Kini idi ti Awọn Carbs ti a Ti tunmọ Ṣe Buburu Fun Rẹ

Akoonu

• Kini Awọn Carbs Ti A Ti Tunmọ?
• Awọn irugbin ti a ti mọ ti o wa ni Pupọ Kekere ni Awọn okun ati Awọn eroja
• Awọn Kaarun Ti a Ti Tunmọ Le Le Ṣiṣẹ Ajẹju ati Mu Ewu Irẹra pọ si
• Awọn Kaarun ti a ti sọ di mimọ Ṣe alekun Ewu ti Arun Okan ati Iru Awọn àtọgbẹ 2
• Kii Ṣe Gbogbo Awọn Kabu Ni Buburu
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Kii ṣe gbogbo awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ kanna.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ gbogbo ti o ga ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ alaragbayida ni ilera ati ounjẹ.

Ni apa keji, awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ tabi ti o rọrun ti ti yọ ọpọlọpọ awọn eroja ati okun kuro.

Njẹ awọn kaarun ti a ti mọ ni asopọ si eewu ti o pọ si pupọ ti ọpọlọpọ awọn aisan, pẹlu isanraju, aisan ọkan ati iru àtọgbẹ 2.

O fẹrẹ jẹ pe gbogbo amoye onjẹun gba pe awọn karbs ti a ti mọ ni o yẹ ki o ni opin.

Sibẹsibẹ, wọn tun jẹ akọkọ orisun ti awọn kaabu ti ijẹun ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede.

Nkan yii ṣalaye kini awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ, ati idi ti wọn fi buru fun ilera rẹ.

Kini Awọn Carbs Ti A Ti Tunmọ?

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti sọ di mimọ ni a tun mọ gẹgẹbi awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o rọrun tabi awọn kaarun ti a ṣiṣẹ.

Awọn oriṣi akọkọ meji wa:

• Sugars: Ti won ti mọ ati ṣiṣe awọn sugars, gẹgẹbi sucrose (suga tabili), omi ṣuga oyinbo pupọ ti fructose ati omi ṣuga oyinbo agave.
• Awọn irugbin ti a ti mọ: Iwọnyi ni awọn irugbin ti o ti yọ okun ati awọn eroja ti o ni iyọkuro kuro. Orisun ti o tobi julọ ni iyẹfun funfun ti a ṣe lati alikama ti a ti mọ.

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti sọ di mimọ ti gba fere gbogbo okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Fun idi eyi, wọn le ṣe akiyesi bi awọn kalori “ofo”.

Wọn ti wa ni digested ni kiakia, ati ni itọka glycemic giga kan. Eyi tumọ si pe wọn yorisi awọn eegun iyara ni suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini lẹhin ounjẹ.

Njẹ awọn ounjẹ giga lori itọka glycemic ti ni asopọ si jijẹ apọju ati ewu ti o pọ si ọpọlọpọ awọn aisan (,).

Ibanujẹ, awọn sugars ati awọn irugbin ti a ti mọ jẹ apakan ti o tobi pupọ ti gbigba gbigbe carbohydrate lapapọ ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede (,,).

Awọn orisun ijẹẹmu akọkọ ti awọn kabu ti a ti mọ ni iyẹfun funfun, akara funfun, iresi funfun, awọn akara, awọn sodas, awọn ounjẹ ipanu, pasita, awọn didun lete, awọn irugbin ounjẹ aarọ ati awọn gaari ti a fikun.

Wọn tun fi kun si gbogbo iru awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ pẹlu okeene sugars ati awọn irugbin ti a ṣiṣẹ. Wọn jẹ awọn kalori asan ati ja si awọn eegun iyara ni suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini.

Awọn irugbin ti a ti mọ ti o wa ni Pupọ Kekere ni Awọn okun ati Awọn eroja

Gbogbo oka ni o ga pupọ ni okun ijẹẹmu ().

