Awọn adaṣe 10 O Le Rekọja - ati Kini Lati Ṣe Dipo, Ni ibamu si Awọn olukọni

Akoonu

• Smith Machine Squats
• Awọn amugbooro Ẹsẹ Ẹrọ
• Awọn ẹrọ Ab
• Sile-ni-Head Lat Fa-Downs
• Awọn Elliptical
• Awọn ẹrọ jija / Aductor
• Triceps Dips
• Superman
• Awọn Dumbbells Imọlẹ pupọ
• Ohunkohun Ti Nbaje
• Atunwo fun

Ṣayẹwo ni ayika ibi-ere-idaraya rẹ: O ṣee ṣe ki o rii diẹ ninu awọn elere-idaraya ẹlẹgbẹ ti n ṣe awọn adaṣe wọnyi, ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o yẹ, paapaa. Awọn adaṣe ere idaraya ti o wọpọ le jẹ alaiṣe (aka awọn ọna yiyara wa lati gba awọn abajade ti o tẹle) tabi nigbakan paapaa fi ọ sinu ewu fun ipalara. Itan gigun kukuru, awọn gbigbe ati awọn ẹrọ wọnyi ko ṣe ara rẹ eyikeyi ojurere. Kọ ẹkọ ohun ti awọn olukọni sọ pe o yẹ ki o ṣe dipo.

Smith Machine Squats

Sisun lori ẹrọ Smith le dabi yiyan ailewu si agbeko squat. Awọn otito ni ko bẹ ko o. Nigbati o ba lọ silẹ sinu squat kan nipa lilo ẹrọ Smith kan, ẹhin rẹ duro ni taara ati pe o fẹrẹ jẹ pipe ni pipe si ilẹ, eyiti o ṣe compress ati tẹnumọ awọn vertebrae, Lou Schuler, C.S.C.S., onkọwe-iwe ti Awọn Ofin Tuntun ti Gbigbe Supercharged. Paapaa, niwọn igba ti lilo ẹrọ Smith nilo gbigbe ara pada sinu igi, o ṣe apọju awọn eekun rẹ, ma ṣe adehun awọn glute rẹ tabi awọn iṣan ara rẹ ni kikun, ati maṣe ṣe ikẹkọ mojuto rẹ.

Gbiyanju dipo: Awọn Squats ti iwọn

Fipamọ ararẹ ni eewu ki o kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe idalẹnu barbell laisi ẹrọ. Mejeeji iwuwo ara ati awọn squats iwuwo (fun apẹẹrẹ, goblet, barbell, ati awọn iyatọ dumbbell) ṣe ikẹkọ gbogbo ara isalẹ rẹ ni iṣẹ ṣiṣe, ni imunadoko, ati laisi ipọnju awọn isẹpo rẹ, Schuler sọ. Pẹlupẹlu, niwọn igba ti o ko gbẹkẹle iduroṣinṣin ti ẹrọ kan, awọn adaṣe wọnyi tun ṣiṣẹ mojuto rẹ. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le ṣe Awọn Squats Ara -ara Ni deede Lẹẹkan ati fun Gbogbo)

Awọn amugbooro Ẹsẹ Ẹrọ

Igba melo ni o kan joko ni ayika ki o ta ese rẹ jade? Boya kii ṣe nigbagbogbo - ti o ba jẹ lailai. Nitorinaa kilode ti o ṣe bẹ ninu ibi -ere idaraya? “Ko si anfani iṣẹ si awọn amugbooro ẹsẹ,” ni olukọni agbara ati olukọni ti ara ẹni Mike Donavanik, C.S.C.S., CP.T. (Awọn adaṣe iṣẹ-ṣiṣe lo iṣipopada adayeba ti ara rẹ ni awọn ọna ti o kan si awọn išipopada gidi-aye.) Pẹlupẹlu, awọn ẽkun rẹ ko ṣe apẹrẹ lati gbe iwuwo lati igun yẹn, eyiti o le fa ipalara. Lakoko ti ewu ipalara rẹ jẹ kekere ti o ba ni awọn ẽkun ilera bibẹẹkọ, kilode ti o gba ewu naa ti adaṣe naa ko ba ṣiṣẹ paapaa lati bẹrẹ pẹlu?

Gbiyanju dipo: Squats, Deadlifts, Igbesẹ-soke, ati Lunges

Gbogbo awọn gbigbe wọnyi jẹ nla fun ikẹkọ awọn quads rẹ. Lai mẹnuba, nigbakanna wọn mu awọn glutes rẹ lagbara, awọn iṣan ara, ati awọn iṣan imuduro kekere. Niwọn igbati gbogbo wọnyi jẹ awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe, titẹ awọn ilana gbigbe ara ti ara rẹ, awọn kneeskun rẹ jẹ apẹrẹ lati mu iwuwo wọn, o sọ.

