Kini Escarole, ati Bawo Ni O Ṣe Njẹ?

Akoonu

• Kini igbasilẹ?
• Profaili onjẹ
• Awọn anfani ilera ti escarole
• Le ṣe igbelaruge ilera ikun
• Le ṣe atilẹyin ilera oju
• Le dinku iredodo
• Le ṣe igbega egungun ati ilera ọkan
• Bii o ṣe le ṣetan ati jẹ igbesoke
• Àwọn ìṣọra
• Laini isalẹ

Ti o ba gbadun ounjẹ Ilu Italia, o le ti pade imukuro tẹlẹ - alawọ ewe kan, alawọ kikorò ti o dabi pupọ bi oriṣi ewe.

Escarole jẹ eroja ti aṣa ni bimo igbeyawo Ilu Italia, eyiti o maa n dapọ ẹfọ yii pẹlu kekere, pasita ti o yika ati awọn eran ẹran tabi soseji ninu omitooro adie. A le ri alawọ ewe aladun yii ni awọn ipẹtẹ, awọn saladi, ati awọn pastas.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn eniyan ko mọ boya lati ṣe ipinya ifasita bi endive tabi oriṣi ewe kan.

Nkan yii ṣalaye gbogbo ohun ti o nilo lati mọ nipa escarole, pẹlu awọn eroja rẹ, awọn anfani ilera, ati awọn lilo onjẹ.

Kini igbasilẹ?

Escarole (Cichorium endivia) jẹ ọmọ ẹgbẹ ti ẹbi chicory. Nigbagbogbo o wa ni idamu kii ṣe pẹlu oriṣi nikan ṣugbọn awọn ibatan ẹbi rẹ, eyiti o wa pẹlu iṣupọ eledive, radicchio, frisée, ati awọn ẹfọ alawọ koriko miiran (, 2).

Ni imọ-ẹrọ, escarole ni a ṣe akiyesi ọpọlọpọ ewe pẹlẹbẹ ti endive. Ohun ti a pe ni “endive” jẹ ede Belijiomu, ọgbin alawọ-alawọ-alawọ pẹlu fẹlẹfẹlẹ ni wiwọ, awọn leaves iyipo (2).

Gbogbo kanna, iwọ yoo maa wa ọgbin aiya yii ti o jo pẹlu awọn kales ati awọn letusi ni fifuyẹ naa.

Lakoko ti escarole dabi pupọ oriṣi oriṣi oriṣi, o le sọ fun wọn yato si nitori pe escarole ni o ni gbooro, awọn ewe alawọ ewe pẹlu itọsẹ diẹ, awọn ẹgbẹ ti o fẹrẹ ti o ṣapọ sinu rosette kan — lakoko ti awọn leaves gbooro ti oriṣi ewe jẹ gbigbọn ati dan (, 2)

Ko dabi letusi, escarole nfunni ni kikoro idunnu ati ibaramu. O jẹ alailagbara ati onirọtọ ju iṣu-ina lọpọlọpọ.

Lakoko ti o jẹ abinibi si awọn Indies East, escarole n dagba ni ọpọlọpọ awọn ipo-ọjọ ati pe o wa ni bayi kaakiri agbaye. O jẹ olokiki paapaa ni ounjẹ Itali (2).

Escarole jẹ endive alapin-pẹlẹbẹ ti o jẹ ti idile chicory. Awọn leaves gbooro rẹ ti fọ, awọn ẹgbẹ ti o ni itọsẹ ti o ṣe iyatọ si oriṣi ewe oriṣi. Lakoko ti o ti jẹun ju oriṣi ewe, o kere ju didasilẹ lọ.

Profaili onjẹ

Gẹgẹbi awọn ọmọ ẹgbẹ miiran ti idile chicory, escarole n ni awọn akọsilẹ kikorò rẹ lati inu ohun ọgbin ti a pe ni lactucopicrin, eyiti a tun mọ ni intybin (,).

Pẹlupẹlu, bakanna si awọn alawọ ewe miiran, veggie yii ṣe awọn akopọ amble awọn eroja sinu awọn kalori diẹ pupọ. Gbogbo awọn agolo 2 (giramu 85) ti escarole aise - nipa idamẹfa ti ori alabọde - pese (,):

• Awọn kalori: 15
• Awọn kabu: 3 giramu
• Amuaradagba: 1 giramu
• Ọra: 0 giramu
• Okun: 3 giramu
• Irin: 4% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Vitamin A: 58% ti DV
• Vitamin K: 164% ti DV
• Vitamin C: 10% ti DV
• Folate: 30% ti DV
• Sinkii: 6% ti DV
• Ejò: 9% ti DV

Pẹlu awọn kalori pupọ pupọ ati pe ko si ọra, awọn ohun elo eleroli ati okun - awọn agolo aise 2 (giramu 85) firanṣẹ 12% ti DV fun okun ().

