Awọn anfani Ilera ti Mango Ṣe O jẹ Ọkan ninu Awọn eso Tropical ti o dara julọ ti O le Ra

Akoonu

• Mango kekere kan 101
• Awọn Otito Ounjẹ Mango
• Awọn anfani Mango
• Nse tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera
• Din Ewu ti Akàn
• Ṣe atunṣe suga ẹjẹ
• Atilẹyin Iron Absorption
• Ṣe igbelaruge Awọ Alara ati Irun
• Bii o ṣe le Ge ati Je Mango
• Atunwo fun

Ti o ko ba jẹ mango ni deede, Emi yoo jẹ ẹni akọkọ lati sọ: O padanu patapata. Yi plump, oval eso jẹ ọlọrọ ati ounjẹ ti o jẹ nigbagbogbo tọka si bi "ọba awọn eso," mejeeji ni iwadi ati nipasẹ awọn aṣa ni gbogbo agbaye. Ati fun idi ti o dara, ju - mangoes ti wa ni teeming pẹlu vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlú pẹlu okun lati bata. Eyi ni awọn anfani ilera ti mango, pẹlu awọn ọna lati lo mango ninu ounjẹ ati ohun mimu rẹ.

Mango kekere kan 101

Ti a mọ fun adun didùn wọn ati awọ ofeefee ti o kọlu, mangoes jẹ eso ti o ni itọra ti o jẹ abinibi si guusu Asia ti o ṣe rere ni igbona, igbona ati awọn oju-aye inu ilẹ (ronu: India, Thailand, China, Florida), ni ibamu si nkan ti a tẹjade ninu Isedale Genome. Lakoko ti o wa ogogorun ti awọn oriṣiriṣi ti a mọ, ọkan ninu awọn irugbin ti o wọpọ julọ jẹ mango Kent ti o dagba ni Florida-eso oval nla kan ti, nigbati o pọn, ni peeli pupa-alawọ ewe-ofeefee ti, yup, dabi pe mango emoji IRL.

Mangos jẹ eso okuta ni imọ -ẹrọ (bẹẹni, bii peaches), ati - otitọ igbadun, itaniji! - wa lati idile kanna bi cashews, pistachios, ati ivy majele. Nitorina ti o ba ni inira si awọn eso, o le fẹ lati da ori kuro ninu mangos paapaa. Ati pe kanna n lọ ti o ba ni inira si latex, piha oyinbo, peaches, tabi ọpọtọ nitori gbogbo wọn ni awọn ọlọjẹ ti o jọra si awọn ti o wa ninu mango, ni ibamu si nkan ti a tẹjade ninu Asia Pacific Ẹhun. Ṣe iwọ? Lẹhinna tẹsiwaju kika fun ~ mango mania ~.

Awọn Otito Ounjẹ Mango

Profaili ounjẹ ti mango jẹ iwunilori bii hue ofeefee rẹ. O ga julọ ni awọn vitamin C ati A, mejeeji ti o ni awọn ohun-ini antioxidative ati pe o ṣe pataki fun iṣẹ ajẹsara, ni ibamu si Megan Byrd, R.D., onjẹjẹ ti a forukọsilẹ ati oludasile ti Onjẹ onjẹ ti Oregon. Vitamin C tun ṣe iranlọwọ ni iṣelọpọ collagen, eyiti o ṣe iranlọwọ fun awọn ọgbẹ larada, mu awọn egungun lagbara, ati awọ didan, lakoko ti Vitamin A ṣe ipa ninu iran ati mimu awọn ara rẹ ṣiṣẹ daradara, o ṣalaye. (Wo tun: Ṣe o yẹ ki o ṣafikun akojọpọ si ounjẹ rẹ?)

Mango tun ṣe igberaga awọn iye iyalẹnu ti iṣesi iṣesi iṣuu magnẹsia ati awọn vitamin B ti o ni agbara, pẹlu micrograms 89 ti B9, tabi folate, fun mango, ni ibamu si Ẹka Ogbin AMẸRIKA (USDA). Iyẹn jẹ nipa 22 ida ọgọrun ti gbigbemi ti a ṣe iṣeduro lojoojumọ ti folate, eyiti kii ṣe Vitamin prenatal pataki nikan ṣugbọn o tun ṣe pataki fun ṣiṣe DNA ati ohun elo jiini, ni ibamu si Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede (NIH).

