Kini idi ti A Ṣe Ngba Iwọn & Bii O Ṣe Le Duro Ni Bayi

Akoonu

• Atunwo fun

Nigbati o ba de iwuwo, a jẹ ọna orilẹ -ede kan kuro ni iwọntunwọnsi. Ni ẹgbẹ kan ti iwọn jẹ 130 milionu Amẹrika - ati diẹ ṣe pataki, idaji awọn obinrin laarin awọn ọjọ -ori 20 ati 39 - ti o jẹ apọju tabi sanra. Ni apa keji ni agbara apapọ wa lati foju foju si iṣeeṣe pe iṣoro naa kan wa (ati bẹẹni, paapaa o ṣee ṣe) lọkọọkan. Gbogbo eniyan mọ pe a wa ni aarin idaamu isanraju; a kan ko ro pe a le jẹ apakan ti o. Ninu iwadii kan laipẹ nipasẹ Igbimọ Igbimọ Alaye Ounjẹ Kariaye, idamẹta awọn eniyan ti o ni iwọn apọju (itumo pe wọn ni atọka ibi-ara, tabi BMI, ti 25-29), sọ pe wọn wa ni iwuwo to peye. Paapaa iyalẹnu diẹ sii, o fẹrẹ to idamẹta mẹta ti awọn ti o baamu ipinya ti isanraju (BMI ti 30 tabi tobi julọ) gbagbọ pe wọn jẹ iwọn apọju nikan.

Ko fessing si iṣoro iwuwo yii le sọ wahala nla: “Isanraju nyorisi àtọgbẹ, arun inu ọkan ati akàn, lati lorukọ awọn iṣoro ilera to ṣe pataki diẹ,” ni Thomas Wadden, Ph.D., alaga ti NAASO, The Obesity Society, asiwaju ijinle sayensi agbari igbẹhin si iwadi ti isanraju. Ni otitọ, ni ibamu si Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (CDC) ni Atlanta, isanraju ti nyara siga siga bi idi pataki ti awọn iku idena.

O kan kilode ti a ti sanra pupọ?

Nigbati Apẹrẹ ṣe ibeere yẹn si awọn oluwadi isanraju ti orilẹ -ede, wọn ṣe ilana awọn idi akọkọ mẹjọ, ni isalẹ, pe awọn iwọn wa n kọlu awọn giga igbasilẹ. Paapaa dara julọ, wọn fun wa ni awọ ara lori kini lati ṣe lati yi aṣa pada. Boya o fẹ lati ju 10 poun tabi 50 poun silẹ, apẹrẹ rẹ fun aṣeyọri wa lori awọn oju-iwe mẹfa wọnyi. Ṣaaju ki o to yara lati fi awọn ọgbọn iwé wọnyi si iṣe, botilẹjẹpe, lo iṣẹju diẹ mu idanwo naa ni oju-iwe 187. Nipa ṣiṣe idanimọ ihuwasi-pipadanu iwuwo rẹ, iwọ yoo mu awọn aye rẹ pọ si ti diduro pẹlu eto isonu iwuwo ilera. Ati, nigbati o ba de sisọ awọn afikun poun naa fun rere, iyẹn ni ohun pataki julọ.

1. A nlo awọn jiini wa bi awawi.

Pupọ eniyan jẹbi ere iwuwo lori DNA wọn, ati pe iyẹn ni diẹ ninu iteriba - ṣugbọn kii ṣe nikan, tabi paapaa akọkọ, idi. "Awọn Jiini ṣe ipa kan ninu bawo ni ara rẹ ṣe n jo awọn kalori ati tọju ọra, ati nitorinaa ṣe iranlọwọ lati pinnu ifaragba rẹ lati di iwọn apọju tabi sanra,” ni Wadden sọ, ti o tun jẹ oludari ti Ile-iṣẹ fun iwuwo ati Awọn rudurudu jijẹ ni Ile-iwe giga University of Pennsylvania ti Oogun. Sibẹsibẹ ẹlẹṣẹ nla kan ju awọn kromosomu wa lọ, ni awọn amoye sọ, jẹ ihuwasi wa, pataki awọn yiyan igbesi aye ti ko ni ilera ti a ṣe. "O dabi lati jogun ile kan. A fun ọ ni ile ati ilẹ naa, ṣugbọn o le pinnu bi o ṣe fẹ ṣe atunṣe rẹ," salaye Linda Spangle, RN, olukọni pipadanu iwuwo ni Broomfield, Colo., Ati onkọwe ti Awọn ọjọ 100 ti Isonu iwuwo (Media Sunquest, 2006). "Bakanna, paapaa ti o ba ti jogun ifarahan si nini iwuwo, iwọ ni o ṣe ipinnu nipa bi iwọ yoo ṣe jẹun ati idaraya."

