Itọsọna Alakọbẹrẹ si Igbaradi Ounjẹ Ara ati Ounjẹ

Akoonu

• Awọn ipilẹ: Ounjẹ ti ara
• Bii o ṣe le pinnu Kalori rẹ ati Awọn ibi -afẹde Makiro fun igbaradi Ounjẹ Ara -ara
• 1. Wa lapapọ inawo agbara ojoojumọ rẹ.
• 2. Ṣatunṣe da lori boya o jẹ bulking tabi gige.
• 3. Ṣe iṣiro awọn macros rẹ.
• Itọsọna Igbesẹ-nipasẹ-Igbese fun Igbaradi Ounjẹ Ti ara
• 1. Gba awọn irinṣẹ rẹ.
• 2. Gbero ati ra ounjẹ.
• 3. Mura ounjẹ ipilẹ.
• 4. Pejọ awọn ounjẹ rẹ.
• Ọjọ ti Ara Awọn agbekalẹ Awọn ounjẹ Ipilẹ Ounjẹ
• Awọn iṣẹ Ifijiṣẹ Igbesẹ Ounjẹ Ara
• Atunwo fun

Ti o ba ti pade alabaṣiṣẹpọ ifigagbaga kan - tabi hey, o kan yi lọ kiri nipasẹ ifunni Instagram wọn - o ṣee ṣe kii yoo jẹ ohun iyalẹnu lati kọ ẹkọ pe wọn ṣe iṣiro iṣan wọn, awọn ara ti o tẹẹrẹ nipasẹ konbo ti adaṣe adaṣe ati ounjẹ.

Lati faramọ ounjẹ ti ara ẹni ti o ni agbara, igbaradi ounjẹ jẹ bọtini. (O mọ bi o ti n lọ: Nigbati o ba ṣetan ounjẹ ilera ni iwaju, o kere julọ lati lu Chipotle ni ọna ile tabi kọlu idẹ ti bota epa nigbati o ba npa lẹhin adaṣe.)

Boya o jẹ elere idaraya ti o ni medala, fẹ lati jẹ ara-ara, tabi o kan oluwoye ounjẹ, eyi-bi o ṣe le ṣe itọsọna fun igbaradi ounjẹ ti ara le wulo.Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn ilana igbaradi ounjẹ ti ara yoo jẹ ki o rọ. (Ẹri: Kii ṣe adie ati iresi nikan.)

Awọn ipilẹ: Ounjẹ ti ara

Ṣiṣeto ara ko ni eto iwọntunwọnsi kan-gbogbo-ounjẹ gbogbo ti awọn elere nilo lati tẹle. Bibẹẹkọ, pupọ julọ awọn eto ijẹẹmu ara darapọ ounjẹ kalori-kalori pẹlu ounjẹ macro (ti a tun mọ ni 'Ti o baamu Awọn Macros rẹ' tabi ounjẹ 'IFYM'), ni Paige Johnson sọ, onjẹ ijẹẹmu imurasilẹ ti ara pẹlu The Diet Doc pẹlu awọn ijẹrisi ijẹẹmu lati Ounjẹ konge ati Ile -ẹkọ giga ti Orilẹ -ede ti Awọn sáyẹnsì Metabolic.

Kika kalori nilo titele awọn kalori rẹ ki o tọju awọn taabu to sunmọ ni deede iye ti o njẹ ni ọjọ kọọkan. Kika awọn macronutrients (macros fun kukuru) jẹ nipa ṣiṣe idaniloju pe ipin kan pato ti awọn kalori lapapọ rẹ wa lati ọkọọkan awọn macronutrients mẹta: amuaradagba, awọn carbohydrates, ati ọra.

Evan Eaton, onimọran ounjẹ pẹlu Nutrishop ni Boca Raton ṣalaye , Florida.

Ohun idiju? Ti o ni idi ti ọpọlọpọ awọn elere -ije bẹwẹ olukọni tabi onimọran ijẹẹmu lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati mọ kini kini kalori wọn ati didenukole macronutrient - ati kini ero ere igbaradi ounjẹ ara wọn - yẹ ki o wa jakejado gbogbo awọn ipele ti igbaradi, ni agbẹnusọ Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro ati oludasile ti Fit Vegan Oluwanje.