Kini diẹ sii, iwadii daba pe mango jẹ orisun alarinrin ti polyphenols-awọn micronutrients ti o wa pẹlu awọn antioxidants ija-arun-pẹlu carotenoids, catechins, ati anthocyanins. (Awọn carotenoids, nipasẹ ọna, tun jẹ awọn pigments ọgbin ti o fun ẹran mango ni awọ awọ ofeefee aami rẹ.)

Nibi, idinku ijẹẹmu ti mango kan (~ 207 giramu), ni ibamu si USDA:

• Awọn kalori 124
• 2 giramu amuaradagba
• 1 giramu sanra
• 31 giramu carbohydrate
• 3 giramu okun
• 28 giramu gaari

Awọn anfani Mango

Ti o ba jẹ tuntun si mangoes, o wa fun itọju gidi. Eso succulent nfunni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ọpẹ si amulumala ọlọrọ ti awọn eroja pataki. O tun dun bi ~ itọju ~ gangan, ṣugbọn a yoo sọrọ nipa awọn ọna lati jẹun ni diẹ. Ni akọkọ, jẹ ki a ṣayẹwo awọn anfani ilera ti mango ati ohun ti o le ṣe fun ọ.

Nse tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera

Mango ni awọn mejeeji tiotuka ati okun ti ko ṣee ṣe, eyiti o ṣe pataki fun tito nkan lẹsẹsẹ ilera. “Okun tiotuka [tuka ninu] omi bi o ti n lọ nipasẹ eto ounjẹ rẹ,” salaye Shannon Leininger, MED, RD, onjẹ ounjẹ ti o forukọ silẹ ati oniwun LiveWell Nutrition. Eyi ṣẹda nkan ti o dabi jeli ti o fa fifalẹ ilana ounjẹ, o ṣafikun, jẹ ki ara rẹ gba awọn ounjẹ ti o kọja daradara. (Wo: Kini idi ti Fiber Le Jẹ Ounjẹ Pataki julọ Ninu Ounjẹ Rẹ)

Bi fun okun insoluble? Iyẹn jẹ nkan ti o ni okun ninu mango ti o di ninu awọn ehin rẹ, awọn akọsilẹ Leininger. Dipo tituka ninu omi bii ẹlẹgbẹ rẹ tiotuka, okun ti ko ni omi ṣetọju omi, eyiti o jẹ ki otita rọ, tobi, ati rọrun lati kọja, ni ibamu si Ile -ikawe Orilẹ -ede ti Orilẹ -ede Amẹrika (NLM). Leininger sọ pe “Ni ọna yii, o ṣe iranlọwọ lati ṣe alabapin si awọn ifun ifun deede ati [ṣe idiwọ] àìrígbẹyà,” Leininger sọ. Ọran ni aaye: Iwadi ọsẹ mẹrin kan rii pe jijẹ mangoes le mu ilọsiwaju awọn aami aiṣan ti àìrígbẹyà onibaje ni bibẹẹkọ awọn eniyan ilera. Ni pataki, ti igbohunsafẹfẹ ti awọn gbigbe ifun rẹ ba dinku lati fẹ, mangoes le jẹ BFF tuntun rẹ. (Wo tun: 10 Awọn ounjẹ ti o da lori Awọn ohun ọgbin Ti o Rọrun Ti o Rọrun lati Wẹ)

Din Ewu ti Akàn

“Mango ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants ti o daabobo ara rẹ lodi si awọn ipilẹṣẹ ọfẹ,” Byrd sọ. Isọdọtun ni iyara: Awọn ipilẹṣẹ ọfẹ jẹ awọn ohun elo ti ko ni iduroṣinṣin lati awọn idoti ayika ti o “tan kaakiri nipasẹ ara rẹ, so ara wọn si awọn sẹẹli ati nfa ibajẹ,” o ṣalaye. Eyi le ja ni ọjọ ogbó ti tọjọ ati paapaa akàn, bi ibajẹ ti n tan si miiran awọn sẹẹli ilera. Sibẹsibẹ, awọn antioxidants bii awọn vitamin C ati E ninu mangoes “so mọ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, didoju wọn ati idilọwọ ibajẹ ni akọkọ,” ni Byrd sọ.