Kini lati ṣe nipa rẹ bayi

Kọ lati jẹ ki ajogun jẹ ki o ṣe atunṣe ounjẹ rẹ ati awọn iṣe adaṣe ki o le tẹẹrẹ. Otitọ ni pe o le ma jẹ iwọn 2 rara, ṣugbọn o le padanu iwuwo diẹ. Iwadi fihan pe sisọ ni fifẹ 5-10 ida ọgọrun ti iwuwo rẹ lọwọlọwọ le dinku titẹ ẹjẹ rẹ ati pe o ni ipa pataki lori eewu arun ọkan ati àtọgbẹ. Iyẹn jẹ awọn poun 9-18 ti o le ṣakoso fun obinrin ti o ṣe iwọn 180 poun.

2. A n jeun pupo.

Kii ṣe igba pipẹ sẹhin pe ile elegbogi jẹ aaye nibiti o ti mu awọn iwe ilana ati ibudo gaasi ni ibiti o ti tan ọkọ ayọkẹlẹ rẹ. Loni o le gba M&M pẹlu oogun rẹ ki o jẹ ifun inu rẹ nigbati o kun ojò rẹ. Wadden sọ pe “jijẹ ti di ohun iṣere ere idaraya. O ti padanu agbara rẹ lati samisi iṣẹlẹ pataki kan, ni itẹlọrun ebi gidi tabi sin idi ounjẹ kan,” Wadden sọ. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ ohun ti a gba ni lilọ jẹ awọn ounjẹ ti a ṣajọpọ, eyiti o jẹ ki o ga ni ọra, suga ati awọn kalori ati pe o jẹ oluranlọwọ nla si ere iwuwo.“Pupọ ninu awọn ounjẹ wọnyi ko ni iye ijẹẹmu tabi okun, nitorinaa o ko ni itẹlọrun ayafi ti o ba jẹ awọn iṣẹ nla,” ni Lisa Young, Ph.D., RD, olukọ alamọdaju ti ounjẹ ni Ile -ẹkọ giga New York, ati onkọwe ti The Teller Portion (Awọn iwe opopona Morgan, 2005).

Kini lati ṣe nipa rẹ bayi

Gbigbe ounjẹ ojoojumọ rẹ yẹ ki o ni awọn ounjẹ mẹta ati awọn ipanu meji, fun-iod. Fun obinrin kan ti o n gbiyanju lati ṣetọju iwuwo rẹ, iyẹn jẹ nipa 2,000 cal-ories ni ọjọ kan. Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, gee nọmba yẹn nipasẹ awọn kalori 300-500. Ọna ti o rọrun lati ge awọn kalori: “Je awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju diẹ (ronu awọn agbọn, awọn kuki ati awọn akara) - eyiti o ṣọ lati ga julọ ni ọra ati suga - ati diẹ sii eso ati ẹfọ titun ati awọn irugbin gbogbo,” Young sọ. Ilana pataki miiran ti o ṣiṣẹ fun awọn ti o ti padanu iwuwo ti o si pa a mọ fun rere: Rii daju lati ni awọn ipanu ti o ni ilera bi wara, ounjẹ kekere ti eso tabi nkan eso kan ni ọwọ ki ebi ko pa ọ; ounjẹ ijekuje nigbagbogbo dabi pe o pe orukọ rẹ paapaa ga nigbati o ba npa.

