16 Awọn ounjẹ eleyi ti nhu ati Nutritious

Akoonu

• 1. Awọn eso beri dudu
• 2. Iresi eewọ
• 3. eleyi ti dun poteto
• 4. Igba
• 5. Ori ododo irugbin bi ẹfọ
• 6. Karooti eleyi
• 7. Redbor kale
• 8. Eso ife gidigidi
• 9. Mangosteen eleyi
• 10. Asparagus eleyi
• 11. Awọn irugbin Acai
• 12. Eleyi ti irawọ irawọ
• 13. Eso kabeeji eleyi
• 14. Awọn eso agba
• 15. Eso dragoni pupa
• 16. Baalu ​​eleyi ti
• Laini isalẹ

Ṣeun si ifọkansi giga wọn ti awọn agbo ogun ọgbin ti o ni agbara, awọn ounjẹ pẹlu hue eleyi ti abayọ nfun ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Botilẹjẹpe awọ eleyi ti ni igbagbogbo ni asopọ pẹlu awọn eso, ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn ounjẹ ti o ni awo eleyi lati yan lati, pẹlu awọn ẹfọ ati awọn irugbin.

Eyi ni awọn ounjẹ eleyi ti 16 ti o jẹ onjẹ ati adun bi wọn ṣe wu oju.

1. Awọn eso beri dudu

Awọn eso beri dudu wa laarin awọn eso eleyi ti a mọ daradara julọ. Awọn eso tutu ti o ni sisanra wọnyi ni a pilẹ pẹlu ounjẹ ati awọn awọ eleti anthocyanin ti o lagbara.

Anthocyanins jẹ iru agbo polyphenol ti o fun awọn ounjẹ ni eleyi ti, bulu, tabi awọn awọ pupa. A rii wọn ni awọn ifọkansi giga ni awọn eso miiran, ẹfọ, ati awọn irugbin lori atokọ yii.

Wọn ṣe bi awọn antioxidants lagbara ninu ara rẹ, aabo awọn sẹẹli rẹ lati ibajẹ ati idinku iredodo ti o le jẹ ki o yorisi awọn iyọrisi ilera ti ko dara.

Anthocyanins ṣe igbega ilera rẹ ni ọna pupọ. Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ anthocyanin bii eso beri dudu le ṣe aabo fun ọpọlọpọ awọn ipo onibaje, gẹgẹbi àtọgbẹ, awọn aarun kan, ati aisan ọkan ().

Awọn eso beri dudu tun jẹ ẹrù pẹlu awọn antioxidants polyphenol miiran ti o lagbara, ati okun ati awọn ohun alumọni, pẹlu Vitamin C, folate, magnẹsia, potasiomu, ati manganese. Gbogbo awọn eroja wọnyi jẹ ki eso beri dudu yiyan ti o dara julọ fun igbadun, itọju didùn ().

2. Iresi eewọ

Iresi dudu (Oryza sativa L. indica) - nigbagbogbo tọka si bi “iresi eewọ” - jẹ oriṣi iresi alailẹgbẹ ti o gba awọ eleyi ti o jin nigbati o jinna ().

Ko dabi awọn irugbin iresi miiran, iresi ti a ti ni eewọ ti o ga julọ jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn anthocyanins, eyiti o le ni awọn ipa-ija aarun.

Awọn anthocyanins iresi dudu ti han lati dẹkun idagba sẹẹli akàn ati fa iku sẹẹli akàn ni tube-idanwo ati awọn ẹkọ ti ẹranko (,).

Ọka ikọsẹ yii ṣe rirọpo awọ fun funfun tabi iresi brown ati pe o le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ilana, gẹgẹbi awọn ọbẹ, awọn didan-ni-ni, ati awọn pilafs.

3. eleyi ti dun poteto

Gbogbo awọn poteto didùn jẹ onjẹunjẹ giga, pese ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu Vitamin C, provitamin A, potasiomu, ati awọn vitamin B. Awọn poteto eleyi eleyi ni anfani ti o ni afikun ti o ni awọn antioxidants anthocyanin ().

Igbeyewo-tube ati iwadi ti ẹranko fihan pe eleyi ti awọn eleyi ti o dun le ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo ati paapaa daabobo lodi si isanraju ati awọn oriṣi kan kan, pẹlu aarun aarun (,,).