Ati pe, ICYMI loke, mangoes tun wa pẹlu awọn polyphenols (awọn agbo ogun ọgbin ti o ṣiṣẹ bi awọn antioxidants), pẹlu mangiferin, “antioxidant super” (bẹẹni, o ti pe iyẹn). Ti a fun ni ẹbun fun awọn ohun-ini igbamu akàn ti o ni agbara, mangiferin ti han lati pa awọn sẹẹli alakan ọjẹ-ara ni iwadi laabu 2017 ati awọn sẹẹli alakan ẹdọfóró ninu iwadi laabu 2016. Ninu awọn adanwo mejeeji, awọn oniwadi ṣeroye pe mangiferin fa iku sẹẹli alakan nipasẹ titẹ awọn ipa ọna molikula ti awọn sẹẹli nilo lati ye.

Ṣe atunṣe suga ẹjẹ

Bẹẹni, o ka ẹtọ yẹn: Mango le, ni otitọ, ṣe ilana suga ẹjẹ. Ṣugbọn ṣe wọn ko fẹran Super stocked pẹlu gaari? Bẹẹni - nipa 13 giramu fun mango. Sibẹsibẹ, iwadii 2019 rii pe mangiferin ninu mangoes npa alpha-glucosidase ati alpha-amylase, awọn ensaemusi meji ti o kopa ninu iṣakoso suga ẹjẹ, ti o yorisi ipa ipa hypoglycemic kan. Itumọ: Awọn mango le dinku suga ẹjẹ, gbigba fun iṣakoso diẹ sii lori awọn ipele ati, nitorinaa, idinku eewu awọn arun bii àtọgbẹ. (Ti o jọmọ: Awọn aami aisan Àtọgbẹ 10 Awọn Obirin Nilo Lati Mọ Nipa)

Ni afikun, iwadi kekere 2014 ti a tẹjade ninu Ounjẹ ati Awọn oye Metabolic ri pe mango le mu awọn ipele glukosi ẹjẹ pọ si ni awọn eniyan ti o ni isanraju, eyiti o le jẹ nitori akoonu okun ninu mangoro. Fiber ṣiṣẹ nipa idaduro gbigba gaari, Leininger sọ, eyiti o ṣe idiwọ ilosoke didasilẹ ninu glukosi ẹjẹ.

Atilẹyin Iron Absorption

Ṣeun si awọn ipele giga rẹ ti Vitamin C, mango “jẹ ounjẹ ti o ni ilera gaan fun awọn ti ko ni irin,” ni Byrd sọ. Iyẹn jẹ nitori Vitamin C ṣe iranlọwọ fun ara lati fa irin, pataki, iron nonheme, eyiti a rii ninu awọn ounjẹ bii Ewa, awọn ewa, ati awọn irugbin olodi, ni ibamu si NIH.

“Gbigbọn irin jẹ pataki fun dida sẹẹli ẹjẹ pupa ati agbara gbigbe atẹgun rẹ,” Byrd ṣalaye. Ati "biotilejepe ọpọlọpọ awọn eniyan ko ni lati ṣe aniyan nipa awọn ipele irin wọn, awọn ti o jẹ alaini irin yoo ni anfani lati jẹun awọn ounjẹ [Vitamin C-rich] bi mangoes ni akoko kanna gẹgẹbi awọn ounjẹ ọlọrọ irin."

