Bii o ṣe Ṣe Iṣe adaṣe 'Baywatch' Zac Efron

Akoonu

• Olukọni naa
• Imọye
• Idaraya naa
• Ipele amọdaju
• Ara adaṣe kikun 10-20 adaṣe-ṣeto
• Fun apere:
• Ìmúdàgba ìmúdàgba
• Odi tẹ
• Lati ṣe:
• Duro swings ẹsẹ
• Lati ṣe:
• Idakeji ounjẹ ọsan pẹlu yiyi ẹhin mọto
• Lati ṣe:
• Ibadi na pẹlu lilọ torso
• Lati ṣe:
• Awọn ipilẹ silẹ
• Idaraya # 1
• Lati ṣe:
• Idaraya # 2
• Lati ṣe:
• Idaraya # 3
• Lati ṣe:
• Idaraya # 4
• Lati ṣe:
• Idaraya # 5
• Lati ṣe:
• Idaraya # 6
• Lati ṣe:
• Iṣeto naa
• Eto jijẹ
• Awọn iṣọra
• Awọn ibi-afẹde ti o daju
• Bi o ṣe le bẹrẹ
• Laini isalẹ

Boya o jẹ olufẹ ti atilẹba TV “Baywatch” jara tabi fiimu “Baywatch” ti o jade ni ọdun meji sẹhin, o wa ni aye ti o dara ti o ti rii awọn olokiki olokiki ti o ni ere idaraya awọn aṣọ iwẹ pupa pupa olokiki bayi ati kukuru.

Lakoko ti iṣafihan TV ṣe afihan awọn ẹya ara ti o dara ti David Hasselhoff ati David Charvet, irugbin tuntun ti fiimu naa ti awọn irawọ dabi ẹnipe o ti ni irọ diẹ sii ati ṣetan lati koju eyikeyi pajawiri eti okun ti o wa ni ọna wọn.

Ṣugbọn bawo ni oṣere naa ṣe ṣe pataki julọ, Zac Efron - gba (ati duro) ni iru iyalẹnu iru bẹ?

Awọn ọrọ meji: Patrick Murphy.

Olukọni naa

Murphy, alamọdaju amọdaju ti o da lori Los Angeles, kii ṣe alejò si idanwo awọn opin ti diẹ ninu awọn ayanfẹ Hollywood A-atokọ wa.

Oun ni ọpọlọ lẹhin awọn ilana adaṣe ti ọpọlọpọ awọn olokiki, pẹlu Alexandra Daddario (ti o tun wa ni “Baywatch”), Cameron Diaz, Jason Segel, ati Daniela Ruah.

Ṣugbọn o jẹ iyipada ti Efron ti o fi olukọni ti o wa ni gíga yii sinu oju-iwoye. Awọn adaṣe rẹ ti o lagbara ati ti o munadoko ti ṣe atilẹyin ọpọlọpọ awọn eniyan lati fẹ lati tẹle ounjẹ ati eto adaṣe ti o ṣe apẹrẹ fun Efron.

Bawo ni olukọni ologo yii ṣe mu Efron ṣetan lati lo gbogbo awọn iṣẹlẹ iyaworan ni gbogbo ọjọ bikoṣe awọn ogbologbo iwẹ? Ka siwaju, ati pe a yoo sọ fun ọ gangan bi o ti ṣe.

Imọye

Lati sọ pe Efron lọ lati ibaamu to dara si iyalẹnu jẹ asọye.

Lakoko ti iṣẹ “Baywatch” rẹ ṣe bi ẹni pe o fẹ nigbagbogbo wo ọna naa, ohun kan ni idaniloju: Lati gba ara Efron ni apẹrẹ oke-oke, Murphy ni lati ṣe awọn adaṣe ti o dagbasoke ni akoko.

“Eto ikẹkọ fiimu” Efron's 'Baywatch' ni ipa ọna iyipada nigbagbogbo, ti o kan awọn adaṣe ni kikun, awọn pipin ọjọ meji, awọn pipin ọjọ mẹta, ikẹkọ agbara, ikẹkọ agbara, iduroṣinṣin ati ikẹkọ iwontunwonsi, ikẹkọ igbala aye, irin-ajo, gigun keke, idiwọ ikẹkọ ikẹkọ, ati diẹ sii, ”Murphy sọ.

Iyipada ninu siseto tumọ si pe Efron ko lu pẹpẹ kan, eyiti Murphy jẹ ki pẹlu iranlọwọ Efron lati di alagbara, ẹrọ ifarada giga ati mimu pipadanu sanra pọ si.

Murphy sọ pe: “Ni kukuru, o pari shred,” ni Murphy sọ.

Murphy tun tọka si pe siseto ọpa giga fun Efron jẹ rọrun, paapaa nitori o ni ọkan ninu awọn adaṣe adaṣe ti o nira julọ ti Murphy ti ri.

