Awọn nkan pataki 4 lati Mọ Nipa Ipele Pelvic rẹ

Akoonu

• 1. Àpòòtọ Leaks ati Ìrora Ko si ohun lati wa ni tiju Of
• 2. O le ma ṣe Kegel ni deede
• 3. Ni pataki diẹ sii, Kegels Ko ṣe bẹ fun Gbogbo eniyan
• 4. Awọn iṣipopada Ifun dara dara
• Atunwo fun

Darapọ mọ Sade Strehlke, oludari akoonu oni nọmba, ati ẹgbẹ kan ti awọn amoye lati Apẹrẹ, Ilera, ati Gbẹkẹle, fun lẹsẹsẹ awọn adaṣe ti yoo jẹ ki o rilara idakẹjẹ ati igboya fun ohunkohun ti o tẹle. Ṣayẹwo iṣẹlẹ ni kikun ni bayi.

Ti o ba loyun tabi ti o ti bimọ, o ṣee ṣe pe o ti gbọ gbogbo nipa ilẹ ibadi rẹ, awọn iṣan ti o ṣe atilẹyin awọn ẹya ara ibadi rẹ (ronu: àpòòtọ rẹ ati ile-ile) - lai ṣe akiyesi gbogbo awọn ọna ti ibimọ le ṣe ipalara fun wọn (ọmọ ti o wa ni isalẹ ibi ibimọ, ẹnikẹni?). Ṣugbọn mamas kii ṣe awọn nikan ti o yẹ ki o bikita nipa awọn iṣan pataki wọnyi.

“Gẹgẹbi onimọ -jinlẹ urogynecologist, Mo rii ọpọlọpọ awọn obinrin ti o ni awọn ọran ilẹ ibadi ti ko ti loyun,” ni Lauren Rascoff, MD, olukọ alamọran ati onimọ -jinlẹ ni University of Colorado sọ.

Ati pe o ni ibamu ko jẹ ki o yago fun awọn ọran wọnyi. Lakoko ti ohun gbogbo lati aiṣedeede homonu si awọn aarun kan (endometriosis ati PCOS, fun apẹẹrẹ) tabi ikolu le ṣe ipa ninu awọn rudurudu ti ilẹ ibadi, adaṣe ipa-giga (nṣiṣẹ, fun apẹẹrẹ) ati iwuwo iwuwo (CrossFit), mejeeji eyiti o fi pataki fi agbara mu lori ilẹ ibadi rẹ, le pọ si eewu ti awọn iṣoro ati ailagbara ilẹ -ibadi. Iyẹn ni nigba ti awọn iṣan ilẹ ibadi funrara wọn jẹ boya aṣeju tabi aiṣedeede, ṣalaye Rachel Gelman, DPT, alamọja ile-iwosan pelvic kan ni San Francisco. Ati pe ti o ko ba lo awọn iṣan wọnyi ni deede-boya o ni awọn ọran iduro tabi gbe igbesi aye sedentary - o le wa ninu eewu fun alailoye, ati ni ọna, rudurudu kan.

Ni otitọ, nipa ọkan ninu awọn obinrin mẹrin ni orilẹ-ede yii le jiya lati ohun ti a mọ si rudurudu ti ilẹ ibadi, ẹgbẹ kan ti awọn ipo ti o ni ipa ni odi awọn iṣan ti ilẹ ibadi ati pe o le fa awọn aami aiṣan pẹlu aiṣan ito, aisi iṣakoso àpòòtọ, titẹ pẹlu ifun. awọn iṣipopada, irora ibadi, ati paapaa itusilẹ awọn ẹya ara ibadi.

Iṣoro naa? Ọpọlọpọ awọn obirin ko mọ ibiti wọn yoo bẹrẹ nigbati o ba de lati kọ ẹkọ bi a ṣe le ṣakoso awọn iṣan. O da, o rọrun ju bi o ti ro lọ. Ati ni kete ti o ba mọ PF rẹ, iwọ yoo ṣe alekun agbara pataki, firanṣẹ iṣakojọpọ awọn aami aisan, ati kọ ara ti o lagbara fun awọn iṣẹ lojoojumọ rẹ.

Nibi, kini awọn amoye fẹ ki o mọ nipa awọn iṣan iyebiye wọnyi.