Awọn ẹrọ Ab

Daju, awọn ẹrọ ab jẹ itunu diẹ sii ju awọn apa-lẹhin-ori sit-ups, ṣugbọn wọn le jẹ ki o buruju lati mu awọn iṣan mojuto rẹ ṣiṣẹ ni deede, ni Jessica Fox sọ, ẹlẹsin Ibẹrẹ Agbara ti ifọwọsi ni CrossFit South Brooklyn.

Gbiyanju Dipo: Awọn igbimọ

Pupọ eniyan le kan ṣe awọn sit-ups ni kikun. Paapa dara julọ? Ju sinu plank kan: O munadoko diẹ sii fun toning awọn ikun inu rẹ ju iranlọwọ iranlọwọ (tabi ẹrọ eyikeyi), ati ni igbagbogbo ailewu fun awọn eniyan ti ko le ṣe awọn ijoko nitori irora ọrun. (Mu ere ab rẹ soke pẹlu adaṣe adaṣe ti o ni agbara ti HIIT jẹ ipilẹ lile rẹ.)

Sile-ni-Head Lat Fa-Downs

Nigbati o ba n ṣiṣẹ lat pulldowns, igi yẹ ki o duro nigbagbogbo ni iwaju ti ara rẹ. Bi ninu, nigbagbogbo. “Bibẹẹkọ o jẹ ipalara ejika kan ti nduro lati ṣẹlẹ,” ni amoye agbara awọn obinrin Holly Perkins sọ, C.S.C.S. Nfa igi si isalẹ ati lẹhin ori rẹ ati ọrun gbe awọn aapọn ti o ga julọ ati igara ni iwaju isẹpo ejika.

Gbiyanju dipo: Gbigbọn Lat Pull-Downs (ni iwaju)

Pulldowns tun jẹ gbigbe akọkọ awọn ẹgẹ rẹ - kan dojukọ lori ifọkansi igi si egungun kola rẹ. O ko nilo lati mu igi naa wa ni gbogbo ọna si àyà rẹ, ṣugbọn o yẹ ki o gbe ni itọsọna yẹn, Perkins sọ.

Awọn Elliptical

Ko si nkankan “aṣiṣe” pẹlu elliptical - ni otitọ, pipa awọn anfani wa fun awọn olubere ati awọn ti n bọlọwọ pada lati ipalara, ṣugbọn ẹrọ kadio ti o wọpọ yii fi aaye pupọ silẹ fun aṣiṣe olumulo. Niwọn igba ti o lọ nipasẹ iwọn kekere ti išipopada, o rọrun pupọ lati lọra lori fọọmu ati ṣiṣiṣẹ iṣan lori elliptical, ni Christian Fox sọ, olukọni Ibẹrẹ Agbara Ibẹrẹ ni CrossFit South Brooklyn. (Ka siwaju: Ewo Ni Dara julọ: The Treadmill, Elliptical, tabi Keke?)

Gbiyanju dipo: Ẹrọ Ririnkiri

Ẹrọ wiwakọ jẹ yiyan ti o dara julọ lati mu iwọn ọkan rẹ ga. “Rowing ṣafikun ọpọlọpọ ibi -iṣan sinu iṣipopada, ati pẹlu ilana kekere le pese wallop ti adaṣe kan,” Christian Fox sọ. Alaigbagbọ? Gbiyanju igbiyanju 250-mita ni igbiyanju pupọ, ati pe iwọ kii yoo fẹ lati tẹsiwaju lori elliptical lẹẹkansi. (Ko daju ibiti o bẹrẹ

Awọn ẹrọ jija / Aductor

Bii ọpọlọpọ awọn ẹrọ inu ibi-idaraya, awọn ibi-afẹde agbegbe kan pato ti ara - eyiti o jẹ ọna aiṣedeede lati ṣiṣẹ jade nigbati ọpọlọpọ awọn gbigbe ba wa ti yoo ṣiṣẹ awọn iṣan pupọ ni ẹẹkan, Jessica Fox sọ.

