Kini idi ti Gbogbo Awọn asare nilo Iwontunwonsi ati Ikẹkọ Iduroṣinṣin

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe iwọntunwọnsi Iwontunwonsi ati iduroṣinṣin rẹ
• Bii o ṣe le Mu iwọntunwọnsi Rẹ dara si ati iduroṣinṣin
• Atunwo fun

Ti o ba jẹ olusare, o ko ni iyemeji gbọ larin awọn maili rẹ pe ikẹkọ-agbelebu jẹ pataki-o mọ, yoga kekere kan nibi, diẹ ninu ikẹkọ agbara nibẹ. (Ati pe ti o ko ba ni, ko si lagun-nibi ni awọn adaṣe ikẹkọ agbelebu pataki gbogbo awọn asare nilo.)

Ṣugbọn kini nipa pataki ti iwọntunwọnsi ati iṣẹ iduroṣinṣin? Bi mo ti kọ laipẹ lakoko igba kan pẹlu adaṣe adaṣe adaṣe, o le ṣe gbogbo iyatọ ninu ṣiṣe-ati ninu eewu ipalara rẹ.

"Ṣiṣe ni, pataki, n fo lati ẹsẹ kan si ekeji. Nitorina, ti o ko ba ni iduroṣinṣin ati pe o ni wahala kan ni iwọntunwọnsi lori ẹsẹ kan, eyi yoo ni ipa mejeeji bi o ṣe n ṣiṣẹ daradara ati ewu ti nini ipalara nigbati o ba ṣiṣe. , ”ni Polly de Mille, CSCS, onimọ -jinlẹ adaṣe ifọwọsi ati alabojuto ile -iwosan ti Ile -iṣẹ Idaraya Tisch ni Ile -iwosan fun Isẹ abẹ Pataki ni New York. Ronu ti eyikeyi awọn ọran kekere pẹlu iwọntunwọnsi bi awọn n jo ti o le ni ipa lori fọọmu rẹ - isodipupo pe nipasẹ awọn ẹgbẹẹgbẹrun awọn igbesẹ ti o mu ṣiṣẹ, ati pe awọn n jo ti o dabi ẹnipe aiṣedeede ṣii awọn iṣan omi fun awọn ipalara ilokulo ati awọn akoko ipari itiniloju. Ko dara.

Bii o ṣe le ṣe iwọntunwọnsi Iwontunwonsi ati iduroṣinṣin rẹ

Lati mọ boya eyikeyi iwọntunwọnsi ati awọn ọran iduroṣinṣin ti n ba ikẹkọ ere-ije gigun idaji mi jẹ, Mo gba kilasi kan pẹlu de Mille ni Michelob Ultra Fit Fest, ayẹyẹ amọdaju ọjọ-meji kan ti dojukọ iwọntunwọnsi ati imularada, eyiti o ṣe ileri yoo jẹ “imi tutu. "

O bẹrẹ ni tutu to-de Mille jẹ ki a duro ni ẹsẹ kan ki o san ifojusi si bi o ṣe rọrun tabi nira lati duro ni iwọntunwọnsi. Ti o ko ba duro niwaju oniwosan adaṣe adaṣe, o le ṣe ayẹwo ararẹ: Nikan duro ni iwaju digi kan ki o wo ohun ti o ṣẹlẹ si iyoku ara rẹ nigbati o ba gbe ẹsẹ yẹn, ni de Mille sọ. "Ṣe ibadi rẹ ti o duro jade? Ṣe o ni titẹ si apakan ẹhin mọto? Ṣe o ni lati fi ọwọ rẹ sita lati mu ara rẹ duro?" Pẹlu iwọntunwọnsi pipe ati iduroṣinṣin, apakan kan ti ara rẹ ti o yẹ ki o gbe ni gbogbo jẹ ẹsẹ rẹ bi o ti wa ni ilẹ. Rọrun ju wi ṣe lọ.

Nigbamii ti, o fẹ lati rii ohun ti o ṣẹlẹ si iwọntunwọnsi rẹ nigbati o ba bẹrẹ gbigbe gangan-ati ni ibi ti o le ni iyalẹnu lile. Gbiyanju ṣiṣe iṣipopada ṣiṣiṣẹ lakoko ti a ti gbin ẹsẹ kan si ilẹ. Tabi gbiyanju pistol squat à la Jessica Biel ki o wa awọn isinmi kanna ni fọọmu rẹ, gẹgẹbi agbejade ibadi, yiyi orokun, tabi titẹ si apakan. (O tun le gbiyanju mu idanwo iwọntunwọnsi amọdaju yii.)

Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti o n rii ninu digi, eyi ni ọna miiran lati ṣe idanwo rẹ: Jẹ ki ọrẹ adaṣe adaṣe rẹ ṣe fiimu rẹ lati ẹhin lakoko ti o nṣiṣẹ. Ti iduroṣinṣin rẹ ati iwọntunwọnsi wa lori aaye, o yẹ ki o ni anfani lati fa laini ipele kan kọja ibadi rẹ ti ko tẹ diagonally pẹlu igbesẹ kọọkan.

Ni igba mi pẹlu de Mille, Mo ṣe akiyesi awọn iṣoro nla meji: Bi mo ti nlọ, ibadi ẹsẹ mi ti o duro ti bẹrẹ si yọ jade si ẹgbẹ ati pe orokun mi yi pada si inu. Mo fọ lagun gangan n gbiyanju lati ṣetọju fọọmu mi bi mo ti nlọ. Itumọ? Mo jẹ ipalara ti o ni ibatan iwọntunwọnsi nduro lati ṣẹlẹ.

