Jẹun níta

Njẹun jẹ apakan ti awọn igbesi aye ode oni ti o nšišẹ wa. Paapaa botilẹjẹpe o nilo lati ṣọra lati ma jẹ apọju, o ṣee ṣe lati jade ki o gbadun ararẹ lakoko ti o wa ni ilera.

Jẹ ki o mọ pe awọn titobi ipin ni ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ tobi pupọ. Duro si gbogbo-o-le-jẹ awọn ajekii. Idanwo fun jijẹ apọju le nira lati koju ni awọn aaye wọnyi. Ronu ki o gbero siwaju.

• Ti o ba mọ pe o n jade, ṣayẹwo atokọ lori ayelujara nitorina o le ṣe awọn aṣayan ilera ni iwaju akoko.
• Yago fun jijẹun nigbati ebi ba pa ọ pupọ. Je ipanu kekere ti ilera, gẹgẹbi awọn Karooti tabi apple kekere kan, ni pẹ diẹ ṣaaju ki o to jade.

Nigbati o ba n paṣẹ, maṣe bẹru lati beere lati jẹ ki ohunkan jinna ni ọna ti o ni ilera bi ti yan tabi sisun ni dipo sisun. O tun le beere lati jẹ ki a fi awọn obe ṣiṣẹ ni ẹgbẹ.

Wa fun ki o yan:

• Awọn saladi pẹlu wiwọ ni ẹgbẹ
• Ewebe ẹgbẹ ṣe awopọ
• Awọn ounjẹ ti a yan, ti a yan, ti a nya, ti a ta, sisun, tabi yan
• Adie, tolotolo, eja eja, tabi eran gbigbe

Ṣe itọju ararẹ lẹẹkan ni igba diẹ si:

• Ohunkan ọra-wara, sisun, agaran, akara, gbigbo, tabi cheesy
• Awọn obe tabi awọn bimo pẹlu ọpọlọpọ bota, ipara, tabi warankasi
• Awọn wiwọ saladi ti o nipọn tabi ọra-wara
• Pupọ awọn n ṣe awopọ casserole

Awọn imọran rọrun diẹ lati jẹ ki kalori ka isalẹ pẹlu:

• Ti o ba nṣe iranṣẹ fun ara rẹ ni ounjẹ ni ilera ni ile, idaji awo rẹ ni yoo bo ninu awọn ẹfọ alawọ; ti entrée rẹ ko ba wa pẹlu ẹfọ kan, paṣẹ ọkan ni ẹgbẹ ki o tun le ṣe awo to ni ilera.
• Yago fun jijẹ ajẹsara bi awọn yipo ati akara nitori pe wọn wa lori tabili. O le beere lọwọ olupin lati mu awọn ounjẹ wọnyi kuro ni tabili.
• Pin ounjẹ pẹlu ẹnikan, tabi beere fun apoti gbigbe-jade ki o mu idaji ounjẹ rẹ lọ si ile.
• Bere fun “iwọn ọsan” ti eyikeyi ounjẹ dipo “iwọn ale.”
• Bere fun awọn onjẹ to ni ilera kuku ju ohun ti n wọle lọ.
• Bẹrẹ pẹlu saladi kekere kan tabi bimo ti o da lori ọbẹ bi onjẹ.
• Bere fun imura fun saladi rẹ ni ẹgbẹ ki o le ṣakoso iye ti o lo.
• Mu omi, tii ti ko dun, awọn ohun mimu ti ounjẹ, tabi wara ọra-kekere.Ṣe idinwo awọn omi ti o ni awọn kalori ofo, gẹgẹbi awọn sodas.
• Ṣe idinwo iye ọti ti o ni pẹlu awọn ounjẹ. Waini wa ni isalẹ awọn kalori ju awọn ohun mimu tio tutunini tabi awọn amulumala adalu ti o ni oje ninu wọn.
• Rekọja ounjẹ ajẹkẹyin rẹ tabi pin pẹlu eniyan miiran.

Gbiyanju awọn imọran wọnyi lati ṣe idinwo awọn kalori nigbati o ba njẹ ni awọn ile ounjẹ onjẹ yara:

• Yan aaye kan ti o n ta tabi ti n jẹ awọn hamburgers, ẹja, ati adie fun awọn ounjẹ ipanu wọn.
• Bere fun sandwich laisi warankasi, mayo tabi "obe pataki."
• Bere fun sandwich nikan. Yago fun pipaṣẹ iye tabi ounjẹ konbo ayafi ti ile ounjẹ ba pese awọn ẹgbẹ ilera gẹgẹbi awọn ege apple tabi saladi ẹgbẹ kan.
• Boya o jẹ ipanu kan, miliki gbọn, tabi awọn didin Faranse, kuro ni awọn titobi nla.
• Bere fun saladi dipo awọn didin Faranse.
• Ṣe idinwo ketchup, obe barbeque, ati awọn ohun mimu miiran, nitori wọn nigbagbogbo ni awọn sugars ti o pamọ.
  
• Pizza dara, ṣugbọn fi ara rẹ si awọn ege kan tabi meji. Yan awọn ohun jijẹ ẹfọ gẹgẹbi ata tabi owo dipo sọseji tabi pepperoni. Fi saladi kan si ounjẹ rẹ.

Awọn ile ounjẹ Sandwich tabi awọn onija idoti gba ọ laaye lati ṣakoso ohun ti o jẹ dara julọ:

• Yan Tọki kekere, ọra, tabi ham. Pupọ awọn gige ti o tutu jẹ giga ni iṣuu soda.
• Jẹ ki o ranti ti oriṣi ati awọn saladi adie eyiti a ṣe nigbagbogbo pẹlu ọpọlọpọ mayonnaise kalori-giga.
• Ropo afikun eran ati warankasi pẹlu awọn ẹfọ, gẹgẹbi ata, kukumba, tomati, ati owo.
• Beere ipanu ti o doju kọ. Beere fun akara odidi-akara dipo akara funfun.
• Rọpo awọn ohun elo kalori giga bi mayonnaise tabi awọn aṣọ saladi ọra-wara pẹlu eweko tabi iye kekere ti epo olifi ati ọti kikan. Beere pe ki burẹdi rẹ jẹ ti ibeere tabi toas laisi afikun bota.

