Ọpọlọpọ Awọn Anfani ti Bọọlu Odi ati Awọn iyatọ Nla 3

Akoonu

• Kini idaraya adaṣe ogiri?
• Iru bọọlu wo ni o yẹ ki o lo?
• Kini awọn anfani ti bọọlu odi?
• Bawo ni a ṣe ṣe adaṣe bọọlu afẹsẹgba ogiri aṣoju?
• Awọn iyatọ bọọlu odi
• Ẹgbẹ n ju
• Siwaju underhand síwá
• Yiyi yiyipada
• Laini isalẹ

Ti o ba ṣetan lati ṣe igbelaruge agbara rẹ, fifun pa ipilẹ rẹ, ki o koju gbogbo iṣan ninu ara rẹ, lẹhinna a ni gbigbe fun ọ. Idaraya boolu ogiri jẹ iṣẹ-ṣiṣe, gbigbe ara ni kikun ti o le ṣafikun si eyikeyi agbara tabi adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ.

Gbe ibẹjadi yii jẹ igbagbogbo ṣe bi apakan ti adaṣe CrossFit. Sibẹsibẹ, nitori awọn abajade ti o ṣe, adaṣe yii jẹ ohun elo bayi ni ọpọlọpọ awọn ohun elo amọdaju.

Jeki kika lati ni imọ siwaju sii nipa awọn anfani ti gbigbe rogodo odi, bii o ṣe ṣe adaṣe yii lailewu, ati awọn iyatọ ti adaṣe bọọlu ogiri ti o le ṣe iranlọwọ mu awọn adaṣe rẹ si ipele ti nbọ.

Kini idaraya adaṣe ogiri?

Idaraya boolu ogiri jẹ idapọpọ, gbigbe agbara kikankikan ti o nilo igbiyanju ti o pọ julọ lati nọmba nla ti awọn iṣan ninu ara rẹ.

Paapaa ti a mọ ni irọsẹ bọọlu ogiri, gbigbe yii nilo awọn iṣan to lagbara ni ara isalẹ rẹ lati ṣe irọsẹ kan nigba ti awọn isan inu ara rẹ ti o ni adehun lati ṣe alakoso titari-titiipa bi o ṣe jabọ rogodo si ogiri kan.

Lati ṣe iṣipopada yii, iwọ yoo nilo iraye si ogiri nla kan, ofo ati bọọlu odi iwuwo. Idaraya bọọlu odiwọn boṣewa nilo ki o duro kọju si ogiri. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn iyatọ yipada ipo ti ara rẹ lati koju awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi.

Iru bọọlu wo ni o yẹ ki o lo?

Bọọlu ogiri kan yatọ si bọọlu oogun, eyiti o kere ju, ti o le, ti ko si ni ipinnu lati ju si ogiri kan. O tun yatọ si bọọlu slam, eyiti o wuwo julọ, ti a ṣe ni roba ni igbagbogbo, ti a ṣe apẹrẹ lati ju si ilẹ.

Yiyan iru bọọlu to dara kii ṣe ki adaṣe nikan munadoko, ṣugbọn o tun jẹ ki o ni ominira lọwọ awọn ipalara. Pẹlu iyẹn lokan, lilo bọọlu ti a ṣe ni pato fun adaṣe yii ni ọna ti o dara julọ lati lọ nigbati fifa jade ọpọlọpọ awọn apẹrẹ ti awọn atunṣe.

Awọn boolu ogiri ni igbagbogbo ṣe ti vinyl, pẹlu fẹlẹfẹlẹ ita ti fifẹ ti o jẹ ki wọn rọrun lati mu. Wọn wa ni ọpọlọpọ awọn iwuwo, ti o wa lati bii 6 si 20 poun.

Nigbati o ba de yiyan iwuwo to tọ fun awọn boolu ogiri, ohun akọkọ lati ronu ni ipilẹ rẹ ati ara oke. Bọọlu yẹ ki o wuwo to lati ṣe adaṣe naa nija, ṣugbọn ina to lati ma fi ẹnuko fọọmu rẹ ṣe.

