Fun ọkan rẹ ni adaṣe kan

Ṣiṣẹ lọwọ ni ara jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe fun ọkan rẹ. Idaraya deede ṣe iranlọwọ dinku eewu rẹ fun aisan ọkan ati ṣafikun awọn ọdun si igbesi aye rẹ.

O ko nilo lati lo awọn wakati ni idaraya ni gbogbo ọjọ lati wo awọn anfani. Gbigbe ara rẹ ni awọn iṣẹju 30 ni ọjọ kan to lati mu ilera ọkan rẹ dara.

Ti o ba ni àtọgbẹ tabi aisan ọkan, sọrọ si olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto adaṣe kan.

Idaraya ṣe iranlọwọ fun okan rẹ ni awọn ọna pupọ.

• Burns awọn kalori. Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu afikun poun (awọn kilo) tabi duro ni iwuwo ilera. Jije apọju jẹ ifosiwewe eewu pataki fun aisan ọkan.
• Din titẹ ẹjẹ silẹ. Ṣiṣe diẹ ninu iru adaṣe aerobic ti o niwọntunwọnsi, fun ọgbọn ọgbọn si iṣẹju 60 ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ti ọsẹ, le ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ silẹ. Iwọn ẹjẹ giga jẹ ifosiwewe eewu pataki miiran fun aisan ọkan.
• Din wahala. Idaraya deede jẹ buster wahala ti a fihan. Awọn amoye ko ni idaniloju ti wahala ba ni ipa taara ninu aisan ọkan. Ṣugbọn o le ṣe alabapin si awọn ifosiwewe eewu miiran.
• Irẹwẹsi idaabobo awọ. Idaraya le dinku LDL rẹ (“ipele buburu” ipele idaabobo awọ). Ipele LDL giga jẹ ifosiwewe ewu pataki fun aisan ọkan.

Nigbati o ba ṣe daradara, eyikeyi iru adaṣe le dara fun ara rẹ. Ṣugbọn adaṣe aerobic jẹ oriṣi ti o dara julọ fun ọkan rẹ. Idaraya eerobic jẹ iṣẹ eyikeyi ti o lo awọn iṣan nla ninu ara rẹ ati ki o mu ki ọkan rẹ lilu yiyara.

Lati ṣe anfani fun ọkan rẹ, awọn amoye ṣe iṣeduro gbigba o kere ju iṣẹju 30 ti adaṣe aerobic dede ni ọpọlọpọ awọn ọjọ. Eyi jẹ to awọn wakati 2,5 ni ọsẹ kan. O tun le fọ eyi sinu awọn akoko iṣẹju mẹwa 10 tabi 15 ni ọjọ kọọkan. Awọn adaṣe aerobic alabọde pẹlu:

• Ijó
• Irinse lori ilẹ pẹlẹbẹ
• Gigun kẹkẹ ni kere ju 10 mph
• Ririn niwọntunwọnsi (bii 3.5 mph)
• Golf (kii ṣe lilo kẹkẹ-ẹrù)
• Sisini isalẹ
• Tẹnisi (awọn ilọpo meji)
• Softball
• Odo
• Ogba
• Iṣẹ àgbàlá Light

Fun ani awọn anfani ọkan diẹ sii, ronu fifi diẹ ninu iṣẹ ṣiṣe to lagbara si ọsẹ rẹ. Ti gbogbo adaṣe rẹ ba lagbara, ṣe ifọkansi lati ni o kere ju iṣẹju 75 ni ọsẹ kọọkan. Awọn adaṣe aerobic ti o lagbara

• Ririn rin (nipa 4.5 mph)
• Gigun kẹkẹ ni diẹ sii ju 10 mph
• Irinse gigun
• Siki-orilẹ-ede sikiini
• Gígun àtẹgùn
• Bọọlu afẹsẹgba
• Jogging
• Okun fo
• Tẹnisi (awọn ẹyọkan)
• Bọọlu inu agbọn
• Eru àgbàlá iṣẹ

O le sọ boya adaṣe rẹ jẹ iwọntunwọnsi tabi agbara nipasẹ fifiyesi bi ara rẹ ṣe rilara lakoko ti o n ṣiṣẹ.

Iwọn Borg ti Iwọn Aṣeka Iriran ti o wa ni ipo ipa lati 6 si 20. Lakoko idaraya, yan nọmba ti o ṣapejuwe to dara julọ bi o ṣe n ṣiṣẹ to.

• 6 = Ko si ipa-ipa
• 7 = Imọlẹ lalailopinpin
• 8
• 9 = Imọlẹ pupọ, gẹgẹ bi fifin gigun tabi awọn iṣẹ ile ti o rọrun
• 10
• 11 = Imọlẹ
• 12
• 13 = Ni itumo lile, nilo igbiyanju ṣugbọn ko ṣe ọ kuro ni ẹmi
• 14
• 15 = Lile
• 16
• 17 = O nira gidigidi, o ni lati ti ara rẹ gaan
• 18
• 19 = O nira pupọ, ipele giga ti adaṣe ti o le tọju
• 20 = Ipa ti o pọ julọ

Idaraya ti irẹwọn jẹ igbagbogbo lati 12 si 14. Idaraya ti o lagbara jẹ igbagbogbo 15 tabi ga julọ. O le ṣatunṣe ipele ti adaṣe rẹ nipasẹ fifalẹ tabi iyara iyara.