Awọn ile ounjẹ Kannada n pese awọn aṣayan ilera:

• Ọpọlọpọ awọn aṣayan sisun ti jin jin ga ni awọn kalori. Dipo, yan awọn n ṣe awopọ ti a nya si laisi epo ti a fi kun tabi gaari.
• Ṣe idinwo awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu dun ati ekan, hoisin, gravy, tabi awọn obe miiran ti o wuwo, eyiti o ga julọ ni awọn kalori nigbagbogbo.
• Yan awọn ounjẹ ti ọra-kekere ti wa ni sisun fẹẹrẹ, gẹgẹ bi iresi brown ati awọn ẹfọ Ilu Ṣaina pẹlu ounjẹ ẹja, adie, tabi ewa akara (tofu).
• Bere fun ẹgbẹ kan ti awọn ẹfọ jija lati ṣe pọ pẹlu nudulu rẹ tabi ounjẹ iresi.
• Diẹ ninu awọn yiyan ti ilera ni bimo ti wọn gba, skewer adie, ati moo goo gai pan.

Awọn ile ounjẹ India:

• Yan awọn ounjẹ ti o ni chickpeas tabi lentil, ẹfọ, amuaradagba alailara, ati awọn obe ti a ṣe lati wara.
• Awọn aṣayan ti o dara pẹlu bimo mulligatawny, adie tandoori, tikka adie, kebab, akara alikama alikama gbogbo, ati lassi.
• Ṣe idinwo awọn ounjẹ sisun, awọn obe ọra-wara ti ọra-wara, awọn ọra ipara gẹgẹbi Korma tabi Makhani, ati awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu wara agbon tabi bota ti a salaye pe ghee.

Awọn ile ounjẹ Italia:

• Awọn ounjẹ pasita pẹlu pupa kan tabi obe marinara wa ni isalẹ awọn kalori ati ọra ti o dapọ ju awọn obe ti a ṣe pẹlu ipara, bota, warankasi, tabi pesto.
• Wa ọrọ primavera, eyiti o tumọ si pe ohun akojọ aṣayan ni awọn ẹfọ ninu ati pe kii yoo pẹlu obe ọra-wara pẹlu. Bere fun awọn ounjẹ pẹlu ounjẹ ẹja, eran gbigbẹ, eja, adie, tabi ẹfọ.
• Fi opin si lasagna, antipasto, obe alfredo, ati akara ata ilẹ.
• Ṣe idinwo sisun tabi awọn ounjẹ akara bi adie ati parmesan Igba tabi parmigiana.
• Ṣọra fun awọn iṣẹ nla ti pasita. Papọ pasita rẹ pẹlu saladi ẹgbẹ ki ounjẹ rẹ jẹ iwontunwonsi diẹ sii.

Awọn ile ounjẹ Mexico tabi Southwest:

• Yan awọn ounjẹ ti ko ni sisun ati pe o ni iye warankasi kekere kan.
• Guacamole jẹ yiyan ti ilera ju ọra-wara ọra lọ, ṣugbọn ṣọra lati ma jẹ titobi nla ti ipin kan.
• Awọn aṣayan ti o dara pẹlu gazpacho, adie pẹlu iresi brown, iresi ati awọn ewa dudu, ati awọn ohun kan ti a yan tabi ti ibeere.
• Iye to nachos, awọn eerun, ati quesadillas.

Awọn ile ounjẹ ẹbi ati ounjẹ pobu:

• Stick pẹlu adie ti a yan ati awọn ẹran, tabi rosoti ikoko tabi akara ẹran.
• Ṣe idinwo awọn ounjẹ, paapaa ẹfọ, ti wọn ti din, ti akara, au gratin (cheesy), tabi ọra-wara. Bere fun ọdunkun kekere ti a yan pẹlu alabọbọ pẹlu ifọwọkan ti bota tabi ọra-ọra-ọra-kekere ju awọn didin Faranse tabi awọn poteto ti a pọn.
• Awọn saladi jẹ imọran nla, ṣugbọn yago fun awọn wiwu ọra-wara, pẹlu awọn toppings gẹgẹbi warankasi tabi ẹran ara ẹlẹdẹ. Beere fun imura rẹ ni ẹgbẹ ki o le ṣakoso iye ti o jẹ.
• Awọn bimo ti o mọ wẹwẹ jẹ igbagbogbo kekere ninu awọn kalori. Yago fun awọn ọbẹ ti o nipọn pẹlu ipara tabi warankasi ninu wọn.
• Ṣe atunyẹwo awọn imọran loke ni apakan nipa awọn ile ounjẹ ipanu ati awọn ounka deli.
• Ṣọra fun awọn titobi ipin nla.

Pipadanu iwuwo - njẹ jade; Ounjẹ ilera - njẹ jade; Isanraju - njẹ jade

Oju opo wẹẹbu American Association Association. Jijẹun ko tumọ si inu koto ounjẹ rẹ. heart.org/en/ ilera-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Imudojuiwọn January 10, 2017. Wọle si Oṣu Kẹsan 30, 2020.

Maratos-Filer E. Isanraju. Ninu Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Iwe ẹkọ Williams ti Endocrinology. 14th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 40.

Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika ati Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si Oṣu Kejila 30, 2020.

• Ounjẹ