Murphy ṣalaye “Niwọn bi ikuna ko ti jẹ aṣayan, Mo mọ ohun ti yoo kọja lẹhin oṣu kan nikan si eto naa,” ṣalaye.

Pẹlu iyẹn lokan, Murphy yipada awọn adaṣe Efron lojoojumọ. O ṣatunṣe awọn eto atunṣe ati ṣafikun awọn irawọ nla, ikẹkọ Circuit, awọn adaṣe ti ara-ara, ikẹkọ kadio, ati diẹ sii.

“Mo ju gbogbo apoti ohun elo amọdaju si i, ati pe Mo ni ti o tobi pupọ,” o sọ.

Idaraya naa

O ṣee ṣe ki o ti rii “gbogbo ohun elo irinṣẹ amọdaju” ti awọn gbigbe ni awọn atẹjade miiran, ṣugbọn Baywatch Ara Workout ti o wa ni isalẹ jẹ ọkan ti Murphy ko tii pin ṣaaju.

Ifihan ni kikun: Idaraya yii jẹ kikankikan. Ti o ba tẹle e ni deede bi o ti gbe kalẹ, iwọ yoo pari awọn atunṣe 720, kii ṣe pẹlu igbona. Bẹẹni, o ka pe ni deede.

Eyi jẹ adaṣe 720-rep Murphy ti a lo pẹlu Efron. Kini iyẹn tumọ si fun ọ? O dara, o da lori ipele amọdaju lọwọlọwọ rẹ ati iye akoko ti o ṣetan lati ya si sisẹ.

Ipele amọdaju

• Alakobere: Ṣe awọn iyipo 2 fun idaraya
• Agbedemeji si ilọsiwaju: Ṣe awọn iyipo 3
• Amuludun fanatics: Ṣe awọn iyipo 4

Lakoko ti o jẹ nla lati fẹ lati wa ni apẹrẹ ti o dara julọ, ko jẹ oye lati ṣe afiwe ara rẹ si ti oṣere olokiki ti o ni akoko ati awọn orisun lati gba iru apẹrẹ yii fun ipa fiimu kan.

Ti o ni idi ti a fi daba pe ki o lo eyi bi itọnisọna fun gbigba pupọ julọ ninu awọn adaṣe rẹ, eyiti yoo ran ọ lọwọ lati ni ilera ati okun sii. Eyi ni fidio ti Zac Efron ti n ṣe adaṣe lati jẹ ki o fa soke:

Ara adaṣe kikun 10-20 adaṣe-ṣeto

Lati ṣe: Ṣe atunṣe 10 ti adaṣe pẹlu iwuwo italaya itumo. Lẹhinna lo idaji iwuwo fun 20 atunṣe.

Fun apere:

• Awọn atunṣe 10 ti igbega ti ita pẹlu 10-iwon dumbbells
• Awọn atunṣe 20 ti igbega soke ni ita pẹlu dumbbells 5-iwon

Ìmúdàgba ìmúdàgba

Odi tẹ

Lati ṣe:

• Duro pẹlu awọn ọwọ rẹ lori ogiri, diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ.
• Kekere àyà rẹ si ọna ogiri lati ṣe iṣipopada bi-titari.

Duro swings ẹsẹ

Lati ṣe:

• Duro lẹgbẹẹ ogiri kan tabi oju omi miiran ti o le gbe ọwọ rẹ le fun idiwọn.
• Pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ yato si, tọju ẹsẹ 1 si ilẹ ki o yi ẹsẹ idakeji siwaju ati sẹhin.
• Tun ṣe ni apa idakeji.

Idakeji ounjẹ ọsan pẹlu yiyi ẹhin mọto

Lati ṣe:

• Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si.
• Tẹ sẹhin pẹlu ẹsẹ osi rẹ ki o din ku orokun osi rẹ fẹrẹ si ilẹ.
• Ni isalẹ iṣipopada, yi iyipo rẹ pada lori ẹsẹ ọtún rẹ.
• Yipada si aarin, tẹ ẹsẹ ọtún rẹ sinu ilẹ, ki o tẹ ẹsẹ osi rẹ siwaju lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ibadi na pẹlu lilọ torso

Lati ṣe:

• Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ. Tẹ ẹsẹ osi rẹ sẹhin nipa ẹsẹ 3 lati ẹsẹ ọtún rẹ.
• Gbe ọwọ ọtun rẹ si ibadi rẹ. Gbe ọwọ osi rẹ soke ki o yi iyipo rẹ pada titi iwọ o fi ni itara diẹ ninu ibadi osi rẹ.
• Pada si ipo ibẹrẹ ki o yipada awọn ẹgbẹ. O tun le ṣe isan yii lati ipo ikunlẹ.

