Bii o ṣe le Gba Vitamin D Lailewu Lati Imọlẹ-oorun

Akoonu

• Awọn afikun 101: Vitamin D
• Oorun Ni Orisun Rẹ ti o dara julọ fun Vitamin D
• Fi Awọ Rẹ han Ni Ọsan
• Awọ Awọ le Ni Ipa iṣelọpọ Vitamin D
• Ti O ba Gbe Gidi Lati Iku-Eku
• Ṣafihan Awọ Diẹ sii Lati Ṣe Vitamin D Diẹ sii
• Njẹ Iboju-oorun Nkan Vitamin D?
• Awọn eewu ti Ina Pupo pupọ
• Laini Isalẹ

Vitamin D jẹ Vitamin alailẹgbẹ ti ọpọlọpọ eniyan ko gba to.

Ni otitọ, o ti ni iṣiro pe diẹ sii ju 40% ti awọn agbalagba ara ilu Amẹrika ni aipe Vitamin D ().

Vitamin yii ni a ṣe lati idaabobo awọ ninu awọ rẹ nigbati o ba farahan oorun. Ti o ni idi ti gbigba oorun to to ṣe pataki pupọ fun mimu awọn ipele Vitamin D ti o dara julọ.

Sibẹsibẹ, imọlẹ toorùn pupọ julọ wa pẹlu awọn eewu ilera tirẹ.

Nkan yii ṣalaye bi a ṣe le gba Vitamin D lailewu lati orun-oorun.

Awọn afikun 101: Vitamin D

Oorun Ni Orisun Rẹ ti o dara julọ fun Vitamin D

Idi to dara wa ti a fi pe Vitamin D ni “Vitamin oorun”.

Nigbati awọ rẹ ba farahan si imọlẹ sunrùn, o ṣe Vitamin D lati idaabobo awọ. Awọn egungun ultraviolet B (UVB) ti oorun kọlu idaabobo awọ ninu awọn sẹẹli awọ, n pese agbara fun idapọ Vitamin D lati waye.

Vitamin D ni ọpọlọpọ awọn ipa ninu ara ati pe o ṣe pataki fun ilera ti o dara julọ (2).

Fun apẹẹrẹ, o kọ awọn sẹẹli ninu ikun rẹ lati fa kalisiomu ati irawọ owurọ - awọn alumọni meji ti o ṣe pataki fun mimu awọn egungun to lagbara ati ilera (3).

Ni apa keji, awọn ipele Vitamin D kekere ti ni asopọ si awọn abajade ilera to ṣe pataki, pẹlu:

• Osteoporosis
• Akàn
• Ibanujẹ
• Ailera iṣan
• Iku

Ni afikun, iwọn diẹ ti awọn ounjẹ ni awọn oye pataki ti Vitamin D.

Iwọnyi pẹlu epo ẹdọ cod, ẹja ida, iru ẹja nla kan, ẹja oriṣi ti a fi sinu akolo, ẹdọ malu, ẹyin ẹyin ati sardine. Ti o sọ, iwọ yoo nilo lati jẹ wọn fere ni gbogbo ọjọ lati gba Vitamin D to.

Ti o ko ba ni imọlẹ oorun to, o ni igbagbogbo niyanju lati mu afikun bi epo ẹdọ cod. Ṣibi kan (giramu 14) ti epo ẹdọ cod ni diẹ ẹ sii ju igba mẹta lọpọlọpọ iye ojoojumọ ti Vitamin D (4).

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn eegun UVB ti oorun ko le wọ inu nipasẹ awọn ferese. Nitorinaa awọn eniyan ti o ṣiṣẹ lẹgbẹẹ awọn window ti oorun ni o tun jẹ aipe si aito Vitamin D.

Vitamin D ni a ṣe ninu awọ ara nigbati o ba farahan si imọlẹ oorun. Ifihan oorun jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe alekun awọn ipele Vitamin D, ni pataki nitori awọn ounjẹ pupọ diẹ ni awọn oye to ṣe pataki.

Fi Awọ Rẹ han Ni Ọsan

Ọsan, paapaa nigba ooru, ni akoko ti o dara julọ lati gba imọlẹ oorun.

Ni ọsan, oorun wa ni ipo giga rẹ, ati awọn eegun UVB rẹ lagbara pupọ. Iyẹn tumọ si pe o nilo akoko diẹ ninu oorun lati ṣe Vitamin D () to.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ tun fihan pe ara ni o munadoko julọ ni ṣiṣe Vitamin D ni ọsan (,).

