Awọn adaṣe Warmup lati ṣe iranlọwọ Ilọsiwaju adaṣe rẹ

Akoonu

• Kini awọn anfani ti igbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe kan?
• Kini itara igbaradi?
• Kini isimi aimi?
• Awọn adaṣe Warmup
• Awọn squats
• Planks
• Awọn ẹdọforo ẹgbẹ
• Ere pushop
• Igbona Triceps
• Jogging ẹsẹ gbe soke
• Bawo ni igbona yẹ ki o jẹ?
• Laini isalẹ

Ti o ba kuru ni akoko, o le nireti lati foju igbona kan ki o fo taara sinu adaṣe rẹ. Ṣugbọn ṣiṣe bẹ le mu eewu ipalara rẹ pọ si, ki o fi igara diẹ sii lori awọn isan rẹ.

Nigbati o ba ngbaradi fun eyikeyi iru adaṣe, boya o jẹ adaṣe ti kadio, ikẹkọ agbara, tabi ere idaraya ẹgbẹ kan, o ṣe pataki lati gba iṣẹju diẹ lati mu awọn iṣan rẹ rọ sinu ipo adaṣe. Ṣiṣe bẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣa ọpọlọpọ awọn ere amọdaju.

Eyi ni wo awọn anfani ti igbaradi ati awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe igbona ti o le gbiyanju ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe rẹ sinu jia giga.

Kini awọn anfani ti igbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe kan?

Awọn adaṣe ti Warmup le ṣe iranlọwọ mu ara rẹ ṣetan fun iṣẹ ṣiṣe diẹ sii ati jẹ ki o rọrun lati lo. Diẹ ninu awọn anfani pataki julọ ti igbaradi pẹlu:

• Alekun irọrun. Jijẹ irọrun diẹ sii le jẹ ki o rọrun lati gbe ati idaraya ni deede.
• Ewu eewu kekere. Igbona awọn iṣan rẹ le ṣe iranlọwọ fun wọn ni isinmi eyi ti, lapapọ, le ja si.
• Alekun iṣan ẹjẹ ati atẹgun. Nini ṣiṣan ẹjẹ diẹ sii ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ lati ni ounjẹ ti wọn nilo ṣaaju ṣiṣe ni ifilọlẹ si iṣẹ ti o lagbara pupọ.
• Imudarasi ilọsiwaju. fihan pe awọn iṣan ti o gbona le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ daradara siwaju sii.
• Iṣipopada ti o dara julọ. Nini iwọn išipopada ti o tobi julọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe awọn isẹpo rẹ ni kikun.
• Kere ẹdọfu ati irora. Awọn iṣan ti o gbona ati ni ihuwasi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe ni rọọrun diẹ sii ati pẹlu irora ti o kere tabi lile.

Kini itara igbaradi?

O le ti gbọ ti igbona ti o ni agbara ati fifin aimi ati iyalẹnu bii wọn ṣe yatọ ati igbawo ni lati ṣe wọn.

Igbesoke igbona ni a ṣe ni ibẹrẹ ti adaṣe adaṣe rẹ. O tumọ si nomba ara rẹ lati ṣiṣẹ ni kikankikan ti o ga julọ.

Igbona ti o ni agbara fojusi awọn iṣe iru si awọn agbeka ti iwọ yoo ṣe lakoko ti o n ṣiṣẹ. Fun apeere, o le ṣe irọra ti o da lori irẹlẹ bi awọn ẹdọforo tabi awọn squats, tabi awọn agbeka ina bi gigun kẹkẹ tabi jogging.

Awọn igbaradi ti o ni agbara le ṣe iranlọwọ lati kọ agbara, iṣipopada, ati iṣọpọ, eyiti gbogbo rẹ le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju adaṣe rẹ ṣiṣẹ.

Kini isimi aimi?

Gigun aimi jẹ doko julọ ni opin adaṣe rẹ. O ni awọn isan ti o waye fun akoko kan lati ṣe iranlọwọ gigun ati tu awọn isan rẹ ati awọ ara asopọ. Eyi yatọ si igbona agbara nitori o pa ara rẹ mọ.

Gigun ni aimi le ṣe iranlọwọ alekun ibiti o ti išipopada ati irọrun. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ pẹlu:

• triceps na
• hip flexor na
• irọ hamstring na

Awọn adaṣe Warmup

O le ṣe igbona-idaraya kan pato, tabi o le gbiyanju awọn adaṣe igbona wọnyi ti o ni ọpọlọpọ awọn agbeka. Papọ, awọn adaṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ mura awọn isan rẹ fun awọn adaṣe pupọ.

