Iwọn Vitamin B12: Elo Ni O yẹ ki O Gba fun Ọjọ kan?

Akoonu

• Kini idi ti o nilo Vitamin B12?
• Daba dosages
• Awọn agbalagba labẹ ọdun 50
• Awọn agbalagba ti o ju ọdun 50 lọ
• Awọn aboyun
• Awọn obinrin loyan
• Ajewebe ati ajewebe
• B12 fun agbara ilọsiwaju
• B12 fun iranti ati iṣesi
• Awọn ipa ẹgbẹ ti o lagbara
• Laini isalẹ

Akopọ

Vitamin B12 jẹ ounjẹ ti o ṣelọpọ omi ti o nilo fun ọpọlọpọ awọn ilana pataki ninu ara rẹ.

Iwọn ti o dara julọ ti Vitamin B12 yatọ si da lori abo, ọjọ-ori, ati awọn idi fun gbigbe.

Nkan yii ṣe ayẹwo awọn ẹri lẹhin awọn iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro fun B12 fun awọn eniyan ati awọn lilo oriṣiriṣi.

Kini idi ti o nilo Vitamin B12?

Vitamin B12 jẹ eroja pataki ti o ṣe ipa pataki ni ọpọlọpọ awọn ilana ara rẹ.

O ṣe pataki fun iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ pupa to dara, dida DNA, iṣẹ iṣọn ara, ati iṣelọpọ (1).

Vitamin B12 tun ṣe ipa pataki ninu idinku awọn ipele ti amino acid ti a pe ni homocysteine, awọn ipele giga ti eyiti o ti sopọ mọ awọn ipo ailopin bi aisan ọkan, ikọlu, ati Alzheimer ().

Ni afikun, Vitamin B12 jẹ pataki fun iṣelọpọ agbara. Sibẹsibẹ, ko si ẹri lọwọlọwọ pe gbigbe awọn afikun B12 mu awọn ipele agbara pọ si ni awọn eniyan ti ko ni alaini ninu eroja yii ().

Vitamin B12 ni a ri julọ ni awọn ọja ẹranko, pẹlu awọn ẹran, ounjẹ ẹja, awọn ọja ifunwara, ati awọn ẹyin. O tun fi kun si diẹ ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, gẹgẹbi iru ounjẹ arọ ati wara ti ko ni wara.

Nitori ara rẹ le tọju B12 fun ọdun pupọ, aipe B12 to ṣe pataki jẹ toje, ṣugbọn to 26% ti olugbe le ni aipe aipe. Ni akoko pupọ, aipe B12 le ja si awọn ilolu bi ẹjẹ, ibajẹ ara, ati rirẹ.

Aini Vitamin B12 le ṣee ṣẹlẹ nipasẹ ko ni to ti Vitamin yii nipasẹ ounjẹ rẹ, awọn iṣoro pẹlu gbigbe rẹ, tabi mu oogun ti o ni idiwọ pẹlu gbigba rẹ ().

Awọn ifosiwewe wọnyi le fi ọ sinu eewu ti o ga julọ lati ma ni Vitamin B12 to lati ounjẹ nikan (,):

• tẹle atẹle ajewebe tabi ounjẹ ajewebe
• ti o ju 50 ọdun lọ
• awọn rudurudu nipa ikun, pẹlu arun Crohn ati arun celiac
• iṣẹ abẹ lori apa ti ngbe ounjẹ, gẹgẹbi iṣẹ abẹ pipadanu iwuwo tabi iyọkuro ifun
• metformin ati awọn oogun idinku acid
• awọn iyipada ẹda kan pato, bii MTHFR, MTRR, ati CBS
• lilo deede ti awọn ohun mimu ọti-lile

Ti o ba wa ni ewu aipe, gbigba afikun kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ba awọn aini rẹ ṣe.

Vitamin B12 jẹ eroja pataki ti o ṣe ipa pataki ninu ara rẹ. O jẹ akọkọ ti a rii ninu awọn ọja ẹranko, ati pe diẹ ninu awọn eniyan le wa ni ewu ti ko ni to lati ounjẹ nikan.

Daba dosages

Iṣeduro ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro (RDI) fun Vitamin B12 fun awọn eniyan ti o wa ju 14 jẹ 2.4 mcg (1).

Sibẹsibẹ, o le fẹ lati mu diẹ sii tabi kere si, da lori ọjọ-ori rẹ, igbesi aye rẹ, ati ipo kan pato.

Akiyesi pe ida ogorun Vitamin B12 ti ara rẹ le fa lati awọn afikun ko ga pupọ - o jẹ iṣiro pe ara rẹ nikan ngba 10 mcg ti 500-mcg B12 afikun ().

Eyi ni diẹ ninu awọn iṣeduro fun awọn iṣiro B12 fun awọn ayidayida kan pato.