3. A njẹ awọn ipin nla.

Lati awọn ọdun 1970, awọn iwọn ipin fun gbogbo ounjẹ ti a kojọ ayafi akara ti pọ si - diẹ ninu nipasẹ bii 100 ogorun. “Awọn ipin ounjẹ jẹ tun tobi pupọ, ati pe a jẹun ni igbagbogbo fun irọrun,” ni Young sọ. Iwadi fihan pe ni bayi a fẹrẹ to ida aadọta ninu ọgọrun ti awọn isuna ounjẹ wa jijẹ ni ita ile ni akawe si ida 30 ninu ọgọrun ọdun 20 sẹyin. Njẹ awọn ipin nla tumọ si pe a n gba awọn kalori diẹ sii - 400 awọn kalori afikun fun eniyan fun ọjọ kan lati ọdun 1980, ni otitọ. Laanu, pupọ julọ wa ko tọju abala awọn kalori ojoojumọ wa. Bi abajade, a n mu awọn kalori diẹ sii ju ti a n ṣiṣẹ lọ ati nini iwuwo ninu ilana. “Ilana agbekalẹ kan wa fun iṣakoso iwuwo: Ti o ko ba fẹ lati dipọ lori awọn poun afikun, maṣe jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o sun nipasẹ adaṣe ati iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ,” Young sọ.

Kini lati ṣe nipa rẹ bayi

Njẹ kere si ko tumọ si pe o ni lati ni ebi npa tabi rilara pe o di alaini. Awọn ọna lọpọlọpọ lọpọlọpọ wa lati dinku awọn ipin:

Kọ ohun ti o jẹ silẹ.

Awọn ijinlẹ fihan pe a ṣe aibikita nigbagbogbo gbigbemi kalori wa bii 20-50 ogorun. Ntọju iwe akọọlẹ ounjẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati mu alekun nipa ohun ti ati iye ti o n jẹ - ati lati jẹ ki o jiyin fun ohun ti o wa ni ẹnu rẹ. Ko si ohun ti o jẹ ki o ronu lẹẹmeji nipa de ọdọ donut glazed keji yẹn diẹ sii ju nini lati gba ni kikọ ti o ṣe. (O le tẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ki o tọpinpin awọn kalori rẹ ni ishape.com/diary/MealsViewAction, nibi ti iwọ yoo rii alaye ijẹẹmu fun diẹ sii ju 16,000 jeneriki ati awọn orukọ orukọ iyasọtọ.)

Je ounjẹ kekere. “Pupọ eniyan le jẹ ki ara wọn tẹẹrẹ ti wọn ba kan dinku iye ounjẹ ti wọn jẹ,” ni Phil Wood, Ph.D., oludari pipin ti jiini ni University of Alabama ni Birmingham ati onkọwe ti Bawo Ọra Ṣiṣẹ (Harvard) University Press, 2006). Ngbaradi diẹ sii ti awọn ounjẹ rẹ ni ile, dipo gbigbekele gbigbe, yoo fun ọ ni iṣakoso diẹ sii. Nìkan fọwọsi ekan rẹ tabi awo pẹlu ounjẹ kekere diẹ ni gbogbo ounjẹ. Lati gba imọran ti o peye paapaa ti ohun ti iṣẹ ṣiṣe ti o peye jẹ, lo awọn wiwọn wiwọn ati iwọn iwọn ounjẹ: Fun apẹẹrẹ, sisẹ iresi ti a ṣe iṣeduro jẹ idaji ago kan; iṣẹ ti ẹran, ẹran ẹlẹdẹ tabi adie jẹ ounjẹ 3.

