Awọn ounjẹ ipanu fun awọn agbalagba

Fun fere ẹnikẹni ti n gbiyanju lati wo iwuwo wọn, yiyan awọn ipanu ti ilera le jẹ ipenija.

Botilẹjẹpe ipanu ti dagbasoke “aworan buburu,” awọn ipanu le jẹ apakan pataki ti ounjẹ rẹ.

Wọn le pese agbara ni aarin ọjọ tabi nigbati o ba n ṣe adaṣe. Ipanu ti o ni ilera laarin awọn ounjẹ tun le dinku ebi npa rẹ ki o jẹ ki o ma jẹun ju ni akoko ounjẹ.

Awọn ipanu pupọ lo wa lati yan lati, ati pe dajudaju kii ṣe gbogbo awọn ipanu ni ilera tabi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iwuwo rẹ. Gbiyanju lati ṣe idinwo awọn ipanu ti ko ni ilera ti o mu sinu ile. Ti wọn ko ba si, o ṣeeṣe ki o ṣe awọn aṣayan ilera.

Ti o ko ba da ọ loju boya ipanu kan ni ilera, ka aami Awọn Otitọ Nutrition, eyiti o pese alaye lori iwọn sisẹ, awọn kalori, ọra, iṣuu soda, ati awọn sugars kun.

San ifojusi si iwọn sisẹ ti a daba lori aami. O rọrun lati jẹ diẹ sii ju iye yii lọ. Maṣe jẹun taara lati inu apo, ṣugbọn pin ipin iṣẹ ti o yẹ ki o fi apoti naa ṣaaju ki o to bẹrẹ ipanu. Yago fun awọn ipanu ti o ṣe atokọ suga gẹgẹbi ọkan awọn eroja akọkọ. Eso jẹ ipanu ti ilera, ṣugbọn iwọn ipin jẹ kekere, nitorinaa ti o ba jẹ ipanu ni gígùn lati apo, o rọrun pupọ lati jẹ ọpọlọpọ awọn kalori pupọ.

Awọn ifosiwewe miiran lati ronu nipa:

• Iwọn ti ipanu yẹ ki o ṣe afihan iwontunwonsi to dara laarin awọn kalori to lati ni itẹlọrun fun ọ, ṣugbọn tun kii ṣe pupọ lati ṣe igbega ere iwuwo ti aifẹ.
• Mu awọn ounjẹ ti o ni kekere ninu ọra ati afikun suga ati giga ti okun ati omi. Iwọ yoo jẹ awọn kalori to kere ṣugbọn duro ni kikun fun pipẹ. Eyi tumọ si apple kan ti o jẹ ilera ti o dara ju apo awọn eerun lọ.
• Ṣe ifọkansi fun awọn eso, awọn ẹfọ, awọn ounjẹ ipara odidi, ati ibi ifunwara ọra-kekere.
• Ṣe idinwo awọn ounjẹ ati ohun mimu ti o ni suga kun ninu.
• Eso tuntun jẹ yiyan ti ilera ju ohun mimu adun eso lọ. Awọn ounjẹ ati ohun mimu ti o ṣe atokọ suga tabi omi ṣuga oyinbo ti oka bi ọkan ninu awọn eroja akọkọ kii ṣe awọn ipinnu ipanu ni ilera.
• Sisopọ amuaradagba pẹlu carbohydrate kan yoo ṣe iranlọwọ ipanu lati jẹ ki o ni kikun fun igba pipẹ. Awọn apẹẹrẹ pẹlu nini apple kan ati warankasi okun, gbogbo awọn onjẹ ti alikama pẹlu bota epa, Karooti ati hummus, tabi wara pẹtẹlẹ ati eso titun.

Awọn eso ati ẹfọ jẹ awọn yiyan ti o dara fun awọn ipanu ti ilera. Wọn kun fun awọn vitamin ati kekere ninu awọn kalori ati ọra. Diẹ ninu awọn ọlọjẹ alikama ati awọn oyinbo tun ṣe awọn ipanu ti o dara.

Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn paati ipanu ilera ni:

• Apples (dahùn o tabi ge sinu awọn wedges), alabọde 1 tabi ¼ ago (giramu 35)
• Bananas, alabọde 1
• Raisins, ¼ ago (giramu 35)
• Awọ eso (eso gbigbẹ ti o gbẹ) laisi gaari ti a fi kun
• Karooti (awọn Karooti deede ti a ge si awọn ila, tabi awọn Karooti ọmọ), ago 1 (giramu 130)
• Gbadun awọn Ewa (awọn paadi jẹ ohun to le jẹ), awọn agolo 1.5 (giramu 350)
• Eso, 1 iwon. (Giramu 28) (bii almondi 23)
• Gbogbo irugbin gbigbẹ gbigbẹ (ti a ko ba ṣe akojọ suga bi ọkan ninu awọn eroja akọkọ 2), ¾ ago (70 giramu)
• Pretzels, 1 iwon. (28 giramu)
• Warankasi okun, 1,5 iwon. (Giramu 42)
• Ọra-kekere tabi wara wara ti ko ni ọra, 8 iwon. (224 giramu)
• Ti mu gbogbo-alikama muffin Gẹẹsi mu
• Guguru afẹfẹ ti jade, awọn agolo 3 (giramu 33)
• Ṣẹẹri tabi awọn tomati eso ajara, ½ ago (120 giramu)
• Hummus, ½ agolo (giramu 120)
• Awọn irugbin elegede ninu ikarahun, ½ ago (giramu 18)

Fi awọn ipanu sinu awọn apoti ṣiṣu kekere tabi awọn baagi ki wọn rọrun lati gbe ninu apo tabi apoeyin kan. Fifi awọn ipanu sinu awọn apoti ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ ipin iwọn to tọ. Gbero siwaju ki o mu awọn ipanu ti ara rẹ ṣiṣẹ.

Ṣe idinwo awọn ipanu “ijekuje-ounjẹ” bii awọn eerun igi, suwiti, akara oyinbo, awọn kuki, ati yinyin ipara. Ọna ti o dara julọ lati yago fun jijẹ ounjẹ idọti tabi awọn ipanu ti ko ni ilera miiran ni lati maṣe ni awọn ounjẹ wọnyi ni ile rẹ.

O DARA lati ni ipanu ti ko ni ilera lẹẹkankan. Maṣe gba eyikeyi awọn ipanu ti ko ni ilera tabi awọn didun lete le ja si ni yiyọ awọn ounjẹ wọnyi tabi fifin-pupọ. Bọtini jẹ iwọntunwọnsi ati iwọntunwọnsi.

Awọn imọran miiran:

• Rọpo satelaiti suwiti pẹlu ekan eso kan.
• Fi awọn ounjẹ pamọ bi awọn kuki, awọn eerun igi, tabi yinyin ipara nibiti wọn ṣoro lati rii tabi de ọdọ. Fi yinyin sinu ẹhin firisa ati awọn eerun igi lori pẹpẹ giga kan. Gbe awọn ounjẹ ti o ni ilera lọ si iwaju, ni ipele oju.
• Ti o ba jẹ awọn ounjẹ ounjẹ nigba ti wọn nwo TV, fi ipin ninu ounjẹ sinu abọ kan tabi lori awo fun eniyan kọọkan. O rọrun lati jẹun ni gígùn lati inu package.

Ti o ba ni akoko lile lati wa awọn ipanu ti ilera ti o fẹ jẹ, ba sọrọ pẹlu onjẹwero ti a forukọsilẹ tabi olupese itọju ilera ẹbi rẹ fun awọn imọran ti yoo ṣiṣẹ fun ẹbi rẹ.

Pipadanu iwuwo - awọn ipanu; Ounjẹ ilera - awọn ipanu

Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Ounjẹ ati oju opo wẹẹbu Dietetics. Ipanu Smart fun awọn agbalagba ati ọdọ. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Wọle si Oṣu Kẹsan 30, 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ni wiwo ti ounjẹ pẹlu ilera ati aisan. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 202.

Oju opo wẹẹbu Ounje ati Oogun ti United States (FDA). Isamisi ounjẹ & ounjẹ. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Imudojuiwọn ni Oṣu Kẹsan 18, 2020. Wọle si Oṣu Kẹsan 30, 2020.

Ẹka Ile-ogbin ti U.S. ati Ẹka Ilera ti U.S. ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. Ẹya 9th. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si Oṣu Kejila 30, 2020.

• Ounjẹ
• Iṣakoso iwuwo