Kini o ṣe pataki julọ lori Aami Ounjẹ (Yato si awọn kalori)

Akoonu

• Sìn Iwon
• Nọmba ti Awọn iṣẹ
• Amuaradagba
• Ọra
• Carbohydrates ati Fiber
• Awọn Sugars Farasin
• Eroja
• Atunwo fun

Ti o ba jẹ ohunkohun bii wa, aaye akọkọ ti oju rẹ lọ nigbati o ba tan lori package ounjẹ lati ṣayẹwo awọn otitọ ijẹẹmu ni awọn kalori. Iyẹn jẹ ohun ti o dara-titọju taabu gbogbogbo lori iye awọn ọmọ-malu ti o n wọle, ati nini imọran bawo ni iwuwo kalori ṣe jẹ, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo rẹ (iwadii gangan fihan pe o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o tẹẹrẹ). Ṣugbọn awọn kalori ko sọ gbogbo itan naa. Wọn ko sọ fun ọ bi suga ẹjẹ rẹ yoo ṣe dahun si ounjẹ naa, bi o ṣe pẹ to ohun ti o njẹ yoo jẹ ki o kun, tabi iye awọn eroja ti o niyelori ti o wa ninu apo yẹn. Ni afikun, awọn kalori kii ṣe deede nigbagbogbo-ni otitọ, kini ohun ti a ṣe akojọ lori aami ounjẹ rẹ le jẹ pipa nipasẹ 25 ogorun! Nitorinaa wo kọja wọn si awọn ege miiran ti alaye pataki.

Sìn Iwon

Awọn aworan Corbis

Iṣẹ iwọn (fun dara tabi buru) fun ọ ni lẹnsi nipasẹ eyiti o le ṣe iṣiro iyoku alaye lori aami naa. Fojuinu pe o n wo apo ti granola, pẹlu awọn kalori 200 fun iṣẹ. Ko buru fun ounjẹ aarọ, otun? Lẹhinna wo iwọn iṣẹ. Ti ko ba si ọna ti iwọ nikan yoo jẹ 1/3 ti ago kan (tabi ohunkohun ti iwọn iṣẹ ṣiṣe jẹ), lẹhinna awọn kalori 200 wọnyẹn bẹrẹ lati dabi diẹ sii bi 300 tabi 400. Mọ iwọn iṣẹ le tun jẹ ki o maṣe bori rẹ (bii pẹlu yinyin ipara; iṣẹ kan jẹ idaji ago) ati tun rii daju pe o to nkan ti o dara (iṣẹ ti awọn ọya ewe le jẹ awọn agolo pupọ).

Nọmba ti Awọn iṣẹ

Awọn aworan Corbis

Nọmba pataki miiran nigbati o ba de awọn iṣẹ: nọmba ti o wa ninu package. Nigbagbogbo, paapaa awọn ounjẹ ti o dabi pe wọn yẹ ki o kan sin iṣẹ kan ni ọpọ ninu wọn, bi ohun mimu 20-ounce ti o dabi pe o jẹ fun eniyan kan, ṣugbọn ni otitọ o ni awọn ounjẹ 2 1/2 ninu rẹ. Mọ nọmba yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn ipin rẹ; iwadi kan ti a tẹjade ninu iwe iroyin naa Awọn iwa jijẹ rii pe awọn obinrin ti o mọ iye awọn iṣẹ ti o wa ninu pizza jẹun ti o kere ju nigbati ounjẹ jẹ alailabawọn. Eyi tun le ṣe iranlọwọ nigbati o ko ni awọn irinṣẹ wiwọn ni ọwọ. O le ma mọ iye giramu ti pizza wa ninu bibẹ pẹlẹbẹ ti o kan ge, ṣugbọn o le sin ara rẹ ni kẹrin ti apoti ba sọ pe o jẹ mẹrin, lẹhinna fi iyoku kuro.

Amuaradagba

Awọn aworan Corbis

Iwọn “iye ojoojumọ” fun awọn macronutrients bii amuaradagba da lori ounjẹ kalori-2,000 kan fun ọjọ kan. Niwọn igba gbigbemi kalori rẹ le yatọ lati iyẹn, o dara julọ lati wo nọmba awọn giramu, ni onjẹ ijẹun idaraya Lisa Dorfman, MS, RD, onkọwe ti T’olofin T’olofin. O ṣeduro pe obinrin ti n ṣiṣẹ ni awọn ọdun 20, 30s, tabi 40s gba nipa 60 si 80 giramu ti amuaradagba ni ọjọ kan, ni ero fun 5 si 15 giramu ni ounjẹ aarọ (botilẹjẹpe o le nilo diẹ sii ti o ba ṣiṣẹ ni owurọ), 15 si 30 giramu ni ounjẹ ọsan ati ale, ati 5 si 12 giramu fun awọn ipanu. Ronu nipa awọn nọmba wọnyẹn nigbati o ṣayẹwo ẹhin ẹhin, sọ, eiyan ti wara.

