Kini O Yẹ Awẹ Kan? Awọn ounjẹ, Awọn mimu, ati Awọn afikun

Akoonu

• Kini aawẹ igbagbogbo?
• Awọn ounjẹ ti o le jẹ lakoko gbigbawẹ
• Bawo ni awọn afikun ṣe kan awẹ
• Awọn afikun ṣee ṣe lati fọ iyara kan
• Awọn afikun ko ṣeeṣe lati fọ iyara kan
• Kini lati je lati bu iyara re
• Awọn onjẹ pẹlẹ lati fọ iyara kan
• Wa ni iranti lati ma jẹun ju
• Laini isalẹ

Aawẹ ti di yiyan igbesi aye olokiki.

Awọn iyara ko duro lailai, botilẹjẹpe, ati laarin awọn akoko aawẹ o yoo ṣafikun awọn ounjẹ pada si ilana rẹ - nitorinaa fifọ iyara rẹ.

O ṣe pataki lati ṣe ni iṣọra, ati pe awọn ounjẹ kan dara ju awọn omiiran lọ.

Ni afikun, diẹ ninu awọn ounjẹ, awọn ohun mimu, ati paapaa awọn afikun le ṣe airotẹlẹ fọ iyara rẹ, lakoko ti awọn miiran ko ni ipa pupọ.

Nkan yii ni wiwa eyi ti awọn ounjẹ, awọn ohun mimu, ati awọn afikun jẹ eyiti ko le ni ipa awọn akoko aawẹ ati eyiti o dara julọ nigbati o ba ṣetan lati fọ iyara kan.

Kini aawẹ igbagbogbo?

Aawẹ igbagbogbo jẹ apẹẹrẹ jijẹ ti awọn akoko miiran ti jijẹ pẹlu awọn akoko ti boya ko jẹun tabi mu awọn kalori to kere julọ. O tẹnumọ nigbati o ba jẹun ju ohun ti o jẹ lọ.

Paapaa botilẹjẹpe o ti ṣẹṣẹ gba ifojusi akọkọ, aawẹ aiṣedeede kii ṣe tuntun. Awọn eniyan ti ṣe awọn akoko ti aawẹ jakejado itan, gẹgẹbi fun ẹmi, ilera, tabi awọn idi iwalaaye ().

Idi ti ãwẹ lemọlemọ kii ṣe dandan nikan lati ni ihamọ awọn kalori, ṣugbọn tun lati gba ara rẹ laaye lati dojukọ itọju ati imularada, dipo jijẹ.

Ọpọlọpọ awọn ilana awẹ ṣafikun awọn akoko deede 12- si 16-wakati ti aawẹ sinu ọjọ kọọkan, lakoko ti awọn miiran pẹlu gbigba aawẹ fun wakati 24 tabi 48 lẹẹkan tabi lẹmeji fun ọsẹ kan.

Nigbati o ba yara, ara rẹ faragba nọmba awọn ayipada ti iṣelọpọ. Lẹhin igba diẹ, aawẹ jẹ ki ara rẹ wọ inu kososis, ipo kan ninu eyiti a lo ọra fun agbara nigbati awọn carbohydrates ko si (,,).

Pẹlupẹlu, aawẹ fa awọn ipele insulini lati dinku. O tun ṣe igbega autophagy, ilana nipasẹ eyiti ara rẹ yoo fa fun ara rẹ ti ko wulo, ti bajẹ, tabi awọn sẹẹli ti o ni ipalara (,,,).

Ẹri wa wa pe aawẹ igbagbogbo le jẹ anfani fun pipadanu iwuwo, gbigbe ẹjẹ suga silẹ, imudarasi ilera ọkan, idinku iredodo, ati idinku eewu rẹ ti awọn arun onibaje (,,,).

Awẹmọ lemọlemọ yiyi awọn akoko ti ãwẹ ati awọn akoko jijẹ. Nigbagbogbo a lo fun awọn idi ilera bi iwuwo iwuwo ati idena arun aarun, botilẹjẹpe o ti lo itan fun awọn idi miiran.

Awọn ounjẹ ti o le jẹ lakoko gbigbawẹ

Ni itumọ, aawẹ tumọ si diduro kuro jijẹ ounjẹ. Sibẹsibẹ, o le ni anfani lati jẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu lakoko ti o tọju awọn anfani ti aawẹ.

Diẹ ninu awọn amoye sọ niwọn igba ti o ba tọju gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ labẹ giramu 50 fun ọjọ kan lakoko iyara kan, o le ṣetọju kososis ().

Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o le jẹ lakoko aawẹ.