“Ninu awọn ẹkọ lori ohun gbogbo lati iṣọn ẹgbẹ IT si irora patellofemoral si awọn eegun wahala tibial-gbogbo awọn ipalara ilokulo ṣiṣiṣẹ nla-ohun kan wa lẹẹkansi ati lẹẹkansi: iyipada kan ni ibadi nigbati awọn asare de ilẹ lori ẹsẹ kan,” de Mille ṣalaye.

Bii o ṣe le Mu iwọntunwọnsi Rẹ dara si ati iduroṣinṣin

Bii emi, o le ni diẹ ninu awọn ọran iduroṣinṣin. Ni Oriire, o le ṣe pupọ nipa fikun awọn agbegbe bọtini meji: awọn glutes rẹ ati mojuto rẹ, sọ de Mille. (PS Awọn ailagbara wọnyẹn le jẹ ẹlẹṣẹ lẹhin irora isalẹ-ẹhin rẹ ti n ṣiṣẹ, paapaa.)

Bẹrẹ nipasẹ idanwo bi agbara gilute rẹ ṣe le ni ipa lori ṣiṣe rẹ: Ṣe Afara ẹsẹ kan, ni de Mille sọ. “Ti awọn rudurudu hamstring rẹ tabi awọn imọran pelvis rẹ, o jẹ ami pe glute rẹ ko ṣe ohun ti o yẹ ki o ṣe-apọju rẹ yẹ ki o mu ọ duro,” o sọ. Awọn adaṣe rẹ lọ-si: ẹsẹ kan n gbe bi awọn okú ẹsẹ kan ṣoṣo, squats, ati awọn afara, pẹlu awọn aago ibadi (idaraya kan nibiti o duro ni ẹsẹ kan ki o ṣe iku ẹsẹ kan ṣoṣo ni aago 12, lẹhinna yiyi diẹ si ọtun si ọna aago kan, aago meji, ati bẹbẹ lọ. Lẹhinna yi ọna miiran pada, bi ẹni pe o kọlu aago mọkanla, aago mẹwa, ati bẹbẹ lọ). Awọn ẹgbẹ ikogun le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara diẹ sii ninu apọju rẹ ati ibadi ti yoo ṣe iranlọwọ igbelaruge iduroṣinṣin nṣiṣẹ rẹ. (Gbiyanju adaṣe awọn ẹgbẹ ikogun ti o fojusi apọju rẹ, ibadi, ati itan.)

Agbara mojuto tun jẹ bọtini fun imudarasi iwọntunwọnsi ati iduroṣinṣin. Lati ṣayẹwo bi o ṣe le ni ipa iduroṣinṣin rẹ, bẹrẹ nipasẹ iṣiro agbara agbara plank rẹ. Ṣe o le paapaa mu ọkan? Ṣe ibadi rẹ fibọ tabi yiyi siwaju tabi sẹhin? Ti gbigbe yii ba dabi ipenija, o dara julọ ki o gba planking, iṣiro. .

Lakoko ti awọn iṣipopada wọnyi le ṣe iranlọwọ lati yago fun ipalara ti nṣiṣẹ, ti o ba ti ni irora tẹlẹ, lọ wo pro bi de Mille ti o ṣe amọja ni awọn ipalara ere idaraya ati pe o le odo ni pato nibiti kink kan wa ninu ẹwọn kainetik rẹ ti o fa irora.

Ṣaaju de Mille ran mi pada lati kọlu ipakà, o fun mi ni iṣẹ amurele ṣaaju ṣiṣe lati ṣe iranlọwọ ji awọn iṣan ti o jẹ iduroṣinṣin. Bẹrẹ nipasẹ duro ni ẹgbẹ pẹlu titẹ ibadi kan sinu odi kan. “Rii daju pe ẹsẹ ita wa labẹ rẹ ati lẹhinna gbe ẹsẹ inu rẹ,” o paṣẹ. Lakoko ti o duro ni giga ti o ga julọ lori ẹsẹ ita rẹ, rii daju pe ibadi rẹ wa ni papẹndikula si ogiri, ṣe iṣipopada ti o lọra pẹlu ẹsẹ inu. Lo ibadi ita rẹ ati glute lati tẹsiwaju titari ibadi rẹ miiran sinu ogiri ki o lero ori ti iduroṣinṣin-bi ọwọn. Tun ni ẹgbẹ mejeeji.

Idaraya yii n ṣe afihan ohun ti ibadi rẹ ati awọn iṣan glute yẹ ki o ṣe lati jẹ ki o duro lori ṣiṣe rẹ, de Mille salaye. “O fẹrẹ dabi pe o n sọ fun ọpọlọ rẹ, 'nigbati Mo wa ni ipo yii, iwọnyi ni awọn iṣan ti o nilo lati wọ inu,'” o sọ. "Isan yen gan ni oran ti gbogbo pq."

Idaraya naa jẹ ki n mọ diẹ sii nipa ohun ti n ṣẹlẹ ninu ara mi lakoko ṣiṣe mi-ni gbogbo iṣẹju diẹ, Mo ni lati ṣayẹwo pẹlu ara mi, ṣiṣe ni ibadi jija tabi rii daju pe awọn iṣan mi ko ni ọlẹ. Dajudaju o lọra lọra, ṣugbọn bi de Mille ti sọ, adaṣe jẹ pipe.

Atunwo fun