Mo ṣiṣẹ Bi Dwayne "The Rock" Johnson fun ọsẹ mẹta

Akoonu

• Awọn adaṣe Rock's
• Nitorinaa ... Njẹ Mo Yipada si Apata?
• Atunwo fun

Dwyane "The Rock" Johnson ti wa ni mo fun a pupo ti ipa: a tele WWE superstar; ohun ti oriṣa Maui ni Moana; irawọ ti Ballers, San Andreas, ati Eyin Iwin; Eniyan 'Sexiest Eniyan Laaye' ni 2016; ati awọn re titun, Spencer niJumanji: Kaabọ si igbo. O tun mọ fun biceps rẹ.

Bi #ShapeSquad yoo sọ fun ọ, Mo jẹ olufẹ nla kan. (Alabagbegbe mi paapaa fun mi ni irọri DJ bi awada fun Ọjọ Falentaini-ṣugbọn kii ṣe ohun ajeji, eyin eniyan, Mo ṣe ileri.) Mo jẹ olufẹ nla paapaa ti yara iwuwo ati, ni pataki, obinrin ninu yara iwuwo. (O kan ka lẹta mi ti o ni idaniloju awọn obinrin lati ma bẹru rẹ.) Idi niyi, nigbati mo rii pe DJ fi gbogbo rẹ ranṣẹ. Jumanji adaṣe adaṣe lori Oju opo wẹẹbu Igbasilẹ Armour, Mo mọ pe Mo ni lati gbiyanju.

Kini yoo ṣẹlẹ nigbati iyaafin kan ba gbe soke bi arakunrin ti iṣan julọ ni Hollywood? Fun mi ni awọn dumbbells, Apata Under Under Armor jia, ati ọsẹ mẹta, ati pe Mo ni idaniloju-bi-apaadi yoo wa.

Awọn adaṣe Rock's

DJ fọ pipin adaṣe rẹ ni ọna kanna ti ọpọlọpọ awọn ara -ara ṣe: nipasẹ ẹgbẹ iṣan. Ọjọ 1 pada, Ọjọ 2 jẹ àyà, Ọjọ 3 jẹ ẹsẹ, Ọjọ 4 jẹ ejika, Ọjọ 5 jẹ apá, ati Ọjọ 6 ati 7 jẹ ọjọ isinmi. O ṣe iṣeduro awọn iṣẹju 15 ti cardio ni igba marun ni ọsẹ kan ati ikẹkọ abs ati awọn ọmọ malu meji tabi mẹta ni igba ọsẹ ni ibẹrẹ ti adaṣe kan. Erongba mi: faramọ ilana -iṣe yii fun ọsẹ mẹta taara.

Kii ṣe deede ọsẹ “iwọntunwọnsi” ti awọn adaṣe fun apapọ ile-idaraya, ṣugbọn ero nla fun ẹnikan ti o ni awọn ibi-iṣan iṣan. “Iṣe-ṣiṣe ẹgbẹ iṣan pipin bii eyi ni ọna ile-iwe atijọ lati ṣafikun iṣan,” ni Scott Mitsiell, CSCS, olukọni agbara ni Soho Strength Lab ni Ilu New York. "Ti ounjẹ ba wa lori aaye, ero yii le mu awọn abajade wa; sibẹsibẹ, bi a ti n ni oye diẹ sii ni aaye ti imọ -jinlẹ adaṣe, a n wa awọn ọna ti o munadoko diẹ sii lati gba kanna tabi awọn abajade to dara julọ."

Awọn ero akọkọ mi? Apaadi mimọ, iyẹn ni pupọ ti ara oke-ṣugbọn Mo gboju pe iyẹn ni bii o ṣe gba iwariri-, zombie-, ati awọn apa ija-ija ere igbimọ Ebora. O kan mu wa.

Ọjọ 1: Pada

Ko si nkankan bii adaṣe ẹhin lati jẹ ki o lero pe o ni agbara hella ... titi iwọ yoo nilo si awọn adaṣe Google lakoko ti o wa ninu yara iwuwo nitori wọn jẹ awọn iyatọ ti o ko gbọ tẹlẹ. (Apeere A: Charles Glass-style Hammer high row. Ewo, TBH, Emi ko roye rara. Mo ṣe ara Charles Glass dumbbell laini giga dipo.)

