Kini Vitamin F? Awọn lilo, Awọn anfani, ati Akojọ Ounjẹ

Akoonu

• Awọn iṣẹ pataki ninu ara rẹ
• Awọn anfani ilera ti o pọju
• Awọn anfani ilera ti alpha-linolenic acid
• Awọn anfani ilera ti linoleic acid
• Awọn abere ti a ṣe iṣeduro
• Awọn ounjẹ ti o ga ninu Vitamin F
• Laini isalẹ

Vitamin F kii ṣe Vitamin ninu ori aṣa ti ọrọ naa.

Dipo, Vitamin F jẹ ọrọ fun awọn ọra meji - alpha-linolenic acid (ALA) ati linoleic acid (LA). Wọn jẹ pataki fun awọn iṣẹ ara deede, pẹlu awọn abala ti ọpọlọ ati ilera ọkan ().

ALA jẹ ọmọ ẹgbẹ ti idile omega-3 ti o sanra, lakoko ti LA jẹ ti idile omega-6. Awọn orisun ti o wọpọ ti awọn mejeeji pẹlu awọn epo ẹfọ, eso, ati awọn irugbin ().

A ṣe awari wọn ni awọn ọdun 1920 nigbati awọn onimo ijinlẹ sayensi rii pe awọn ounjẹ ti ko ni ọra ni awọn ipa ti ko dara lori awọn eku. Ni ibẹrẹ, awọn onimo ijinlẹ sayensi fura pe awọn eku ko ni alaini ninu Vitamin tuntun ti wọn pe ni Vitamin F - nigbamii ti o rii pe o jẹ ALA ati LA ().

Nkan yii jiroro Vitamin F, pẹlu bii o ṣe n ṣiṣẹ, awọn anfani ilera rẹ ti o lagbara, ati iru awọn ounjẹ ti o ni awọn oye ti o ga julọ ninu rẹ.

Awọn iṣẹ pataki ninu ara rẹ

Awọn oriṣi meji ti ọra ti o ni Vitamin F - ALA ati LA - jẹ tito lẹtọ bi awọn acids olora pataki, itumo wọn jẹ pataki fun ilera. Niwọn igba ti ara rẹ ko le ṣe awọn ọra wọnyi, o ni lati gba wọn lati inu ounjẹ rẹ ().

ALA ati LA ṣe awọn ipa pataki wọnyi ninu ara (,):

• Sin bi orisun kalori. Gẹgẹbi awọn ọra, ALA ati LA pese awọn kalori 9 fun giramu kan.
• Pese eto sẹẹli. ALA, LA, ati awọn ọra miiran pese eto ati irọrun si gbogbo awọn sẹẹli ninu ara rẹ gẹgẹbi paati akọkọ ti fẹlẹfẹlẹ ode wọn.
• Idagbasoke iranlowo ati idagbasoke. ALA ṣe ipa pataki ninu idagba deede, iranran, ati idagbasoke ọpọlọ.
• Ti wa ni iyipada si awọn ọra miiran. Ara rẹ yipada ALA ati LA sinu awọn ọra miiran ti o nilo fun ilera.
• Ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn agbo ogun ifihan agbara. ALA ati LA ni a lo lati ṣe awọn agbo ogun ifihan agbara ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso titẹ ẹjẹ, didi ẹjẹ, awọn idahun eto apọju, ati awọn iṣẹ ara pataki miiran.

Aini Vitamin F jẹ toje. Sibẹsibẹ, aini ALA ati LA le ja si awọn aami aisan pupọ, gẹgẹ bi awọ gbigbẹ, pipadanu irun ori, iwosan ọgbẹ lọra, idagbasoke ti ko dara ninu awọn ọmọde, ọgbẹ ara ati awọ ara, ati ọpọlọ ati awọn iṣoro iran (,).

Vitamin F n pese awọn kalori, pese eto si awọn sẹẹli, ṣe atilẹyin idagbasoke ati idagbasoke, ati pe o ni ipa ninu awọn iṣẹ ara akọkọ bi ilana titẹ ẹjẹ ati idahun alaabo.

Awọn anfani ilera ti o pọju

Gẹgẹbi iwadi, awọn ọra ti o ṣe Vitamin F - ALA ati LA - le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera alailẹgbẹ.

