Kini idi ti Okun ṣe dara fun Ọ? Otitọ Crunchy

Akoonu

• Kini Okun?
• Awọn ifunni Okun “Dara” Kutter Bacteria
• Diẹ ninu Awọn oriṣi Okun Le Ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo
• Okun Le dinku Awọn Spikes Sugar Ẹjẹ Lẹhin Ounjẹ Carb Ga-Ga
• Okun Le Din Kolesterol dinku, ṣugbọn Ipa Ko tobi
• Kini Nipa Okun ati Ikunkun?
• Okun Le Din Ewu ti Aarun Awọ Tita
• Laini Isalẹ
• Igbaradi Ounjẹ: Apples All Day

Okun jẹ ọkan ninu awọn idi akọkọ ti gbogbo awọn ounjẹ ọgbin dara fun ọ.

Ẹri ti ndagba fihan pe gbigbe okun ti o peye le ni anfani tito nkan lẹsẹsẹ rẹ ati dinku eewu rẹ ti arun onibaje.

Ọpọlọpọ awọn anfani wọnyi ni o ni ilaja nipasẹ ikun microbiota rẹ - awọn miliọnu awọn kokoro arun ti n gbe inu eto jijẹ rẹ.

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo okun ni a ṣẹda dogba. Iru kọọkan ni awọn ipa ilera ti o yatọ.

Nkan yii ṣalaye awọn anfani ilera ti o da lori ẹri ti okun.

Kini Okun?

Ni kukuru, okun ti ijẹun jẹ kalori-kii-digestible ti a ri ninu awọn ounjẹ.

O pin si awọn ẹka gbooro meji ti o da lori solubility omi rẹ:

1. Tiotuka okun: Tuka ninu omi ati pe a le ṣe idapọ nipasẹ awọn kokoro arun “ti o dara” ninu ikun.
2. Insoluble okun: Ko tu ninu omi.

Boya ọna iranlọwọ diẹ sii lati ṣe tito lẹtọ okun jẹ fermentable dipo ti kii ṣe fermentable, eyiti o tọka si boya awọn kokoro arun ikun ọrẹ le lo tabi rara.

O ṣe pataki lati ni lokan pe ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi okun wa. Diẹ ninu wọn ni awọn anfani ilera pataki, lakoko ti awọn miiran jẹ aibikita asan.

Ọpọlọpọ isomọ tun wa laarin tiotuka ati awọn okun ti ko le tuka. Diẹ ninu awọn okun ti a ko le ṣai tuka ni a le tuka nipasẹ awọn kokoro arun ti o dara ninu ifun, ati pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni o ni awọn okun tio tutun ati ti ko ni nkan.

Awọn alaṣẹ ilera ṣeduro pe awọn ọkunrin ati obinrin jẹ 38 ati 25 giramu okun fun ọjọ kan, lẹsẹsẹ.

Awọn carbohydrates ti kii ṣe digestible ni a mọ ni apapọ bi okun. Wọn ti wa ni tito lẹšẹšẹ nigbagbogbo bi tiotuka tabi insoluble.

Awọn ifunni Okun “Dara” Kutter Bacteria

Awọn kokoro arun ti n gbe ninu ara eniyan pọ ju awọn sẹẹli ara lọ 10 si 1.

Kokoro arun wa lori awọ ara, ni ẹnu ati ni imu, ṣugbọn ọpọ julọ n gbe inu ikun, nipataki ifun titobi ().

O fẹrẹ to awọn oriṣiriṣi kokoro arun 500 ti o ngbe inu ifun, lapapọ to awọn sẹẹli aimọye 100. Awọn kokoro arun ikun wọnyi ni a tun mọ ni ododo ododo.

Eyi kii ṣe ohun ti o buru. Ni otitọ, ibasepọ irekọja kan wa laarin iwọ ati diẹ ninu awọn kokoro arun ti o ngbe inu eto jijẹ rẹ.

O pese ounjẹ, ibugbe ati ibugbe ailewu fun awọn kokoro arun. Ni ipadabọ, wọn ṣe abojuto diẹ ninu awọn nkan ti ara eniyan ko le ṣe fun ara rẹ.

Ninu ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn kokoro arun, diẹ ninu jẹ pataki fun awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ti ilera rẹ, pẹlu iwuwo, iṣakoso suga suga, iṣẹ ajẹsara ati paapaa iṣẹ ọpọlọ (,,,, 6).

O le ṣe iyalẹnu kini eyi ṣe pẹlu okun. Gẹgẹ bi eyikeyi ohun-ara miiran, awọn kokoro arun nilo lati jẹun lati ni agbara lati ye ki o ṣiṣẹ.

Iṣoro naa ni pe ọpọlọpọ awọn kaabu, awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ni a gba sinu iṣan ẹjẹ ṣaaju ki wọn to ṣe si ifun nla, n fi diẹ silẹ fun eefun ikun.

Eyi ni ibiti okun wa. Awọn sẹẹli eniyan ko ni awọn ensaemusi lati ṣe okun okun, nitorina o de ifun nla ni ibatan ti ko yipada.