Fun apẹẹrẹ, ni Ilu Gẹẹsi, awọn iṣẹju 13 ti ifihan oorun gangan ni ọsan nigba ooru ni igba mẹta ni ọsẹ kan to lati ṣetọju awọn ipele ilera laarin awọn agbalagba Caucasian ().

Iwadi miiran ti ri pe awọn iṣẹju 30 ti ọsan ọjọ ọsan ti oorun ni Oslo, Norway jẹ deede lati gba 10,000-20,000 IU ti Vitamin D ().

Iwọn lilo ojoojumọ ti Vitamin D jẹ 600 IU (15 mcg) (3).

Kii ṣe nikan ni gbigba Vitamin D ni ọsangangan diẹ sii, ṣugbọn o tun le jẹ ailewu ju gbigba oorun lọ ni ọjọ. Iwadi kan ṣe awari pe ifihan oorun ọjọ ọsan le mu eewu awọn aarun ara eewu lewu ().

Ọsan ni akoko ti o dara julọ lati gba Vitamin D, bi oorun ti wa ni aaye ti o ga julọ ati pe ara rẹ le ṣe iṣelọpọ daradara ni akoko yẹn ti ọjọ. Eyi tumọ si pe o le nilo akoko ti o kere si ninu oorun ni ọsangangan.

Awọ Awọ le Ni Ipa iṣelọpọ Vitamin D

Awọ ti awọ rẹ ni ipinnu nipasẹ pigment ti a npe ni melanin.

Awọn eniyan ti o ni awọ ti o ṣokunkun julọ ni melanin diẹ sii ju awọn eniyan ti o ni awọ fẹẹrẹfẹ lọ. Kini diẹ sii, awọn awọ melanin wọn tun tobi ati ṣokunkun (10).

Melanin ṣe iranlọwọ aabo awọ ara lodi si ibajẹ lati oorun pupọ. O ṣe bi oju-oorun ti ara ati fa awọn egungun UV ti oorun lati daabobo lodi si oorun ati awọn aarun ara ().

Sibẹsibẹ, iyẹn ṣẹda wahala nla nitori awọn eniyan ti o ni awọ dudu nilo lati lo akoko gigun ni oorun ju awọn eniyan ti o fẹẹrẹ fẹẹrẹ lati ṣe iye kanna ti Vitamin D.

Awọn iṣiro ṣe iṣiro pe awọn eniyan ti o ni awọ dudu le nilo nibikibi lati iṣẹju 30 si wakati mẹta to gun lati ni Vitamin D to, ni akawe si awọn eniyan ti o fẹẹrẹ fẹẹrẹ. Eyi jẹ idi pataki ti awọn eniyan ti o ni awọ dudu ni eewu aipe ti o ga julọ (12).

Fun idi eyi, ti o ba ni awọ dudu, o le nilo lati lo akoko diẹ sii ni oorun lati gba iwọn lilo ojoojumọ ti Vitamin D.

Awọn eniyan ti o ni awọ dudu ni melanin diẹ sii, apopọ kan ti o ṣe aabo fun ibajẹ awọ nipa idinku iye ina UVB ti o gba. Awọn eniyan ti o ni awọ dudu nilo akoko diẹ sii ni imọlẹ oorun lati ṣe iye kanna ti Vitamin D gẹgẹbi awọn eniyan ti o fẹẹrẹ fẹẹrẹ fẹẹrẹ.

Ti O ba Gbe Gidi Lati Iku-Eku

Eniyan ti n gbe ni awọn agbegbe ti o jinna si equator ṣe Vitamin D diẹ si awọ wọn.

Ni awọn agbegbe wọnyi, diẹ sii ti awọn oorun oorun, paapaa awọn eegun UVB, ni a gba nipasẹ fẹlẹfẹlẹ ozone ti ilẹ.Nitorinaa awọn eniyan ti o jinna jinna si equator nigbagbogbo nilo lati lo akoko diẹ sii ni oorun lati ṣe agbejade to ().

Kini diẹ sii, awọn eniyan ti o ngbe jinna si equator le ma ṣe agbejade Vitamin D eyikeyi lati oorun fun oṣu mẹfa ni ọdun ni awọn oṣu igba otutu.

Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti ngbe Boston, AMẸRIKA ati Edmonton, Ilu Kanada ngbiyanju lati ṣe Vitamin D eyikeyi lati oju-oorun laarin awọn oṣu Kọkànlá Oṣù si Kínní ().