Awọn ipilẹ silẹ

Idaraya # 1

• 10 Dumbbell ita igbega
• 20 Dumbbell ita igbega (pẹlu idaji iwuwo)
• Pari awọn iyipo 4, isinmi fun awọn aaya 90 lẹhin iyipo kọọkan

Lati ṣe:

• Duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan ati awọn apá ni awọn ẹgbẹ rẹ.
• Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan, pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si.
• Gbe awọn apá rẹ soke si awọn ẹgbẹ titi wọn o fi de ipele ejika. Sinmi.
• Kekere awọn iwuwo si ipo ibẹrẹ.

Idaraya # 2

• 10 Awọn igberiko Kettlebell
• 20 Kettlebell squats (pẹlu idaji iwuwo)
• Pari awọn iyipo 4, isinmi fun awọn aaya 90 lẹhin iyipo kọọkan

Lati ṣe:

• Duro pẹlu ẹsẹ ejika rẹ ni apakan ati awọn ika ẹsẹ rẹ tọka diẹ.
• Ja gba mimu ti kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji. Mu u ni iwaju àyà rẹ, sunmọ si ara rẹ.
• Kekere si ipo squat, mu kettlebell sunmọ si àyà rẹ.
• Sinmi ni isale. Tẹ soke si ipo ibẹrẹ.

Idaraya # 3

• 10 Awọn titẹ àyà ilẹ Floor dumbbell
• 20 Awọn atẹgun dumbbell ti ilẹ-ilẹ (pẹlu idaji iwuwo)
• Pari awọn iyipo 4, isinmi fun awọn aaya 90 lẹhin iyipo kọọkan

Lati ṣe:

• Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o fa awọn igunpa rẹ si ipo-ipele 90. Awọn ẹhin apa rẹ yoo sinmi lori ilẹ.
• Lakoko ti o mu awọn dumbbells lori àyà rẹ, tẹ soke.
• Sinmi ni oke. Kekere awọn iwuwo si ipo ibẹrẹ.

Idaraya # 4

• 10 Dumbbell ategun ẹsẹ lile
• 20 Dumbbell ategun ẹsẹ lile (pẹlu idaji iwuwo)
• Pari awọn iyipo 4, isinmi fun awọn aaya 90 lẹhin iyipo kọọkan

Lati ṣe:

• Duro pẹlu ẹsẹ ejika rẹ lẹgbẹ pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan, awọn ọwọ ni iwaju itan rẹ.
• Tẹ awọn yourkun rẹ rọ diẹ. Tẹ ni ibadi titi ti ara rẹ yoo fẹrẹ jọra si ilẹ-ilẹ. Sinmi.
• Rii daju pe awọn glutes rẹ n ṣe adehun bi o ṣe nlọ si ipo ibẹrẹ.
• Jẹ ki iṣẹ rẹ jẹ iṣẹ lakoko gbogbo igbiyanju.

Idaraya # 5

• 10 Tẹ awọn ori ila dumbbell isalẹ
• 20 Awọn ori ila dumbbell tẹẹrẹ (pẹlu idaji iwuwo)
• Pari awọn iyipo 4, isinmi fun awọn aaya 90 lẹhin iyipo kọọkan

Lati ṣe:

• Luba doju kọ lori itẹ itẹwe pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan. Aiya rẹ yoo tẹ si ibujoko, ati awọn apa rẹ yoo wa ni isalẹ.
• Fa awọn dumbbells soke si àyà rẹ. Ni apa iṣipopada naa, fun pọ awọn abọ ejika rẹ pọ.
• Isalẹ si ipo ibẹrẹ.

Idaraya # 6

• 10 Cable AB crunches lati awọn kneeskun
• 20 Cable AB crunches lati awọn kneeskun (pẹlu idaji iwuwo)
• Pari awọn iyipo 4, isinmi fun awọn aaya 90 lẹhin iyipo kọọkan

Lati ṣe:

• Kunlẹ ni isalẹ ẹrọ kebulu kan. So okun kan pọ si pulley giga.
• Gba okun ati mu ara rẹ, mu awọn iwaju rẹ wa si awọn yourkun rẹ ati ori rẹ si ilẹ.
• Sinmi. Pada si ipo ibẹrẹ.
• Jẹ ki ara rẹ lọra ati ni iṣakoso lakoko gbogbo iṣipopada.