Wọn ni awọn ẹya akọkọ mẹta (,):

1. Bran: Layer ti ita lile, ti o ni okun, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants.
2. Germ: Mojuto ọlọrọ ti ounjẹ, ti o ni awọn kaabu, ọra, amuaradagba, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn antioxidants ati awọn agbo ọgbin.
3. Endosperm: Layer arin, ti o ni awọn kaabu pupọ ati awọn oye amuaradagba kekere.

(Aworan lati SkinnyChef).

Bran ati germ jẹ awọn ẹya ti o ni eroja julọ ninu gbogbo awọn irugbin.

Wọn ni awọn oye giga ti ọpọlọpọ awọn eroja, gẹgẹbi okun, awọn vitamin B, irin, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, manganese ati selenium.

Lakoko ilana isọdọtun, a yọ bran ati germ kuro, pẹlu gbogbo awọn eroja ti wọn ni ().

Eyi fi oju fere ko si okun, awọn vitamin tabi awọn alumọni ninu awọn irugbin ti a ti mọ. Ohun kan ti o kù ni sitashi sitẹ ni kiakia pẹlu awọn oye amuaradagba kekere.

Ti o sọ pe, diẹ ninu awọn olupilẹṣẹ ṣeduro awọn ọja wọn pẹlu awọn vitamin sintetiki lati ṣe fun diẹ ninu pipadanu ninu awọn eroja.

Boya tabi kii ṣe awọn vitamin sintetiki dara bi awọn vitamin alailẹgbẹ ti jiyan ni pipẹ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan yoo gba pe gbigba awọn eroja rẹ lati gbogbo awọn ounjẹ jẹ igbagbogbo ti o dara julọ ().

Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn kaarun ti a ti mọ tun jẹ ṣọwọn ni okun. A ti sopọ mọ awọn ounjẹ alailowaya kekere pẹlu ewu ti o pọ si ti awọn aisan bi aisan ọkan, isanraju, tẹ iru-ọgbẹ 2, akàn ifun ati ọpọlọpọ awọn iṣoro ounjẹ (,,).

Nigbati awọn irugbin ti wa ni atunse, o fẹrẹ to gbogbo okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni kuro ni wọn. Diẹ ninu awọn aṣelọpọ ṣetọrẹ awọn ọja wọn pẹlu awọn vitamin sintetiki lẹhin ṣiṣe.

Awọn Kaarun Ti a Ti Tunmọ Le Le Ṣiṣẹ Ajẹju ati Mu Ewu Irẹra pọ si

Apakan nla ti olugbe jẹ apọju tabi sanra. Njẹ ọpọlọpọ awọn carbs ti a ti mọ daradara le jẹ ọkan ninu awọn ẹlẹṣẹ akọkọ (,).

Nitori wọn wa ni okun kekere ati jẹyọ ni kiakia, jijẹ awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ le fa awọn iyipo nla ni awọn ipele suga ẹjẹ. Eyi le ṣe alabapin si jijẹ apọju ().

Eyi jẹ nitori awọn ounjẹ ti o ga lori itọka glycemic n ṣe igbega kikun igba kukuru, ti o to to wakati kan. Ni apa keji, awọn ounjẹ ti o wa ni kekere lori itọka glycemic ṣe igbega iṣaro ti kikun, eyi ti o to to wakati meji si mẹta (,).

Awọn ipele suga ẹjẹ silẹ nipa wakati kan tabi meji lẹhin ti njẹ ounjẹ giga ni awọn kaarun ti a ti mọ. Eyi n gbe ebi dagba ati mu awọn ẹya ti ọpọlọ ti o ni nkan ṣe pẹlu ere ati ifẹkufẹ ().

Awọn ami wọnyi jẹ ki o fẹ ounjẹ diẹ sii, ati pe o mọ lati fa jijẹ apọju ().

Awọn ijinlẹ igba pipẹ tun ti fihan pe jijẹ awọn kaarun ti a ti mọ ni asopọ pẹlu ọra ikun ti o pọ si ni ọdun marun (,).