Eniyan ni Norway ko le ṣe Vitamin D lati oorun laarin Oṣu Kẹwa ati Oṣu Kẹta ().

Ni akoko yii ti ọdun, o ṣe pataki ki wọn gba Vitamin D wọn lati awọn ounjẹ ati awọn afikun dipo.

Awọn eniyan ti o jinna jinna si equator nilo akoko diẹ sii ni oorun, bi diẹ sii awọn eegun UVB ti gba ipele ozone ni awọn agbegbe wọnyi. Lakoko awọn oṣu otutu, wọn ko le ṣe Vitamin D lati oju-oorun, nitorinaa wọn nilo lati ni lati awọn ounjẹ tabi awọn afikun.

Ṣafihan Awọ Diẹ sii Lati Ṣe Vitamin D Diẹ sii

Vitamin D ni a ṣe lati idaabobo awọ ninu awọ ara. Iyẹn tumọ si pe o nilo lati fi ọpọlọpọ awọ han si orun-oorun lati ṣe to.

Diẹ ninu awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe iṣeduro sisọ ni ayika idamẹta agbegbe ti awọ rẹ si oorun ().

Gẹgẹbi iṣeduro yii, wọ oke agbọn ati awọn kukuru fun awọn iṣẹju 10-30 ni igba mẹta ni ọsẹ kan lakoko ooru yẹ ki o to fun ọpọlọpọ eniyan ti o ni awọ fẹẹrẹfẹ. Awọn eniyan ti o ni awọ dudu le nilo diẹ diẹ sii ju eyi lọ.

Kan rii daju lati yago fun sisun ti o ba duro ni oorun fun igba pipẹ. Dipo, gbiyanju lati lọ laisi iboju-oorun fun awọn iṣẹju 10-30 akọkọ, da lori bi awọ rẹ ṣe ni itara si imọlẹ oorun, ki o lo iboju-oorun ṣaaju ki o to bẹrẹ sisun.

O tun dara ni pipe lati wọ ijanilaya ati awọn jigi oju lati daabobo oju ati oju rẹ lakoko ti o ṣafihan awọn ẹya miiran ti ara rẹ. Niwọn igba ti ori jẹ apakan kekere ti ara, yoo ṣe agbejade iye kekere ti Vitamin D.

O nilo lati fi iye awọ ti o to han si imọlẹ oorun lati ṣetọju awọn ipele ẹjẹ Vitamin D ilera. Wọ oke ojò ati awọn kukuru fun awọn iṣẹju 10-30 ni igba mẹta ni ọsẹ kan to fun awọn eniyan ti o fẹẹrẹ fẹẹrẹ fẹẹrẹ, lakoko ti awọn ti o ni awọ dudu le nilo to gun.

Njẹ Iboju-oorun Nkan Vitamin D?

Awọn eniyan lo iboju-oorun lati daabobo awọ ara wọn lodi si awọn oorun ati awọn aarun ara.

Iyẹn ni nitori iboju-oorun ni awọn kẹmika ti boya ṣe afihan, fa tabi tuka oorun.
Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, awọ ara farahan si awọn ipele kekere ti awọn eegun UV ti o ni ipalara ().

Sibẹsibẹ, nitori awọn eegun UVB ṣe pataki fun ṣiṣe Vitamin D, iboju iboju le ṣe idiwọ awọ ara lati ṣe.

Ni otitọ, diẹ ninu awọn ẹkọ ṣe iṣiro pe iboju oorun ti SPF 30 tabi diẹ ẹ sii dinku iṣelọpọ Vitamin D ninu ara nipa bii 95-98% ().

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe wọ iboju-oorun nikan ni ipa kekere lori awọn ipele ẹjẹ rẹ lakoko ooru (,,).

Alaye kan ti o ṣee ṣe ni pe botilẹjẹpe o wọ iboju-oorun, gbigbe ni oorun fun igba pipẹ le fa Vitamin D to lati ṣe ni awọ ara.

Ti o sọ, ọpọlọpọ awọn ẹkọ wọnyi ni a ṣe ni igba diẹ. O tun jẹ koyewa boya nigbagbogbo wọ iboju-oorun ni ipa igba pipẹ lori awọn ipele Vitamin D ẹjẹ.

