọ.

3. Ẹdọ ati Ẹran Ara miiran

Botilẹjẹpe kii ṣe gbajumọ paapaa, awọn ẹran ara - paapaa ẹdọ - ni a kojọpọ pẹlu awọn vitamin B. Eyi jẹ otitọ boya wọn wa lati eran malu, ẹran ẹlẹdẹ, ọdọ aguntan tabi adie (12, 13, 14, 15).

Fun apẹẹrẹ, ounjẹ ounjẹ 3.5-ounce (100-giramu) ti ẹdọ malu ni (12, 16):

• Thiamine (B1): 12% ti RDI
• Riboflavin (B2): 201% ti RDI
• Niacin (B3): 87% ti RDI
• Pantothenic acid (B5): 69% ti RDI
• Pyridoxine (B6): 51% ti RDI
• Biotin (B7): 138% ti RDI
• Folate (B9): 65% ti RDI
• Cobalamin (B12): 1,386% ti RDI

Ti o ko ba ni imọran si adun ti o lagbara ẹdọ tabi wo awọn ẹran ara ara bi aiṣepe, gbiyanju wọn ni ilẹ ki o dapọ pẹlu awọn gige ibile ti eran ilẹ tabi ṣafikun wọn si awọn ounjẹ igba ti o ga julọ, bii Ata.

Akopọ Awọn ẹran ara - paapaa ẹdọ - jẹ giga ni ọpọlọpọ awọn vitamin B. Lati ṣe ẹdọ diẹ sii itọra, pọn o pẹlu awọn gige ti o wọpọ ti eran tabi lo o ni ounjẹ ti igba pupọ.

4. eyin

Ẹyin nla kan ni 33% ti RDI fun biotin ti o pin laarin apo ati funfun. Ni otitọ, awọn ẹyin jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o ga julọ ti biotin - ẹdọ nikan ni diẹ sii sii (16, 17).

Awọn ẹyin tun ni awọn oye kekere ti awọn vitamin B miiran. Ọkan nla (50-giramu) ẹyin jinna ni (16, 18):

• Riboflavin (B2): 15% ti RDI
• Pantothenic acid (B5): 7% ti RDI
• Biotin (B7): 33% ti RDI
• Folate (B9): 5% ti RDI
• Cobalamin (B12): 9% ti RDI

Ranti pe awọn alawo funfun ẹyin ni avidin, amuaradagba kan ti o sopọ pẹlu biotin ati idilọwọ ifasita rẹ ninu ikun rẹ ti o ba jẹ ọpọlọpọ awọn alawo funfun ẹyin nigbagbogbo. Awọn ẹyin sise ma ṣiṣẹ avidin ati dinku awọn eewu aabo ounjẹ (17, 19).

Ti o ko ba jẹ ẹyin, eran tabi awọn ọja miiran ti ẹranko, o le ba awọn aini biotin rẹ pade nipasẹ gbigbe awọn ounjẹ bi awọn ẹfọ, eso, eso, awọn irugbin ati awọn irugbin odidi, eyiti gbogbo wọn ni awọn iye kekere ti biotin (16, 17).

Akopọ Awọn ẹyin jẹ orisun oke ti biotin, keji nikan si ẹdọ. Wọn pese 1/3 ti RDI fun biotin fun odidi kan, ẹyin sise.

5. Wara

Agogo ounjẹ 8-ounce kan (240 milimita) ti wara n pese 26% ti RDI fun riboflavin, ati awọn iwọn kekere ti awọn vitamin B miiran (20):

• Thiamine (B1): 7% ti RDI
• Riboflavin (B2): 26% ti RDI
• Pantothenic acid (B5): 9% ti RDI
• Cobalamin (B12): 18% ti RDI

Lai ṣe iyalẹnu, awọn ijinlẹ fihan pe wara ati awọn ọja ifunwara miiran jẹ gbogbogbo orisun eniyan ti riboflavin, tẹle eran ati awọn irugbin (,).

Fun apẹẹrẹ, ninu iwadi akiyesi ni diẹ sii ju awọn agbalagba 36,000 ni Yuroopu, awọn ọja ifunwara pese 22-52% ti riboflavin ninu awọn ounjẹ eniyan ().