Pẹlupẹlu, awọn kaarun ti a ti mọ le fa iredodo ninu ara. Ọpọlọpọ awọn amoye ti ṣalaye pe eyi le jẹ ọkan ninu awọn idi ti ounjẹ akọkọ ti resistance leptin ati isanraju (,).

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti sọ di mimọ fa awọn eegun iyara ni suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini, ati pe nikan jẹ ki o ni irọrun fun igba diẹ. Eyi ni atẹle nipasẹ isubu ninu suga ẹjẹ, ebi ati ifẹkufẹ.

Awọn Kaarun ti a ti sọ di mimọ Ṣe alekun Ewu ti Arun Okan ati Iru Awọn àtọgbẹ 2

Arun ọkan jẹ wọpọ iyalẹnu, ati lọwọlọwọ apani ti o tobi julọ ni agbaye.

Iru àtọgbẹ 2 jẹ arun miiran ti o wọpọ pupọ, ti o kan nipa 300 milionu eniyan ni kariaye.

Awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ni eewu giga ti idagbasoke ọkan ọkan (,,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe agbara giga ti awọn karbs ti a ti mọ ni asopọ pẹlu ifasita insulin ati awọn ipele suga ẹjẹ giga. Iwọnyi jẹ diẹ ninu awọn aami aisan akọkọ ti iru ọgbẹ 2 (,,).

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti sọ di mimọ tun mu awọn ipele triglyceride ẹjẹ pọ si. Eyi jẹ ifosiwewe eewu fun aisan ọkan ati iru ọgbẹ 2 (,,,).

Iwadi kan ni awọn agbalagba Ilu Ṣaina fihan pe o ju 85% ti apapọ gbigbe carbohydrate lapapọ wa lati awọn kaabu ti a ti mọ, ni akọkọ iresi funfun ati awọn ọja alikama ti a ti mọ ().

Iwadi na tun fihan pe awọn eniyan ti o jẹ awọn karbs ti a ti mọ julọ ni meji si meta ni igba diẹ sii lati ni arun ọkan, ni akawe si awọn ti o jẹun ti o kere julọ.

Awọn kaarun ti a ti mọ le ṣe alekun awọn triglycerides ẹjẹ, awọn ipele suga ẹjẹ ati fa idiwọ insulini. Gbogbo iwọnyi jẹ awọn okunfa eewu pataki fun aisan ọkan ati iru ọgbẹ 2.

Kii Ṣe Gbogbo Awọn Kabu Ni Buburu

Njẹ ọpọlọpọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ni o le ni ọpọlọpọ awọn ipa ilera odi. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ buburu.

Diẹ ninu ọlọrọ carbohydrate, awọn ounjẹ odidi ni ilera lalailopinpin. Iwọnyi jẹ awọn orisun nla ti okun, awọn vitamin, awọn alumọni ati ọpọlọpọ awọn agbo ogun anfani.

Awọn ounjẹ ọlọrọ carb ni ilera pẹlu awọn ẹfọ, eso, ẹfọ, awọn ẹfọ gbongbo ati awọn irugbin odidi, gẹgẹbi oats ati barle.

Ayafi ti o ba n tẹle ounjẹ ti o ni ihamọ kabu, ko si idi kankan lati yago fun awọn ounjẹ wọnyi nitori wọn ni awọn kaabu.

Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ gaasi-giga 12 ti o ni ilera iyalẹnu.

Gbogbo awọn ounjẹ ti o ni awọn kaarun ṣọ lati wa ni ilera iyalẹnu. Iwọnyi pẹlu awọn ẹfọ, awọn eso, awọn ẹfọ, awọn ẹfọ gbongbo ati awọn irugbin odidi.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Fun ilera ti o dara julọ (ati iwuwo), gbiyanju lati ni opolopo ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ rẹ lati odidi, awọn ounjẹ eroja kan.

Ti ounjẹ kan ba wa pẹlu atokọ gigun ti awọn eroja, o ṣee ṣe kii ṣe orisun kabu ilera kan.