1. Àpòòtọ Leaks ati Ìrora Ko si ohun lati wa ni tiju Of

Lauren Peterson, D.P.T., oniwun ati oludari ile-iwosan ti FYZICAL Therapy & Balance Centre ti Ilu Oklahoma sọ ​​pe “Awọn n jo apo apo jẹ wọpọ. Lakoko ti wọn wọpọ, Peterson ṣe akiyesi pe jijo jẹ igbagbogbo ami kan pe awọn iṣan pakà ibadi rẹ nilo akiyesi.

Kanna n lọ fun irora ibadi. "Ibalopo ko yẹ ki o jẹ irora. Ko yẹ ki o ṣoro lati fi sii ati lo tampon, "ni Peterson sọ. Ni ọpọlọpọ awọn akoko, kiko ẹkọ bi o ṣe le mu awọn iṣan ilẹ ilẹ ibadi rẹ ṣiṣẹ (diẹ sii lori iyẹn nigbamii) ti to lati ṣe iranlọwọ, paapaa. (Ni ibatan: Awọn idi 8 Idi ti O Fi Le Ni Irora Nigba Ibalopo)

Iṣoro pẹlu awọn ọran ilẹ ibadi ni pe o le ma gba awọn idahun ti o n wa lati ọdọ dokita ibile. "Diẹ ninu awọn iwadi fihan pe awọn olupese ilera ko beere awọn ibeere ti o nii ṣe pẹlu aiṣedeede ibadi (irora pẹlu ibalopo tabi ailagbara ito)," Gelman sọ. "Ọpọlọpọ awọn alaisan ko ni itara lati mu soke ti olupese kan ko ba beere."

Eyi ni idi ti o yẹ ki o: Awọn ilana adaṣe ile -iwosan nipasẹ Ile -ẹkọ giga ti Ile -iwosan ti Amẹrika fihan pe laini akọkọ ti itọju fun aiṣedede ito yẹ ki o jẹ iṣan ilẹ ibadi ati ikẹkọ àpòòtọ. Ṣugbọn Cynthia Neville, DP, oludari orilẹ -ede ti ilera ibadi ati ilera ni FYZICAL Therapy & Balance Centres, sọ pe ninu iriri rẹ, ọpọlọpọ awọn dokita ṣe itọju awọn rudurudu ti ibadi pẹlu oogun (ronu: fun jijo àpòòtọ ati aiṣedeede, àìrígbẹyà, tabi irora).

Ti doc rẹ ko ba fun ọ ni oye pupọ tabi o fẹ ero keji? Ṣe diẹ ninu awọn iwadii lori alamọja ilẹ ibadi kan ti agbegbe (o le wa ọkan nibi) ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni oye ati ikẹkọ ilẹ ibadi rẹ, nitorinaa o le kọ bi o ṣe le mu awọn iṣan lagbara tabi sinmi. (Ti o jọmọ: Awọn adaṣe Idaraya Ilẹ Pelvic Gbogbo Obinrin yẹ ki o Ṣe)

2. O le ma ṣe Kegel ni deede

Ti ẹnikan ba sọ fun ọ lati ṣe kegel, ṣe o le? Diẹ ninu awọn obinrin le, ṣugbọn iwadii rii pe awọn akoko miiran, awọn obinrin ko dahun si itọnisọna ọrọ nikan. Iyẹn ni ibiti oniwosan ara ti ibadi ilẹ ti nwọle. Nipasẹ iṣẹ afọwọṣe mejeeji ati awọn ẹrọ ti o mu awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ ti n pese biofeedback, oniwosan ara ti ibadi ilẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni oye bi o ṣe le ṣiṣẹ awọn iṣan wọnyi. Idanwo ni kikun tun le ṣe iranlọwọ rii daju pe o n mu awọn iṣan ti o lagbara ati dasile awọn iṣan ti o pọ ju, salaye Peterson.

O kan ranti: "Awọn Kegels ko yẹ fun gbogbo awọn obirin ti o ni awọn iṣan ti o wa ni ibadi ti o ni idaduro pupọ titi wọn o fi mọ bi a ṣe le jẹ ki wọn lọ daradara," o sọ. “Tẹsiwaju lati mu awọn iṣan ti o pọ ju yoo ṣeeṣe ki awọn aami aisan wọn buru si.”

