Ṣe Iṣẹ adaṣe-lile-lile rẹ n jẹ ki o ṣaisan?

Akoonu

• Atunwo fun

Ṣe o mọ akoko ti o ji ni owurọ lẹhin adaṣe ti o nira pupọ ati rii pe lakoko ti o sun, ẹnikan yipada ara rẹ ti n ṣiṣẹ deede pẹlu ọkan ti o ga bi igi ti o dun lati gbe inch kan? (O ṣeun, ọjọ ẹsẹ.) Bẹẹni, a n sọrọ nipa irora bittersweet naa-bi-apaadi iriri ti DOMS-idaduro ibẹrẹ iṣan ọgbẹ-ti o ti ni iriri lẹhin adaṣe ti o ni irora paapaa.

Ṣugbọn ti o ba ti sọkalẹ pẹlu otutu tabi aisan laipẹ lẹhin ọkan ninu awọn wọnyi paapaa awọn akoko imularada irora, o mọ pe korọrun “Mo n ku lati inu” rilara dabi pe o tan taara lati awọn iṣan rẹ si imu rẹ, ẹdọforo, sinuses, ati ọfun. O dabi pe ara rẹ n ṣe majele funrararẹ lati jẹ ọ niya fun fifi sii nipasẹ iru adaṣe lile ni aaye akọkọ. (Ti o ni ibatan: Awọn ipele 14 ti Jije ọgbẹ Lẹhin adaṣe kan)

Ṣugbọn iyẹn ha jẹ ohun gidi bi? Ṣe o le looto jẹ ki egbo ti o ṣe ara rẹ aisan?

Wa ni jade, imọ-ẹrọ ti o gba daradara kan ti o pẹ, awọn adaṣe adaṣe ni abajade ni igba kukuru ti iṣẹ ajẹsara ti ko lagbara, ni ibamu si nkan tuntun ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Fisioloji ti a lo. O bẹrẹ ni ibẹrẹ awọn ọdun 1990 pẹlu iwadi nipasẹ David Nieman, Ph.D., ẹniti o ṣe agbekalẹ “igun-iwọn J” ti o ni iyanju pe adaṣe iwọntunwọnsi deede le dinku eewu ti awọn akoran ti atẹgun oke (aka otutu ti o wọpọ), lakoko adaṣe adaṣe deede le alekun eewu ti awọn akoran wọnyi. Nitoripe ọpọlọpọ awọn ẹya ara ti eto ajẹsara rẹ yipada lẹsẹkẹsẹ lẹhin igbiyanju ti ara ti o wuwo, “window ṣiṣi” ti ajesara ti o yipada (eyiti o le ṣiṣe laarin wakati mẹta ati ọjọ mẹta) le fun awọn kokoro arun ati awọn ọlọjẹ ni aye lati kọlu, ni ibamu si iwadii ọdun 1999 ti a tẹjade ni Oogun Idaraya.

Ati pe awọn ijinlẹ aipẹ diẹ sii tẹsiwaju lati ṣe atilẹyin imọran yii pe adaṣe alakikanju yoo kọlu eto iduro-ilera rẹ. Iwadii ti awọn ẹlẹṣin ẹlẹṣin 10 olokiki rii pe igba pipẹ ti adaṣe lile (ninu ọran yii, awọn wakati meji ti gigun kẹkẹ lile) ṣe alekun diẹ ninu awọn apakan ti idahun eto ajẹsara (bii awọn iṣiro sẹẹli ẹjẹ funfun kan), ṣugbọn tun dinku diẹ ninu awọn igba diẹ. awọn oniyipada miiran (gẹgẹbi iṣẹ-ṣiṣe phagocytic, ilana ti ara rẹ nlo lati daabobo ararẹ kuro lọwọ àkóràn ati awọn patikulu ayika ti ko ni arun ati lati yọ awọn sẹẹli ti a kofẹ kuro), ni ibamu si iwadi 2010 ti a tẹjade ni Idaraya Imuniloji Atunwo. Atunyẹwo ti awọn iwadi ti o yẹ ti a tẹjade ni ọdun 2010 tun rii pe dede adaṣe le ja si eto ajẹsara ti o ni ilọsiwaju ati idahun egboogi-iredodo, eyiti o ṣe imudara imularada lati awọn akoran gbogun ti atẹgun, lakoko intense adaṣe le yi idahun ajẹsara pada ni ọna ti o fun awọn aarun ayọkẹlẹ ni ibi-ẹsẹ ti o dara julọ. Ati pe ti o ba ṣe adaṣe lile ni ọjọ meji ni ọna kan, o le rii iru ipa kanna; iwadi kan lori CrossFitters rii pe awọn ọjọ itẹlera meji ti awọn adaṣe CrossFit ti o ga-gaan npa iṣẹ ajẹsara deede, ni ibamu si iwadi 2016 ti a tẹjade ni Awọn aala ni Fisioloji.

