Kini lati Je Lẹhin Cardio lati Tun Isan Kọ

Akoonu

• Bii laipẹ o yẹ ki o jẹun lẹhin adaṣe kadio kan?
• Kini lati jẹ lẹhin kadio alabọde
• Kini o yẹ ki o jẹ lẹhin adaṣe kadio HIIT kan?
• Kini o yẹ ki o jẹ lẹhin igba kadio gigun?
• Awọn igbesẹ ti n tẹle

O ṣẹṣẹ pari ṣiṣe kan, igba elliptical, tabi kilasi eerobiki. Ebi n pa ọ o si ṣe iyalẹnu: Kini ọna ti o dara julọ lati ṣe epo?

Lati mu iwọn idagbasoke iṣan pọ si, o jẹ igbagbogbo pataki lati jẹ ipanu ti o kun fun amuaradagba lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe ikẹkọ agbara. Ṣugbọn ohun ti o yẹ ki o jẹ lẹhin igba kadio da lori iru kadio ti o pari, bawo ni igba ati kikoro igba rẹ jẹ, ati ohun ti o jẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe.

Lakoko ti kadio le kọ iye iṣan kekere, iwọ yoo nilo lati ṣafikun ikẹkọ agbara lati rii gaan ere ni gaan. Anfani gidi ti adaṣe kadio ni pe o jo awọn kalori, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju tabi padanu iwuwo, nigbati o ba ni idapo pẹlu ounjẹ to tọ. Awọn itọnisọna onjẹun diẹ wa ti o le tẹle lati rii daju pe o n gba pupọ julọ ninu ounjẹ adaṣe rẹ.

Bii laipẹ o yẹ ki o jẹun lẹhin adaṣe kadio kan?

Ti o ba ṣe kere ju wakati kan ti kadio ni iwọn kekere tabi alabọde, o ṣee ṣe ko dinku gbogbo awọn ile itaja agbara iṣan rẹ. Agbara ti wa ni fipamọ ni isan bi glycogen, pq ti awọn molikula suga. Ara rẹ nlo ọra ati suga lati mu adaṣe eerobic ṣiṣẹ. Ti o ko ba jẹun tabi ti ṣe adaṣe gigun kuru ati / tabi diẹ sii, rii daju lati jẹ laarin iṣẹju 45 si 60 lati mu glycogen iṣan pada. Eyi ṣe pataki ni pataki fun awọn ti yoo ṣe adaṣe lẹẹkansii.

Eyi ni awọn iṣeduro lọwọlọwọ lati inu iwadi ti a tẹjade ni Iwe akọọlẹ ti International Society of Sports Nutrition:

• Ti o ba gbawẹ ṣaaju ki o to to ikẹkọ, o yẹ ki o jẹ idapọpọ ti amuaradagba ati awọn carbohydrates ni kete lẹhin adaṣe rẹ lati ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan. Ti o ko ba jẹun fun wakati mẹrin si mẹfa ṣaaju iṣẹ-adaṣe, o le tun ni anfani lati ounjẹ ọlọrọ-ati ọlọrọ carbohydrate lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe kan.
• Ti o ba jẹun iṣẹ kan si wakati meji si meji, ounjẹ naa le to lati ṣe agbega ile iṣan paapaa lẹhin adaṣe. Eyi jẹ nitori amino acids ti iṣan-ara ti o fọ lati inu ounjẹ rẹ wa ninu iṣan-ẹjẹ fun wakati meji lẹhin ti o jẹun.

Pẹlu eyi ni lokan, eyi ni ohun ti o yẹ ki o jẹ lẹhin oriṣiriṣi awọn adaṣe kadio.

Kini lati jẹ lẹhin kadio alabọde

Ti o ba n ṣafikun ilana ikẹkọ ikẹkọ agbara rẹ pẹlu apejọ kaadi kikankikan 30- si 45-iṣẹju kan (bii ṣiṣe 5K tabi kilasi Zumba), o yẹ ki o dojukọ lori lati tun kun awọn omi ti o sọnu lẹhinna. Botilẹjẹpe oṣuwọn ọkan rẹ ti ga ati pe o n lagun, inawo kalori rẹ tun jẹ iwọn kekere.