BTW: Kegel ti o tọ jẹ ohun mẹta, ni Isa Herrera sọ, MSPT, CSCS, oludasile ti PelvicPainRelief.com: Ara perineal (agbegbe laarin anus ati obo) yẹ ki o gbe soke ati sinu, anus rẹ yẹ ki o ṣe adehun, ati idoti rẹ yẹ ki o gbe soke. "gboju." "Gbogbo wọn yẹ ki o ṣẹlẹ ni akoko kanna ni ipo pelvis didoju." (Ti o jọmọ: Awọn bọọlu Kegel 6 ti o dara julọ fun Ibalopo Dara julọ)

Paapaa, nigbati o ba kegel, o fẹ lati ṣiṣẹ awọn iṣan ab rẹ ti o jinlẹ, awọn iṣan inu ifa-ki o yago fun adehun awọn glute rẹ. Kii lilo awọn iṣan inu rẹ to tabi dimu awọn iṣan apọju rẹ le fa ọpọlọpọ awọn obinrin alailagbara iṣan iṣan ilẹ, o sọ. O tumọ si pe o ko gba laaye awọn iṣan pakà ibadi rẹ lati ṣiṣẹ daradara.

3. Ni pataki diẹ sii, Kegels Ko ṣe bẹ fun Gbogbo eniyan

Gẹgẹbi a ti mẹnuba loke, kii ṣe * gbogbo eniyan * nilo lati fi agbara mu ilẹ -ibadi wọn pẹlu awọn kegels. “Ọpọlọpọ eniyan nilo lati dojukọ lori kikọ ẹkọ lati sinmi ilẹ -ilẹ ibadi wọn,” ni Gelman sọ. "Ile ibadi bi eyikeyi iṣan miiran ati pe o le ṣiṣẹ pupọ. Ti o ba mu iwuwo 20-iwon ni biceps curl fun igba pipẹ, iṣan naa yoo rẹ ati pe o le bẹrẹ ipalara naa." Ti awọn iṣan PF rẹ ba jẹ hypertonic-aka-o le ni rilara irora ibadi, irora lakoko ibalopọ, tabi ito tabi aiṣedeede ifun. (Ni ibatan: Awọn idi 8 Idi ti O Fi Le Ni Irora Nigba Ibalopo)

Peterson sọ pe: “Fun awọn eniyan wọnyi, isanwo ayanfẹ mi ni Ọmọ Aladun,” ni Peterson sọ. (Dùn si ẹhin rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ni afẹfẹ ati awọn ẹsẹ rẹ papọ.) Ti iyẹn ba ga ju, bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ ati awọn ẹsẹ rẹ papọ, o daba. Kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe mimi diaphragmatic to dara, tabi mimi ikun, tun jẹ ọkan ninu awọn igbesẹ akọkọ ti oniwosan le kọ ọ ti o ba ni awọn iṣan ilẹ ibadi wiwọ. Peterson sọ pé: “Ọpọlọpọ awọn isan miiran lo wa nigbagbogbo fun awọn eniyan ti o ni awọn rudurudu ti ilẹ ibadi ti o ni pato si ọran alaisan yẹn,” ni Peterson sọ.

Ati pe kii ṣe awọn agbegbe nikan ti o le ronu lẹsẹkẹsẹ, o ṣafikun. "Nigbagbogbo awọn ẹhin awọn ẹhin ẹsẹ (awọn okun), iwaju ti awọn ibadi (awọn flexors hip), buttocks (gluteal), ati awọn iṣan rotator ti o jinlẹ gbogbo nilo nina ati okun. O tun ṣe pataki pe awọn iṣan ibadi ati awọn iṣan inu ti o wa ni ayika gbogbo pelvis jẹ awọn iṣan 'ni ilera' nitootọ, afipamo pe wọn lagbara ati rọ."

4. Awọn iṣipopada Ifun dara dara

Ti o ba ṣe atilẹyin fun gbogbo rẹ tabi ri ara rẹ ni wahala lori igbonse, iyẹn ni nkankan lati darukọ si doc rẹ, paapaa. Àìrígbẹyà ati titari pẹlu awọn iṣipopada ifun le fi ọpọlọpọ titẹ si ilẹ ibadi. Lori akoko yi le ja si alailoye, wí pé Gelman.

Ounjẹ ti o ni ilera pẹlu ọpọlọpọ okun ati isunmi ti o dara jẹ mejeeji pataki lati jẹ ki ifun wa ni ilera. O le fẹ paapaa tun ro bi o ṣe lọ. Ti o wa ni ipo ti o wa ni squat-bi o ṣe fi aaye pelvic ni ipo ti o dara julọ fun Nọmba 2, o ṣe akiyesi. Fi aga igbesẹ labẹ awọn ẹsẹ rẹ tabi gbero ọja kan bi Squatty Potty.

Atunwo fun