Bii awọn ọja ẹranko miiran, wara tun jẹ orisun ti o dara fun B12, fifun 18% ti RDI fun ife 1-ago (240-milimita) ti n ṣiṣẹ (19).

Kini diẹ sii, o gba B12 ti o dara julọ lati wara ati awọn ọja ifunwara miiran - pẹlu awọn iwọn ifasimu ti 51-79% ().

Akopọ Wara ati awọn ọja ifunwara miiran ṣajọpọ nipa idamẹta ti ibeere riboflavin rẹ lojoojumọ ni ago 1 kan (240 milimita). Wara tun jẹ orisun to dara ti B12 ti o gba daradara.

6. Eran malu

Eran malu le ṣe idasi nla si gbigbe Vitamin B rẹ.

Ninu iwadi akiyesi ti awọn ihuwasi jijẹ ni iwọn bi eniyan 2,000 ni Ilu Sipeeni, eran ati awọn ọja eran ni awọn orisun akọkọ ti thiamine, niacin ati pyridoxine ().

Eyi ni iye awọn Vitamin B ninu gige-ounce 3.5-gram (100-giramu) ti steak sirloin, eyiti o fẹrẹ to idaji iwọn ti steak ti o kere julọ eyiti a nṣe ni awọn ile ounjẹ (24):

• Thiamine (B1): 5% ti RDI
• Riboflavin (B2): 8% ti RDI
• Niacin (B3): 39% ti RDI
• Pantothenic acid (B5): 6% ti RDI
• Pyridoxine (B6): 31% ti RDI
• Cobalamin (B12): 29% ti RDI

Akopọ Eran malu n ṣogo awọn oye giga ti B3, B6 ati B12. Oṣuwọn ounjẹ 3.5-oun (100-giramu) fifun ni idamẹta RDI fun ọkọọkan awọn vitamin wọnyi, ni afikun si iye to kere ti awọn vitamin B miiran.

7. Oysters, Kilamu ati Mussel

Oysters, kilamu ati mussel jẹ orisun irawọ ti B12 ati orisun ti o dara julọ ti riboflavin. Wọn tun pese awọn oye kekere ti thiamine, niacin ati folate.

Oṣuwọn 3.5 (100-giramu) sise sise ti ọkọọkan pese (25, 26, 27):

Awọn vitamin B	Awọn gigei,% RDI	Awọn kilamu,% RDI	Awọn irugbin bulu,% RDI
Thiamine (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Folate (B9)	4%	7%	19%
Cobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Awọn ẹja wọnyi tun ga ni amuaradagba ati ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, pẹlu irin, zinc, selenium ati manganese. Wọn jẹ orisun to dara ti awọn ọra omega-3 bakanna (25, 26, 27).

Akopọ Oysters, awon kilamu ati igbin kọọkan ipese ni o kere ju igba mẹrin RDI fun Vitamin B12 fun iṣẹ kan. Wọn tun ga ni riboflavin ati pese iye ti o kere ju ti thiamine, niacin ati folate.

8. Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ jẹ ohun akiyesi julọ fun akoonu giga wọn. Wọn tun pese awọn oye kekere ti awọn vitamin B miiran, pẹlu thiamine, riboflavin, niacin, acid pantothenic ati B6 (28).

Eyi ni akoonu folate ti 1/2-ago (gram 85) sise sise ti diẹ ninu awọn ẹfọ ti a jẹ nigbagbogbo (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Awọn ewa dudu: 32% ti RDI
• Chickpeas (awọn ewa garbanzo): 35% ti RDI
• Edamame (awọn soybean alawọ): 60% ti RDI
• Ewa alawọ ewe: 12% ti RDI
• Awọn ewa kidirin: 29% ti RDI
• Awọn iwẹ: 45% ti RDI
• Awọn ewa Pinto: 37% ti RDI
• Sisun eso soy: 44% ti RDI

Folate - tabi fọọmu sintetiki rẹ folic acid - ṣe pataki fun idinku eewu awọn abawọn ibimọ kan. Akiyesi pe awọn ipin RDI loke wa ni ipilẹ lori RDI ti 400 mcg, ṣugbọn awọn aboyun nilo 600 mcg lojoojumọ (37).