Lati wo awọn ipa taara ti adaṣe lori ọkan rẹ, tọpinpin oṣuwọn ọkan ti o fojusi, eyiti o jẹ to 50% si 85% ti iwọn ọkan ti o pọ julọ, da lori ọjọ-ori rẹ. Iwọn yii n fun ọkan rẹ ni anfani julọ.

Lati wa oṣuwọn ọkan rẹ ti o fojusi:

• Mu isinmi kukuru lati adaṣe lati mu iṣọn-ẹjẹ rẹ. Lati wiwọn eefun rẹ ni ọwọ ọwọ, gbe atokọ rẹ ati awọn ika arin si inu ti ọwọ ọwọ rẹ ti o kọju, ni isalẹ ipilẹ atanpako. Lati wiwọn iṣan rẹ ni ọrun, gbe itọka rẹ ati awọn ika arin si ẹgbẹ apple ti Adam.
• Ka iye awọn lu ti o lero fun awọn aaya 10.
• Ṣe isodipupo nọmba yii nipasẹ 6 lati fun ọ ni awọn lilu ni iṣẹju kan.

Wa ọjọ-ori rẹ ki o fojusi oṣuwọn ọkan:

• Ọdun 20 - 100 si 170 lu fun iṣẹju kan
• 30 ọdun - 95 si 162 lu fun iṣẹju kan
• Ọdun 35 - lu 93 si 157 fun iṣẹju kan
• 40 ọdun - 90 si 153 lu fun iṣẹju kan
• Ọdun 45 - 88 si 149 lu fun iṣẹju kan
• 50 ọdun - 85 si 145 lu fun iṣẹju kan
• 55 ọdun - 83 si 140 lu fun iṣẹju kan
• Ọdun 60 - 80 si 136 lu fun iṣẹju kan
• 65 ọdun - 78 si 132 lu fun iṣẹju kan
• Ọdun 70 - 75 si 128 lu fun iṣẹju kan

Lati wa iwọn oṣuwọn ti o sunmọ rẹ, ge iyokuro ọjọ-ori rẹ lati 220.

Fun adaṣe iwọn kikankikan, Oṣuwọn ọkan rẹ ti o ni idojukọ yẹ ki o jẹ 50% si 70% ti o pọju ọkan rẹ.

Fun idaraya to lagbara, Oṣuwọn ọkan rẹ ti o ni idojukọ yẹ ki o jẹ 70% si 85% ti o pọju ọkan rẹ.

Nigbati o kọkọ bẹrẹ adaṣe, ṣe ifọkansi fun nọmba kekere fun iwọn ọjọ-ori rẹ. Bi o ṣe ngba agbara, o le ṣiṣẹ laiyara si nọmba ti o ga julọ.

Ti oṣuwọn ọkan rẹ ba kere ju oṣuwọn ọkan rẹ ti o fojusi, o le ma ṣe adaṣe lile to lati ṣe anfani fun ọkan rẹ. Ti oṣuwọn ọkan rẹ ba ga ju ibi-afẹde rẹ lọ, o le ni adaṣe pupọ.

Diẹ ninu awọn oogun titẹ ẹjẹ le dinku oṣuwọn ọkan rẹ ti o fojusi. Ti o ba mu oogun fun titẹ ẹjẹ giga, beere lọwọ dokita rẹ ibiti o wa ni ilera fun ọ.

Ti o ba ti pẹ diẹ lati igba ti o ti nṣiṣe lọwọ, o yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu olupese rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe eyikeyi. Pẹlupẹlu, lati rii daju pe o wa ni ilera to fun adaṣe, ṣayẹwo pẹlu olupese rẹ ti o ba ni:

• Iwọn ẹjẹ giga
• Àtọgbẹ
• Ipo ọkan
• Iṣoro ilera miiran

Idaraya - adaṣe ọkan; Idena CAD - adaṣe; Idena arun inu ọkan ati ẹjẹ - adaṣe

Oju opo wẹẹbu American Association Association. Ṣe afẹri awọn oṣuwọn ọkan. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Imudojuiwọn Oṣu Kẹrin Ọjọ 4, 2015. Wọle si Kẹrin 8, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Itọsọna 2019 ACC / AHA lori idena akọkọ ti arun inu ọkan ati ẹjẹ: ijabọ ti American College of Cardiology / American Heart Association Task Force lori Awọn Itọsọna Ilana Itọju. Iyipo. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Awọn ipilẹ ti ẹmi-ọkan ti ipa ti a fiyesi. Med Sci Idaraya adaṣe. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WA. Iṣẹ iṣe ti ara. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 13.

Thompson PD, Baggish AL. Idaraya ati idaraya ọkan. Ni: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 53.

• Awọn anfani ti Idaraya
• Idaraya ati Amọdaju ti ara
• Bii O ṣe le dinku Cholesterol silẹ
• Bii o ṣe le Dena Arun Okan