Lẹhin iru adaṣe ti kadio, mu o kere ju iwon 8 ti omi. Mu diẹ sii ti o ko ba ni omi daradara ṣaaju idaraya.

O le rọpo omi agbon, ṣugbọn yago fun awọn mimu idaraya bi Gatorade ti o pese iye suga ti ko ni dandan fun adaṣe kuru ju.

Kini o yẹ ki o jẹ lẹhin adaṣe kadio HIIT kan?

Awọn adaṣe HIIT, bii awọn fifọ tabi kilasi gigun kẹkẹ, ṣe idapọ awọn fifẹ kukuru ti iṣẹ gbogbo-pẹlu awọn akoko kukuru ti isinmi. Iru kadio yii, ti a pe ni adaṣe anaerobic, jẹ adaṣe ti o lagbara. Iwọ yoo jo awọn kalori diẹ sii fun iye akoko ti a fifun, ati pe iwọ yoo ni iriri ipa lẹhinwa, tabi agbara atẹgun lẹhin-adaṣe agbara (EPOC).

EPOC ni iye atẹgun ti a nilo lati da ara pada si ipo isinmi rẹ. Awọn akoko HIIT ṣe iwuri fun EPOC ti o ga julọ nitori pe o jẹ atẹgun diẹ sii lakoko wọn. Eyi ṣẹda aipe nla lati rọpo adaṣe ifiweranṣẹ. O tumọ si pe iwọ yoo tẹsiwaju lati jo awọn kalori paapaa lẹhin igba HIIT rẹ ti pari.

Iye igbiyanju ti ara rẹ nṣe lakoko ati paapaa lẹhin adaṣe HIIT tobi. Nitorinaa ohun ti o fun epo pẹlu ṣe pataki ju o jẹ igba kadio iduroṣinṣin ti ipari kanna. Lori oke o kere ju awọn ounjẹ 8 ti omi tabi omi agbon, yan ounjẹ kekere pẹlu apapọ ti amuaradagba ati awọn carbohydrates.

Gẹgẹbi Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics, ipin carbohydrate / amuaradagba ti 3: 1 ninu ounjẹ iṣẹ-ifiweranṣẹ jẹ deede fun ọpọlọpọ eniyan.

Amuaradagba yoo ṣe iranlọwọ lati tun awọn iṣan kọ, lakoko ti awọn carbohydrates yoo rọpo awọn ile itaja glycogen iṣan. Eyi yoo ṣe afikun agbara rẹ.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn iru awọn ounjẹ wọnyi pẹlu:

• gbigbọn amuaradagba pẹlu ofofo kan ti amuaradagba ati ogede kan
• gilasi kan ti wara wara
• Wara wara Greek pẹlu awọn eso beri
• oriṣi lori akara gbogbo-alikama

Kini o yẹ ki o jẹ lẹhin igba kadio gigun?

Ti o ba n ṣe ikẹkọ fun ere-ije kan ati fifi diẹ ninu awọn maili ẹjẹ to ṣe pataki, awọn wakati idaraya wọnyẹn nilo fifa ironu, pẹlu.

Lẹhin adaṣe rẹ, mu omi lọpọlọpọ tabi yan ohun mimu ere idaraya pẹlu awọn amọna, bi Gatorade. Awọn mimu wọnyi ṣe iranlọwọ lati rọpo awọn olomi ati iṣuu soda ti o sọnu nipasẹ lagun.

Nigbamii, yan ounjẹ kekere pẹlu ipin carbohydrate / amuaradagba ti 3: 1. Diẹ ninu awọn apeere pẹlu iru ounjẹ ounjẹ ati wara, bagel pẹlu awọn ẹyin, tabi gbigbọn amuaradagba pẹlu awọn eso ti a fi kun.

Awọn igbesẹ ti n tẹle

Ohun ti o yẹ ki o jẹ lẹhin kadio da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu kikankikan ati iye akoko rẹ. Ifa pataki julọ ni lati tẹtisi ara rẹ. Awọn iṣeduro ti o wa loke kii ṣe awọn ofin iduroṣinṣin, ṣugbọn awọn itọsọna lati tẹle.

Ti ebi ba npa ọ lẹhin eyikeyi adaṣe, yan ounjẹ, ounjẹ kekere ti o ni iwontunwonsi daradara lati ṣe epo ati lati kun ara rẹ.