Idi ti Awọn Obirin Nilo Ọra

Akoonu

• Atunwo fun

O jẹ aṣiṣe ti o wọpọ-oh, maṣe jẹun, o ni ọra pupọ ninu rẹ. Fitness finds ati awọn ti kii-amọdaju finds bakanna ro pe awọn obirin ko yẹ ki o ni eyikeyi sanra rara, ṣugbọn awọn onkọwe William D. Lassek, MD ati Steven J.C. Gaulin, Ph.D. yoo ni lati koo. Ninu iwe wọn, Kini idi ti Awọn obinrin nilo Ọra: Bawo ni Ounjẹ 'Ni ilera' Ṣe jẹ ki a ni iwuwo apọju ati ojutu iyalẹnu lati padanu Rẹ lailai, awọn mejeeji jiroro pe iyẹn-idi ti awọn obinrin nilo ọra, pẹlu awọn iru ọra ti wọn yẹ ki o jẹ lojoojumọ.

"Awọn ero pe gbogbo ọra jẹ buburu ati aiṣedeede dabi pe o wa ni ibigbogbo, boya o wa ninu awọn ounjẹ wa tabi jẹ apakan ti ara wa. Idi kan fun eyi ni pe aami ti gbogbo ọja ounje ti a ra bẹrẹ ni pipa nipasẹ kikojọ rẹ (nigbagbogbo giga). ) ogorun ti 'alawansi' ojoojumọ wa ti sanra," awọn onkọwe sọ. “Ati pupọ julọ awọn obinrin, paapaa ọpọlọpọ ti o jẹ tinrin pupọ, yoo fẹ lati ni ọra ti o dinku lori ara wọn. Ṣugbọn ni awọn ọran mejeeji-awọn ara ati ounjẹ-diẹ ninu awọn iru ọra jẹ anfani fun ilera, lakoko ti awọn miiran le jẹ alailera.”

A mu Lassek ati Gaulin lati ṣafihan awọn otitọ ti o sanra diẹ sii ti o nilo lati mọ, nitorinaa nigbati o ba bẹrẹ jijẹ sanra yii ti wọn sọrọ nipa rẹ, o n ṣe ni ọna ti o tọ.

AṢẸ: Sọ fun wa nipa ọra.

LASSEK ATI GAULIN (LG): Ọra wa ni awọn ọna mẹta: po lopolopo, monounsaturated, ati polyunsaturated. Pupọ wa ti gbọ pe ọra ti o kun fun jẹ alailera pupọ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn oniwadi n ṣe ibeere boya eyi jẹ otitọ. Ọra monounsaturated, bii iyẹn ninu olifi ati epo canola, ni asopọ pẹlu ilera to dara julọ. Awọn ọra polyunsaturated jẹ iru ọra nikan ti a ni lati gba lati inu ounjẹ wa. Iwọnyi wa ni awọn ọna meji, omega-3 ati omega-6, ati pe mejeeji jẹ pataki.

Lakoko ti o fẹrẹ jẹ pe gbogbo eniyan gba pe nini ọpọlọpọ awọn ọra omega-3 jẹ anfani, ẹri ti n dagba sii pe ọpọlọpọ omega-6 ọra le ma dara fun iwuwo tabi ilera. Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti ọra ti ijẹun ni asopọ si awọn oriṣi oriṣiriṣi ti ọra ara. Awọn ipele ti o ga julọ ti omega-6 ni asopọ si awọn ipele giga ti ọra ikun ti ko ni ilera, lakoko ti omega-3 ti o ga julọ ni asopọ si ọra alara ni awọn ẹsẹ ati ibadi. nitorinaa nigbati o ba di ọra, a nilo lati “ṣe nuance.”

Apẹrẹ: Nitorinaa kilode ti awọn obinrin nilo ọra?