O le lo awọn irugbin eleyi ti eleyi ti eleyi bi aropo fun wọpọ poteto dun-ọsan ti o wọpọ julọ ni eyikeyi ohunelo.

4. Igba

Awọn ẹyin ni awọn awọ ti o yatọ, ṣugbọn awọn eggplants ti o ni awo eleyi ti o wa laarin eyiti o wọpọ julọ.

Botilẹjẹpe kii ṣe ipon-ounjẹ bi diẹ ninu awọn ounjẹ miiran lori atokọ yii, awọn eggplants ga ni awọn antioxidants ati manganese, nkan ti o wa ni erupe ile fun ilera egungun ati iṣelọpọ ().

Peeli ti awọn eggplants eleyi ti ni idojukọ pataki ni anthocyanin nasunin, eyiti a fihan lati ni egboogi-iredodo ati awọn ohun-ini aabo ọkan ninu ẹranko ati awọn iwadii-tube tube (,).

5. Ori ododo irugbin bi ẹfọ

Ori ododo irugbin bi ẹfọ (Brassica oleracea orisirisi. botrytis) jẹ ẹfọ oju eeyan ti o ni iyalẹnu ti oju. Kii awọn oriṣiriṣi awọ-funfun, ori ododo irugbin bi ẹfọ eleyi ti ni awọn anthocyanins ọpẹ si iyipada jiini ti o fun wọn ni awọ eleyi ti o nira ().

Ori ododo irugbin bi ẹfọ kii ṣe afikun awọ nikan si eyikeyi satelaiti ṣugbọn tun nfun awọn anfani egboogi-iredodo ati pe o le daabobo lodi si awọn aarun kan, pẹlu aarun awọ-ara (,).

Fifi awọn ẹfọ agbelebu diẹ sii bi ori ododo irugbin bi ẹfọ sinu ounjẹ rẹ le dinku eewu arun aisan ọkan ati pe o le mu igbesi-aye gigun rẹ pọ si daradara (,).

6. Karooti eleyi

Awọn Karooti eleyi jẹ itọwo adun, awọn ẹfọ ti o ni ẹrun ti o wa pẹlu ọpọlọpọ awọn antioxidants polyphenol, pẹlu anthocyanins, cinnamic acid, ati chlorogenic acid.

Iwadi ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ polyphenol ni awọn iwọn kekere ti aisan ọkan, isanraju, ati àtọgbẹ ju awọn ti o jẹ awọn ounjẹ kekere ni awọn antioxidants pataki wọnyi (,).

Awọn Karooti eleyi ti ni awọn antioxidants polyphenol diẹ sii ju awọn oriṣiriṣi karọọti miiran, nitorinaa fifi wọn si ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o gbọn lati ṣe alekun ilera rẹ ().

7. Redbor kale

Kale jẹ ile agbara ti ounjẹ, ati eleyi ti o ni eleyi ti Redbor kii ṣe iyatọ. Iwadi kan wa pe Redbor kale jade ni awọn agbo ogun ọgbin 47 ti o lagbara, pẹlu kaempferol, quercetin, ati p-coumaric acid ().

Nitori awọ rẹ ti o yatọ ati imọ-ọrọ ti o nifẹ, Redbor kale ni igbagbogbo lo bi ọgbin ohun ọṣọ lati ṣafikun afilọ ojuran si awọn ọgba ati awọn ohun ọgbin.

Sibẹsibẹ, o tun jẹun ati ounjẹ to dara julọ. O le lo ni ọna kanna bi awọn alawọ ewe miiran ni ọpọlọpọ awọn ilana oriṣiriṣi.

8. Eso ife gidigidi

Passiflora edulis jẹ ajara olooru ti a gbin fun agbara rẹ lati ṣe awọn eso aladun ti a mọ si eso ifẹ. Awọn eso ifẹ ti pọn ni awọ ofeefee tabi eleyi ti o ni wiwa ti o dun, ẹran tutu ti o kun fun awọn irugbin crunchy.

Eso ife ti o ni antioxidant polyphenol pataki kan ti a pe ni piceatannol, eyiti a fihan lati ni ọpọlọpọ awọn ohun-ini igbega ilera ti o lapẹẹrẹ ati pe o le jẹ anfani ni pataki fun ilera awọ ara.