Mo ti fi kun barbell deadlifts ni bi a ajeseku idaraya (Mo ti o kan ko le koju-binu, DJ). Iyẹn, papọ pẹlu gbogbo awọn ori ila, awọn fifalẹ, ati awọn shrugs, o kan nipa iparun agbara mimu mi fun iyoku ọjọ naa. (Lakoko ọkan ninu awọn adaṣe wọnyi, ọkunrin arugbo kan gbiyanju lati mansplain kini awọn ipe jẹ. Iyi oju. Ṣugbọn iyẹn kii ṣe paapaa itan -akọọlẹ mansplaining ti o buru julọ ti o wa nibẹ.)

Yato si kikọ ẹkọ kini Charles Glass ati awọn adaṣe-ara VT dabi, Mo tun ṣe ipilẹ akọkọ mi ti dumbbell shrugs. Emi ko ni idaniloju pe awọn ẹgẹ mi nilo ifẹ pupọ yẹn gaan, ṣugbọn hey, dajudaju o jẹ ki n ni rilara diẹ sii bi The Rock.

Ọjọ 2: Àyà

Mo ranti igba akọkọ ti Mo ṣe adaṣe-igbaya nikan; Laipẹ Mo ti bẹrẹ lati rii awoṣe amọdaju / ara-ara kan (nibi: ka diẹ sii nipa kini o dabi lati ọjọ eniyan ti o dara julọ bi iyẹn), ati pe Emi kii yoo ṣe igbẹhin gbogbo igba ere-idaraya kan si iru ẹgbẹ iṣan kan pato. Itan gigun, kukuru: Mo ti ni ọgbẹ pupọ, Emi ko le na ọwọ mi jade si awọn ẹgbẹ (ara iyẹ-apa) fun bii ọsẹ kan ati idaji lẹhin adaṣe. Bẹẹni, nitootọ.

Idaraya Rock ko fi mi silẹ ti o parun (dupẹ lọwọ oore), ṣugbọn awọn eto taara meje ti awọn fifa okun 15-rep kii ṣe awada ẹlẹtan. (Kii ṣe mẹnuba, lakoko gbogbo adaṣe igbaya ọkan, Mo ni lati yika ẹrọ USB bi ẹiyẹ kan lati ṣiṣẹ ninu awọn eto mi. Apata-idaraya ti ara ẹni-aka Iron Paradise-n bẹrẹ lati dun dara gaan ni aaye yii.) Ọkan ohun daju: Mo fi silẹ rilara ~ swole ~.

Ọjọ 3: Awọn ẹsẹ

Ọjọ ẹsẹ jẹ ayanfẹ mi ti * gbogbo * awọn ọjọ. Mo ti wa ni psyched lati nipari fun mi stems diẹ ninu awọn akiyesi (nitori meji oke ara ọjọ ni ọna kan ni o ni awọn ọna kan ti inducing Restless Leg Syndrome).

Nrin lunges ati awọn afara giluteni barbell jẹ iru ijiya kikorò-ti a ṣe dara julọ nipasẹ otitọ pe o fẹrẹ to gbogbo awọn adaṣe ẹsẹ miiran ni a ṣe ni ijoko. N kò ní purọ́; gbogbo ijoko joko fun mi ni ibanujẹ diẹ ninu ipele imukuro lẹhin-adaṣe lapapọ mi. Mo fẹ lati wa lori mi ẹsẹ sisun awọn ẹsẹ mi jade, kii ṣe lori mi apọju. Ati tani o ti gbọ ti ọjọ ẹsẹ kan laisi awọn isokuso!