Awọn agbalagba labẹ ọdun 50

Fun eniyan ti o wa ni ọdun 14, RDI fun Vitamin B12 jẹ 2.4 mcg (1).

Ọpọlọpọ eniyan pade ibeere yii nipasẹ ounjẹ.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ ẹyin meji fun ounjẹ aarọ (1.2 mcg ti B12), ounjẹ 3 (giramu 85) ti oriṣi fun ounjẹ ọsan (2.5 mcg ti B12), ati ounjẹ 3 (giramu 85) ti eran malu fun alẹ (1.4 mcg ti B12 ), iwọ yoo jẹ diẹ sii ju ilọpo meji awọn aini B12 rẹ lojoojumọ (1).

Nitorinaa, afikun pẹlu B12 kii ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ilera ni ẹgbẹ-ori yii.

Sibẹsibẹ, ti o ba ni eyikeyi ninu awọn ifosiwewe ti o salaye loke ti o dabaru pẹlu gbigbe tabi mimu B12 Vitamin, o le fẹ lati ronu mu afikun.

Awọn agbalagba ti o ju ọdun 50 lọ

Awọn eniyan agbalagba ni ifaragba diẹ si aipe Vitamin B12. Lakoko ti o jẹ pe awọn ọdọ kekere ti o ni alaini ni B12, to 62% ti awọn agbalagba ju ọjọ-ori 65 ni o kere ju awọn ipele ẹjẹ to dara julọ ti ounjẹ yii (, 9).

Bi o ti di ọjọ-ori, ara rẹ nipa ti ara jẹ ki o dinku acid ikun ati nkan pataki - mejeeji eyiti o le ni ipa lori gbigbe ti Vitamin B12.

Ikun ikun jẹ pataki lati wọle si Vitamin B12 ti a rii nipa ti ni ounjẹ, ati pe o nilo ifosiwewe pataki fun gbigba rẹ.

Nitori ewu ti o pọ si ti imukuro ti ko dara, National Academy of Medicine ṣe iṣeduro pe awọn agbalagba ju ọdun 50 ba pade pupọ julọ awọn aini Vitamin B12 wọn nipasẹ awọn afikun ati awọn ounjẹ olodi (1).

Ninu iwadi 8-ọsẹ kan ni 100 agbalagba agbalagba, afikun pẹlu 500 mcg ti Vitamin B12 ni a ri lati ṣe deede awọn ipele B12 ni 90% ti awọn olukopa. Awọn abere giga ti o to 1,000 mcg (1 mg) le jẹ pataki fun diẹ ninu ().

Awọn aboyun

Awọn aboyun ni awọn aini Vitamin B12 ti o ga julọ diẹ sii ju gbogbo eniyan lọ.

Awọn ipele iya kekere ti Vitamin yii ni asopọ pẹlu awọn abawọn ibimọ ninu awọn ọmọde ().

Ni afikun, atunyẹwo eto eleto nla kan fihan pe aipe B12 ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o ga julọ ti bibi ti ko pe ati iwuwo ibimọ kekere ninu awọn ọmọ ikoko ().

Nitorinaa, RDI fun Vitamin B12 lakoko oyun jẹ 2.6 mcg. Ipele yii le pade nipasẹ ounjẹ nikan tabi pẹlu Vitamin ti oyun ṣaaju (1).

Awọn obinrin loyan

Vitamin B12 aipe ninu awọn ọmọ-ọmu ti a mu ọmu ti ni asopọ si idaduro idagbasoke ().

Ni afikun, aipe B12 ninu awọn ọmọ-ọwọ le ja si ibinu, aarun onjẹ dinku, ati ikuna lati ṣe rere ().

Fun awọn idi wọnyi, RDI fun Vitamin yii fun awọn obinrin ti n mu ọmu ga ju iyẹn lọ fun awọn aboyun - eyun 2.8 mcg (1).

Ajewebe ati ajewebe

Awọn iṣeduro Vitamin B12 ko ṣe iyatọ fun awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti ọgbin.

Sibẹsibẹ, RDI ti 2.4 mcg fun awọn eniyan labẹ ọjọ-ori 50 jẹ le pupọ lati pade lori ajewebe tabi ounjẹ ajewebe (1).

Ninu atunyẹwo ti awọn iwadi 40 lori Vitamin B12 ni awọn onjẹwewe, to 86.5% ti awọn agbalagba ajewebe - pẹlu awọn agbalagba agbalagba - ni a rii pe o ni awọn ipele kekere ti Vitamin B12 ().

Lọwọlọwọ ko si awọn iṣeduro ijọba fun awọn idapo afikun B12 fun awọn ti ara koriko.

Sibẹsibẹ, iwadi kan ni imọran pe awọn abere to 6 mcg ti Vitamin B12 fun ọjọ kan le jẹ deede fun awọn ajewebe ().