Akopọ Ọpọlọpọ awọn ẹfọ - gẹgẹbi awọn ewa pinto, awọn ewa dudu ati awọn lentil - ni giga ni folate, Vitamin B pataki kan fun idinku eewu ti awọn abawọn ibimọ kan.

9. Adie ati Tọki

Adie ati Tọki jẹ ohun akiyesi julọ fun niacin ati akoonu pyridoxine wọn. Eran funfun - gẹgẹbi ọmu - pese diẹ sii ti awọn vitamin wọnyi meji ju ẹran dudu - bii itan - bi a ṣe han ninu tabili ni isalẹ.

Oṣuwọn ounjẹ 3.5 (100-giramu) ti jinna, adie ti ko ni awọ tabi tolotolo pese (38, 39, 40, 41):

Awọn vitamin B	Ọmu adie,% RDI	Ọmu Tọki,% RDI	Adie, eran dudu,% RDI	Tọki, eran dudu,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacin (B3)	69%	37%	33%	17%
Pantothenic acid (B5)	10%	7%	12%	14%
Pyridoxine (B6)	30%	28%	18%	19%
Cobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Ti o ba foju awọ adie ti ọra lati ge awọn kalori, maṣe yọ ara rẹ lẹnu - pupọ julọ awọn vitamin B wa ninu ẹran, kii ṣe awọ ara (42, 43).

Akopọ Adie ati Tọki, paapaa awọn ipin eran funfun, ga ni B3 ati B6. Adie tun pese awọn oye kekere ti riboflavin, pantothenic acid ati cobalamin. Pupọ ninu awọn eroja wa ninu ẹran, kii ṣe awọ ara.

10. Wara

Wara jẹ ohun akiyesi fun riboflavin rẹ ati akoonu B12. Botilẹjẹpe ounjẹ yatọ nipasẹ ami iyasọtọ, sisẹ awọn iwọn wara (44, 45,, 47):

Awọn vitamin B	Wara wara,% RDI fun ago 2/3 (giramu 170)	Wara fanila,% RDI fun ago 2/3 (giramu 170)	Wara wara Greek,% RDI fun ago 2/3 (giramu 170)	Wara tio tutunini,% RDI fun ago 2/3 (giramu 95)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Cobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Ranti pe nigbati o ba dun, julọ yo oti ti a tutunini ati ti o tutu ni tun ni awọn ṣibi 3-4 ti awọn sugars ti a ṣafikun fun iṣẹ 2/3-ago - nitorina gbadun wọn ni iwọntunwọnsi (45,, 47).

Awọn ile itaja tun ta ọpọlọpọ awọn omiiran wara wara ti kii-wara, gẹgẹbi soy fermented, almondi tabi awọn yogurts ti agbon. Sibẹsibẹ, awọn ọja wọnyi - ayafi ti olodi - ni gbogbogbo kii ṣe awọn orisun to dara ti riboflavin tabi B12 ().

Akopọ Wara wa ni giga ni B2 ati B12 nipa ti ara, ṣugbọn awọn omiiran wara yogurt kii ṣe awọn orisun to dara fun awọn vitamin wọnyi ayafi ti wọn ba jẹ odi. Ṣe idinwo gbigbe rẹ ti wara-dun-wara.

11. Onjẹ ati iwukara Brewer

Iwukara ti ijẹẹmu ati iwukara ti pọnti ko ṣiṣẹ, itumo pe o ko le lo wọn lati ṣe akara. Dipo, awọn eniyan lo wọn lati ṣe alekun adun ati profaili ounjẹ ti awọn ounjẹ.

Awọn iwukara wọnyi ni ti ara ni awọn vitamin B ati pe wọn jẹ olodi nigbagbogbo pẹlu wọn - paapaa iwukara iwukara. Ti a ba fi kun awọn ounjẹ, iwọ yoo rii wọn ni atokọ ninu awọn eroja ti o wa lori aami naa.