Ṣugbọn ni kete ti awọn ero wọnyi ti gba ori mi lọ, Mo ni ayẹwo owo to lagbara; Mo yara rii pe ṣiṣe 20 si awọn atunṣe 25 lori boya ara ti titẹ ẹsẹ tabi yiya ẹsẹ kan jade fun awọn amugbooro tabi awọn curls tumọ pe Mo ni lati fi ẹrọ naa si (ni itumọ ọrọ gangan!) Iye ti o kere julọ ti iwuwo ṣeeṣe. Ati ni ọjọ keji? Awọn iṣan mi buru pupọ, o dun lati joko lori wọn. (Ni ipilẹṣẹ, Mo jẹ ẹya alãye ti awọn ẹbun ọjọ ifiweranṣẹ ẹlẹrin wọnyi.) O dara, DJ, Mo rii ọ. (Gbogbo ohun ti Mo le gbọ ni pe o n sọ pe: “Mọ ipa rẹ.”)

Ọjọ 4: Awọn ejika

O le wo adaṣe ejika Rock Rock ki o ronu, “Iyẹn ni?” O dabi iṣẹ ṣiṣe iyara to lẹwa… titi ti o fi de awọn igbega ita ita dumbbell. Wo eto atunto yẹn: ọkọọkan ṣeto jẹ apapọ 92 atunṣe. Bẹẹni, awọn atunṣe 92. “Ṣiṣẹ si oke ati isalẹ agbeko,” fun mi, tumọ wiwa wiwa awọn dumbbells ti o kere julọ ati awọn awo iwuwo lati gbe soke. Nipa eto ti o kẹhin ti awọn atunṣe 20, Emi ko le gbe awọn dumbbells Pink egberun ọdun 2.5-lb ti Mo ji lati yara aerobics.

Kini o jẹ ki o tọ, botilẹjẹpe? Fifa ejika ti o lagbara ti Mo ni lati ṣiṣẹ lati pari ati ikuna patapata. Oh, kaabo, awọn iṣọn ejika. (Ati ọwọ ati iṣọn iwaju, fun ọran naa.)

Ọjọ 5: Awọn ohun ija

Ranti wipe irikuri rep eni lati ejika ọjọ? O ti pada lẹẹkansi-ati ni akoko yii, o n ṣe ni ẹẹmeji (fun awọn curls USB ati yiyi-dimu triceps titari-isalẹ). Sibẹsibẹ lẹẹkansi, Mo rii ara mi ti o faramọ awo iwuwo ti o kere julọ ti o ṣeeṣe lori ẹrọ USB, ko ni idaniloju boya Emi yoo paapaa ni anfani lati gbe iyẹn.

Nigbamii ti ẹnikan ba sọ fun mi The Rock "ni nla nipa ṣiṣe 'roids" (ọrọ asọye ti Mo gba lati pupo ti awọn eniyan lakoko idanwo yii), Emi yoo koju wọn lati ṣe adaṣe biceps rẹ. Ni titan, ọna ti o gba awọn apa bii iyẹn ko mu awọn oogun-o n ṣe awọn biceps biceps ẹjẹ 338 ni adaṣe kan.

Ọjọ 6 & 7: Isinmi, Abs, ati Awọn ọmọ malu

Bi lile bi mo ti ṣiṣẹ lati ṣetọju iṣeto adaṣe ti Rock si T kan fun awọn ọsẹ mẹta wọnyi, Mo ti gbagbe awọn ọmọ malu mi patapata. Ṣafikun awọn pẹpẹ ati abs jakejado awọn adaṣe (boya lakoko igbona, itutu agbaiye, tabi laarin awọn ṣeto ti awọn curls biceps) rọrun to. Ṣugbọn niwọn igba ti iṣẹ ọmọ malu kii ṣe apakan ti iṣẹ ṣiṣe deede mi-tabi, looto, paapaa lori radar mi-Mo ṣe akiyesi pe Mo nigbagbogbo jẹ ki ọsẹ kan kọja laarin ṣiṣe eyikeyi awọn adaṣe ọmọ malu. Yeee.

Nitorinaa ... Njẹ Mo Yipada si Apata?