Sibẹsibẹ, awọn kokoro arun inu o ni awọn ensaemusi lati tuka ọpọlọpọ ninu awọn okun wọnyi.

Eyi ni idi pataki julọ ti (diẹ ninu) awọn okun ti ijẹun jẹ pataki fun ilera. Wọn jẹun awọn kokoro arun “ti o dara” ninu ifun, ti n ṣiṣẹ bi prebiotics ().

Ni ọna yii, wọn ṣe igbega idagba ti awọn kokoro arun “ti o dara”, eyiti o le ni ọpọlọpọ awọn ipa rere lori ilera ().

Awọn kokoro arun ti o ni ọrẹ ṣe agbero awọn eroja fun ara, pẹlu kukuru acids bibajẹ bi acetate, propionate ati butyrate, eyiti butyrate yoo han pe o jẹ pataki julọ ().

Awọn acids fatty kukuru wọnyi le jẹun awọn sẹẹli ni oluṣafihan, ti o yorisi idinku ikun ati awọn ilọsiwaju ninu awọn rudurudu ti ounjẹ bi aiṣan inu inu, arun Crohn ati ọgbẹ ọgbẹ (,, 12).

Nigbati awọn kokoro arun ba rọ okun naa, wọn tun ṣe awọn gaasi. Eyi ni idi awọn ounjẹ ti okun giga le fa fifẹ ati aibanujẹ inu ni diẹ ninu awọn eniyan. Awọn ipa ẹgbẹ wọnyi nigbagbogbo lọ pẹlu akoko bi ara rẹ ṣe n ṣatunṣe.

Lilo awọn oye ti tiotuka, okun fermentable jẹ pataki pupọ fun ilera ti o dara julọ nitori pe o ṣe iṣapeye iṣẹ ti awọn kokoro arun ọrẹ ni ikun.

Diẹ ninu Awọn oriṣi Okun Le Ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo

Awọn oriṣi okun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo nipa idinku ifẹkufẹ rẹ.

Ni otitọ, diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ okun ti ijẹẹmu le fa pipadanu iwuwo nipasẹ idinku gbigbe gbigbe kalori laifọwọyi (, 14).

Okun le fa omi inu ifun, fifalẹ gbigba awọn eroja ati jijẹ awọn ikunsinu ti kikun ().

Sibẹsibẹ, eyi da lori iru okun. Diẹ ninu awọn oriṣi ko ni ipa lori iwuwo, lakoko ti awọn okun tiotuka le ni ipa pataki (,,, 19).

Apẹẹrẹ ti o dara ti afikun okun to munadoko fun pipadanu iwuwo jẹ glucomannan.

Diẹ ninu awọn iru okun le fa pipadanu iwuwo nipa jijẹ awọn ikunsinu ti kikun, ti o yori si gbigbe kalori dinku.

Okun Le dinku Awọn Spikes Sugar Ẹjẹ Lẹhin Ounjẹ Carb Ga-Ga

Awọn ounjẹ ti o ni okun giga fẹ lati ni itọka glycemic kekere ju awọn orisun kaarun ti a ti mọ, eyiti o ti yọ pupọ julọ okun wọn.

Sibẹsibẹ, awọn onimo ijinlẹ sayensi gbagbọ nikan iki-agbara giga, awọn okun tiotuka ni ohun-ini yii ().

Pẹlu viscous wọnyi, awọn okun tiotuka ninu awọn ounjẹ ti o ni kabu rẹ le fa awọn eegun kekere ninu suga ẹjẹ ().

Eyi jẹ pataki, paapaa ti o ba n tẹle ounjẹ kabu giga kan. Ni ọran yii, okun le dinku iṣeeṣe ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti n gbe suga ẹjẹ rẹ si awọn ipele ti o lewu.

Ti o sọ, ti o ba ni awọn oran suga ẹjẹ, o yẹ ki o ronu idinku gbigbe gbigbe kabu rẹ, paapaa okun-kekere, awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ, gẹgẹbi iyẹfun funfun ati gaari ti a fikun.

Awọn ounjẹ ti o ni okun viscous ni itọka glycemic kekere ati fa awọn eeka kekere ninu gaari ẹjẹ ju awọn ounjẹ ti o lọ ni okun lọ.

Okun Le Din Kolesterol dinku, ṣugbọn Ipa Ko tobi

Viscous, okun tiotuka tun le dinku awọn ipele idaabobo rẹ.

Sibẹsibẹ, ipa naa ko fẹrẹ fẹran bi o ṣe le reti.

Atunyẹwo ti awọn iwadi ti a ṣakoso ni 67 ri pe gbigbe giramu 2-10 ti okun tiotuka fun ọjọ kan dinku idaabobo awọ lapapọ nipasẹ nikan 1.7 mg / dl ati LDL idaabobo nipasẹ 2.2 mg / dl, ni apapọ ().

