Bii o ṣe le ṣe Tẹ Ologun Dumbbell

Akoonu

• Akọran
• Awọn ilana igbesẹ
• Joko dumbbell ologun tẹ
• Duro dumbbell ologun tẹ
• Duro ni ipo iduro
• Awọn imọran lori fọọmu
• Mu isan rẹ ati glutes
• Gbiyanju awọn ipo ọwọ oriṣiriṣi
• Wo iwaju ki o tọju ọrun rẹ ni titọ
• Jẹ ki ibujoko naa ṣe atilẹyin fun ọ
• Exhale lori oke
• Ti ẹhin rẹ ba yika, gbe iwuwo fẹẹrẹ kan
• Ti o ba n yiyi, gbe iwuwo fẹẹrẹfẹ
• Ṣe dumbbell ologun tẹ le
• Ologun tẹ laisi dumbbells
• Gbigbe

Fifi fifẹ fifẹ si eto ikẹkọ rẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati kọ agbara, ibi iṣan, ati igbẹkẹle ara ẹni.

Idaraya kan ti o le jade fun jẹ titẹ ologun dumbbell. Eyi jẹ atẹjade ti oke eyiti o fojusi awọn apa ati awọn ejika ṣugbọn o tun le mu àyà ati awọn iṣan pataki lagbara.

Bii pẹlu eyikeyi iru adaṣe fifẹ gbigbe, agbọye ilana ti o tọ ati mimu fọọmu to dara le ṣe iranlọwọ idiwọ ọgbẹ.

Akọran

Dumbbells gba aaye diẹ sii ti išipopada diẹ sii ju barbell ati pe nigbakan rọrun lori awọn isẹpo.

Awọn ilana igbesẹ

Diẹ ninu eniyan ni olukọni ti ara ẹni ti o le ni imọran wọn lori awọn ọna to tọ lati ṣe awọn adaṣe oriṣiriṣi. Ti o ko ba ni olukọni, eyi ni bi o ṣe le pari ijoko ologun dumbbell ti o joko ati duro fun awọn esi to dara julọ.

Iwọ yoo nilo awọn dumbbells meji ati ibujoko tẹri lati ṣe tẹ dumbbell ti o joko.

Joko dumbbell ologun tẹ

Gba dumbbells meji ki o joko lori ibujoko tẹri. Rii daju pe ẹhin ti ibujoko ti ṣeto ni igun 90-degree.

1. Ni kete ti o joko, sinmi dumbbell kan lori itan kọọkan. Joko pẹlu ẹhin isalẹ rẹ ni iduroṣinṣin si ẹhin ibujoko naa. Jẹ ki awọn ejika rẹ ki o pada sẹhin bi o ti ṣee.
2. Gbé awọn dumbbells lati itan rẹ ki o mu wọn wa si ejika. Ti o ba ni awọn dumbbells ti o wuwo, gbe itan rẹ soke ọkan ni akoko kan lati ṣe iranlọwọ lati gbe awọn dumbbells naa. Igbega dumbbell ti o wuwo pẹlu apa rẹ nikan le fa ipalara.
3. Pẹlu awọn dumbbells ni giga ejika, yi awọn ọpẹ rẹ ki wọn le dojukọ siwaju. Ti o ba fẹran, o tun le pari titẹ dumbbell pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ara rẹ. Rii daju pe awọn iwaju rẹ wa ni isomọ si ilẹ.
4. Bẹrẹ lati tẹ awọn dumbbells loke ori rẹ titi awọn apa rẹ yoo fa ni kikun. Mu iwuwo loke ori rẹ fun iṣẹju diẹ, ati lẹhinna isalẹ awọn dumbbells pada si iga ejika.
5. Pari nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe. Ti o ba jẹ alakobere, bẹrẹ pẹlu ṣeto 1 ti awọn atunṣe 8-10.

Fun diẹ sii lori bii o ṣe le ṣe tẹ dumbbell ologun ti o joko, tun pe ni ejika ti o joko, ṣayẹwo fidio yii:

Duro dumbbell ologun tẹ

Pipe itẹwe dumbbell ologun ti o duro jẹ iru si ipari itẹwe ijoko. Iyatọ akọkọ ni bi o ṣe gbe ara rẹ si.

1. Tẹ isalẹ pẹlu awọn yourkun rẹ lati mu awọn dumbbells.
2. Duro pẹlu ẹsẹ ejika rẹ ni apakan ki o gbe awọn dumbbells si iga ejika. Awọn ọpẹ rẹ le dojuko siwaju tabi si ara rẹ.
3. Lọgan ti o ba ni iduro to tọ, bẹrẹ titẹ awọn dumbbells loke ori rẹ titi awọn apa rẹ yoo fa ni kikun. Mu ipo yii mu fun iṣẹju diẹ, lẹhinna mu awọn dumbbells pada si giga ejika.
4. Pari nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe. Ti o ba jẹ alakobere, bẹrẹ pẹlu ṣeto 1 ti awọn atunṣe 8-10.

Duro ni ipo iduro

O tun le lo iduro oriṣiriṣi. Mu igbesẹ kekere siwaju pẹlu ẹsẹ kan. Ti o duro ṣinṣin pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji, pẹlu awọn kneeskun mejeji die-die ti tẹ, pari titẹ dumbbell.