ICYDK, ọpọlọpọ awọn ara -ara tẹle awọn akoko “bulking” ati “gige”, lakoko eyiti wọn ni idojukọ diẹ sii lori kikọ iṣan (ati nigbagbogbo jijẹ awọn kalori afikun) tabi pipadanu sanra (nigbagbogbo gige awọn kalori). Diẹ ninu awọn olukọni tun ṣeduro akoko ijẹẹmu, eyiti o jẹ nigbati o ba lo awọn kabu ni ọgbọn lati ṣe iranlọwọ lati fun agbara ni iṣaaju adaṣe tabi ṣe afikun awọn ile itaja glycogen lẹhin iṣẹ-ṣiṣe. (FYI, iwọnyi ni awọn ounjẹ ti o dara julọ lati jẹ ṣaaju ati lẹhin adaṣe kan.)

Iyẹn ti sọ, oni ṣee ṣe lati DIY. Nitorinaa, ti o ba n wa lati ṣe igbaradi ounjẹ ti ara ti ara rẹ ati ounjẹ, mura lati yi awọn apa ọwọ rẹ soke.

Bii o ṣe le pinnu Kalori rẹ ati Awọn ibi -afẹde Makiro fun igbaradi Ounjẹ Ara -ara

1. Wa lapapọ inawo agbara ojoojumọ rẹ.

Igbesẹ akọkọ ni lati ṣawari Awọn inawo Lilo Lilo ojoojumọ lojoojumọ (TDEE), Anthony Balduzzi, NMD, oludasile ti The Fit Father Project: “Eyi jẹ iṣiro isunmọ ti nọmba awọn kalori ti o sun lojoojumọ da lori giga rẹ, iwuwo rẹ. , ọjọ -ori, ati ipele iṣẹ ṣiṣe, ”o ṣalaye. Lati wa iye yẹn, lo ẹrọ iṣiro ori ayelujara bii eyi tabi eyi. (Nibi: Awọn nkan 10 Ti O Ko Mọ Nipa Awọn Kalori).

2. Ṣatunṣe da lori boya o jẹ bulking tabi gige.

Ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ lati padanu iwuwo ati ọra (gige), iwọ yoo nilo lati jẹ awọn kalori diẹ ju nọmba TDEE rẹ, ṣe alaye Dokita Balduzzi. “Ṣugbọn ti o ba n wa lati ni iwuwo tabi isan, iwọ yoo nilo lati jẹ diẹ awọn kalori diẹ sii,” o sọ. Ṣafikun tabi yọkuro awọn kalori 250 si 500 si/lati TDEE rẹ lati wa gbigbemi kalori ibi-afẹde ojoojumọ rẹ (DTCI). (Nwa lati mu awọn iṣan rẹ lọ si ipele t’okan? Itọsọna gbogbo-gbogbo si bulking yoo ran ọ lọwọ lati pade awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ.)

3. Ṣe iṣiro awọn macros rẹ.

O le ṣe opo mathimatiki lati ṣawari deede iye awọn giramu ti awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, ati awọn ọra ti o yẹ ki o ṣe ifọkansi lati jẹun lojoojumọ (itọsọna yii yoo fihan ọ bi o ṣe le ṣe) - tabi o le kan pulọọgi sinu ẹrọ iṣiro Makiro kan . Gbiyanju ọkan ninu awọn wọnyi:

• Katy Hearn Fit Ẹrọ iṣiro Macro
• Ẹrọ iṣiro Macro IIFYM
• BodyBuilding.com Ẹrọ iṣiro Macro

Itọsọna Igbesẹ-nipasẹ-Igbese fun Igbaradi Ounjẹ Ti ara

Eto ile ti eto ounjẹ ti ara ni pe o le jẹ ounjẹ eyikeyi ti o fẹ, niwọn igba ti o ko ba kọja awọn kalori ti o pin ati lu ipin ti o tọ ti awọn macros mẹta naa. (PS aṣa ara jijẹ yii tun le pe ni “ijẹunjẹ rọ.”)

Igbaradi ounjẹ le ṣe iranlọwọ pupọ fun ọ lati faramọ ounjẹ ti ara. “O rọrun pupọ lati lọ kuro ni abala orin ati ṣe awọn yiyan ounjẹ ti ko dara nigbati o ba kuna si igbaradi ounjẹ,” Eaton ṣalaye. Ti o ni idi ti on ati Johnson ṣeduro fifun ni akoko kan ni ọsẹ kan si igbaradi ounjẹ ti ara rẹ.

1. Gba awọn irinṣẹ rẹ.

Ohun elo titele bi MyFitnessPal ati Padanu Rẹ! jẹ ki o rọrun lati yan ati tọpa awọn ounjẹ, bi wọn ṣe ṣe akopọ awọn kalori ati awọn macros ninu ọkọọkan awọn nkan igbaradi ounjẹ ara rẹ. Ni afikun, wọn yoo ran ọ lọwọ lati kọ awọn ounjẹ wo ni awọn kalori, awọn ọlọjẹ, ati awọn ọra ninu. (Ti o jọmọ: Awọn ohun elo Pipadanu iwuwo Ti o dara julọ ti o jẹ Ọfẹ Lapapọ).