Fun apẹẹrẹ, iwadii-tube iwadii ri pe piceatannol ti ya sọtọ lati eso ifẹ ti o ni aabo awọn sẹẹli awọ lati ibajẹ oorun. Pẹlupẹlu, iwadi kan ninu awọn obinrin 32 ti o ni awọ gbigbẹ fihan pe gbigba 5 miligiramu ti piceatannol fun awọn ọsẹ 8 mu ọrinrin awọ pọ si (,).

9. Mangosteen eleyi

Igi naa Mangostana Garcinia ti dagba lati igba atijọ ni awọn agbegbe ti ilẹ-oorun fun therùn didan, eso eleyi ti o ni eleyi ti o n ṣe - mangosteen.

Mangosteens ni alakikanju, awọ elede eleyi ti o jinlẹ ti o gbọdọ yọ kuro lati gbadun tangy, eso didan diẹ ti a ri ninu.

Awọn mangosteens ti ni okun pẹlu okun ati folate, Vitamin B pataki kan fun ọpọlọpọ awọn ilana pataki ni ara rẹ, pẹlu iṣelọpọ DNA ati awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ().

Awọn eso alailẹgbẹ wọnyi tun ni awọn antioxidants ti a pe ni xanthones, eyiti a fihan lati pese egboogi-iredodo, neuroprotective, ati awọn ohun-ini anticancer ni diẹ ninu awọn ẹkọ ().

10. Asparagus eleyi

Botilẹjẹpe asparagus nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu awọ alawọ, ẹfọ yii tun wa ni awọn awọ miiran, pẹlu funfun ati eleyi ti.

Asparagus eleyi ṣe afikun afilọ oju ati awọn anfani ti ounjẹ si awọn ilana, n pese ọrọ ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun ọgbin to lagbara. O jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn anthocyanins.

Asparagus eleyi tun jẹ oriṣiriṣi asparagus pẹlu ifọkansi ti o ga julọ ti rutin, pigment ọgbin polyphenol kan ti o le ni aabo ọkan-lagbara ati awọn ohun-ini alatako (, 27,).

11. Awọn irugbin Acai

Awọn irugbin Acai jẹ kekere, awọn eso eleyi ti o jin ti o ti di olokiki ni agbaye ilera nitori ifọkansi giga wọn ti awọn antioxidants, pẹlu awọn anthocyanins.

A le ṣafikun awọn irugbin Acai sinu ọpọlọpọ awọn ilana, pẹlu awọn abọ acai - satelaiti ara ilu Brazil ti o ni didi, awọn eso acai ti a dapọ. Wọn tun ṣe sinu awọn oje, awọn lulú, ati awọn afikun ogidi fun awọn lilo oogun.

Awọn eso eleyi ti o dun eleyi le mu ilera rẹ dara si ni ọpọlọpọ awọn ọna. Wọn le mu akoonu antioxidant ẹjẹ pọ si ati ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ giga, awọn ipele suga ẹjẹ, ati igbona (,).

12. Eleyi ti irawọ irawọ

Emu irawọ eleyi ti - Chrysophyllum cainito - jẹ igi ti o ṣe awọn eso yika ti o di eleyi ti o pọn. Awọn eso ni ara ti o dun ti o ṣan oje miliki kan ati pe o ni apẹẹrẹ irawọ ti ntan nigba ti a ge.

Awọn eniyan ti lo eso, epo igi, ati ewe igi irawọ irawọ oogun ni gbogbo itan lati tọju ọpọlọpọ awọn ailera, pẹlu ikọ, irora, ati ọgbẹgbẹ ().

Awọn ẹmu irawọ nfunni ọpọlọpọ ti awọn antioxidants, ati iwadii ẹranko ni imọran pe wọn le ni awọn ohun-ini idaabobo-inu (,).

13. Eso kabeeji eleyi

Gbogbo awọn iru eso kabeeji jẹ alailẹgbẹ ti ounjẹ. Sibẹsibẹ, eso kabeeji eleyi ti - ti a tun mọ ni eso kabeeji pupa - ni awọn anthocyanins ninu, eyiti o ṣe alekun awọn ohun-ini igbega ti ilera ti ẹfọ cruciferous paapaa ti o ga julọ ().