Kini diẹ sii, iṣẹ kanna yii n pese 9% ti DV fun bàbà ati 30% fun folate. Ejò ṣe atilẹyin egungun to dara, awọ ara asopọ, ati iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ pupa, lakoko ti folate ṣe iranlọwọ lati rii daju pe iṣelọpọ to dara ati ṣẹda awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati funfun (,).

Awọn ohun alumọni mejeeji jẹ pataki pataki fun idagbasoke ọmọ inu oyun ati nitorinaa o ṣe pataki fun awọn obinrin ti o loyun tabi gbero lati loyun (,).

Escarole ṣe akopọ okun ati ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu Ejò, folate, ati awọn vitamin A, C, ati K - gbogbo wọn pẹlu awọn kalori diẹ ati ọra odo.

Awọn anfani ilera ti escarole

Escarole jẹ ipon-ounjẹ ati ṣojuuṣe ọpọlọpọ awọn anfani ilera to lagbara.

Le ṣe igbelaruge ilera ikun

Awọn oriṣi meji ti okun - tiotuka ati insoluble - ṣiṣẹ yatọ si ara rẹ.

Lakoko ti awọn bululu okun tio tio ga soke ijoko rẹ ati ifunni awọn kokoro arun ti o ni ọrẹ ninu ikun rẹ, oriṣi ailopin le kọja nipasẹ eto ounjẹ rẹ ti ko yipada, igbega si ilera ikun nipa titari ounjẹ nipasẹ inu rẹ ati awọn iṣipopada ifun ẹdun ().

Ni pataki, escarole n pese okun ti ko ni didasilẹ julọ. Ṣogo fun 12% ti okun rẹ lojoojumọ nilo fun awọn agolo 2 (gram 85), o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ifun rẹ jẹ deede ki o dẹkun idamu ti àìrígbẹyà ati awọn piles (,,).

Le ṣe atilẹyin ilera oju

Escarole jẹ ọlọrọ ni provitamin A, n pese 54% ti DV ni awọn agolo 2 nikan (giramu 85) (,).

Vitamin yii n ṣe igbega ilera oju, bi o ṣe jẹ ẹya paati pataki ti rhodopsin, ẹlẹdẹ ninu retina rẹ ti o ṣe iranlọwọ fun iyatọ laarin imọlẹ ati okunkun ().

Awọn aipe Vitamin A onibaje ni asopọ si awọn ọran wiwo bi afọju alẹ, ipo kan ninu eyiti awọn eniyan ko le rii daradara ni alẹ ṣugbọn ko ni wahala pẹlu iran wọn ni ọsan).

Awọn aipe Vitamin A tun ni nkan ṣe pẹlu ibajẹ macular, idinku ibatan ibatan ọjọ-ori ninu oju ti o mu abajade afọju (,).

Le dinku iredodo

Ni afikun si profaili ounjẹ ti o ni iyanilenu, escarole ṣogo ọpọlọpọ awọn antioxidants ti o lagbara, eyiti o jẹ awọn agbo-ogun ti o daabobo ara rẹ lodi si aapọn atẹgun ati awọn ohun elo riru ti a pe ni awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Ibanujẹ igba pipẹ le fa igbona ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe kaempferol, antioxidant in escarole, le ṣe aabo awọn sẹẹli rẹ lodi si igbona onibaje (,,).

Sibẹsibẹ, awọn iwadii wọnyi ni opin si awọn eku ati awọn iwẹ idanwo. A nilo iwadii eniyan lati ni oye ni kikun awọn ipa ti kaempferol lori iredodo (,,).

Le ṣe igbega egungun ati ilera ọkan

Vitamin K ṣe pataki fun didi ẹjẹ deede, bii ṣiṣakoso awọn ipele kalisiomu ninu ọkan ati egungun rẹ. Awọn alawọ ewe bii escarole fi oriṣi kekere ti a npe ni Vitamin K1 ranṣẹ.

Ewebe yii nfunni ni fifun 164% ti awọn aini ojoojumọ rẹ ti ounjẹ yii fun 2-ago (gram 85) iṣẹ aise (,,).

Iwadii ọdun meji ni 440 awọn obinrin ti o ti fi arabinrin silẹ ni a rii pe ifikun pẹlu 5 miligiramu ti Vitamin K1 lojoojumọ yorisi idinku 50% ninu awọn egungun egungun, ni akawe pẹlu ẹgbẹ ibibo ().

Siwaju si, iwadi ọdun mẹta ni 181 awọn obinrin ti o tii ṣe igbeyawo lẹhin ọkunrin ti o rii pe apapọ Vitamin K1 pẹlu Vitamin D ṣe fa fifalẹ lile ti awọn iṣọn ti o ni ibatan pẹlu aisan ọkan ().