O le bẹrẹ ni laiyara pẹlu ẹya ti o rọrun fun adaṣe kọọkan ṣaaju gbigbe si apakan ti o nira diẹ sii ti gbigbe.

Awọn squats

Awọn irọra jẹ adaṣe ti o wapọ ti o fojusi ọpọlọpọ awọn iṣan ninu ara rẹ kekere, pẹlu awọn quads rẹ, awọn okunkun, ati awọn glutes.

O le ṣe awọn squats akọkọ akọkọ rọrun nipasẹ lilọ si isalẹ ni agbedemeji. Lẹhinna, o le mu alekun iṣoro pọ si nitorinaa awọn atunwi diẹ ti o kẹhin jẹ awọn squats kikun.

Lọgan ti o ba ti gbona, o le mu kikankikan pọ nipasẹ didimu awọn iwuwo nigbati o ba ṣe awọn irọsẹ rẹ.

Lati ṣe igberiko kan:

1. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ yato si ki o tan awọn ika ẹsẹ rẹ lati koju si iwaju tabi jade si ẹgbẹ diẹ.
2. Ṣiṣẹpọ mojuto rẹ, jẹ ki ẹhin rẹ wa ni titọ, ki o lọra isalẹ awọn ibadi rẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọra pẹlu ilẹ-ilẹ.
3. Sinmi ni ṣoki pẹlu awọn yourkún rẹ lori, ṣugbọn kii kọja, awọn ika ẹsẹ rẹ.
4. Exhale ki o duro sẹhin.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 1 si 3 ti 12 si 15 atunṣe.

Planks

Awọn planks jẹ igbona ti o dara julọ fun ipilẹ ile ati agbara ẹhin, bii imudarasi iwontunwonsi ati iduro.

Lọgan ti o ba ti gbona, o le koju ara rẹ pẹlu awọn iyatọ bii plank iwaju ati plank ẹgbẹ.

Lati ṣe apẹrẹ:

1. Gba sinu ipo titari si. Ti o ba jẹ alakobere, o le bẹrẹ nipa ṣiṣe plank lori awọn kneeskun rẹ. Ti o ba ni ilọsiwaju siwaju sii, o le gbiyanju ṣiṣe plank lori awọn iwaju rẹ. Ti o ba wa nibikan laarin, o le gbiyanju ṣiṣe plank giga pẹlu awọn apa rẹ ni kikun.
2. Jeki awọn ọpẹ rẹ ati awọn ika ẹsẹ rẹ gbin ni ilẹ. Jeki ẹhin rẹ wa ni titọ ati awọn iṣan ara rẹ di. Ma ṣe jẹ ki ori tabi ẹhin rẹ din sisale.
3. Mu plank rẹ mu fun iṣẹju-aaya 30 si iṣẹju 1.

Awọn ẹdọforo ẹgbẹ

Idaraya yii n ṣiṣẹ ara isalẹ rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ fun okun ẹsẹ rẹ, awọn glutes, ati ibadi. O le jẹ ki awọn ẹdọforo akọkọ akọkọ rọrun nipasẹ lilọ nikan ni agbedemeji, ati lẹhinna ilọsiwaju si ọsan kikun.

Lẹhin ti o ti gbona, o le mu iṣoro pọ si nipasẹ ṣiṣe ṣeto nipa lilo dumbbells tabi ọwọ idakeji de.

Lati ṣe ọsan ẹgbẹ:

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si.
2. Tẹ ẹsẹ ọtún rẹ bi o ṣe tẹ ẹsẹ osi si apa osi.
3. Lati ibiyi, joko ni isalẹ nigbati o tẹ ẹsẹ osi rẹ ati titọju ẹsẹ ọtún rẹ ni titọ.
4. Sinmi ni ṣoki pẹlu orokun osi rẹ lori, ṣugbọn kii kọja, awọn ika ẹsẹ rẹ. Gbe ibadi rẹ soke ki o pada si ẹsẹ osi rẹ si ipo ibẹrẹ.
5. Ṣe ounjẹ ọsan si apa ọtun. Eyi jẹ aṣoju 1.
6. Ṣe awọn apẹrẹ 1 si 3 ti 8 si 15 atunṣe.

Ere pushop

Idaraya Ayebaye yii n ṣiṣẹ ara oke rẹ, mojuto, ati awọn glutes. Lati jẹ ki o nira pupọ, o le ṣe awọn igbiyanju lori awọn kneeskun rẹ.

Lọgan ti o ba ti gbona, o le mu iṣoro pọ si nipa didaduro ni ipo isalẹ fun awọn iṣeju diẹ.