LG: Lakoko ti awọn obinrin ni anfani lati ṣe eyikeyi iru iṣẹ tabi ere ti wọn fẹ, awọn ara wọn ti jẹ apẹrẹ nipasẹ itankalẹ lati jẹ pupọ, dara pupọ ni nini awọn ọmọde, boya wọn yan tabi rara. Gbogbo awọn ọmọ wọnyi jẹ alailẹgbẹ pupọ ni nini ọpọlọ ti o tobi ni igba meje tobi ju eyiti a nireti fun awọn ẹranko miiran iwọn wa. Eyi tumọ si pe awọn ara obinrin ni lati ni anfani lati pese awọn ohun amorindun fun awọn opolo nla wọnyi lakoko oyun wọn ati lakoko ti wọn ntọ awọn ohun amorindun awọn ọmọ wọn ti a fipamọ sinu ọra awọn obinrin.

Ohun elo ọpọlọ ti o ṣe pataki julọ ni ọra omega-3 ti a pe ni DHA, eyiti o jẹ bii ida mẹwa ti ọpọlọ wa ti ko ka omi. Niwọn igba ti awọn ara wa ko le ṣe ọra omega-3, o ni lati wa lati ounjẹ wa. Lakoko oyun ati lakoko ntọjú, pupọ julọ DHA yii wa lati ọra ara obinrin ti o fipamọ, ati pe eyi ni idi ti awọn obinrin nilo lati ni sanra pupọ diẹ sii ju awọn ẹranko miiran lọ (nipa 38 poun ti ọra ninu obinrin ti o ni iwuwo 120 poun). Nitorinaa awọn obinrin ni iwulo ti ko ṣee ṣe fun ọra ninu ara wọn ati ọra ninu awọn ounjẹ wọn.

Apẹrẹ: Elo sanra yẹ ki a gba lojoojumọ?

LG: Kii ṣe iye ti ọra yẹn, ṣugbọn iru ọra. Awọn ara wa le ṣe ọra ti o kun ati ọra ti ko ni iyọ kuro ninu gaari tabi sitashi, nitorinaa a ko ni iwulo to kere julọ fun iwọnyi niwọn igba ti a ni ọpọlọpọ awọn kabu. Sibẹsibẹ, awọn ara wa ko le ṣe awọn ọra polyunsaturated ti a nilo fun ọpọlọ wa, nitorina awọn wọnyi ni lati wa lati inu ounjẹ wa. Awọn ọra polyunsaturated wọnyi jẹ “pataki.” Awọn oriṣi mejeeji ti awọn ọra pataki-omega-3 ati omega-6-nilo; wọn ṣe nọmba awọn ipa pataki, pataki ni awọn sẹẹli ninu ọpọlọ wa.

Apẹrẹ: Ninu lilo ọra wa, ṣe ọjọ ori ati ipele igbesi aye ṣe ipa kan?

LG: Nini ọpọlọpọ ọra omega-3 jẹ pataki fun gbogbo ipele igbesi aye. Fun awọn obinrin ti o le fẹ lati ni awọn ọmọde ni ọjọ iwaju, ounjẹ ti o ga ni omega-3 jẹ pataki pataki lati le ṣe agbekalẹ akoonu DHA ti ọra ara wọn, nitori ọra yẹn ni ibiti pupọ julọ DHA yoo wa nigbati wọn wa aboyun ati ntọjú.

Niwọn bi ẹri diẹ wa pe omega-3 ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan ṣiṣẹ daradara, awọn obinrin ti nṣiṣe lọwọ yoo ni anfani lati ni diẹ sii ninu awọn ounjẹ wọn. Fun awọn obinrin agbalagba, omega-3 ṣe pataki fun ilera to dara ati lati dinku eewu arun Alzheimer. Fun awọn ọmọ-ọwọ ati awọn ọmọde, gbigba sanra omega-3 to ṣe pataki ni pataki, niwọn igba ti awọn ara ati ọpọlọ wọn n dagba ni itara ati idagbasoke.Apẹrẹ: Nibo ni a ti le rii “awọn ọra ti o dara?”