Iṣeto naa

Efron lo eto adaṣe pipin ti a pin si ọjọ mẹta. Pinpin ọjọ mẹta lojutu lori ẹhin ati biceps ni ọjọ kan, awọn ẹsẹ ni ọjọ meji, ati awọn ejika, àyà, ati awọn ọwọ ni ọjọ mẹta. O tun kọ ikẹkọ rẹ ni gbogbo ọsẹ. O dabi nkan bi eleyi:

• Ọjọ 1: Pada ati biceps-eyi pẹlu awọn adaṣe mẹjọ, gẹgẹbi:
  • gbooro-apa pulldowns
  • ab yiyọ
  • awọn ori ila okun ti o joko
• Ọjọ 2: Awọn ẹsẹ-eyi pẹlu awọn adaṣe 10, gẹgẹbi:
  • ẹsẹ tẹ
  • squat fo
  • tapa apọju
  • awọn olutẹ oke pẹlu awọn kikọja
• Ọjọ 3: Awọn ejika, àyà ati awọn apa-eyi pẹlu awọn adaṣe 10, gẹgẹbi:
  • ere pushop
  • okun flyes
  • dumbbell squat iwaju ji

Eto jijẹ

Bi o ṣe le riiye, Efron jẹ ounjẹ ti o ni ounjẹ ti o dara julọ. Murphy jẹ ki o pe sinu ounjẹ gbogbo-ounjẹ, eyiti o tumọ si pe o jinna si awọn ti o ti mọ daradara, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Ko daju ohun ti iyẹn dabi? Eyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ lati eto ounjẹ Efron:

• Bẹẹni si iresi brown, ṣugbọn kii ṣe si pasita iresi brown
• Bẹẹni si quinoa, ṣugbọn kii ṣe si awọn fifọ quinoa
• Bẹẹni si awọn apples, ṣugbọn kii ṣe si oje apple

Ati pe ko si awọn ọja iyẹfun. Murphy sọ pe Efron jẹ gbogbo awọn ounjẹ 90 ida ọgọrun ninu akoko naa, ṣugbọn o gba aaye fun awọn ounjẹ iyanjẹ mẹta fun oṣu kan.

Ni deede, ounjẹ gbogbo-ounjẹ, paapaa ọkan ti a lo lati ṣe eto eto amọdaju kan, yoo pẹlu:

• alabapade unrẹrẹ ati ẹfọ
• titẹ awọn orisun ti amuaradagba
• eka carbohydrates
• awọn orisun ilera ti ọra

Awọn iṣọra

Ṣaaju ki o to pa awọn atunṣe 720, o jẹ imọran ti o dara lati ṣe ayẹwo ipele amọdaju lọwọlọwọ rẹ. N fo sinu eto aladanla laisi ṣiṣẹ titi de o le ja si awọn ipalara ati sisun.

Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe adaṣe, o le fẹ lati ba alamọja adaṣe sọrọ lati jiroro lori ọna ti o gbọngbọn julọ lati lọ nipa kikọ si eto ti Murphy ti gbe kalẹ.

O tun le fẹ lati ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto adaṣe tuntun, paapaa ti o ba ni awọn ipo iṣaaju, awọn ipalara, tabi awọn idiwọn ti o le buru si nipa ṣiṣisẹ.

Awọn ibi-afẹde ti o daju

Maṣe yọ ara rẹ lẹnu ti o ko ba ṣetan lati gba Murko ti ilọsiwaju Baywatch Body Workout. O le ni rọọrun yipada ọpọlọpọ awọn gbigbe wọnyi ki o tun fọ awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ. Pẹlu iyẹn lokan, ronu ipilẹ awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ lori bi o ṣe fẹ lati ni irọrun, kii ṣe ẹni ti o fẹ lati dabi.

Lakoko ti o le ma ni akopọ mẹfa ti o nwaye bi ti Efron, gbigba si eto adaṣe deede yoo jẹ ki o ni ilera, lagbara, ati ayọ.

Bi o ṣe le bẹrẹ

Ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe le bẹrẹ pẹlu ero adaṣe tabi o ti lu pẹpẹ pẹlu ikẹkọ rẹ, o le fẹ lati ronu ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni. Ti o ba nlọ si irọrun sinu Baywatch Ara Workout, o le fẹ ṣe atunṣe eto naa.

Fun apẹẹrẹ, bẹrẹ nipasẹ ipari awọn atunṣe 10 ti adaṣe kọọkan. Nigbati o ba ti ni oye naa, ṣafikun yika ti awọn atunṣe 20. Tabi o le tọju eto atunṣe 10-20 ṣugbọn ṣe awọn iyipo meji ti idaraya kọọkan ju mẹrin lọ.

Laini isalẹ

Amping up tabi bẹrẹ iṣẹ adaṣe deede jẹ nla, ati irohin rere ni pe o ṣee ṣe ki o rii awọn abajade lati iṣẹ lile rẹ.

O ṣe pataki lati leti ara rẹ pe kii ṣe nipa fifiwe ara rẹ si Zac Efron. Dipo, lo adaṣe rẹ ati eto jijẹ bi ibẹrẹ ti o dara fun irin-ajo amọdaju rẹ.