Ni imọran, wọ oju iboju le dinku agbara lati ṣe Vitamin D, ṣugbọn awọn ijinlẹ igba diẹ ti fihan pe o ni diẹ tabi ko ni ipa lori awọn ipele ẹjẹ. Ti o sọ, ko ṣe akiyesi boya nigbagbogbo wọ iboju-oorun dinku awọn ipele Vitamin D rẹ ni igba pipẹ.

Awọn eewu ti Ina Pupo pupọ

Lakoko ti imọlẹ oorun jẹ nla fun iṣelọpọ Vitamin D, pupọ pupọ le jẹ eewu.

Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn abajade ti imọlẹ oorun pupọ pupọ:

• Oorun: Ipa ipalara ti o wọpọ julọ ti oorun pupọ julọ. Awọn ami aisan ti oorun kan pẹlu pupa, wiwu, irora tabi irẹlẹ ati awọn roro ().
• Ibajẹ oju: Ifihan igba pipẹ si ina UV le ba retina jẹ. Eyi le ṣe alekun eewu awọn arun oju bi oju eegun ().
• Awọ ti ogbo: Inawo gigun ju ninu oorun le fa ki awọ rẹ di ọjọ yiyara. Diẹ ninu eniyan dagbasoke diẹ ti o ni wrinkled, alaimuṣinṣin tabi awọ alawọ ().
• Ayipada awọ: Freckles, moles ati awọn ayipada awọ ara miiran le jẹ ipa ẹgbẹ ti ifihan oorun ti o pọ julọ ().
• Ooru igbona: Tun mọ bi oorun, eyi jẹ ipo kan ninu eyiti iwọn otutu ti ara le dide nitori ooru pupọ tabi ifihan oorun ().
• Aarun ara: Ina UV pupọ ju ni idi pataki ti awọn aarun ara (,).

Ti o ba gbero lori lilo akoko pupọ ni oorun, rii daju lati yago fun sisun-oorun.

O dara julọ lati lo oju-oorun lẹhin iṣẹju 10-30 ti ifihan oorun ti ko ni aabo lati yago fun awọn abajade ipalara ti imọlẹ oorun pupọ. Akoko ifihan rẹ yẹ ki o dale lori bi awọ rẹ ṣe ni itara si imọlẹ oorun.

Akiyesi pe awọn amoye ṣe iṣeduro atunyẹwo iboju oorun ni gbogbo wakati meji si mẹta ti o lo ni oorun, paapaa ti o ba n lagun tabi wẹwẹ.

Botilẹjẹpe imọlẹ isrùn jẹ nla fun ṣiṣe Vitamin D, oorun pupọ pupọ le jẹ eewu. Diẹ ninu awọn abajade ti oorun pupọ julọ pẹlu oorun-oorun, ibajẹ oju, ti ogbo awọ ati awọn iyipada awọ ara miiran, ikọlu ooru ati akàn awọ.

Laini Isalẹ

Ifihan oorun deede jẹ ọna ti ara julọ julọ lati gba Vitamin D to.

Lati ṣetọju awọn ipele ẹjẹ ilera, ṣe ifọkansi lati gba iṣẹju 10-30 ti oorun ọsangangan, ni ọpọlọpọ awọn igba fun ọsẹ kan. Awọn eniyan ti o ni awọ dudu le nilo diẹ diẹ sii ju eyi lọ. Akoko ifihan rẹ yẹ ki o dale lori bi awọ rẹ ṣe ni itara si imọlẹ oorun. Kan rii daju pe ko jo.

Awọn ifosiwewe ti o le ni ipa lori agbara rẹ lati ṣe Vitamin D lati oju-oorun pẹlu akoko ti ọjọ, awọ awọ rẹ, bawo ni o ṣe n gbe lati equator, iye awọ ti o fi han si orun-oorun ati boya o wọ iboju-oorun.

Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o jinna jinna si equator ni igbagbogbo nilo imọlẹ oorun diẹ nitori awọn egungun UV ti oorun ko lagbara ni awọn agbegbe wọnyi.

Wọn tun nilo lati mu awọn afikun Vitamin D tabi jẹun awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin-D diẹ sii ni awọn oṣu igba otutu, nitori wọn ko le ṣe lati oorun.

Ti o ba n gbero lati wa ni oorun fun igba diẹ, o dara julọ lati lo oju-oorun lẹhin awọn iṣẹju 10-30 ti ifihan oorun ti ko ni aabo lati ṣe iranlọwọ lati dẹkun oorun ati akàn awọ.