O tun le fẹ iwọn ibi idana (eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wiwọn ounjẹ ni deede diẹ sii la. O kan awọn iwọn ipin oju) ati diẹ ninu awọn apoti igbaradi ounjẹ to lagbara lati ṣafipamọ ounjẹ rẹ.

2. Gbero ati ra ounjẹ.

Atẹle lori akojọ igbaradi ounjẹ ti ara-ara rẹ: atokọ ohun-itaja. "Ninu awọn ẹka kọọkan - awọn ọlọjẹ, awọn carbs, ati awọn ọra - gbero mẹta si marun awọn ounjẹ akọkọ ti iwọ yoo jẹ fun ọsẹ. Lẹhinna ṣe akojọ awọn veggies, "Balduzzi sọ. O pe awọn ounjẹ wọnyi “lọ-si”, ati pe iwọnyi yoo jẹ ipin kiniun ti awọn ounjẹ rẹ fun ọsẹ ti n bọ. (Ti eyi ba jẹ igbaradi ounjẹ akọkọ rẹ, ka lori awọn aṣiṣe igbaradi ounjẹ lati yago fun.)

Nigbati o ba n yan awọn ẹfọ rẹ, "rii daju pe orisirisi awọ wa nitori awọn awọ ṣe afihan awọn vitamin ati awọn ohun alumọni," Matthews sọ. "Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ni aipe ounjẹ ati pe yoo jẹ ki o ma ṣe sunmi." (PS bẹẹni, o le jẹ oluṣe ara ẹni vegan.)

Lo diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti o wa ni isalẹ lati dara si atokọ ounjẹ igbaradi ounjẹ ti ara rẹ.

• Awọn ọlọjẹ omnivorous: adie, Tọki, eran malu, iru ẹja nla kan, eyin, ẹja ti a fi sinu akolo tabi sardines
• Awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin: quinoa, awọn ewa, tofu, amuaradagba ẹfọ ọrọ, tempeh, awọn ewa, lulú amuaradagba vegan
• Awọn ọra ilera: piha, agbon epo, eso, Greek wara, warankasi, awọn irugbin
• Awọn carbohydrates ti o ni ilera: quinoa, iresi, awọn eso ti a dapọ, oatmeal, ọdunkun ti o dun, akara Esekieli, couscous
• Awọn ẹfọ: kale, ata, owo, tomati, cucumbers, saladi illa
• Awọn turari/Awọn eroja: obe ti o gbona, Basil, Vinaigrette Balsamic, iwukara iwulo, ata ilẹ, iyọ, ata, lẹmọọn

3. Mura ounjẹ ipilẹ.

Igbaradi ounjẹ ti ara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori orin, ṣugbọn ti o ba jẹ ohun ti o jinna gangan. Wọle: orisirisi. Dipo ṣiṣe awọn nkan bii awọn ipẹtẹ, curries, ati awọn didin ti yoo nilo ki o jẹ ohun kanna gangan fun ọjọ marun taara, awọn ounjẹ imura ti o le ṣajọpọ ni awọn ọna oriṣiriṣi, Monica Auslander Moreno sọ, MS, RD, LDN, ounjẹ onimọran fun Ounjẹ RSP. (Ti o ni ibatan: Awọn ero 20 Ti o Ni Patapata Ni Ni Lakoko Ti Ngbaradi Ounjẹ)

Eto iṣe rẹ: Ṣe agbejade lọ-si amuaradagba (ti o kun pẹlu diẹ ninu awọn turari) sinu adiro, ki o jẹ ki o beki. “Lọ siwaju ati beki awọn ẹfọ rẹ ni akoko kanna,” Balduzzi sọ. Lẹhinna, lo ẹrọ ounjẹ iresi tabi adiro-oke lati ṣe ounjẹ awọn kabu rẹ pẹlu awọn titẹ bọtini diẹ. Nigbakanna, gbe awọn ẹfọ eyikeyi ti o fẹ lati ni ni ọwọ, ki o si sise awọn eyin rẹ.

“Nigbati ohun gbogbo ba ti jinna, ṣafipamọ eroja kọọkan ninu awọn apoti lọtọ ti iwọ yoo ni anfani lati ja lati jakejado ọsẹ,” ni imọran Balduzzi.

4. Pejọ awọn ounjẹ rẹ.

Ni bayi pe gbogbo awọn ounjẹ rẹ ti jinna ati firiji rẹ ti ni ifipamọ, gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni mu awọn apoti wọnyẹn ki o darapọ awọn ounjẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi ni akoko ounjẹ.