Awọn anfani ilera ti alpha-linolenic acid

ALA jẹ ọra akọkọ ninu idile omega-3, ẹgbẹ ti awọn ọra ti a ro pe o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Ninu ara, ALA ti yipada si awọn anfani ọra omega-3 miiran, pẹlu eicosapentaenoic acid (EPA) ati docosahexaenoic acid (DHA) ().

Ni apapọ, ALA, EPA, ati DHA nfunni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera to lagbara:

• Din igbona. Gbigba ti o pọ si ti awọn ọra Omega-3 bii ALA ti ni nkan ṣe pẹlu iredodo ti o dinku ni awọn isẹpo, apa ijẹ, ẹdọforo, ati ọpọlọ (,).
• Mu ilera ọkan dara si. Botilẹjẹpe awọn awari jẹ adalu, jijẹ ALA ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun aisan ọkan. Ninu iwadi kan, gbogbo ilosoke 1-gram ni ALA ti o jẹ lojoojumọ ni o ni nkan ṣe pẹlu 10% dinku eewu arun ọkan ().
• Idagbasoke iranlowo ati idagbasoke. Awọn aboyun nilo giramu 1.4 ti ALA fun ọjọ kan lati ṣe atilẹyin idagbasoke ati idagbasoke ọmọ inu ().
• Ṣe atilẹyin ilera ọpọlọ. A nilo iwadii diẹ sii, ṣugbọn diẹ ninu awọn ẹri fihan pe gbigbe deede ti awọn ọra Omega-3 le ṣe iranlọwọ lati mu awọn aami aiṣan ti ibanujẹ ati aibalẹ pọ sii (,).

Awọn anfani ilera ti linoleic acid

Linoleic acid (LA) jẹ ọra akọkọ ninu idile omega-6. Bii ALA, LA ti yipada si awọn ọra miiran ninu ara rẹ.

O funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o ni agbara nigbati o ba jẹun ni iwọntunwọnsi, paapaa nigbati o ba lo ni aaye ti awọn ọra ti ko lopolopo ti ilera ():

• Le dinku eewu arun aisan ọkan. Ninu iwadi ninu awọn agbalagba 300,000, gbigba LA ni ipo ọra ti o dapọ ni o ni nkan ṣe pẹlu 21% dinku eewu iku ti o ni ibatan si aisan ọkan ().
• Le dinku eewu iru-ọgbẹ 2. Iwadii kan ni diẹ sii ju awọn eniyan 200,000 ri pe LA ni asopọ pẹlu 14% dinku eewu ti iru ọgbẹ 2 nigba ti a run ni aaye ti ọra ti o dapọ ().
• Le mu iṣakoso suga suga pọ si. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ daba pe LA le ṣe iranlọwọ fun iṣakoso suga ẹjẹ nigbati o ba run ni awọn ọra ti a dapọ ().

Awọn ounjẹ ti o ni ALA le ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo, ṣe igbega ọkan ati ilera ọpọlọ, ati atilẹyin idagbasoke ati idagbasoke. Pẹlupẹlu, LA le ṣe iranlọwọ fun iṣakoso suga ẹjẹ ati pe o ti ni asopọ pẹlu eewu dinku ti aisan ọkan ati tẹ iru-ọgbẹ 2.

Awọn abere ti a ṣe iṣeduro

Lati je ki awọn anfani ti Vitamin F, mimu ipin ilera kan ti LA si ALA ninu ounjẹ rẹ le jẹ bọtini.

Eyi jẹ nitori awọn ifihan agbara titako awọn ọra wọnyi firanṣẹ sinu ara. Lakoko ti LA ati awọn ọra Omega-6 miiran ṣe lati fa iredodo, ALA ati awọn ọra omega-3 miiran ṣiṣẹ lati ṣe idiwọ rẹ ().

Diẹ ninu awọn amoye ṣe iṣiro pe ipin ti omega-6 si awọn ọra omega-3 ni awọn ounjẹ Iwọ-oorun le ga to 20: 1. Gẹgẹbi awọn ẹkọ, eyi le ṣe alabapin si iredodo ati ewu ti o pọ si arun ọkan ().