Ni awọn ọrọ miiran, bẹrẹ ina ati ilọsiwaju si bọọlu ti o wuwo bi o ṣe n ṣakoso iṣipopada naa. Awọn olubere le fẹ bẹrẹ pẹlu iwuwo fẹẹrẹ ti 6 tabi 8 poun, lakoko ti awọn ipele amọdaju ti ilọsiwaju le fẹ gbiyanju 10 poun tabi diẹ sii.

Kini awọn anfani ti bọọlu odi?

Idaraya boolu ogiri nfunni ọpọlọpọ awọn anfani ati ṣiṣẹ nipa gbogbo ẹgbẹ iṣan ninu ara rẹ. O tun gba ọ laaye lati gbe ara rẹ ni gbogbo ọkọ ofurufu ti išipopada - iwaju si ẹhin, ẹgbẹ si ẹgbẹ, ati ni yiyi.

Idaraya bọọlu adaṣe aṣoju kan gba awọn ẹgbẹ awọn iṣan lọpọlọpọ, pẹlu rẹ:

• quadriceps
• glutes
• okùn okùn
• pada
• àyà
• ejika
• biceps
• triceps
• awọn iṣan ara

Idaraya squat rogodo ti odi mu alekun ọkan rẹ pọ, ṣiṣe ni ọna ti o dara julọ lati mu ilọsiwaju amọdaju ti ọkan rẹ ati awọn kalori sun, paapaa. O tun ṣe iranlọwọ lati mu alekun ibẹjadi rẹ pọ, eyiti o jẹ paati pataki ti ọpọlọpọ awọn iṣẹ ṣiṣe ere-ije.

Pẹlupẹlu, ṣiṣe iṣipo yii le ṣe atunṣe-ṣatunṣe ifowosowopo oju-ọwọ rẹ ki o mu awọn ọgbọn jiju rẹ pọ ati deede.

Bawo ni a ṣe ṣe adaṣe bọọlu afẹsẹgba ogiri aṣoju?

1. Yan bọọlu odiwọn ti o yẹ, ki o si mu dani ni ọwọ rẹ.
2. Duro nipa awọn ẹsẹ 2 ni iwaju ogiri pẹlu ẹsẹ rẹ ibadi ibadi yato si, awọn ika ẹsẹ diẹ sẹhin.
3. Mu rogodo ni giga àyà. Rii daju lati fi awọn igunpa rẹ bọ si awọn ẹgbẹ rẹ.
4. Olukoni rẹ mojuto ki o si fun pọ awọn rogodo. Ni lile ti o fun pọ bọọlu naa, diẹ sii ni o nilo mojuto ati awọn ejika rẹ lati ṣiṣẹ.
5. Bẹrẹ apakan isalẹ ti squat lakoko ti o n tọju rogodo ni ipele igbaya. Rọra si isalẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ.
6. Lẹhinna gbe ara rẹ soke lakoko sisọ rogodo ni ibi-afẹde inaro to ẹsẹ 8 si 12 ni giga. Jẹ ki awọn apa rẹ gbooro. Sample: Mu iranran kan ni agbegbe ibi-afẹde yii, ki o fojusi awọn oju rẹ sibẹ ni gbogbo akoko naa.
7. Mu rogodo lẹhin ti o bounces, jẹ ki rogodo ni giga àyà, ki o si joko si isalẹ lati tun ṣe adaṣe naa.
8. Ṣe awọn atunwi 10-15 fun awọn apẹrẹ 2-3. Tabi, ṣeto aago fun awọn aaya 30 ki o ṣe ọpọlọpọ bi o ṣe le.

Awọn iyatọ bọọlu odi

Ẹgbẹ n ju

Iyatọ yii ti adaṣe bọọlu ogiri yi ara rẹ si ẹgbẹ fun yiyipo iyipo ti o koju ipọnju rẹ - pataki awọn obliques - àyà ati awọn ejika.