Jẹ onjẹ-ounjẹ. Awọn ounjẹ ile ounjẹ jẹ aṣeju pupọju ati nigbagbogbo ni ọpọlọpọ epo tabi bota, eyiti o wa ninu awọn kalori. Ni awọn iṣẹlẹ wọnyẹn nigbati o ba jẹun, maṣe bẹru lati ṣe awọn ibeere pataki: Beere alabojuto lati sin awọn imura tabi awọn obe ni ẹgbẹ tabi lati rọpo saladi tabi afikun iṣẹ ẹfọ fun awọn didin Faranse. Lati dinku idanwo lati nu awo rẹ, jẹ ki idaji iwọle rẹ ti o wa ninu apo doggie ṣaaju ki o to paapaa mu wa si tabili. Ti o ba ṣeeṣe, pinnu ṣaju ohun ti iwọ yoo paṣẹ lati yago fun idanwo nipasẹ awọn iwoye ati oorun ti awọn ounjẹ ti o le-koju. Fun awọn ile ounjẹ pq, ṣayẹwo awọn oju opo wẹẹbu wọn fun alaye ijẹẹmu; fun awọn ile ounjẹ ti o kere, pe siwaju ki o beere nipa akojọ aṣayan (wọn le paapaa fakisi fun ọ ni ẹda kan).

Jeki awọn itọju kekere Maṣe ge awọn ounjẹ ayanfẹ kalori giga; ṣiṣe bẹ yoo ṣeto eto -ọmọ nikan ninu eyiti o gba ararẹ laaye, lẹhinna aṣeju. Dipo, ni wọn ni awọn ipin kekere kere si nigbagbogbo. Dipo ki o ronu “Emi ko le jẹ yinyin ipara-kuki lẹẹkansi,” gbero lati ni konu ọmọ kekere lẹẹkan ni ọsẹ kan. Ni ọna yẹn nigbati awọn ifẹkufẹ ba lù, iwọ yoo mọ ọna ti o tọ lati ṣe itẹlọrun.

4. A n jẹ ọna pupọ pupọ gaari.

“Ọkan ninu awọn ayipada pataki ni ipese ounjẹ wa ni awọn ọdun 40 sẹhin ni ifihan ti omi ṣuga oka fructose giga (HFCS),” Wood sọ. Loni, HFCS duro fun diẹ sii ju 40 ida ọgọrun ti awọn adun kalori ti a ṣafikun si awọn ounjẹ ati ohun mimu - ati pe o wa ninu ohun gbogbo lati omi onisuga ati wara ti o tutu si akara ati ketchup. Iṣoro naa? HFCS ṣe iwuri fun apọju nitori o kuna lati ma nfa awọn ojiṣẹ kemikali pataki ti o sọ fun ọpọlọ pe ikun ti kun, salaye Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, onjẹ ounjẹ ere idaraya ati oniwun Ounjẹ Iṣe giga ni Erekusu Mer-cer, Wẹ . Ni otitọ, iwadii fihan pe ilosoke lilo ti HFCS ni orilẹ-ede yii-ni ọdun 1970, ọkọọkan wa jẹun nipa idaji-iwon fun ọdun kan ati nipasẹ 2001, a njẹ fere 63 poun lododun (iyẹn ni awọn kalori 313 fun ọjọ kan!)-- kosi awọn digi ilosoke iyara ni isanraju. Ko si iyemeji ninu awọn ọkan ti awọn amoye pe HFCS ṣe ipa kan.

Kini lati ṣe nipa rẹ bayi

Ka awọn aami lati tọju awọn ounjẹ pẹlu awọn ifọkansi giga ti HFCS kuro ninu rira rira rẹ - ati ẹnu rẹ. Ti a ba ṣe akojọ HFCS ni akọkọ tabi keji lori aami naa, wo aworan apẹrẹ ti o tẹle awọn eroja lati rii iye suga ti o wa ninu ounjẹ. Ti o ba jẹ giramu kan tabi meji, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. “Ṣugbọn ti o ba ni giramu 8 tabi diẹ sii ti gaari ati HFCS wa laarin awọn eroja mẹta akọkọ, ra nkan miiran,” Kleiner sọ. Niwọn bi ida meji ninu mẹta ti gbogbo HFCS ti o jẹ ni Amẹrika jẹ lati awọn ohun mimu, iyẹn ni aaye akọkọ ti o yẹ ki o ge sẹhin (agolo 12-ounce ti omi onisuga ni o ni bi awọn teaspoons 13 ti HFCS).

