Bẹẹni, O le ṣe ikẹkọ fun Idaji-ije ni awọn ọsẹ 6!

Akoonu

• Atunwo fun

Ti o ba jẹ olusare ti o ni iriri ti o ni itunu lati ṣiṣẹ awọn maili 6 tabi diẹ sii (ati pe o ni awọn ere-ije idaji-meji kan labẹ igbanu rẹ tẹlẹ), ero yii jẹ fun ọ. O jẹ apẹrẹ fun awọn ẹni-kọọkan ti o n gbiyanju lati ni ilọsiwaju awọn akoko ere-ije gigun wọn, paapaa nigba ti o ni ọsẹ mẹfa nikan lati ṣe ikẹkọ.

5K Pace Interval Run: Ṣe igbona pẹlu irọrun iṣẹju 10 si 15-iṣẹju. Ṣiṣe nọmba ti a fun ni ti awọn aaye atẹle nipa awọn aaye isinmi ti o baamu (RI). Tutu si isalẹ pẹlu ṣiṣe irọrun iṣẹju 10 kan.

Hill Tun: Ṣe igbona pẹlu irọrun iṣẹju 10 si 15-iṣẹju. Ṣiṣe oke kan (o kere ju ida mẹfa ninu ọgọrun lori tẹmpili) fun awọn aaya 90 ni ṣiṣiṣẹ lile (80 si 90 idapọ idapọju idapọ). Jog tabi rin si isalẹ. Tutu si isalẹ pẹlu ṣiṣe irọrun iṣẹju 10 kan.

Tempo Run: Ṣe igbona pẹlu irọrun iṣẹju 10 si 15-iṣẹju. Ṣiṣe awọn akoko sọtọ ni a 10K Pace. Tutu si isalẹ pẹlu ṣiṣe irọrun iṣẹju 10 kan.

CP: Ibaraẹnisọrọ Pace. Ṣiṣe ni iyara ti o rọrun nibiti iwọ yoo ni anfani lati mu ibaraẹnisọrọ kan mu.

Reluwe Reluwe: 30 si iṣẹju 45 ti adaṣe eerobic yatọ si ṣiṣiṣẹ, ie gigun kẹkẹ, odo, elliptical, gígun atẹgun, tabi wiwẹ.

Ikẹkọ Agbara: Pari awọn iyika wọnyi fun adaṣe agbara-ara lapapọ.

Circuit 1: Pari ni igba mẹta nipasẹ, lẹhinna gbe lọ si Circuit atẹle.

Squats: Awọn atunṣe 12-15 (iwọn ara tabi iwuwo da lori ipele amọdaju)

Awọn titari: 15-20 atunṣe

Awọn ori ila ti o duro: Awọn atunṣe 15-20

Plank: 30 aaya

Circuit 2: Pari ni igba mẹta nipasẹ.

Awọn ẹdọfu ti nrin: awọn atunṣe 20 (iwuwo ara tabi iwuwo da lori ipele amọdaju)

Fa-Ups: Awọn atunṣe 12-15 (iwuwo ara tabi iranlọwọ ti o da lori ipele amọdaju)

Medicine Ball Yiyipada Woodchops: 12-15 atunṣe kọọkan itọsọna

Plank ẹgbẹ: Awọn aaya 30 ni ẹgbẹ kọọkan

Gigun Ẹsẹ Kan: Awọn atunṣe 15

Ṣe igbasilẹ ero ikẹkọ idaji-ije ọsẹ mẹfa ni ibi

Atunwo fun