Awọn imọran lori fọọmu

Ni afikun si awọn ipilẹ ti bawo ni a ṣe le pari atẹjade ologun dumbbell, o ṣe pataki lati ni oye fọọmu to tọ.

Mu isan rẹ ati glutes

Lati yago fun ipalara si ẹhin kekere ati ọrun rẹ, tọju awọn glutes rẹ ati isanku adehun bi o ṣe pari titẹ dumbbell.

Gbiyanju awọn ipo ọwọ oriṣiriṣi

Diẹ ninu awọn eniyan pa awọn ọwọ wọn mọ ni iwaju gbogbo akoko lakoko gbigbe, ati awọn miiran fẹran lati ni awọn ọpẹ wọn kọju si ara wọn.

O tun le bẹrẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ara rẹ ati yiyi awọn ọwọ rẹ laiyara bi o ṣe tẹ awọn dumbbells lori ori rẹ, ki awọn ọpẹ rẹ le dojukọ siwaju. O ṣe pataki lati fa awọn apá rẹ ni kikun laisi titiipa awọn igunpa rẹ.

Wo iwaju ki o tọju ọrun rẹ ni titọ

O tun le yago fun ipalara nipasẹ fifi ori rẹ ati ọrun taara nigba ti o pari adaṣe.

Jẹ ki ibujoko naa ṣe atilẹyin fun ọ

Lilo ibujoko idagẹrẹ ṣe iranlọwọ idiwọ ọgbẹ lakoko ipari itẹ ologun dumbbell ti o joko. Ibujoko kan ṣe atilẹyin sẹhin isalẹ, mu ki o wa ni titọ. Maṣe pari adaṣe yii lori alaga ti ko ni ẹhin.

Exhale lori oke

Mimi to dara tun ṣe pataki. O le mu ilọsiwaju pọ si bi o ṣe n ṣiṣẹ ki o mu iṣẹ rẹ pọ si.

Nigbati o ba pari ijoko tẹ tabi duro dumbbell tẹ, fa simu naa bi o ṣe fa iwuwo si ara rẹ ki o si jade bi o ṣe n tẹ iwuwo loke ori rẹ.

Ti ẹhin rẹ ba yika, gbe iwuwo fẹẹrẹ kan

Diẹ ninu awọn eniyan ṣe aṣiṣe ti yika ẹhin isalẹ wọn nigbati wọn gbe iwuwo naa. Eyi fi wahala pupọ julọ si ẹhin isalẹ o le fa ipalara. Lati yago fun yika ẹhin rẹ, maṣe lo iwuwo ti o wuwo pupọ.

Ti o ba n yiyi, gbe iwuwo fẹẹrẹfẹ

O yẹ ki o tun yago fun yiyi tabi mimu ara rẹ mu lakoko gbigbe awọn dumbbells loke ori rẹ. Didarọ pupọ pupọ tọkasi iwuwo ti wuwo ju, eyiti o le fa ipalara.

Ṣe dumbbell ologun tẹ le

Ti o ba niro pe ijoko ijoko rẹ tabi iduro dumbbell ologun ti o rọrun pupọ, o le jẹ ki o nija diẹ sii nipasẹ jijẹ iwuwo. Maṣe lọra pupọ ju laipe. Maa mu iwuwo pọ si lati kọ ifarada, agbara, ati iwuwo iṣan.

Ti o ba ti pari awọn titẹ ologun dumbbell nikan ti o joko, yiyi pada si atẹjade ti o duro le tun jẹ ki adaṣe le. Nigbati o ba duro, o ṣe awọn iṣan diẹ sii fun iwontunwonsi ati iduroṣinṣin.

Ni afikun, dipo gbigbe awọn apa mejeeji si ori rẹ nigbakanna, gbiyanju lati gbe apa kan ni akoko kan.

Ni apa keji, ti o ba jẹ pe ologun dumbbell tẹ ti nira pupọ, o le jẹ ki o rọrun nipa lilo iwuwo fẹẹrẹfẹ.

Ologun tẹ laisi dumbbells

Iwọ ko nilo awọn dumbbells nigbagbogbo lati ṣe titẹ ologun. O le lo ẹgbẹ resistance dipo.

Lati bẹrẹ, duro pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji nitosi aarin ẹgbẹ naa. Lakoko ti o mu opin ẹgbẹ kan ni ọwọ kọọkan, mu opin ti o mu dani si ejika pẹlu awọn apá rẹ ni igun 90-degree. Lati ibi, gbe awọn ọwọ rẹ loke ori rẹ titi awọn apa rẹ yoo fa ni kikun.

Ti o ba fẹran, o tun le ṣe titẹ ologun pẹlu barbell.

Awọn oriṣi iwuwo mejeeji ṣe iranlọwọ lati mu iwọn iṣan pọ si, ṣugbọn barbell kan le jẹ ki o rọrun lati gbe awọn iwuwo iwuwo lọpọlọpọ ti a fiwewe dumbbell. Awọn iwuwo iwuwo ṣe iranlọwọ kọ awọn iṣan ni iyara.

Gbigbe

Itọpa ologun dumbbell jẹ adaṣe ti o dara julọ ti o ba n wa lati mu iwọn iṣan pọ si ati agbara ni awọn apá rẹ, awọn ejika, mojuto, ati àyà.

Bii pẹlu eyikeyi idaraya gbigbe, ilana to dara ati fọọmu jẹ pataki fun awọn abajade to dara julọ ati lati ṣe idiwọ ipalara.