5. A ko gbe to.

“Ni awọn ọdun 25-30 sẹhin, a ti lọ lati jẹ eto-ọrọ iṣẹ [nrin, gbigbe, gbigbe soke] si eto-ọrọ alaye kan [ti o da ni awọn tabili wa]-ati pẹlu ilosiwaju kọọkan a ti di alaigbọran diẹ sii,” Wadden ṣàlàyé. Awọn ẹrọ fifipamọ iṣẹ bii awọn iṣakoso latọna jijin, awọn elevators ati awọn ọna gbigbe ni papa ọkọ ofurufu jẹ apakan iṣoro naa. “Ti o ba jẹ akọwe akoko kikun ni ọdun 1960, ati pe o lọ lati ẹrọ afọwọkọ afọwọkọ si ẹrọ isise ọrọ, iwọ yoo ti ni poun 10 ni ọdun kan kan lati iyipada yẹn kan,” Wadden sọ. Awọn kọnputa kii ṣe idi nikan ti a n sun awọn kalori kekere; a tun lo akoko pupọ diẹ sii ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ dipo ti nrin lati ṣe awọn iṣẹ kukuru kukuru. “Ọpọlọpọ awọn ilu ko ṣe apẹrẹ lati jẹ ọrẹ ẹlẹsẹ tabi lati jẹ ki a ṣiṣẹ,” ni Eric Ravussin, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ni Pennington Biomedical Research Center ni Baton Rouge, La. Abajade: A lo akoko diẹ sii ninu wa awọn ijoko ati akoko ti o dinku lori awọn ẹsẹ wa.

Kini lati ṣe nipa rẹ bayi

Jade ki o si ṣe adaṣe. Gẹgẹbi CDC, diẹ sii ju 60 ida ọgọrun ninu wa ko ṣe adaṣe deede ati pe ida 25 ni kikun ko ṣe adaṣe rara. Lati ṣe fun aini iṣẹ ṣiṣe ni agbaye ti o ni agbara batiri ati kọnputa, iṣẹ ṣiṣe deede jẹ pataki. Awọn adaṣe Cardio-vascular sun ọra ara ati awọn kalori; adaṣe ile-iṣan, gẹgẹ bi ikẹkọ agbara, ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ iṣelọpọ iṣelọpọ. Fun gbogbo iwon ti iṣan ti o kọ, ara rẹ yoo sun ni ayika 50 awọn kalori afikun ni ọjọ kan.

Idi ti o tobi julọ ti a ko gbe: aini akoko. Ni ironu, botilẹjẹpe awọn kọnputa ti jẹ ki igbesi aye wa ni irọrun diẹ sii, a n wọle ni awọn wakati diẹ sii ni iṣẹ ati jija ohun gbogbo miiran - awọn idile, awọn iṣẹ ati adaṣe - ni ayika rẹ.

Iyẹn kii ṣe lati sọ, botilẹjẹpe, pe o ko le ṣafikun gbigbe pada si igbesi aye rẹ lojoojumọ. Ẹtan ni lati wọ inu rẹ nipa ṣiṣe awọn tweaks kekere. Ohun ti o rọrun julọ lati ṣe ni rin tabi keke dipo iwakọ nigbakugba ti o ba le. Tun gbiyanju lati da ọkọ rira rẹ pada si ile itaja (dipo ki o fi silẹ ni aaye o duro si ibikan), mu awọn nkan ni oke ni igbakugba ti o nilo lati dipo pile wọn fun irin -ajo nla kan, ti so foonu alailowaya leyin ipe kọọkan dipo ki o lọ kuro lori tabili kọfi fun iraye si irọrun ati, imọran ti o wọpọ ti o jẹri atunwi, mu awọn pẹtẹẹsì dipo elevator tabi escalator. “Ọjọ ni, ọjọ jade, awọn ayipada kekere wọnyi sun awọn kalori ti o le gba ọ là kuro ni fifi awọn poun kọja awọn ọdun,” Wood sọ.