LG: Awọn ọra ti o dara jẹ awọn ọra ti o ga ni omega-3. DHA ati EPA jẹ awọn fọọmu ti o ṣe pataki julọ ati ti nṣiṣe lọwọ ti omega-3, ati orisun pupọ julọ fun awọn mejeeji jẹ ẹja ati ẹja okun, ni pataki ẹja ororo. O kan awọn ounjẹ mẹta ti ẹja nla ti Atlantic ti o mu ni 948 miligiramu ti DHA ati miligiramu 273 ti EPA. Iwọn kanna ti ẹja tuna ti a fi sinu akolo ni 190 miligiramu ti DHA ati 40 ti EPA, ati ede ni diẹ diẹ. Laanu, gbogbo ẹja ati ẹja okun tun jẹ alaimọ pẹlu makiuri, majele ọpọlọ, ati pe FDA gba imọran pe awọn obinrin ati awọn ọmọde ko ni ju 12 iwon ẹja ni ọsẹ kan, ni opin si awọn ti o ni awọn ipele kekere ti makiuri (a ni atokọ kan ninu iwe wa).

Awọn agunmi epo tabi omi le pese orisun afikun ati ailewu ti DHA ati EPA nitori awọn epo naa jẹ igbagbogbo lati yọ Makiuri ati awọn idoti miiran, ati DHA lati ewe wa fun awọn ti ko jẹ ẹja. Fọọmu ipilẹ ti omega-3, alpha-linolenic acid, tun dara nitori pe o le yipada si EPA ati DHA ninu awọn ara wa, botilẹjẹpe ko dara pupọ. Eyi wa ni gbogbo awọn eweko alawọ ewe, ṣugbọn awọn orisun ti o dara julọ jẹ awọn irugbin flax ati walnuts, ati flaxseed, canola, ati awọn epo Wolinoti. Awọn ọra monounsaturated, bii awọn ti o wa ninu olifi ati epo canola, tun dabi pe o jẹ anfani fun ilera.

IṢẸ: Kini nipa “awọn ọra buburu?” Kini o yẹ ki a yago fun?

LG: Iṣoro wa lọwọlọwọ ni pe a ni ọna, ọna pupọ omega-6 ninu awọn ounjẹ wa. Ati pe nitori awọn ara wa “mọ” pe awọn ọra wọnyi jẹ pataki, o di wọn mu. Awọn epo wọnyi ni a rii nipataki ni awọn ounjẹ sisun bi awọn eerun igi, didin, ati awọn ọja ti a yan. Wọn tun ṣafikun si awọn ounjẹ miiran ti ilọsiwaju lati mu iye ọra pọ si, nitori ọra jẹ ki awọn ounjẹ ṣe itọwo dara julọ. Bi o ti ṣee ṣe, ṣe idinwo awọn ounjẹ yara, awọn ounjẹ ounjẹ, ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana lati fifuyẹ, nitori awọn ounjẹ wọnyi maa n ni ọra omega-6 pupọ.

Iru omega-6 keji ti a gba pupọ ni arachidonic acid, ati pe eyi ni a rii ninu ẹran ati awọn eyin lati ọdọ awọn ẹranko (paapaa adie) ti a jẹ lori oka ati awọn irugbin miiran, eyiti o jẹ iru awọn ẹran ti o nigbagbogbo rii ni awọn ile itaja nla.

Apẹrẹ: Bawo ni adaṣe ṣe pataki nigba jijẹ awọn ọra ti o dara?

LG: O dabi pe iṣọpọ rere wa laarin adaṣe ati awọn ọra omega-3. Awọn obinrin ti o ṣe adaṣe diẹ sii maa n ni awọn ipele giga ti omega-3 ninu ẹjẹ wọn, ati awọn ti o ni awọn ipele omega-3 ti o ga julọ dabi pe wọn ni idahun ti o dara julọ si adaṣe. Iye omega-3 DHA ninu awọn awo ti awọn sẹẹli iṣan jẹ asopọ pẹlu ṣiṣe to dara ati ifarada. Alekun idaraya ati awọn ipele omega-3 papọ le tun ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati padanu iwuwo apọju.

Atunwo fun