Ọra

Awọn aworan Corbis

Nigbamii, wo ọra. Dorfman sọ pe: “Iwọ ko fẹ lati jẹ ọra-phobic, nitori pe o kun ati pe o ṣe iranlọwọ fun ọ lati fa awọn vitamin tiotuka sanra,” ni Dorfman sọ. "Ṣugbọn obirin ti o ni ilera, ti nṣiṣe lọwọ pupọ ko nilo diẹ sii ju 40 si 60 giramu fun ọjọ kan." O ni imọran ṣiṣe itọju awọn ounjẹ ni isalẹ giramu 15 ati ifọkansi fun iwọn ti 10 giramu ninu ipanu kan. "Ṣugbọn ọra kii ṣe nipa awọn giramu lapapọ," Dorfman sọ. O tun ni lati wo awọn iru ọra. Awọn ounjẹ Nix pẹlu eyikeyi ọra gbigbe, ati nigbati o ba gbero awọn ounjẹ kọọkan, ranti pe o ko nilo diẹ sii ju giramu 6 ti ọra ti o kun (iru ọkan ti o ni ilera ọkan) ni ọjọ kan.

Carbohydrates ati Fiber

Awọn aworan Corbis

Ni kete ti o ti wo amuaradagba ati ọra, macronutrient ti o kẹhin lati ronu ni awọn carbohydrates. (Ka soke lori iye amuaradagba, awọn carbs, ati ọra ti o yẹ ki o jẹun.) Awọn otitọ ijẹẹmu yoo fun ọ ni apapọ awọn giramu ti awọn carbs bi daradara bi iye ti n wa lati okun ati suga. Dorfman sọ pe “Emi ko ni aniyan pupọ nipa awọn carbs lapapọ ju pẹlu okun ati suga,” ni Dorfman sọ. "Ara rẹ nilo awọn carbs lati sun ọra. O kan rii daju pe okun wa nibẹ." Idi rẹ: O kere ju giramu meji ti okun fun gbogbo awọn kalori 100 (mẹta paapaa dara julọ). Ipin miiran ti o wulo: Iwadi kan rii pe o kere ju giramu kan ti okun fun gbogbo giramu 10 ti awọn carbohydrates jẹ ofin atanpako ti ilera.

Awọn Sugars Farasin

Awọn aworan Corbis

Ni bayi, igbimọ otitọ awọn ounjẹ yoo kan sọ fun ọ lapapọ iye gaari ninu ọja kan-kii ṣe iye ti o ṣafikun ninu nipasẹ awọn aṣelọpọ ounjẹ. (Ṣe o ro pe gaari ti o ṣafikun yẹ ki o han lori awọn akole ounjẹ?) Ṣugbọn pẹlu iṣẹ aṣewadii kekere kan, o le ro boya ounjẹ rẹ ti ni itọsi pẹlu afikun suga-eroja ti o ti sopọ mọ isanraju, arun ọkan, ati àtọgbẹ. Ni gbogbogbo, wa awọn eroja ti o pari ni “ose” bii glukosi, fructose, ati dextrose. Fun atokọ akojọpọ awọn ọrọ ti o ṣe afihan awọn ṣuga (wọn kii ṣe nigbagbogbo han gedegbe), ṣayẹwo selectmyplate.gov. (Ati, bẹẹni, awọn suga ti a fi kun lati awọn orisun ti o dabi ẹnipe o ni ilera bi agave, oyin, ati oje ireke ti o gbẹ ni gbogbo wọn tun ṣafikun suga, nitorinaa fi opin si wọn.)

Eroja

Awọn aworan Corbis

Rara, kii ṣe ohun gbogbo ti ko jẹ ikede jẹ buburu fun ọ-bii awọn Eroja Ibanilẹru Ohun-idẹruba 8 wọnyi Ti o Ni aabo Ni Lootọ. Ṣugbọn ni gbogbogbo, wiwa fun awọn atokọ eroja kikuru (pẹlu awọn ọrọ ti o mọ) yoo ṣe iranlọwọ lati darí rẹ si owo ti o ni ilọsiwaju ti ko ni ilọsiwaju. Ati ki o ranti, awọn eroja ti paṣẹ nipasẹ iye ti o wa ninu ọja-nitorinaa ohunkohun ti a ṣe akojọ ni akọkọ jẹ eroja akọkọ, lakoko ti awọn ti o wa si opin mu iwuwo ti o dinku. Nitorinaa ti o ba rii iyẹfun funfun (igbagbogbo o han bi “iyẹfun ti o dara”) tabi suga si oke atokọ naa, duro kuro! Dipo, wa awọn ọja pẹlu gidi, awọn ounjẹ gbogbo bi awọn eroja akọkọ (tabi dara sibẹ, nikan).

Atunwo fun