Pipadanu iwuwo ko nilo awọn wakati ni ibi -ere -idaraya tabi lori orin ṣiṣe boya. Glenn Gaesser, PhD ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan. (Gbiyanju kalori-irẹwẹsi adaṣe iṣẹju 20 wa ni oju-iwe 190, pipe fun akoko-crunched nitori o le ṣe ni ile.)

6. A njẹun nigbati ebi ko ba pa wa.

Lilo ounjẹ lati ni itẹlọrun rilara kan ju inu ikun ti o dagba jẹ lalailopinpin. Ni otitọ, ida 75 ti jijẹ-jijẹ jẹ okunfa nipasẹ awọn ẹdun-ati, kii ṣe iyalẹnu, awọn obinrin ni ifaragba ni pataki, ni ibamu si Spangle. “A jẹun nigba ti a banujẹ, sunmi, a rẹwẹsi tabi aapọn,” o sọ. “Bi abajade, a ti padanu ifọwọkan pẹlu ohun ti ebi n kan lara gangan.”

Kini lati ṣe nipa rẹ bayi

Igbesẹ akọkọ ni bibori jijẹ ẹdun jẹ idanimọ rẹ. Gbiyanju adaṣe yii: Ṣaaju ki o to mu ohunkohun, gba ninu ihuwasi bibeere idi ti o fi n jẹun, ni imọran Ann Kearney-Cooke, Ph.D., onimọ-jinlẹ ati oludari ti Ile-ẹkọ Imọ-jinlẹ Cincinnati. “Beere lọwọ ararẹ:‘ Njẹ ebi n pa mi ni tabi njẹ fun idi miiran? Ṣugbọn ti o ba jẹ nitori o binu si ọkọ rẹ tabi tẹnumọ nipasẹ akoko ipari iṣẹ, sọ fun ararẹ pe o ni lati duro iṣẹju 15 ṣaaju jijẹ ipanu yẹn. Nigbagbogbo ifẹ lati jẹun yoo lọ kuro lẹhinna. Ti ko ba ṣe bẹ, gba ararẹ laaye lati ni nkankan. Awọn aye ni, nipasẹ aaye yẹn, iwọ yoo jẹ kere si lonakona bi akoko iduro ṣe jẹ ki o ma ṣe titan ohunkohun ati ohun gbogbo ni ẹnu rẹ. Ẹtan miiran nigbati o nilo itọju kan: Gba ara rẹ laaye ni awọn ọna miiran ju jijẹ lọ, bii kika aramada ayanfẹ rẹ tabi iwe irohin. O le paapaa tọju ohun elo kika nibiti o tọju ounjẹ, nitorinaa nigbati o ba ṣii kọọdu ti o leti lati de ọdọ iyẹn kii ṣe awọn eerun.

7. Awọn ipele wahala wa nipasẹ orule.

Kearney-Cooke sọ pe “Awọn obinrin loni ni aibalẹ diẹ sii ju igbagbogbo lọ nitori a n fun wa ni ifiranṣẹ nigbagbogbo pe bi a ba ṣe diẹ sii, igbesi aye wa yoo dara si,” Kearney-Cooke sọ. “Bi abajade, ọpọlọpọ wa nṣiṣẹ ni ayika ti ko duro ati mu pupọ pupọ fun ọjọ kan.” Iwadii kan laipẹ nipasẹ Ile -iṣẹ Iwadi Pew, didi ero gbogbo eniyan ati ile -iṣẹ iwadii imọ -jinlẹ awujọ ni Washington, DC, rii pe ida 21 ninu awọn eniyan ti o ni rilara nigbagbogbo sọ pe wọn nigbagbogbo jẹun pupọ ati ida 25 miiran sọ pe wọn ṣọ lati binge lori ounjẹ ijekuje. Kii ṣe pe o padanu agbara rẹ lati ṣe awọn yiyan ilera nigbati o ba ni ibinujẹ, ṣugbọn nigbati o ba yọkuro, o binu funrararẹ lẹhinna o ṣee ṣe diẹ sii lati pinnu pe awọn akitiyan rẹ ko tọ si rara. Ni afikun, awọn homonu ti a ṣe nigbati o wa labẹ aapọn fa ki ara ṣetọju ọra, ni pataki ni agbedemeji.