Lati ṣe titari:

1. Fi ara rẹ si ipo plank giga, ni oke ti titari, pẹlu awọn ọpẹ rẹ fẹlẹfẹlẹ lori ilẹ ati ọwọ ejika-lọtọ. Jẹ ki awọn ejika rẹ wa ni ipo lori awọn ọwọ rẹ. Ẹhin rẹ yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ ati awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni ẹhin lẹhin rẹ. Jeki abs rẹ fa.
2. Mu lọra rẹ silẹ si isalẹ ilẹ. Maṣe jẹ ki ara rẹ tabi sag ẹhin rẹ. Awọn igunpa rẹ le tan jade lakoko iṣipopada yii.
3. Lọgan ti àyà rẹ tabi gba pe o fẹrẹ kan ilẹ, tẹ ki o tọ awọn apá rẹ. Jẹ ki awọn igunpa rẹ rọ diẹ lati yago fun hyperextension.
4. Ṣe awọn apẹrẹ 1 si 3 ti awọn atunwi 8 si 12.

Igbona Triceps

Idaraya yii pẹlu ọpọlọpọ awọn agbeka ti o le ṣe iranlọwọ loosen ati ki o gbona awọn triceps rẹ.

Lati ṣe igbona triceps:

1. Faagun awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ ki wọn ba ni afiwe si ilẹ-ilẹ, fifi awọn ọpẹ rẹ kọju si isalẹ.
2. Jẹ ki awọn apa rẹ tọ ki o yi wọn pada ni awọn iyika sẹhin.
3. Lẹhin awọn aaya 20 si 30, yi awọn apa rẹ si awọn iyika siwaju.
4. Lẹhin awọn aaya 20 si 30, tan awọn ọpẹ rẹ lati dojuko siwaju ki o rọ awọn apá rẹ pada ati siwaju.
5. Lẹhin awọn aaya 20 si 30, tun ṣe lilọ lilu pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju sẹhin, oke, ati isalẹ.
6. Ṣe awọn apẹrẹ 1 si 3 ti awọn agbeka wọnyi.

Jogging ẹsẹ gbe soke

Jogging ẹsẹ gbe soke le ṣe iranlọwọ fun fifa ọkan rẹ ki o mu ilọsiwaju san jakejado ara rẹ.

O da lori aaye ti o ni, o le jog ni aye tabi ṣiṣe sẹhin ati siwaju. Ṣe apakan kọọkan ti adaṣe yii fun awọn aaya 30 si iṣẹju 1. O le dinku kikankikan ti adaṣe yii nipa ṣiṣe ni iyara ririn.

Lati ṣe awọn gbigbe ẹsẹ jogging:

1. Jog ni iyara fifalẹ.
2. Lẹhin bii iṣẹju kan, jog lakoko gbigbe awọn yourkún rẹ soke si àyà rẹ fun o kere ju ọgbọn aaya 30, tabi jog lakoko ti n tẹ ẹsẹ rẹ soke si awọn apọju rẹ.
3. Pada si jogging ni iyara fifẹ.

Bawo ni igbona yẹ ki o jẹ?

Gbiyanju lati lo o kere ju iṣẹju 5 si 10 ti ngbona. Bii adaṣe rẹ diẹ sii yoo ti lọ, gigun igbona rẹ yẹ ki o jẹ.

Fojusi akọkọ lori awọn ẹgbẹ iṣan nla ati lẹhinna ṣe awọn igbona ti o farawe diẹ ninu awọn agbeka ti iwọ yoo ṣe lakoko ti o ba n ṣe adaṣe. Fun apeere, ti o ba n gbero lati ṣiṣe tabi keke, ṣe bẹ ni iyara fifin lati gba igbona.

Laini isalẹ

Biotilẹjẹpe igbagbogbo a ko gbagbe, awọn adaṣe igbona jẹ apakan pataki ti eyikeyi adaṣe adaṣe. Ara rẹ nilo iru iṣẹ lati jẹ ki awọn iṣan rẹ warmed ṣaaju ki o to lọ sinu adaṣe rẹ.

Igbona le ṣe iranlọwọ igbelaruge irọrun rẹ ati iṣẹ elere idaraya, ati tun dinku anfani ọgbẹ rẹ.

O le boya ṣe awọn ẹya ti o lọra ti awọn iṣipopada ti iwọ yoo ṣe lakoko adaṣe rẹ, tabi o le gbiyanju ọpọlọpọ awọn adaṣe igbona, bii awọn ti a daba loke.

Ti o ba jẹ tuntun si amọdaju tabi ni ipo iṣoogun tabi iṣoro ilera, rii daju lati ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya tuntun.