Ni ipilẹ, bẹẹni. Mo ro ọgọrun -un ọgọrun -un bi alagbara, oniwa buburu, ati lapapọ lapapọ ti a ko le da duro bi Mo ṣe fojuinu pe Apata gbọdọ ni rilara. Ko si awọn ikewo-ọna rẹ si igbesi aye ati gbigbe gaan ni pipa lori mi-ati awọn iṣan mi.

Ṣe Mo gba “ti o tobi” tabi “nla”? Apaadi si rara. (Eyi ni idi ti iwọ kii yoo gba pupọ lati gbigbe iwuwo.) Ni pato Mo ni diẹ ninu agbara tuntun ati rii diẹ ninu awọn abajade iṣan igba kukuru.

“O ṣeeṣe ki ọsẹ mẹta ko to akoko lati wo iyipada kan,” Mistiell sọ. “Ara yoo jasi jẹ iyalẹnu ati ọgbẹ lati ero akọkọ, ṣugbọn bi o ti jẹ ibaramu jẹ fiyesi, o le gba awọn ọsẹ diẹ diẹ sii lati rii diẹ ninu awọn iyipada ti ẹkọ. -upi ninu sẹẹli iṣan, pẹlu ikojọpọ ti awọn iṣelọpọ iṣelọpọ. Ni akoko pupọ eyi ni aapọn ti yoo jẹ ki ara ṣe deede ati dagba. ”

Mo jọba ifẹ mi ti ikẹkọ agbara. O ti pẹ diẹ lati igba ti Mo ti lu adashe yara iwuwo ati igbẹhin diẹ ninu akoko to ṣe pataki si ọkọọkan awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi. O dara lati ni ibi -afẹde ti o han gedegbe ni gbogbo igba ti Mo rin sinu ibi -ere -idaraya, ni ilodi si kan lilu ara mi pẹlu igba HIIT ti o lagbara tabi lilu ilẹ fun igba pipẹ.

Mo dajudaju o ni okun sii. Paapa ti awọn ipa ko ba wa nibi fun igba pipẹ, o ni itẹlọrun lati wo ninu digi lakoko ti o ti nrin ati wo gbogbo okun iṣan kekere ni iṣe. Ati, lapapọ, iwọn ikẹkọ jẹ nla fun hypertrophy (aka ile iṣan), ni Mitsiell sọ.

Mo rii pe Mo fẹran gbigbe agbara diẹ sii, ọna ara lapapọ. O kan ko ni itẹlọrun fun mi lati lọ kuro ni ibi-ere-idaraya laisi fifun gbogbo ara mi diẹ ninu ifẹ-adaṣe adaṣe. Ni Oriire, imọ-jinlẹ ni ẹhin mi: “Diẹ ninu awọn aila-nfani si ero yii ni pe kii ṣe iṣẹ ṣiṣe julọ bi o ti jẹ iṣipopada, kii ṣe akoko-daradara julọ, ati pe o le ma jẹ eto ti o dara julọ fun nini okun sii,” ni o sọ. Mitsiell. "Emi yoo ṣeduro kikun-ara, awọn iṣipopada agbo pẹlu awọn iwuwo nija ati isinmi kukuru laarin awọn adaṣe lati gbe iwọn otutu ara ati acidity ga."

Ṣugbọn Emi ko padanu adaṣe kan. Mo ni lati yipada aṣẹ ti awọn adaṣe ni ayika diẹ lati jive pẹlu iṣeto mi, ṣugbọn Emi ko padanu ọkan #Rockout (bi mo ṣe n pe wọn) lakoko ọsẹ mẹta. Wa ni jade, mọ pe Eto ikẹkọ Rock n duro de mi ni iwuri pipe lati gba kẹtẹkẹtẹ mi kuro ni ibusun ni kutukutu owurọ, gbe lọ si yara iwuwo ni 9 irọlẹ, tabi paapaa ṣe awọn ọjọ meji bi o ṣe pataki lati gba ohun ti o buruju.

Ati pe, nitorinaa, Mo ni riri tuntun tuntun fun Apata naa. Emi kii yoo wo dumbbell shrugs ni ọna kanna lẹẹkansi.

Atunwo fun