Eyi ni bi awọn iwukara meji ṣe ṣe afiwe ti o da lori sisẹ 2-tablespoon (15-30-gram), botilẹjẹpe awọn iye wọnyi yatọ nipasẹ ami ami (48, 49):

Awọn vitamin B	Iwukara ti ijẹẹmu,% RDI	Iwukara ti Brewer,% RDI
Thiamine (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niacin (B3)	280%	50%
Pantothenic acid (B5)	10%	6%
Pyridoxine (B6)	480%	40%
Folate (B9)	60%	15%
Cobalamin (B12)	130%	5%

Awọn onjẹwe ati awọn ẹlẹdẹ nigbagbogbo nlo iwukara ti ounjẹ, bi o ti jẹ odi pẹlu B12, eyiti o nira lati gba ti o ko ba jẹ awọn ọja ẹranko ().

Adun-cheesy adun ti iwukara iwukara tun jẹ ki o gbajumọ bi asiko kan. Iwukara ti Brewer, sibẹsibẹ, le ṣe itọwo kikoro ati pe o le darapọ daradara sinu awọn ounjẹ bi awọn smoothies, imura saladi tabi bimo.

Akopọ Iwukara ti ijẹẹmu ati iwukara ti ọti ṣe iye to ga julọ ti awọn vitamin B - ṣugbọn ipin pataki ti awọn vitamin ninu iwukara ti ounjẹ, pẹlu B12, ni a ṣafikun. Awọn ọja wọnyi le ṣee lo lati ṣafikun adun tabi awọn eroja si awọn ounjẹ miiran.

12. Ẹlẹdẹ

Bii awọn ẹran miiran ti o wọpọ, ẹran ẹlẹdẹ ti ni abawọn pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin B. O ṣe pataki paapaa fun iye giga ti thiamine, eyiti eran malu n pese diẹ.

Nkan ounjẹ ẹran ẹlẹdẹ 3.5-ounce (100-giramu) pese (51):

• Thiamine (B1): 69% ti RDI
• Riboflavin (B2): 24% ti RDI
• Niacin (B3): 24% ti RDI
• Pantothenic acid (B5): 9% ti RDI
• Pyridoxine (B6): 27% ti RDI
• Cobalamin (B12): 14% ti RDI

Lati tọju ẹran ẹlẹdẹ ni yiyan ti ilera, jade fun awọn gige inu, eyi ti o kere pupọ ninu ọra ati awọn kalori ju awọn gige ejika (ti a nlo nigbagbogbo fun ẹran ẹlẹdẹ ti a fa), apoju ati ẹran ara ẹlẹdẹ (52)

Akopọ Ẹran ẹlẹdẹ jẹ ga julọ ni thiamine, riboflavin, niacin ati B6. Awọn gige ti ẹran ẹlẹdẹ jẹ rirọ pupọ ati kekere ninu awọn kalori ju awọn gige ejika, apoju ati ẹran ara ẹlẹdẹ.

13. Cereal olodi

Awọn irugbin ti ounjẹ aarọ nigbagbogbo ni awọn vitamin ti a fi kun, pẹlu awọn vitamin B. Ṣayẹwo fun wọn ninu atokọ awọn eroja ().

Awọn Vitamin B julọ ti a fi kun si irugbin jẹ thiamine, riboflavin, niacin, B6, folate (bi folic acid sintetiki) ati B12. Awọn iye ti a rii ni awọn burandi olokiki diẹ — eyun, Cheerios ati Lapapọ nipasẹ General Mills ati Raisin Bran nipasẹ Post - jẹ (54, 55, 56):

Awọn vitamin B	Cheerios,% RDI fun ago 1 (giramu 28)	Lapapọ,% RDI fun ago 3/4 (30 giramu)	Raisin Bran,% RDI fun ago 1 (giramu 59)
Thiamine (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Pantothenic acid (B5)	-	100%	-
Pyridoxine (B6)	25%	100%	25%
Folate (B9)	50%	100%	50%
Cobalamin (B12)	-	100%	25%

Ranti pe ọpọlọpọ awọn irugbin ti ounjẹ olodi olodi ni giga ni awọn sugars ti a ṣafikun ati awọn irugbin ti a ti mọ. Yan ọja ti o kere ju giramu 5 gaari fun iṣẹ kan ati gbogbo ọkà - gẹgẹbi alikama gbogbo tabi gbogbo oats - ti a ṣe akojọ bi eroja akọkọ.