Ṣe igbelaruge Awọ Alara ati Irun

Ti o ba n wa lati ṣe alekun ere itọju awọ-ara rẹ, de ọdọ fun eso eso olooru yii. Awọn akoonu Vitamin C ninu mangoes le "iranlọwọ ni iṣelọpọ collagen fun irun ilera, awọ ara, ati eekanna," ni Byrd sọ. Ati pe iyẹn ṣe pataki paapaa ti o ba n wa lati dojuko awọn ami ti ọjọ -ori, bi a ti mọ collagen si awọ dan ati pese diẹ ninu agbesoke ọdọ. Lẹhinna beta-carotene wa ninu mango, eyiti o le ni agbara lati daabobo awọ ara lati ibajẹ oorun nigba jijẹ, ni ibamu si nkan ti a tẹjade ninu Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Ounjẹ isẹgun. Nitorinaa, o sanwo lati tọju pẹlu ounjẹ ọlọrọ ti o ni ẹda ti o pẹlu mangoes (botilẹjẹpe o yẹ ki o tun lo SPF).

Ti o ba fẹ ṣe aye fun awọn ọja ti a fi sinu mango ninu minisita oogun rẹ, gbiyanju: Golde Clean Greens Face Mask (Ra, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Buy It, $ 32, origins.com .

Golde Mọ ọya Oju boju $ 22.00 itaja rẹ The Sill Origins Lailai Aago ṣigọgọ Awọ-Imọlẹ Iwari Oju Polisher $32.00 raja o Origins Ọkan Love Organics Skin Olugbala Opo-Iṣẹ Iyanu Balm $ 49.00 itaja rẹ Credo Beauty

Bii o ṣe le Ge ati Je Mango

Nigbati o ba n ra awọn mango tuntun ni fifuyẹ, awọn nkan diẹ wa lati fi si ọkan. Mango ti ko pọn jẹ alawọ ewe ati alakikanju, lakoko ti awọn mango ti o pọn jẹ osan-ofeefee didan ati pe o yẹ ki o ni diẹ ninu fifun nigba ti o rọra fun pọ. Ko le sọ boya eso ti ṣetan? Mu wa si ile ki o jẹ ki mangoro naa dagba ni iwọn otutu yara; ti o ba ti wa nibẹ ni kan dun lofinda ni ayika yio ati awọn ti o ni bayi rirọ, ge 'er ìmọ. (Ti o jọmọ: Bii o ṣe le mu piha oyinbo ti o pọn ni gbogbo igba kan)

O tun le jẹ awọ ara ni imọ -ẹrọ, ṣugbọn kii ṣe imọran ti o dara julọ. Peeli naa jẹ “waxy lẹwa ati roba, nitorinaa ọrọ ati itọwo ko dara fun ọpọlọpọ,” Leininger sọ. Ati pe nigba ti o ni diẹ ninu awọn okun, "iwọ yoo gba pupọ ninu ounjẹ ati adun lati ara ara rẹ."

Ko daju bi o ṣe le ge? Byrd ni ẹhin rẹ: "Lati ge mango kan, di [a] pẹlu igi ti o tọka si aja, ki o ge awọn ẹgbẹ meji ti o tobi julọ ti mango naa [ninu] ọfin naa. le ge ati ge soke." Tabi, o le ge “akoj” kan si idaji kọọkan (laisi lilu awọ ara) ki o si yọ ẹran ara pẹlu sibi kan. Ẹran tí ó ṣẹ́ kù yóò sì wà lórí kòtò náà, nítorí náà, rí i dájú pé o gé e kúrò bí o bá ti lè ṣe tó.

O tun le rii mango ti o gbẹ tabi tutunini, tabi ni irisi oje, Jam, tabi lulú. Sibẹsibẹ, Byrd ni imọran fifi oju kan fun awọn sugars ti a fi kun ati awọn olutọju, eyiti o ga julọ ni mango ti o gbẹ ati oje mango. Leininger sọ pe “Ṣafikun gaari jẹ ibakcdun nitori [o ni] awọn kalori afikun, ṣugbọn ko si awọn anfani ijẹẹmu afikun,” Leininger sọ. “Eyi le ṣe alabapin si eewu alekun ti iwuwo apọju, suga ẹjẹ ti o ga, ẹdọ ọra, ati idaabobo awọ giga.”

Ni pataki, nigbati o ba n ra oje mango, Leininger ni imọran wiwa ọja ti o sọ “100% oje” lori aami naa. "Ni ọna yii, o le ni o kere ju rii daju pe o n gba diẹ ninu awọn eroja pẹlu oje." Yato si, “o kere julọ lati ni imọlara kikun lori gilasi ti oje dipo jijẹ eso kan,” o ṣafikun.