Ṣugbọn eyi tun da lori iki ti okun. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti rii awọn iyọkuro ti iyalẹnu ninu idaabobo awọ pẹlu gbigbe gbigbe okun pọ si,,.

Boya eyi ni awọn ipa ti o ni itumọ ni igba pipẹ jẹ aimọ, botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi fihan pe awọn eniyan ti o jẹ okun diẹ sii ni eewu kekere ti aisan ọkan ().

Diẹ ninu awọn oriṣi okun le dinku awọn ipele idaabobo awọ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe ipa ko tobi pupọ, ni apapọ.

Kini Nipa Okun ati Ikunkun?

Ọkan ninu awọn anfani akọkọ ti jijẹ gbigbe okun pọ jẹ apọju ti o dinku.

A sọ pe okun wa lati ṣe iranlọwọ lati fa omi mu, mu ki ọpọ rẹ ti ibujoko rẹ pọ si ki o yara mu iṣipopada ijoko rẹ kọja nipasẹ ifun. Sibẹsibẹ, ẹri naa jẹ ori gbarawọn to dara [26,].

Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe okun ti o pọ si le mu awọn aami aisan ti àìrígbẹyà dara sii, ṣugbọn awọn ijinlẹ miiran fihan pe yiyọ okun mu ilọsiwaju ṣe. Awọn ipa dale lori iru okun.

Ninu iwadi kan ni awọn ẹni-kọọkan 63 pẹlu àìrígbẹyà onibaje, lilọ si ijẹẹmu okun kekere ni o yanju iṣoro wọn. Awọn ẹni-kọọkan ti o wa lori ounjẹ ti okun giga ko rii ilọsiwaju kankan ().

Ni gbogbogbo, okun ti o mu ki akoonu omi ti otita rẹ ni ipa laxative, lakoko ti okun ti o ṣafikun si ibi gbigbẹ ti otita laisi jijẹ akoonu omi rẹ le ni ipa ifunpa.

Awọn okun tio tutọ ti o ṣe jeli ninu apa ijẹ ati ti a ko ni fermented nipasẹ awọn kokoro arun ikun nigbagbogbo n munadoko. Apẹẹrẹ ti o dara fun okun ti o ni gel jẹ psyllium ().

Awọn oriṣi okun miiran, gẹgẹ bi sorbitol, ni ipa ti ọlẹ nipa fifa omi sinu oluṣafihan. Prunes jẹ orisun to dara fun sorbitol (,).

Yiyan iru okun ti o tọ le ṣe iranlọwọ àìrígbẹyà rẹ, ṣugbọn gbigba awọn afikun ti ko tọ le ṣe idakeji.

Fun idi eyi, o yẹ ki o kan si alamọdaju ilera kan ṣaaju ki o to mu awọn afikun okun fun àìrígbẹyà.

Awọn ipa laxative ti okun yatọ. Diẹ ninu dinku ikun-ara, ṣugbọn awọn omiiran npọ àìrígbẹyà. Eyi han lati dale lori ẹni kọọkan ati iru okun.

Okun Le Din Ewu ti Aarun Awọ Tita

Aarun awọ jẹ idi kẹta ti o fa iku awọn akàn ni agbaye ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti sopọ mọ gbigbe ti o ga julọ ti awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ pẹlu ewu ti o dinku ti akàn ifun titobi ().

Sibẹsibẹ, odidi, awọn ounjẹ ti okun giga bi awọn eso, ẹfọ ati awọn irugbin odidi ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera miiran ati awọn antioxidants ti o le ni ipa lori eewu aarun.

Nitorinaa, o nira lati ya sọtọ awọn ipa ti okun lati awọn ifosiwewe miiran ni ilera, awọn ounjẹ gbogbo-ounjẹ. Titi di oni, ko si ẹri ti o lagbara ti o fihan pe okun ni awọn ipa idena aarun ().

Sibẹsibẹ, niwọn igba ti okun le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ogiri ile nla wa ni ilera, ọpọlọpọ awọn onimo ijinlẹ sayensi gbagbọ pe okun ṣe ipa pataki ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ṣepọ gbigbe gbigbe okun giga pẹlu eewu eewu ti aarun oluṣafihan. Sibẹsibẹ, ibaramu ko dogba idi. Titi di oni, ko si awọn iwadii ti fihan awọn anfani taara ti okun ni idena aarun.

Laini Isalẹ

Okun onjẹ ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Kii ṣe nikan ni ifunni awọn kokoro arun inu rẹ, okun fermentable tun ṣe awọn acids fatty kukuru-pq, eyiti o ṣe itọju ogiri ileto.

Ni afikun, viscous, okun tiotuka le dinku ifẹkufẹ rẹ, awọn ipele idaabobo awọ kekere ati dinku igbega ẹjẹ suga lẹhin awọn ounjẹ kabu giga.

Ti o ba ni ifojusi fun igbesi aye ilera, o yẹ ki o rii daju lati gba ọpọlọpọ okun lati gbogbo awọn eso, awọn ẹfọ ati awọn irugbin.

Igbaradi Ounjẹ: Apples All Day