“Idaraya ni igba pipẹ dara pupọ fun ọ: O dinku iredodo jakejado ara rẹ ati pe o jẹ ki o ni apẹrẹ ti o dara julọ lati oju -ọna inu ọkan ati ẹjẹ, iduro ẹdọfóró, ati iduro iredodo,” ni Purvi Parikh, MD, alamọ -ara/ajẹsara pẹlu Allergy & Asthma Network. “Ṣugbọn ni igba kukuru, ni kete lẹhin adaṣe kikankikan, yoo fi igara sori ara rẹ, ati pe iwọ yoo ni iredodo pupọ ninu awọn iṣan rẹ, àyà rẹ, ati gbogbo rẹ, nitori o jẹ iṣẹ lile gidi.”

Ohun naa ni, lakoko ti o gba itẹwọgba daradara ati pe o ni oye pupọ, a tun nilo iwadii diẹ sii lati jẹrisi gangan ohun ti n ṣẹlẹ. Lẹhin gbogbo ẹ, o ko le fi awọn eniyan ni deede nipasẹ adaṣe ti o nira ati lẹhinna fi agbara mu wọn lati yi itutu pẹlu ẹnikan ti nrakò pẹlu awọn kokoro ni orukọ imọ -jinlẹ. Jonathan Peake, onkọwe ti nkan ti a tẹjade laipẹ ninu Iwe akosile ti Fisioloji ti a lo.

Nitorinaa lakoko adaṣe HIIT rẹ ti irikuri-lile le jẹ ibawi fun otutu tutu rẹ, mu pẹlu ọkà ti iyọ. Iwọ yoo tun ni awọn anfani pupọ lati adaṣe ara HIIT, nitorinaa o ko yẹ ki o yọ kuro lakoko otutu ati akoko aarun ayọkẹlẹ ni orukọ ti duro laisi germ. (Pẹlupẹlu, awọn adaṣe lile yẹn jẹ igbadun diẹ sii.)

Tẹtẹ rẹ ti o dara julọ ni lati mu idojukọ rẹ pọ si imularada lati paapaa jade eewu rẹ: “Paapaa laisi adaṣe, aini oorun ati aapọn ṣe irẹwẹsi eto ajẹsara rẹ ati ṣaju rẹ lati ṣaisan, ati pe ti o ba ṣafikun adaṣe ti o wuwo lori oke pe, o paapaa jẹ ipalara diẹ sii,” Parikh sọ.

Ni otitọ, gbigba oorun ti o peye, idinku aapọn ọpọlọ, jijẹ ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi, yago fun awọn ailagbara ti awọn micronutrients (paapa irin, zinc, ati awọn vitamin A, D, E, B6 ati B12), ati jijẹ awọn carbs lakoko awọn akoko ikẹkọ gigun yẹ gbogbo ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipa odi ti adaṣe adaṣe lori eto ajẹsara rẹ, ni ibamu si iwadi 2013 ti a tẹjade ninu Awọn idiwọn ti Ifarada Eniyan. Nitorinaa rii daju pe o tọju ara rẹ (ni afikun si fifun awọn adaṣe lile rẹ) ati pe iwọ yoo dara.

Atunwo fun