Walnuts 101: Awọn Otitọ Ounjẹ ati Awọn anfani Ilera

Akoonu

• Awọn otitọ ounjẹ
• Awọn Ọra
• Fetamini ati awọn ohun alumọni
• Awọn agbo ogun miiran
• Awọn anfani ilera ti walnuts
• Ilera okan
• Idena akàn
• Ilera ọpọlọ
• Awọn ipa odi ati awọn ifiyesi ara ẹni kọọkan
• Ini alemu Wolinoti
• Dinku gbigba nkan ti o wa ni erupe ile
• Laini isalẹ

Walnuti (Juglans regia) jẹ eso igi ti o jẹ ti idile Wolinoti.

Wọn bẹrẹ ni agbegbe Mẹditarenia ati Central Asia ati pe o jẹ apakan ti ounjẹ eniyan fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun.

Awọn eso wọnyi jẹ ọlọrọ ni awọn ọra omega-3 ati pe o ni awọn oye ti o ga julọ ju awọn ounjẹ miiran lọ. Njẹ awọn walnuts le mu ilọsiwaju ọpọlọ dara ati dena arun ọkan ati aarun ().

Walnuts ni igbagbogbo jẹ lori ara wọn bi ipanu ṣugbọn o tun le ṣafikun si awọn saladi, pastas, awọn irugbin ti ounjẹ aarọ, awọn ọbẹ, ati awọn ọja ti a yan.

Wọn tun lo lati ṣe epo walnut - epo onjẹ wiwa ti o gbowolori nigbagbogbo ti a lo ni awọn aṣọ asọdi saladi.

Awọn eya Wolinoti diẹ ti o le jẹ. Nkan yii jẹ nipa Wolinoti ti o wọpọ - nigbakan tọka si bi Wolinoti tabi Wolinoti Persia - eyiti o dagba ni kariaye.

Eya miiran ti o ni ibatan ti iwulo ti owo ni Wolinoti dudu ila-oorun (Juglans nigra), eyiti o jẹ abinibi si Ariwa America.

Eyi ni ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa Wolinoti ti o wọpọ.

Awọn otitọ ounjẹ

Walnuts jẹ ti 65% ọra ati nipa 15% ti amuaradagba. Wọn wa ni kekere ninu awọn kaabu - pupọ julọ eyiti o ni okun.

Iṣẹ ounjẹ 1-ounce (30-giramu) ti awọn walnuts - nipa awọn idaji 14 - pese awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 185
• Omi: 4%
• Amuaradagba: 4,3 giramu
• Awọn kabu: 3,9 giramu
• Suga: 0,7 giramu
• Okun: 1,9 giramu
• Ọra: 18,5 giramu

Awọn Ọra

Walnuts ni ninu nipa 65% ọra nipa iwuwo ().

Gẹgẹbi awọn eso miiran, ọpọlọpọ awọn kalori ni walnuts wa lati ọra. Eyi jẹ ki wọn jẹ ipon-agbara, ounjẹ kalori giga.

Sibẹsibẹ, botilẹjẹpe walnuts jẹ ọlọrọ ni ọra ati awọn kalori, awọn ijinlẹ fihan pe wọn ko mu alekun isanraju pọ si nigbati wọn ba rọpo awọn ounjẹ miiran ninu ounjẹ rẹ (,).

Walnuts tun ni ọrọ ju ọpọlọpọ awọn eso miiran lọ ni awọn ọra polyunsaturated. Eyi ti o pọ julọ julọ jẹ omega-6 ọra olora ti a pe ni linoleic acid.

Wọn tun ni ipin to ga julọ ti omega-3 ọra alpha-linolenic acid (ALA) ilera. Eyi ṣe to iwọn 8-14% ti akoonu ọra lapapọ (,,,).

Ni otitọ, awọn walnuts nikan ni eso ti o ni awọn oye pataki ti ALA ().

A ka ALA paapaa anfani fun ilera ọkan. O tun ṣe iranlọwọ idinku iredodo ati imudarapọ akopọ ti awọn ọra ẹjẹ (,).

Kini diẹ sii, ALA jẹ iṣaaju fun pq gigun-omega-3 ọra acids EPA ati DHA, eyiti o ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn anfani ilera ().

Walnuts jẹ akọkọ ti amuaradagba ati ọra polyunsaturated. Wọn ni ipin to ga julọ ti ọra omega-3, eyiti o ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Fetamini ati awọn ohun alumọni

Walnuts jẹ orisun ti o dara julọ ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu:

• Ejò. Nkan ti o wa ni erupe ile n ṣe igbega ilera ọkan. O tun ṣe iranlọwọ lati ṣetọju egungun, nafu ara, ati iṣẹ eto mimu (11,).
• Folic acid. Tun mọ bi folate tabi Vitamin B9, folic acid ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ nipa ti ara. Aito folic acid lakoko oyun le fa awọn alebu ibimọ (13,).
• Irawọ owurọ. O fẹrẹ to 1% ti ara rẹ ni irawọ owurọ, nkan ti o wa ni erupe ile ti o wa ni akọkọ ninu awọn egungun. O ni awọn iṣẹ lọpọlọpọ (15).
• Vitamin B6. Vitamin yii le ṣe okunkun eto alaabo rẹ ati atilẹyin ilera ara. Aito Vitamin B6 le fa ẹjẹ (16).
• Ede Manganese. A wa nkan ti o wa ni erupe ile wa ni awọn oye ti o ga julọ ninu awọn eso, gbogbo awọn irugbin, awọn eso, ati awọn ẹfọ.
• Vitamin E. Ni ifiwera si awọn eso miiran, awọn walnuts ni awọn ipele giga ti fọọmu pataki ti Vitamin E ti a pe ni gamma-tocopherol (,).