Kini lati ṣe nipa rẹ bayi

O rọrun ju wi ṣe lọ, ṣugbọn gbiyanju lati ṣe awọn ohun miiran nigbati itara ti o fa wahala lati jẹ awọn deba: Rin ni ayika bulọki naa, wo awọn atunkọ Awọn ọrẹ tabi ma wà ninu ọgba-ohunkohun ti o fun ọ ni idunnu. “O ni lati ni awọn nkan miiran lati nireti si Yato si ounjẹ,” Kearney-Cooke sọ. Iyẹn ti sọ, ti o ba to akoko fun ipanu, iwọ yoo nilo lati yan awọn munchies ti o tọ. Awọn oniwadi ni Ile-iṣẹ Imọ-ẹrọ Massachusetts ni Cambridge, Mass.i rii pe o le ṣe alekun serotonin, rilara-ara ti ara, homonu idakẹjẹ, nipa nini ipanu starchy ti o ni kekere tabi ko si amuaradagba. “Laisi serotonin o le ni rilara isalẹ, ibinu ati aibanujẹ,” salaye Judith Wurtman, Ph.D., oluwadi aṣaaju iwadi naa. Awọn yiyan rẹ ti o dara julọ pẹlu awọn iyipo sushi veggie, awọn akara iresi, ọdunkun ti a yan tabi awọn eerun soy.

8. Awa nsun orun.

Pẹlu awọn igbesi aye go-go-go wa, a ma kan oorun lori oorun lati le fun ohun gbogbo sinu. ”Awọn ijinlẹ fihan pe iye akoko oorun ninu olugbe wa ti dinku ni awọn ọdun 30 sẹhin si aaye ti a ti kuna kukuru nipasẹ diẹ sii ju wakati kan loru kan, ”ni Ravussin sọ, ti o kẹkọọ jiini ati ipilẹ molikula ti isanraju. Iwadi kan laipẹ ti a ṣe ni Ile -ẹkọ giga Western Western Reserve ni Cleveland rii pe, ni apapọ, awọn obinrin ti o sun wakati marun tabi kere si alẹ jẹ 32 ida ọgọrun diẹ sii ni anfani lati ni iwuwo ati ida mẹẹdogun diẹ sii o ṣeeṣe lati sanra ju awọn ti o gba o kere ju wakati meje lọ . Iwadi tuntun miiran lati Ile -ẹkọ giga Laval ni Quebec, Canada, fihan pe paapaa oorun diẹ sii wulo. Awọn oniwadi ṣe iwadi awọn eniyan ti o fẹrẹ to 750 fun ọdun mẹwa ati rii pe awọn obinrin ti o sun wakati mẹfa si meje ni alẹ kan jẹ eegun 11 poun ju awọn ti o sun ni wakati meje si mẹjọ. Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ iṣaaju daba idapọ kan laarin akoko oorun ti o dinku ati gbigbemi ounjẹ ti o tobi julọ.

Kini lati ṣe nipa rẹ bayi

Gba oju-oju diẹ sii nipa lilọ si ibusun ni iṣaaju. Ni akọkọ o le dabi ẹni pe o nira lati sun oorun ṣaaju akoko deede rẹ, ṣugbọn lẹhin bii ọsẹ kan ara rẹ yoo lo fun. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ kuro, yọ caffeine tabi ọti kuro ni o kere ju wakati mẹrin ṣaaju ki o to lọ sùn. Dide ki o lọ sun ni akoko kanna lojoojumọ (paapaa ni awọn ipari ọsẹ), rii daju pe yara rẹ jẹ itura ati dudu, ki o ṣe nkan ti o dakẹ - bii gbigbe iwẹ gbona tabi gbigbọ orin rirọ - ṣaaju titan. eniyan nilo agbegbe ifipamọ wakati meji si mẹta lati sinmi laarin apakan ti nṣiṣe lọwọ ti ọjọ wọn ati akoko ti wọn lọ sùn ki wọn le sun.

Atunwo fun