Akopọ Awọn irugbin ounjẹ aarọ nigbagbogbo ti ṣafikun thiamine, riboflavin, niacin, folic acid, B6 ati B12. Diẹ ninu ni ninu to 100% ti RDI fun awọn vitamin wọnyi. Ṣi, o ṣe pataki lati yan awọn irugbin ti a ṣe pẹlu awọn irugbin odidi ati gaari ti o kere ju.

14. Ẹja

Ẹja, ẹja ti omi tuntun, ni ibatan pẹkipẹki pẹlu salmoni ati giga ni ọpọlọpọ awọn vitamin B.

Oṣuwọn ounjẹ 3.5 (100-giramu) sise ti ẹja pese (57):

• Thiamine (B1): 28% ti RDI
• Riboflavin (B2): 25% ti RDI
• Niacin (B3): 29% ti RDI
• Pantothenic acid (B5): 22% ti RDI
• Pyridoxine (B6): 12% ti RDI
• Cobalamin (B12): 125% ti RDI

Ni afikun, ẹja jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, ọlọrọ ni awọn ọra omega-3 ati kekere ni Makiuri [57,].

Akopọ Ẹja jẹ giga ni thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid ati Vitamin B12. O tun ni awọn amuaradagba pupọ ati awọn ọra omega-3.

15. Awọn irugbin Sunflower

Awọn irugbin sunflower jẹ ọkan ninu awọn orisun ọgbin ti o dara julọ ti pantothenic acid. Vitamin Vitamin B yii ni orukọ rẹ lati inu ọrọ Giriki “pantos,” ti o tumọ si “nibi gbogbo,” nitori a rii ni ọpọlọpọ awọn ohun ọgbin ati awọn ounjẹ ẹranko - ṣugbọn nigbagbogbo ni awọn iwọn kekere (59).

Ni ifiyesi, ounjẹ 1 (giramu 28) ti awọn irugbin sunflower awọn akopọ 20% ti RDI fun pantothenic acid. Awọn irugbin sunflower tun jẹ orisun to dara ti niacin, folate ati B6 (60).

Botutu irugbin sunflower, olokiki laarin awọn eniyan pẹlu awọn nkan ti ara korira, jẹ orisun ti o dara julọ ti pantothenic acid pẹlu.

Eyi ni ifiwera ti awọn akoonu Vitamin B ti awọn irugbin sunflower ati bota irugbin sunflower (60, 61):

Awọn vitamin B	Awọn irugbin sunflower,% RDI fun ounjẹ 1 (giramu 28)	Botutu irugbin sunflower,% RDI fun awọn tablespoons 2 (giramu 32)
Niacin (B3)	10%	8%
Pyridoxine (B6)	11%	12%
Pantothenic acid (B5)	20%	22%
Folate (B9)	17%	18%

Akopọ Awọn irugbin sunflower ati bota wọn wa laarin awọn orisun ọgbin ti o ga julọ ti pantothenic acid, Vitamin B kan ti a ri ni iwọn kekere ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

Laini Isalẹ

Lilo awọn oye deede ti awọn Vitamin mẹjọ mẹjọ B fi ọ si ọna si ounjẹ to ni ilera.

Diẹ ninu awọn orisun ti o ga julọ ti awọn vitamin B pẹlu ẹran (paapaa ẹdọ), ounjẹ ẹja, adie, ẹyin, awọn ọja ifunwara, ẹfọ, ewe elewe, awọn irugbin ati awọn ounjẹ olodi, gẹgẹbi iru ounjẹ arọ ati iwukara ti ounjẹ.

Ti o ba ni ihamọ gbigbe rẹ lati diẹ ninu awọn ẹgbẹ ounjẹ nitori awọn nkan ti ara korira tabi ounjẹ, awọn aye rẹ ti awọn aipe Vitamin B le pọ si.

Ti o ba ni iyalẹnu boya o n gba awọn vitamin B to, gbiyanju eto ọfẹ lori ayelujara lati tọpa ati ṣe itupalẹ gbigbe ounjẹ rẹ ni gbogbo ọsẹ. Lẹhinna o le ṣatunṣe awọn iwa jijẹ rẹ lati rii daju pe o n gba awọn vitamin ti o nilo.