• Omi. Pẹtẹlẹ tabi omi carbonated ko ni awọn kalori ati pe yoo jẹ ki o mu omi mu lakoko iyara kan.
• Kofi ati tii. Iwọnyi yẹ ki o jẹun julọ laisi gaari kun, wara, tabi ipara. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eniyan rii pe fifi iwọn miliọnu kekere tabi ọra le dẹkun ebi.
• Ti dapọ apple cider vinegar. Diẹ ninu awọn eniyan rii pe mimu teaspoons 1-2 (5-10 milimita) ti apple cider kikan ti a dapọ sinu omi le ṣe iranlọwọ fun wọn lati wa ni itutu ati ṣe idiwọ awọn ifẹkufẹ lakoko iyara kan.
• Awọn ọra ilera. Diẹ ninu awọn eniyan mu kọfi ti o ni epo MCT ninu, ghee, epo agbon, tabi bota nigba aawẹ wọn. Epo fọ iyara kan, ṣugbọn kii yoo fọ kososis ati pe o le gbe ọ kọja laarin awọn ounjẹ.
• Omitooro egungun. Orisun ọlọrọ ti awọn eroja le ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe awọn elektrolytes ti o padanu lakoko awọn akoko pipẹ ti omi mimu nikan.

Ranti pe awọn ounjẹ ati awọn mimu ti o ni awọn kalori eyikeyi ninu - bii omitooro egungun ati awọn ọra ilera ti a ṣe akojọ loke - yoo fọ imọ-ẹrọ rẹ ni imọ-ẹrọ.

Sibẹsibẹ, awọn oye kekere ti kabu kekere wọnyi, ọra ti o ga julọ, awọn ounjẹ amuaradagba alabọde kii yoo sọ ara rẹ jade kuro ninu kososis ().

Diẹ ninu awọn eniyan yan lati jẹ awọn oye diẹ ti awọn ounjẹ kan ati awọn ohun mimu lakoko ti o gbawẹ, gẹgẹ bi ọbẹ egungun tabi awọn ọra ilera. Awọn miiran jẹ awọn ohun mimu ti ko ni kalori.

Bawo ni awọn afikun ṣe kan awẹ

Jije alaini ninu awọn eroja lakoko ti aawẹ ko ṣeeṣe, ṣugbọn o da lori bawo ni ihamọ iyara rẹ ati bi o ti pẹ to.

Diẹ ninu eniyan yan lati mu awọn afikun lakoko gbigbawẹ lati rii daju pe Vitamin ati gbigbe nkan ti o wa ni erupe ile. Gbigbawẹ nigbagbogbo le ja si awọn aipe ti ounjẹ ti ounjẹ rẹ ba ti lọ silẹ tẹlẹ ninu awọn vitamin ati awọn alumọni ().

Ti o ba ṣafikun lakoko gbigbawẹ, o ṣe pataki lati mọ iru awọn afikun ti o le fọ iyara rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu boya o yẹ ki o mu wọn pẹlu ounjẹ tabi lakoko akoko aawẹ rẹ.

Awọn afikun ṣee ṣe lati fọ iyara kan

• Gummy ọpọlọpọ awọn Vitamin. Iwọnyi ni awọn iwọn gaari kekere, amuaradagba, ati nigbakan ọra, eyiti o le fọ iyara rẹ.
• Awọn ẹka amino acids ti a pin-ni ẹka (BCAAs). Awọn BCAA farahan lati fa idahun insulini ti o tako autophagy ().
• Ipara amuaradagba. Lulẹ ọlọjẹ ni awọn kalori ati awọn ifilọsi isulini, sọ fun ara rẹ pe iwọ ko yara ().
• Awọn ti o ni awọn eroja kan. Awọn afikun ti o ni awọn eroja bii maltodextrin, pectin, suga ireke, tabi oje eso pọsi ni suga ati awọn kalori ti o le fọ iyara rẹ.

Awọn afikun ko ṣeeṣe lati fọ iyara kan

• Awọn Vitamin pupọ. Awọn burandi ti ko ni suga tabi awọn ifikun kun yẹ ki o ni diẹ tabi ko si awọn kalori.
• Eja tabi ororo. Ni awọn abere deede, awọn afikun wọnyi ni awọn kalori diẹ ko si awọn kaabu digestible.
• Olukuluku awọn eroja. Eyi pẹlu awọn afikun bi potasiomu, Vitamin D, tabi awọn Vitamin B (botilẹjẹpe awọn vitamin A, D, E, ati K yoo jẹ lilu to dara julọ nigbati wọn ba mu pẹlu ounjẹ) ().
• Ẹda. Creatine ko ni kalori ati pe ko ni ipa ni idahun insulini ().
• Kolaginni mimọ. Eyi le ni ailera autophagy diẹ ṣugbọn ko yẹ ki o ni ipa pataki kososis tabi sisun ọra lakoko iyara kan ().
• Probiotics ati prebiotics. Iwọnyi ko ni awọn kalori tabi awọn kaabu digestible ().

Awọn afikun le ṣee lo lakoko awọn akoko aawẹ, botilẹjẹpe diẹ ninu wọn le gba ounjẹ daradara. Awọn afikun ti o ni awọn kalori tabi suga ni o ṣeeṣe lati fọ iyara rẹ.

Kini lati je lati bu iyara re

Lati fọ iyara rẹ, bẹrẹ nipa jijẹ awọn ounjẹ onirẹlẹ ati rii daju pe ki o ma jẹun ju.

