Loye ounjẹ DASH

Ounjẹ DASH jẹ iyọ kekere ati ọlọrọ ni awọn eso, Ewebe, gbogbo awọn irugbin, ibi ifunwara ọra-kekere, ati amuaradagba ti o tẹẹrẹ. DASH duro fun Awọn ọna ti Ounjẹ lati Da Haipatensonu duro. A ṣẹda akọkọ ni ounjẹ lati ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ giga. O tun jẹ ọna ilera lati padanu iwuwo.

Onjẹ DASH n ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni eroja.

Eyi kii ṣe ounjẹ ijẹ-kekere ti aṣa nikan. Ounjẹ DASH tẹnumọ awọn ounjẹ ti o ga ni kalisiomu, potasiomu, ati iṣuu magnẹsia, ati okun, eyiti, nigba ti a ba papọ, ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ silẹ.

Lati tẹle ounjẹ DASH fun pipadanu iwuwo, o jẹ ọpọlọpọ:

• Awọn ẹfọ ti ko ni sitashi ati eso

O jẹ awọn ipin ti o niwọnwọn ti:

• Awọn ọja ifunwara ti ko ni ọra tabi ọra-kekere
• Gbogbo oka
• Awọn ẹran si apakan, adie, awọn ewa, awọn ounjẹ soy, ẹfọ, ati eyin ati awọn aropo ẹyin
• Eja
• Eso ati awọn irugbin
• Awọn ọra ti o ni ilera ọkan, gẹgẹbi olifi ati epo canola tabi awọn avocados

O yẹ ki o fi opin si:

• Awọn didun lete ati awọn ohun mimu adun suga
• Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra ti a dapọ gẹgẹbi ifunwara ti o kun, awọn ounjẹ ti o sanra, awọn epo ilẹ igberiko, ati awọn ipanu ti a pilẹ julọ
• Ọti mimu

Olupese ilera rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣawari iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ ni ọjọ kọọkan. Awọn aini kalori rẹ ni ipa nipasẹ ọjọ-ori rẹ, abo, ipele iṣẹ, awọn ipo iṣoogun, ati boya tabi rara o n gbiyanju lati padanu tabi ṣetọju iwuwo rẹ. “Ọjọ kan Pẹlu Eto jijẹ DASH” ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe atẹle iye awọn iṣẹ ti iru onjẹ kọọkan ti o le jẹ. Awọn ero wa fun 1,200; 1 400; 1 600; 1 800; Ẹgbẹ̀rún méjì; 2600; ati awọn kalori 3,100 fun ọjọ kan. DASH ni imọran awọn ipin kekere ati awọn swaps ounjẹ ti ilera lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.

O le tẹle eto jijẹ ti o fun laaye fun boya miligiramu 2,300 (mg) tabi 1,500 miligiramu ti iyọ (iṣuu soda) fun ọjọ kan.

Nigbati o ba tẹle ero DASH, o yẹ ki o ṣe iye iye ti o jẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi:

• Awọn ounjẹ pẹlu iyọ ti a fi kun (iṣuu soda) ati fifi iyọ si awọn ounjẹ
• Ọti
• Awọn ohun mimu adun suga
• Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra ti a dapọ, gẹgẹ bi ọra-wara gbogbo ati awọn ounjẹ sisun-jinna
• Awọn ounjẹ ipanu, eyiti o ga julọ ni ọra, iyọ, ati suga

Ṣaaju ki o to pọ si potasiomu ninu ounjẹ rẹ tabi lo awọn aropo iyọ (eyiti o ma ni potasiomu nigbagbogbo), ṣayẹwo pẹlu olupese rẹ. Awọn eniyan ti o ni awọn iṣọn-aisan tabi ti wọn mu awọn oogun kan gbọdọ ṣọra nipa iye potasiomu ti wọn jẹ.

DASH ṣe iṣeduro o kere ju iṣẹju 30 ti idaraya ni ọjọ kan, ọpọlọpọ awọn ọjọ ti ọsẹ. Ohun pataki ni lati lapapọ o kere ju wakati 2 ati awọn iṣẹju 30 fun ọsẹ kan ti awọn iṣẹ ni ipele kikankikan ipo. Ṣe awọn adaṣe ti o mu ki okan rẹ fun. Lati ṣe iranlọwọ idiwọ ere iwuwo, adaṣe fun awọn iṣẹju 60 ni ọjọ kan.

Ounjẹ DASH ti ni iwadii jakejado ati ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Atẹle eto ounjẹ yii le ṣe iranlọwọ:

• Kekere titẹ ẹjẹ giga
• Din eewu ku fun aisan ọkan, ikuna ọkan, ati ikọlu
• Ṣe iranlọwọ dena tabi ṣakoso iru ọgbẹ 2
• Mu awọn ipele idaabobo awọ dara si
• Din aye ti awọn okuta akọn

Okan ti Orilẹ-ede, Ẹjẹ, ati Ẹdọ Ẹdọ ṣe iranlọwọ lati dagbasoke ounjẹ DASH. O tun ṣe iṣeduro nipasẹ:

• Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika
• Awọn Itọsọna Ounjẹ 2015-2020 fun Amẹrika
• Awọn itọsọna AMẸRIKA fun itọju titẹ ẹjẹ giga

Tẹle ounjẹ yii yoo pese gbogbo awọn eroja ti o nilo. O jẹ ailewu fun awọn agbalagba ati awọn ọmọde. O jẹ kekere ninu ọra ti a dapọ ati giga ni okun, ara jijẹ ti a ṣe iṣeduro fun gbogbo eniyan.

Ti o ba ni ipo ilera, o jẹ imọran ti o dara lati ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyi tabi eyikeyi eto ounjẹ lati padanu iwuwo.

Lori eto jijẹ ounjẹ DASH o ṣee ṣe ki o jẹ ọpọlọpọ diẹ sii ti awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi. Awọn ounjẹ wọnyi ga ninu okun ati jijẹ gbigbe ti okun rẹ ni yarayara le fa idamu GI. Di increasedi increase mu alekun bawo ni okun ti o n jẹ lojoojumọ ṣe ki o rii daju lati mu ọpọlọpọ awọn olomi.

Ni gbogbogbo, ounjẹ jẹ rọrun lati tẹle ati pe o yẹ ki o fi ọ silẹ ti o ni itẹlọrun. Iwọ yoo ra awọn eso ati ẹfọ diẹ sii ju ti iṣaaju lọ, eyiti o le jẹ diẹ gbowolori ju awọn ounjẹ ti a pese silẹ lọ.

Onjẹ jẹ rirọ to lati tẹle ti o ba jẹ ajewebe, ajewebe, tabi aisi-ọra.

O le bẹrẹ nipasẹ lilọ si Oju opo wẹẹbu ti Okan, Ẹjẹ, ati Ẹdọ Ẹdọ "Kini Kini Eto Jijẹ DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

O tun le ra awọn iwe nipa ounjẹ DASH ti o pẹlu awọn imọran ounjẹ ati awọn ilana.

Iwọn haipatensonu - DASH onje; Ẹjẹ-titẹ - DASH onje

Awọn ẹkọ DM, Rakel D. Ounjẹ DASH. Ninu: Rakel D, ed. Oogun iṣọkan. Kẹrin ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: ori 89.

Okan Orilẹ-ede, Ẹdọ, ati oju opo wẹẹbu Institute Institute. Eto jijẹ DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Wọle si August 10, 2020.

Victor RG, Libby P. Iwọn haipatensonu eto: iṣakoso. Ninu: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 47.

• Eto jijẹ DASH