1. Mu rogodo ni ọwọ rẹ, awọn ọpẹ si oke.
2. Duro ni igun-ara si ogiri, ejika ọtun ti nkọju si ogiri, ni iwọn ẹsẹ 3 sẹhin.
3. Wọle ni ipo itẹsẹ, pẹlu awọn eekun rẹ ti tẹ, pẹlu bọọlu ni ita ibadi osi rẹ.
4. Lakoko ti o fa awọn ẹsẹ rẹ lati dide duro, ṣe pataki ẹsẹ osi rẹ, yiyi, ki o ju bọọlu si ogiri.
5. Duro ni ipo yii lati mu rogodo naa. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.
6. Ṣe awọn atunwi 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Ti gbigbe yii ba nira pupọ, bẹrẹ pẹlu iyipo ẹhin mọto ti o duro. Mu rogodo ni ipele àyà, sunmọ ara rẹ, ki o yi iyipo rẹ si apa ọtun ati osi.

Siwaju underhand síwá

Fun igberiko ti o jinlẹ ti o ṣiṣẹ diẹ sii ti awọn adductors, gbiyanju lati ju siwaju labẹ. Nipa sisọ awọn ika ẹsẹ rẹ jade, o gba awọn iṣan itan inu ati gbekele diẹ sii lori awọn glutes rẹ fun agbara.

Apakan jiju apakan ti gbigbe fa ninu biceps ati àyà rẹ.

1. Ṣe oju ogiri, bi ẹnipe o n ṣe adaṣe bọọlu adaṣe deede.
2. Mu rogodo ni ọwọ rẹ, lẹhinna gbe si laarin awọn ẹsẹ rẹ.
3. Gbe sinu ipo fifin jakejado.
4. Ṣe awọn glutes naa, dide duro, ki o ju bọọlu naa si ọna ogiri.
5. Mu rogodo naa ki o joko si isalẹ si ipo ibẹrẹ.
6. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.

Yiyi yiyipada

Gbe yii nilo agbara mojuto to lagbara ati agbara lati yiyi si ẹgbẹ mejeeji. Nikan ṣe awọn iyipo yiyipada ti o ba ti ni adaṣe adaṣe adaṣe bọọlu afẹsẹgba, o ni awọn igbagbe ti o lagbara, ati pe o ni iṣipopada to dara ni ara oke rẹ.

Idaraya yii n ṣiṣẹ awọn ejika rẹ, ẹhin oke, biceps, àyà, mojuto, quads, hamstrings, and glutes.

1. Mu rogodo ni ọwọ rẹ, awọn ọpẹ si oke, pẹlu ẹhin rẹ ti nkọju si ogiri.
2. Lọ kuro ni odi titi iwọ o fi kere ju gigun-ara lọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ga ju ẹsẹ mẹfa, rii daju pe o kere ju ẹsẹ mẹfa ti aye laarin iwọ ati odi naa.
3. Rọra si isalẹ, yiyi si apa ọtun, ki o jabọ rogodo si ogiri. Iwọ yoo wa ni ejika ọtun rẹ si odi.
4. Gba bọọlu lẹhin ti o ti bounces kuro ni ogiri, ki o tun ṣe ni apa keji.
5. Ṣe awọn atunwi 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Laini isalẹ

Idaraya bọọlu odi jẹ alabọde- si ilọsiwaju ipele-ipele ti o le ṣe iranlowo eyikeyi adaṣe tabi iyika ikẹkọ agbara.

Lilọ awọn ohun elo diẹ ti awọn adaṣe bọọlu odi le ṣe alekun oṣuwọn ọkan rẹ, mu ilọsiwaju ti iṣan inu ọkan ṣiṣẹ, ati yi ara rẹ pada si ẹrọ ti n fọ kalori. O tun le ṣe okunkun julọ ninu awọn ẹgbẹ iṣan ninu ara rẹ.

Ti o ba fẹ koju awọn iṣan rẹ siwaju, o le gbiyanju awọn iyatọ oriṣiriṣi ti agbada bọọlu deede ti odi tabi mu iwuwo ti rogodo pọsi.