Gbiyanju dipo: Squats

Rekọja awọn ẹrọ naa ki o ju silẹ sinu ẹgbẹ kan. Iduro ti o peye gba awọn iṣan diẹ sii (pẹlu ipolowo/abductors) ati pe o jẹ iṣẹ ṣiṣe kan, afipamo pe yoo dara mura awọn iṣan rẹ fun awọn italaya igbesi aye gidi, bi lilọ awọn pẹtẹẹsì ati gbigba awọn nkan soke. (Fẹ awọn gbigbe iṣan-pupọ diẹ sii? Ṣayẹwo awọn adaṣe adaṣe adaṣe iṣẹ meje wọnyi.)

Triceps Dips

O tumọ lati ṣe ikẹkọ awọn triceps rẹ, ṣugbọn o le ni rọọrun pari ni fifuye awọn iṣan kekere ti o ṣe apẹrẹ iyipo ejika rẹ. "O jẹ eewu lati gbe iwuwo ara rẹ nigbati awọn apa oke rẹ wa lẹhin torso rẹ,” Schuler sọ. Bibajẹ awọn iṣan wọnyẹn ati paapaa awọn iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ-bii fifọ irun ori rẹ-le di irora.

Gbiyanju dipo: Awọn titari Cable, Triceps Push-Ups, ati Awọn titẹ Awọn ibujoko Iboju-sunmọ

Ṣeto awọn triceps rẹ lakoko ti o tọju awọn ọwọ rẹ ni iwaju ara rẹ pẹlu eyikeyi ninu awọn gbigbe wọnyi, Schuler ni imọran.

Superman

“Iye agbara ati funmorawon ti a gbe sori vertebrae ti ẹhin kekere ko jẹ otitọ,” Donavanik sọ. "Bẹẹni, o n ṣiṣẹ awọn ere-ọpa ẹhin rẹ ati ọpọlọpọ awọn iṣan imuduro jakejado ẹhin ati mojuto, ṣugbọn o n gbe ton ti agbara ati aapọn lori agbegbe ti o ni imọran pupọ ati pato ninu ara."

Gbiyanju dipo: Eye-Aja

Gba ni gbogbo awọn mẹrin pẹlu adaṣe aja-aja, ṣe imọran Donavanik. Ipele yoga ṣe okunkun awọn iṣan kanna, lakoko ti o fi agbara ti o dinku si ọpa ẹhin. Awọn owurọ ti o dara, awọn gbigbe iku, ati awọn afara ilẹ tun jẹ awọn omiiran nla, o sọ.

Awọn Dumbbells Imọlẹ pupọ

Awọn iwuwọn ina ni aye wọn ni igboro tabi kilasi iyipo, ṣugbọn ti o ba n gbe ina pupọ o le padanu diẹ ninu ere fifẹ to ṣe pataki. (BTW, eyi ni awọn idi marun ti gbigbe awọn iwuwo iwuwo ko ni jẹ ki o pọ si oke.) Bẹẹni, iwọ yoo fẹ lati bẹrẹ ina ti o ko ba gbe soke rara. Ṣugbọn ni akoko pupọ o gbọdọ gbe awọn iwuwo iwuwo iwuwo ni ilọsiwaju lati ni agbara ati asọye, Jessica Fox ṣalaye.

Gbiyanju dipo: 5+ iwon

Bawo ni o yẹ ki o wuwo? Ti o da lori adaṣe, awọn iwuwo yẹ ki o wuwo to pe awọn atunṣe meji to kẹhin ti ṣeto kọọkan jẹ ipenija ni pataki. (Nilo idaniloju diẹ sii? Ka awọn ilera ilera pataki 11 wọnyi ati awọn anfani amọdaju ti gbigbe awọn iwuwo.)

Ohunkohun Ti Nbaje

Nkankan wa lati sọ fun titari nipasẹ rirẹ iṣan ati aibalẹ. Ṣugbọn nigbati aibanujẹ ba yipada si irora, idakeji jẹ otitọ. "Irora jẹ ọna ara rẹ ti sisọ, 'Duro! Ti o ba tẹsiwaju ṣiṣe eyi, Emi yoo ya, fọ, tabi igara,'" Perkins sọ. Kini iyatọ, gangan? Lakoko ti aibanujẹ kan lara bi irọra tabi irora irora ninu awọn iṣan, irora nla n duro lati jẹ didasilẹ ati lojiji, ati nigbagbogbo nigbagbogbo kọlu nitosi apapọ kan, o sọ.

Gbiyanju dipo: Iṣipopada yiyan wa fun gbogbo adaṣe ti o wa nibẹ boya o n yipada fun ipalara, fun oyun, tabi nitori o rẹ AF ni kilasi bata-ibudo rẹ ati aibalẹ nipa irubọ fọọmu. Rii daju lati beere lọwọ olukọni rẹ fun gbigbe ti o ṣiṣẹ fun ọ.

Atunwo fun