Botilẹjẹpe ipin to dara ko iti pinnu, iṣeduro olokiki ni lati ṣetọju ipin ni tabi ni isalẹ 4: 1 ().

Sibẹsibẹ, dipo gbigbe nipasẹ ipin kan, o le rọrun lati tẹle awọn iṣeduro lati Institute of Medicine (IOM). Iwọnyi daba pe awọn agba jẹ 1.1-1.6 giramu ti ALA ati 11-16 giramu ti LA ni ọjọ kan ().

Diẹ ninu awọn amoye daba pe awọn agbalagba jẹ ipin 4: 1 ti LA si ALA, tabi 11-16 giramu ti LA ati 1.1-1.6 giramu ti ALA, fun ọjọ kan lati ni anfani nla julọ lati awọn ọra Vitamin F.

Awọn ounjẹ ti o ga ninu Vitamin F

Awọn afikun Vitamin F jẹ kobojumu ti o ba jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ALA ati LA.

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn orisun ounjẹ nigbagbogbo ni awọn mejeeji, ọpọlọpọ gbe ipin ti o ga julọ ti ọra kan ju ekeji lọ.

Eyi ni awọn oye LA ni diẹ ninu awọn orisun ounjẹ to wọpọ:

• epo soybe: 7 giramu ti LA fun tablespoon (milimita 15) ()
• epo olifi: 10 giramu ti LA fun tablespoon (milimita 15) ()
• epo agbado: 7 giramu ti LA fun tablespoon (milimita 15) ()
• awọn irugbin sunflower: 11 giramu LA fun ounjẹ kan (giramu 28) ()
• pecans: 6 giramu LA fun ounjẹ kan (giramu 28) ()
• almondi: 3.5 giramu ti LA fun ounjẹ kan (giramu 28) ()

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ga ni LA tun ni ALA ninu, botilẹjẹpe o kere ju ni awọn oye. Sibẹsibẹ, paapaa awọn ipin giga giga ti ALA ni a le rii ni:

• epo flaxseed: 7 giramu ti ALA fun tablespoon (milimita 15) ()
• awọn irugbin flax: 6.5 giramu ti ALA fun ounjẹ kan (giramu 28) ()
• awọn irugbin chia: 5 giramu ti ALA fun ounjẹ kan (giramu 28) ()
• awọn irugbin hemp: 3 giramu ti ALA fun ounjẹ kan (giramu 28) ()
• walnuti: 2.5 giramu ti ALA fun ounjẹ kan (giramu 28) ()

Awọn ọja ti ẹranko, bii ẹja, ẹyin, ati ẹran ti koriko jẹ ati awọn ọja ifunwara, ṣe iranlọwọ diẹ ninu ALA ati LA ṣugbọn o kun julọ ni awọn oriṣi miiran ti omega-6 ati awọn ọra-omega-3 ().

Awọn mejeeji ALA ati LA ni a rii ninu awọn epo ọgbin, eso, ati awọn irugbin. Wọn tun rii ni diẹ ninu awọn ọja ẹranko, botilẹjẹpe ni awọn oye kekere.

Laini isalẹ

Vitamin F wa ninu omega-3 pataki meji ati awọn ọra-omega-6 - ALA ati LA.

Awọn ọra meji wọnyi ṣe ipa pataki ninu awọn ilana iṣe deede, pẹlu iṣẹ eto apọju, ilana titẹ ẹjẹ, didi ẹjẹ, idagbasoke, ati idagbasoke.

Mimu ipin 4: 1 ti LA si ALA ninu ounjẹ rẹ jẹ igbagbogbo ni iṣeduro lati ṣe iranlọwọ lati mu awọn anfani ti o lagbara ti Vitamin F pọ, eyiti o ni ilọsiwaju iṣakoso suga ẹjẹ ati idinku iredodo ati ewu arun ọkan.

Lilo awọn ounjẹ ti o ga ni ALA, gẹgẹbi awọn irugbin flax, epo flaxseed, ati awọn irugbin chia, jẹ ọna kan lati ṣe iranlọwọ lati yi iwọntunwọnsi pada ni ojurere awọn abajade ilera to dara.