Awọn onjẹ pẹlẹ lati fọ iyara kan

Nigbati o ba ṣetan lati fọ iyara rẹ, o dara julọ lati rọrun ninu rẹ. Si opin iyara rẹ, o le fẹ lati ṣafihan awọn ipin kekere ti awọn ounjẹ ti o jẹ rọọrun ni rọọrun, nitorina o maṣe bori eto mimu rẹ.

Kikan iyara rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o ga julọ ni ọra, suga, tabi paapaa okun le nira fun ara rẹ lati jẹun, ti o yori si wiwu ati aito.

Awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o le jẹ iyalenu paapaa si eto rẹ lẹhin iyara pẹlu awọn ti o dabi cheeseburger ọra, ege oyinbo, tabi omi onisuga. Paapaa awọn ọja aise giga-okun, awọn eso, ati awọn irugbin le nira lati jẹun.

Ni apa keji, awọn ounjẹ ti o ni iwuwo ti o rọrun lati jẹun ati ti o ni diẹ ninu amuaradagba ati diẹ ninu awọn ọra ti o ni ilera le fọ iyara rẹ diẹ sii rọra.

Ni isalẹ wa awọn apẹẹrẹ diẹ ti kini lati jẹ lati fọ iyara rẹ.

• Awọn olomi. Awọn ohun mimu ti a dapọ le jẹ ọna ti o tutu lati ṣafihan awọn eroja si ara rẹ nitori wọn ni okun ti o kere ju gbogbo lọ, awọn eso aise ati ẹfọ.
• Awọn eso gbigbẹ. Awọn ọjọ jẹ orisun ogidi ti awọn eroja ti a nlo nigbagbogbo lati fọ awọn awẹ ni Saudi Arabia. Apricots ati eso ajara le ni awọn ipa ti o jọra ().
• Obe. Obe ti o ni amuaradagba ati awọn kaabu digestible rọọrun, gẹgẹbi awọn lentil, tofu, tabi pasita, le rọra fọ iyara kan. Yago fun awọn bimo ti a ṣe pẹlu ipara wuwo tabi iye nla ti okun giga, awọn ẹfọ aise.
• Awọn ẹfọ. Jinna, asọ, awọn ẹfọ sitashi bi poteto le jẹ awọn aṣayan ounjẹ to dara nigba fifẹ iyara kan.
• Awọn ounjẹ wiwu. Gbiyanju wara ti ko dun tabi kefir.
• Awọn ọra ilera. Awọn ounjẹ bi eyin tabi awọn avocados le jẹ awọn ounjẹ akọkọ akọkọ lati jẹ lẹhin iyara kan.

Fifẹ iyara rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti ilera ti o le farada daradara le ṣe iranlọwọ lati tun kun awọn eroja pataki ati awọn elektroku lakoko irọrun ounjẹ pada sinu ounjẹ rẹ.

Ni kete ti o ba farada awọn ounjẹ ọlọla, ṣafikun awọn ounjẹ miiran ti ilera - bi awọn irugbin odidi, awọn ewa, ẹfọ, eso, awọn irugbin, ẹran, adie, ati ẹja - ki o pada si jijẹ deede.

Wa ni iranti lati ma jẹun ju

O le rọrun lati jẹun ju laarin awọn akoko aawẹ.

Biotilẹjẹpe aawẹ ko tẹnumọ ohun ti o jẹ bi igba ti o jẹun, ko ṣe apẹrẹ lati jẹ ikewo lati jẹ awọn ounjẹ ti ko ni ilera.

Jíjẹ jù lọ àti jíjẹ àwọn oúnjẹ aṣálẹ̀ láàárín àwọn ààwẹ̀ ààwẹ̀ lè fagi lé àwọn àǹfààní ìlera fún ààwẹ̀. Dipo, yan ilọsiwaju kekere, awọn ounjẹ gbogbo bi o ti ṣee ṣe fun awọn anfani ilera lapapọ julọ.

Nigbati o ba ṣetan lati fọ iyara rẹ, bẹrẹ pẹlu awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti yoo jẹ onírẹlẹ lori eto ounjẹ rẹ. Yago fun awọn ounjẹ ti o ga julọ ni gaari, ọra, ati okun. Ni afikun, ṣọra lati maṣe jẹun ju.

Laini isalẹ

Nigbati o ba gbawẹ, o ṣe pataki lati ni akiyesi iru awọn ounjẹ ati awọn afikun le fọ iyara rẹ. O le lẹhinna pinnu boya lati jẹ wọn nigba tabi laarin awọn akoko aawẹ.

Lakoko iyara kan, yan awọn mimu ati awọn afikun awọn kalori ti ko ni kalori, ti o ba jẹ eyikeyi.

Diẹ ninu awọn eniyan yan lati jẹ iwọn kekere ti awọn ounjẹ kan lati ṣe idiwọ awọn ifẹkufẹ, eyiti o le fọ iyara rẹ ṣugbọn tun jẹ ki o wa ni kososis.

Nigbati o ba ṣetan lati fọ iyara kan, fojusi awọn ounjẹ ifarada ni irọrun ti ko ni awọn gaari ti o ga, ọra, okun, tabi awọn karobu ti o le nira lati jẹun.

Lẹhinna o le ni irọrun pada si deede, ilana jijẹ ni ilera.