B12 fun agbara ilọsiwaju

Botilẹjẹpe a gba Vitamin B12 nigbagbogbo lati mu awọn ipele agbara sii, ẹri ti o fihan pe awọn afikun B12 ṣe ilọsiwaju awọn ipele agbara ni awọn eniyan laisi aipe aipe.

Sibẹsibẹ, a ti rii awọn afikun B12 lati mu awọn ipele agbara dara si ninu awọn ti o ni alaini ninu eroja yii ().

Atunyẹwo kan ṣe iṣeduro pe awọn ti o ni aipe Vitamin B12 mu 1 miligiramu ti Vitamin B12 lojoojumọ fun oṣu kan, atẹle nipa iwọn itọju ti 125-250 mcg fun ọjọ kan ().

Awọn eniyan ti o ni awọn oran ti o fa Vitamin B12 mu, gẹgẹbi awọn ti o ni arun Crohn tabi awọn ọran ikun ati inu miiran, le ni anfani lati awọn abẹrẹ B12, eyiti o kọja iwulo fun gbigbe nipasẹ apa ijẹ ().

B12 fun iranti ati iṣesi

O ro ni igbagbogbo pe mu Vitamin B12 le ṣe alekun iranti ati iṣesi rẹ. Sibẹsibẹ, ko si ẹri pupọ lati ṣe atilẹyin yii.

Awọn ijinlẹ ti ẹranko daba pe aipe Vitamin B12 ti ni asopọ pẹlu aipe iranti. Sibẹsibẹ, ko si ẹri lọwọlọwọ pe awọn afikun B12 ṣe ilọsiwaju iranti ninu awọn eniyan ti ko ni alaini ().

Ninu atunyẹwo nla, awọn afikun Vitamin B12 ko ni ipa lori awọn aami aiṣan ti o ni irẹwẹsi ni igba kukuru ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ idiwọ ifasẹyin lori igba pipẹ ().

Ko si awọn iṣeduro iwọn lilo kan pato fun awọn afikun B12 fun iṣẹ iṣaro tabi iṣesi.

Dosing ti o dara julọ ti Vitamin B12 yatọ nipasẹ ọjọ-ori, igbesi aye, ati awọn iwulo ounjẹ. Iṣeduro gbogbogbo fun awọn agbalagba jẹ 2.4 mcg. Awọn agbalagba agbalagba, bii aboyun ati awọn obinrin ti n mu ọmu, nilo awọn abere to ga julọ.

Awọn ipa ẹgbẹ ti o lagbara

Vitamin B12 jẹ Vitamin ti o ṣelọpọ omi, itumo pe ara rẹ yọ ohun ti o ko nilo ninu ito rẹ.

Nitori pe o ni aabo ni aabo, ko si ipele ifunni oke ifarada (UL) ti ṣeto fun Vitamin B12. UL ni a ka iye ti o pọ julọ ti nkan ti o le mu lailewu laisi awọn ipa ẹgbẹ.

Sibẹsibẹ, Vitamin B12 ti han lati fa awọn ipa ẹgbẹ toje ni awọn igba miiran.

Awọn abẹrẹ Vitamin B12 le ja si awọn ipo awọ ara, gẹgẹbi irorẹ ati dermatitis (sisu) ().

Awọn aarọ giga ti awọn vitamin B lori 1,000 mcg tun ti ni asopọ pẹlu awọn ilolu ninu awọn eniyan ti o ni arun akọn ().

Pẹlupẹlu, awọn ipele ẹjẹ giga giga ti B12 ni awọn iya ni asopọ si eewu ti o ga julọ ti autism ninu awọn ọmọ wọn ().

Botilẹjẹpe awọn abere giga ti awọn afikun Vitamin B12 ti ni asopọ si awọn ipa ẹgbẹ ti o ṣọwọn ni awọn olugbe kan, o jẹ ailewu ni gbogbogbo, ati pe Lọwọlọwọ ko si iye ti o pọ julọ ti a ṣe iṣeduro fun Vitamin yii.

Laini isalẹ

Vitamin B12 jẹ ounjẹ ti o ṣe ọpọlọpọ awọn ipa pataki ninu ara rẹ.

RDI fun awọn sakani Vitamin B12 lati 2.4 mcg fun awọn agbalagba si 2.8 mcg fun awọn obinrin ti n mu ọmu.

Ọpọlọpọ eniyan pade awọn aini wọnyi nipasẹ ounjẹ nikan, ṣugbọn awọn agbalagba agbalagba, awọn eniyan lori awọn ounjẹ ti o muna ti ọgbin, ati awọn ti o ni awọn rudurudu ijẹẹmu le ni anfani lati awọn afikun, botilẹjẹpe awọn iwọn lilo yatọ si da lori awọn aini kọọkan.