Eso kabeeji eleyi ti kojọpọ pẹlu okun, provitamin A, ati Vitamin C. O pese awọn ipa ti egboogi-iredodo ti o lagbara ọpẹ si awọn ipele giga ti awọn agbo ogun ọgbin ti o lagbara ti a ri ninu awọn ewe ẹlẹdẹ giga rẹ,,.

A le lo eso kabeeji eleyi ni ọna kanna bi eso kabeeji alawọ ati ṣe afikun afikun si awọn slaws, stews, ati awọn didin-aruwo.

14. Awọn eso agba

A mọ awọn Elderberries fun awọ eleyi ti o lagbara ati awọn ipa igbelaruge-ajesara. Awọn eniyan mu awọn ọja elderberry ti a pọkan, gẹgẹbi awọn omi ṣuga oyinbo ati awọn kapusulu, gẹgẹbi atunṣe abayọ lati tọju otutu ati aisan.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti eniyan ti ri pe gbigba awọn afikun awọn agbalagba elderberry le mu awọn aami aisan dara sii ati kikuru iye igba otutu mejeeji ati aisan (,).

Awọn Elderberries tun ga ni okun ati Vitamin C, ati pe wọn jẹ igbagbogbo jẹ sise ni awọn jams ati awọn jellies tabi ṣe sinu oje, ọti-waini, tabi awọn omi ṣuga oyinbo ti a pọkan.

15. Eso dragoni pupa

Eso dragoni pupa ni awọ didan, awọ pupa pupa eleyi ti o ni aami kekere, dudu, awọn irugbin ti o le jẹ. Eso Tropical yii ni awopọ ti kiwi, ati pe itọwo rẹ ni igbagbogbo ṣe apejuwe bi aladun tutu.

Awọn eso dragon wa ni kekere ninu awọn kalori sibẹsibẹ ti wọn pọn pẹlu okun, Vitamin C, ati iṣuu magnẹsia, ṣiṣe wọn ni afikun ounjẹ ti o dara si awọn saladi eso ati awọn ounjẹ onjẹ miiran ().

Awọn eso dragoni pupa tun ni ifọkansi giga ti awọn antioxidants aabo.

Iwadi-tube iwadii ni imọran pe iyọkuro lati eso dragoni pupa le ni agbara lati da idagba ti awọn oriṣi kan ti awọn sẹẹli akàn eniyan, pẹlu aarun igbaya, ati pe o le fa iku sẹẹli akàn ().

16. Baalu ​​eleyi ti

Barle jẹ ọkà ti o wa ni ọpọlọpọ awọn awọ, pẹlu dudu, bulu, ofeefee, ati eleyi ti ().

Gbogbo awọn oriṣi barle ni okun ati awọn ohun alumọni ga, gẹgẹbi manganese, irin, iṣuu magnẹsia, ati selenium. Pẹlú pẹlu awọn ounjẹ wọnyi, barle eleyi ti kojọpọ pẹlu awọn anthocyanins, ṣiṣe ni yiyan ti o dara julọ fun eroja ọlọrọ eroja ().

Barle tun ga ni beta-glucan, iru okun kan ti o ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Iwadi fihan pe beta-glucan le ṣe igbelaruge ilera ti ounjẹ, dinku awọn ifosiwewe eewu ọkan, ati imudarasi idahun ajesara ().

Ni afikun, awọn ti o jẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni gbogbo awọn irugbin bi barle eleyi ti ni awọn iwọn kekere ti awọn aisan, gẹgẹbi iru-ọgbẹ 2, aisan ọkan, ati awọn aarun kan ().

Laini isalẹ

Awọn ounjẹ elede elede n pese ogun ti awọn anfani ilera ati ṣafikun awọ si ounjẹ rẹ.

Ṣipọpọ awọn ounjẹ eleyi ti bi eso beri dudu, Redbor kale, awọn eso acai, iresi eewọ, awọn Karooti eleyi ti, ati awọn eso agbaagba sinu ero ounjẹ rẹ le rii daju pe o n gba iwọn lilo to lagbara ti awọn antioxidants anthocyanin ati ọpọlọpọ awọn eroja pataki.

Gbiyanju lati ṣafikun diẹ ninu awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin lori atokọ yii si ounjẹ rẹ ti o tẹle tabi ipanu lati lo anfani awọn ohun-ini igbega ti ilera wọn.