Walnuts jẹ orisun ti o dara julọ ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni. Iwọnyi pẹlu bàbà, folic acid, irawọ owurọ, Vitamin B6, manganese, ati Vitamin E.

Awọn agbo ogun miiran

Walnuts ni adalu idiju ti awọn agbo ogun ọgbin bioactive.

Wọn jẹ ọlọrọ ti ko ni iyasọtọ ninu awọn ẹda ara ẹni, eyiti o wa ni ogidi ni awọ awọ alawọ ().

Ni otitọ, awọn walnuts ni ipo keji ninu iwadi ti n ṣe iwadi akoonu ẹda ara ti awọn ounjẹ 1,113 ti o wọpọ jẹ ni Amẹrika ().

Diẹ ninu awọn agbo ogun ọgbin olokiki ni walnuts pẹlu:

• Ellagic acid. A o rii ẹda ara ẹni ni awọn oye to ga julọ ni awọn walnuts, pẹlu awọn agbo ogun miiran ti o jọmọ bi awọn ellagitannins. Ellagic acid le dinku eewu arun aisan inu ọkan ati akàn (,,).
• Catechin. Catechin jẹ apanirun flavonoid ti o le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu igbega si ilera ọkan (,,).
• Melatonin. Neurohormone yii ṣe iranlọwọ lati ṣakoso aago ara rẹ. O tun jẹ antioxidant ti o lagbara ti o le dinku eewu ti aisan ọkan (, 27,).
• Omi inu ara Phytic acid, tabi phytate, jẹ antioxidant ti o ni anfani, botilẹjẹpe o le dinku gbigba ti irin ati sinkii lati inu ounjẹ kanna - ipa ti o jẹ ibakcdun nikan fun awọn ti n tẹle awọn ounjẹ ti ko ni deede ().

Walnuts jẹ ọkan ninu awọn orisun ijẹẹmu ọlọrọ ti awọn antioxidants. Iwọnyi pẹlu ellagic acid, ellagitannins, catechin, ati melatonin.

Awọn anfani ilera ti walnuts

Walnuts ni asopọ si nọmba awọn anfani ilera. Wọn ti ni asopọ pẹlu ewu ti o dinku ti aisan ọkan ati akàn, bii iṣẹ ọpọlọ ti o dara.

Ilera okan

Arun ọkan - tabi arun inu ọkan ati ẹjẹ - jẹ ọrọ gbooro ti a lo fun awọn ipo onibaje ti o ni ibatan si ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ.

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, eewu rẹ ti aisan ọkan le dinku pẹlu awọn iwa igbesi aye ilera, gẹgẹbi jijẹ awọn eso (,,).

Walnuts kii ṣe iyatọ. Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ walnuts le dojuko awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan nipa:

• sokale LDL (buburu) idaabobo awọ (,,,,)
• idinku iredodo (,)
• imudarasi iṣẹ iṣan ẹjẹ, nitorinaa gige eewu okuta iranti ninu awọn iṣọn ara rẹ (,,)

Awọn ipa wọnyi ni o ṣee ṣe jẹ nipasẹ akopọ sanra anfani ti awọn walnuts, bii akoonu ẹda ara ọlọrọ wọn.

Idena akàn

Akàn jẹ ẹgbẹ kan ti awọn aarun ti o jẹ ẹya idagba sẹẹli ajeji.

Ewu rẹ ti idagbasoke awọn oriṣi aarun kan le dinku nipasẹ jijẹ ounjẹ ti ilera, adaṣe, ati yago fun awọn iwa igbesi aye ti ko ni ilera.

Niwọn igba walnuts jẹ orisun ọlọrọ ti awọn agbo-ogun ọgbin anfani, wọn le jẹ apakan ti o munadoko ti ounjẹ ajẹsara-idena ().

Walnuts ni ọpọlọpọ awọn paati bioactive ti o le ni awọn ohun-ini anticancer, pẹlu:

• phytosterols (,)
• gamma-tocopherol ()
• Omega-3 ọra acids (,,)
• ellagic acid ati awọn agbo ogun ti o jọmọ (,)
• ọpọlọpọ awọn polyphenols antioxidant ()

Awọn ijinlẹ ti iṣọwo ti sopọ mọ agbara deede ti awọn eso si eewu kekere ti ifun ati iṣan akàn pirositeti (,).