Balduzzi sọ pe “Jẹ ki o rọrun nipa kikun nipa idaji awo rẹ pẹlu eyikeyi awọn ẹfọ, fọwọsi idamẹrin ti awo rẹ pẹlu amuaradagba, ati nkan ikẹhin pẹlu kabu ti o ni ilera,” Balduzzi sọ. "Ti awọn macros rẹ yatọ, awọn ipin yoo yipada, ṣugbọn eyi jẹ aaye ibẹrẹ to dara."

Awọn imọran ti o wulo diẹ sii ati awọn imọran igbaradi ounjẹ ti ara:

• 7 Awọn imọran Igbaradi Ounjẹ Ajewewe pẹlu Awọn eroja 10 Kan
• Bii o ṣe le Mu Ohunelo Pipin Ounjẹ Pipe
• Eto Ounjẹ Mẹditarenia Ọsẹ naa
• Awọn imọran fun Ngbaradi Ounjẹ ati Sise Diẹ sii Ni Ọdun yii
• Ipenija Ipanu Ounjẹ Ọjọ 30

Ọjọ ti Ara Awọn agbekalẹ Awọn ounjẹ Ipilẹ Ounjẹ

Lati tun sọ: Ko si eto ounjẹ ẹnikan yoo wo bakanna. Awọn imọran igbaradi ounjẹ ti ara lati Moreno ati Balduzzi ni isalẹ le ma ṣiṣẹ pẹlu ero rẹ, ṣugbọn wọn le jẹ ọna ti o dara lati gba awọn oje onjẹ onjẹ ẹda rẹ ti nṣàn.

Ounjẹ owurọ:Ṣe diẹ ninu awọn oats alẹ pẹlu bota cashew, flaxseed ilẹ, wara nut tabi wara wara, ati awọn irugbin chiaTABIpancakes ti a ṣe pẹlu iyẹfun almondi, wara nut tabi wara ifunwara, epo olifi, awọn eso ti a ti wẹ/eso oyinbo, lulú yan, ati eso igi gbigbẹ oloorun (fun afikun amuaradagba, o le ṣafikun iyẹfun ti lulú amuaradagba).

Ounjẹ Ọsan:Jabọ ọkan ninu awọn ọlọjẹ rẹ sori saladi ẹgbẹ kan ti a ṣe pẹlu kukumba ti a ti ge, tomati, piha oyinbo, squirt ti lẹmọọn, iyọ, ati ọti kikan, lẹhinna ṣe alawẹ-meji pẹlu go-to carb bi ọdunkun ti o dun TABI dapọ ẹja nla ti a fi sinu akolo pẹlu piha oyinbo, wara wara Greek, ati mayo piha oyinbo fun iṣẹju kan, ti ko ni beki ounjẹ amuaradagba giga, ati ṣafikun si ibusun ti owo. (Ṣe o fẹ awọn imọran diẹ sii? Dopin awọn imọran igbaradi ounjẹ ti kii ṣe adie ati iresi ibanujẹ.)

Ounje ale:Fi saladi nla papọ pẹlu ago kan quinoa Organic, piha oyinbo, ati gbe e soke pẹlu tofu, tempeh, tabi adieTABI darapọ awọn eroja ti o jọra sinu Burrito, fifẹ sandwich, tabi burrito ti a ti bajẹ lati yi pada. (O tun le gbiyanju Tilapia Pistachio-Crusted, Salmon Miso-Lime yii pẹlu Couscous, Broccoli, ati Ata, tabi Spinach Turkey Feta Burger.)

Awọn iṣẹ Ifijiṣẹ Igbesẹ Ounjẹ Ara

Gbiyanju ṣiṣe ounjẹ ounjẹ ara ati pe ko le hash ni gbogbo ọsẹ? Ni Oriire, pẹlu dide ti awọn iṣẹ ifijiṣẹ ohun elo ounjẹ bii Blue Apron ati HelloFresh tun wa awọn ile -iṣẹ ifijiṣẹ igbaradi ounjẹ ti ara. Awọn ti o wa ni isalẹ le fi jijẹ ati awọn ounjẹ ti a ti pese silẹ - ti a ṣe deede si awọn ibi -afẹde rẹ ati ounjẹ - taara si ẹnu -ọna rẹ.

• Ibi idana Kettlebell
• Awọn ounjẹ Aami
• Awọn ounjẹ FlexPro
• Ounjẹ Pro
• Je Mọ Bro
• Alagbara Makiro
• Awọn ounjẹ iṣan 2 Lọ
• Awọn ounjẹ Idana

Atunwo fun