Ṣọra fun akoonu okun ti mango ti a kojọpọ, paapaa. “Ti o ko ba rii pe o kere ju 3 si 4 giramu ti okun fun iṣẹ kan, o ṣee ṣe pe ọja naa jẹ imotuntun gaan ati ilọsiwaju pupọju,” awọn ipin Byrd. "Nipa mimu mango ṣiṣẹ, o padanu iye ijẹẹmu pupọ."

Bi fun mango lulú? (Bẹẹni, ohun kan ni!) O tun ni profaili ijẹẹmu ti o jọra si mango gangan, ṣugbọn niwọn bi o ti ni ilọsiwaju gaan, o tun daba pe jijẹ gbogbo eso fun awọn anfani to dara julọ. Ti o ni imọran akori kan nibi?

Eyi ni awọn imọran meji fun ṣiṣe awọn ilana mango ni ile:

... Ninu salsa kan. Leininger ni imọran lilo mango diced lati ṣe salsa Tropical kan. Nikan dapọ “alubosa pupa, cilantro, ọti kikan waini, epo olifi, iyo, ati ata, [lẹhinna ṣafikun si] ẹja tabi ẹran ẹlẹdẹ,” o sọ. “Tanginess ti kikan ṣe iwọntunwọnsi didùn mango, eyiti o ṣe iyin fun [ẹran].” O tun mu ki a pa ërún fibọ.

… Ninu awọn saladi. Mango titun diced ṣe afikun adun aladun si awọn saladi. O dara pọ daradara pẹlu oje orombo wewe ati ẹja okun, bii ninu ede ati saladi mango.

… Ni aro tacos. Fun ounjẹ aarọ ti o dun, ṣe awọn tacos Berry Tropical nipasẹ sisọ wara, awọn mango ti a ti ge, awọn eso igi, ati agbon ti a ti ge si ori awọn tortilla kekere. Papọ, awọn eroja wọnyi le ṣafikun diẹ ninu awọn gbigbọn eti okun to ṣe pataki si ilana owurọ rẹ.

… Ni awọn smoothies. Mango tuntun, pẹlu oje mango funfun, jẹ iyalẹnu ni awọn irekọja. So pọ pẹlu awọn eso Tropical miiran bi ope ati osan fun smoothie mango aladun kan.

… Ni moju oats. Leininger sọ pe "Oats ni alẹ jẹ nla nitori o le ṣaju wọn ni alẹ ṣaaju ati pe o ti ṣetan ounjẹ owurọ lati lọ ni owurọ," Leininger sọ. Lati ṣe pẹlu mango, darapọ awọn ẹya dogba awọn oats ti igba atijọ ati wara ti kii ṣe ifunwara, pẹlu idaji bi wara pupọ. Fipamọ sinu apoti ti o ni afẹfẹ, bi idẹ mason, ki o si fi sinu firiji ni alẹ. Ni owurọ, oke pẹlu mango ti a ti ge ati omi ṣuga oyinbo, lẹhinna gbadun.

… Ninu iresi sisun. Gbe iresi sisun sisun rẹ deede pẹlu awọn mango ti a ti ge. Leininger ṣe iṣeduro sisọ pọ pẹlu awọn Karooti, ​​ata ilẹ, alubosa alawọ ewe, ati obe soy fun medley ti awọn adun iyalẹnu.

… Ninu omi ti a fun ni eso. Maṣe yara to lati ju iho mango yẹn silẹ. Niwọn igba ti o ti bo ninu ẹran mango ti o ṣẹku, o le fi sii sinu igo omi kan ki o jẹ ki o tutu ninu firiji ni alẹ. Wá owurọ, iwọ yoo ni omi ti a fun ni adun.

… Bi obe. "Mangoes [lenu iyanu] bi obe, ti a dapọ pẹlu wara agbon ati cilantro," ni Byrd sọ. Wọ ọ lori oke ti eran malu ti a ti ge, ẹja ti a yan, tabi tacos dudu ni ìrísí.

Atunwo fun

Ipolowo