Eyi ni atilẹyin nipasẹ awọn iwadii ti ẹranko ti o fihan pe jijẹ walnuts le dinku idagbasoke aarun ninu igbaya, panṣaga, oluṣafihan, ati awọ ara (,,,).

Sibẹsibẹ, ṣaaju eyikeyi awọn ipinnu to lagbara le de, awọn ipa wọnyi nilo lati jẹrisi nipasẹ awọn iwadii ile-iwosan ninu eniyan.

Ilera ọpọlọ

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ eso le mu iṣẹ ọpọlọ dara si. Wọn tun fihan pe awọn walnuts le ṣe iranlọwọ pẹlu ibanujẹ ati idinku ibatan ti ọjọ-ori ninu iṣẹ ọpọlọ (,).

Iwadi kan ninu awọn agbalagba ti o ni asopọ deede lilo ti walnuts pẹlu ilọsiwaju iranti pataki ().

Sibẹsibẹ, awọn iwadii wọnyi jẹ akiyesi ati pe ko le fi idi rẹ mulẹ pe awọn walnuts ni idi ti awọn ilọsiwaju ninu iṣẹ ọpọlọ. A pese ẹri ti o lagbara julọ nipasẹ awọn ẹkọ ti o ṣe iwadii ipa ti njẹ awọn walnuts taara.

Iwadii ọsẹ mẹjọ kan ni ọdọ 64, awọn agbalagba ti o ni ilera, wa pe jijẹ walnoti dara si oye. Sibẹsibẹ, awọn ilọsiwaju ti o ṣe pataki ninu ironu ti kii ṣe lọrọ ẹnu, iranti, ati iṣesi ni a ko rii ().

Awọn walnuts tun ti han lati mu iṣẹ ọpọlọ dara si ninu awọn ẹranko. Nigbati awọn eku pẹlu arun Alzheimer jẹ awọn walnuts ni gbogbo ọjọ fun awọn oṣu 10, iranti wọn ati awọn ọgbọn ẹkọ dara si ni pataki ().

Bakan naa, awọn ijinlẹ ninu awọn eku agbalagba rii pe jijẹ walnuti fun awọn ọsẹ mẹjọ yiyipada awọn aiṣedede ti ọjọ-ori ni iṣẹ ọpọlọ (,).

Awọn ipa wọnyi ṣee ṣe nitori akoonu ẹda ara giga ti awọn walnuts, botilẹjẹpe omega-3 ọra olomi wọn le ṣe ipa bi daradara (,).

Walnuts jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ati awọn ọra ilera. Wọn le dinku arun inu ọkan ati eewu akàn, bii ilọsiwaju iṣẹ ọpọlọ ati pe o ṣee ṣe ki o fa lilọsiwaju ti arun Alzheimer.

Awọn ipa odi ati awọn ifiyesi ara ẹni kọọkan

Ni gbogbogbo, a ka ka walnuts ni ilera pupọ, ṣugbọn diẹ ninu awọn eniyan nilo lati yago fun wọn nitori awọn nkan ti ara korira.

Ini alemu Wolinoti

Walnuts wa ninu awọn ounjẹ mẹjọ ti ara korira julọ ().

Awọn aami aisan ti aleji Wolinoti jẹ igbagbogbo ti o nira ati pe o le pẹlu ikọlu inira (anafilasisi), eyiti o le jẹ apaniyan laisi itọju.

Olukọọkan ti o ni aleji Wolinoti nilo lati yago fun awọn eso wọnyi patapata.

Dinku gbigba nkan ti o wa ni erupe ile

Gẹgẹbi gbogbo awọn irugbin, walnuts ga ni acid phytic ().

Phytic acid, tabi phytate, jẹ nkan ti ọgbin ti o ṣe idibajẹ gbigba ti awọn ohun alumọni - gẹgẹbi irin ati sinkii - lati inu apa ijẹẹmu rẹ. Eyi kan kan si awọn ounjẹ ti o ni awọn ounjẹ phytate giga.

Awọn ẹni-kọọkan ti o tẹle awọn ounjẹ ti ko ni idawọn ọlọrọ ni phytic acid wa ni eewu ti o ga julọ lati dagbasoke awọn aipe nkan ti o wa ni erupe ile, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan ko yẹ ki o ṣe aibalẹ.

Walnuts ni ilera pupọ, ṣugbọn diẹ ninu awọn eniyan ni ara korira ati pe o gbọdọ yago fun wọn. Phytic acid le ṣe imukuro gbigba nkan ti o wa ni erupe ile, botilẹjẹpe eyi kii ṣe ibakcdun si awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.

Laini isalẹ

Walnuts jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti ilera-ọkan ati giga ninu awọn antioxidants.

Kini diẹ sii, njẹ awọn walnuts nigbagbogbo le mu ilera ọpọlọ dara ati dinku eewu arun inu ọkan ati akàn.

Awọn eso wọnyi ni a dapọ ni irọrun sinu ounjẹ rẹ, bi wọn ṣe le jẹ lori ara wọn tabi fi kun si ọpọlọpọ awọn ounjẹ oriṣiriṣi.

Ni kukuru, jijẹ walnoti le jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe lati mu ilera rẹ dara.