Gbigba Vitamin K ti o to ni asopọ pẹlu eewu dinku ti aisan ọkan ati iku kutukutu lati ipo yii ().

Ọpọlọpọ awọn anfani Escarole pẹlu atilẹyin ikun ati ilera oju. O tun le dinku iredodo ati ki o ṣe igbelaruge didi ẹjẹ to dara ati ilera egungun.

Bii o ṣe le ṣetan ati jẹ igbesoke

Escarole jẹ veggie ti o wapọ ṣugbọn o ya ararẹ ni pataki daradara si awọn saladi aise ati awọn awopọ ti o gbọ. Awọn leaves ita rẹ jẹ kikorò ati ki o jẹ ajẹsara, lakoko ti awọn leaves inu rẹ ofeefee dun ati alaanu.

Acid bi oje lẹmọọn tabi ọti kikan kikoro ti aise escarole. Ti o ba ni itara si awọn adun didasilẹ, sise rẹ yoo tun ṣe iranlọwọ mellow rẹ. Ninu iṣọn yii, o le sọ ọ tabi ṣafikun ọbẹ kan.

Escarole paapaa ṣiṣẹ lori grill. Lati fẹran rẹ, ge ẹfọ naa si awọn kẹrin ni gigun gigun. Lẹhinna, fẹlẹ lori epo canola, eyiti o ni aaye eefin ti o ga julọ ju ọpọlọpọ awọn epo miiran lọ ati pe o ṣeeṣe ki o ṣe awọn eepo eero majele ni ooru giga (,).

Lẹhinna ki wọn kí wọn lori iyo ati ata ki o lọ fun bi iṣẹju 3 fun ẹgbẹ kan. Ṣe pẹlu rẹ pẹlu awọn obe ayanfẹ rẹ tabi awọn fifọ, gẹgẹbi wara wara Greek tabi irẹwẹsi ewa funfun.

O le jẹ aise escarole ni awọn saladi tabi ṣe ounjẹ ni ọna pupọ, pẹlu sautéing ati grilling. Fifi awọn acids kun yoo jẹ ohun kikoro rẹ, bi yoo ṣe ṣe.

Àwọn ìṣọra

Bii eyikeyi ẹfọ aise, escarole yẹ ki o wẹ daradara ni mimọ, omi ṣiṣan ṣaaju ki o to jẹ. Eyi dinku irokeke ti awọn aisan ti ounjẹ nipasẹ fifọ jade awọn kokoro arun ti o ni ipalara (,).

Botilẹjẹpe alawọ ewe eleyi jẹ ilera ti iyalẹnu, awọn eniyan ti o mu awọn alamọ ẹjẹ le fẹ ṣe iwọn gbigbe wọn.

Iyẹn ni nitori awọn ọlọjẹ ẹjẹ bi warfarin ni a mọ lati ba pẹlu Vitamin K Awọn iyara yiyara ni awọn ipele ti Vitamin yii le ṣe idiwọ awọn ipa ti tinrin ẹjẹ rẹ, fifi ọ si eewu awọn ipa ti o lewu pataki, gẹgẹbi didi ẹjẹ, eyiti o le ja si ikọlu ati Arun okan (, ).

Kini diẹ sii, jijẹ escarole nigbagbogbo le ṣe alekun awọn okuta kidinrin ninu awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro kidinrin. Akoonu giga rẹ ti oxalate - idapọ ọgbin ti o ṣe iranlọwọ lati yọkuro kalisiomu ti o pọ julọ - le jẹ ẹsun, nitori pe awọn kidinrin rẹ ti ṣajọ nkan yii.

Rii daju lati wẹ igbasilẹ rẹ daradara ṣaaju ki o to jẹ. Awọn eniyan ti o mu awọn iyọ ti ẹjẹ tabi ni awọn iṣoro akọn le tun fẹ lati ṣe atẹle gbigbe wọn.

Laini isalẹ

Escarole jẹ endive alawọ-gbooro ti o dabi ewe oriṣi ori-ori lati fipamọ fun fifọ rẹ diẹ, awọn leaves ti o jo. Lati ṣe iwọntunwọnsi awọn akọsilẹ kikorò rẹ, o le ṣe ounjẹ rẹ tabi kí wọn wẹ ẹyin lẹmọọn tabi ọti kikan.

Ewebe yii ṣogo ọpọlọpọ awọn anfani fun oju rẹ, ikun, egungun, ati ọkan. O ṣe afikun afikun si awọn saladi ati awọn bimo - ati paapaa o le ni ibeere.

Ti o ba nifẹ lati ṣe iyatọ si iṣẹ ṣiṣe veggie rẹ, fun ni alawọ ewe alailẹgbẹ eleyi gbiyanju.