Awọn otitọ nipa awọn ọra trans

Ọra trans jẹ iru ọra ti ijẹun. Ninu gbogbo awọn ọra, ọra trans jẹ eyiti o buru julọ fun ilera rẹ. Ọra trans pupọ pupọ ninu ounjẹ rẹ mu ki eewu rẹ pọ si fun aisan ọkan ati awọn iṣoro ilera miiran.

Awọn ọra trans ni a ṣe nigbati awọn oluṣe ounjẹ yi awọn epo olomi sinu awọn ọra ti o lagbara, bi kikuru tabi margarine. A le rii awọn ọra trans ni ọpọlọpọ sisun, “yiyara” ti kojọpọ, tabi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, pẹlu:

• Ohunkohun ti sisun ati lilu
• Kikuru ati margarine ọpá
• Awọn akara, awọn apopọ akara oyinbo, paii, erunrun paii, ati awọn donuts

Awọn ounjẹ ti ẹranko, gẹgẹbi awọn ẹran pupa ati ibi ifunwara, ni iwọn kekere ti awọn ọra trans. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ọra trans wa lati awọn ounjẹ ti a ṣiṣẹ.

Ara rẹ ko nilo tabi ni anfani lati awọn ọra trans. Njẹ awọn ọra wọnyi mu alekun rẹ pọ si fun awọn iṣoro ilera.

Ewu eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ:

• Awọn ọra trans gbe igbega LDL rẹ (buburu) idaabobo awọ rẹ.
• Wọn tun dinku idaabobo awọ HDL rẹ (ti o dara).
• LDL giga pẹlu awọn ipele HDL kekere le fa ki idaabobo awọ dagba ninu awọn iṣọn-ara rẹ (awọn iṣan ẹjẹ). Eyi mu ki eewu rẹ pọ si fun aisan ọkan ati ọpọlọ.

Ere iwuwo ati eewu suga:

• Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ọra giga gẹgẹbi awọn ọja ti a yan ati awọn ounjẹ sisun ni ọpọlọpọ ọra trans.
• Njẹ sanra trans pupọ pupọ le fa ki o ni iwuwo. O tun le mu eewu rẹ pọ si fun iru àtọgbẹ 2. Duro ni iwuwo ilera le dinku eewu rẹ fun àtọgbẹ, aisan ọkan, ati awọn iṣoro ilera miiran.

Ara rẹ ko nilo ọra trans. Nitorina o yẹ ki o jẹun diẹ bi o ti ṣee.

Eyi ni awọn iṣeduro lati Awọn Itọsọna Ọjẹun fun 2015-2020 fun Amẹrika ati Amẹrika Heart Association:

• O yẹ ki o gba diẹ sii ju 25% si 30% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ lati awọn ọra.
• O yẹ ki o ṣe idinwo ọra ti o dapọ si kere ju 10% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ.
• O yẹ ki o ṣe idinwo ọra trans si kere ju 1% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ. Fun ẹnikan ti o ni kalori 2,000 ni ounjẹ ọjọ kan, eyi jẹ to awọn kalori 20 tabi giramu 2 fun ọjọ kan.

Gbogbo awọn ounjẹ ti o ṣajọ ni aami onjẹ ti o pẹlu akoonu ọra. A nilo awọn oluṣe onjẹ lati ṣe aami awọn ohun elo trans lori ounjẹ ati diẹ ninu awọn aami atokọ. Kika awọn akole ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju abala iye ọra trans ti o jẹ.

• Ṣayẹwo lapapọ ọra ni sise 1.
• Wo ni pẹkipẹki ni iye ti ọra trans ninu iṣẹ kan.
• Wa fun awọn ọrọ “ni hydrogenated apakan” ninu atokọ eroja. O tumọ si awọn epo ti yipada si okele ati awọn ọra trans. Awọn aṣelọpọ le ṣe afihan 0 giramu ti ọra trans ti o ba kere ju giramu 5 fun iṣẹ kan; igbagbogbo iwọn iṣeun kekere kan fihan awọn giramu 0 ti ọra trans, ṣugbọn o tun le wa nibẹ. Ti awọn iṣẹ lọpọlọpọ wa ninu apo kan, lẹhinna gbogbo package le ni ọpọlọpọ giramu ti ọra trans.
• Nigbati o ba n ṣetọju ọra trans, rii daju pe o ka nọmba awọn iṣẹ ti o jẹ ni ijoko 1.
• Ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ onjẹ yara lo awọn epo ti o lagbara pẹlu ọra trans fun didin. Nigbagbogbo wọn pese alaye ti ounjẹ lori awọn akojọ aṣayan wọn. Ti o ko ba rii pe o firanṣẹ, beere olupin rẹ. O tun le ni anfani lati wa lori oju opo wẹẹbu ti ile ounjẹ.

Awọn ọlọra trans wa labẹ atunyẹwo fun awọn ipa ilera wọn. Awọn amoye n ṣiṣẹ lati ṣe idinwo iye awọn ọra trans ti a lo ninu awọn ounjẹ ti a kojọpọ ati awọn ile ounjẹ.

Awọn ọra trans ni a rii ni ọpọlọpọ awọn ilana ati awọn ounjẹ ti a ṣajọ. Akiyesi pe awọn ounjẹ wọnyi nigbagbogbo jẹ kekere ninu awọn eroja ati ni awọn kalori afikun lati gaari:

• Awọn kukisi, awọn paii, awọn akara, awọn akara, awọn yipo didùn, ati awọn donuts
• Awọn akara ati awọn fifọ
• Awọn ounjẹ tio tutunini, gẹgẹ bi awọn ounjẹ ajẹẹjẹ, pizza, yinyin ipara, wara tio tutun, miliki wara, ati pudding
• Awọn ounjẹ ipanu
• Yara ounje
• Awọn ọra ti o nira, gẹgẹbi kikuru ati margarine
• Ipara ipara oyinbo

Kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ ti o ṣajọ ni awọn ọra trans. O da lori awọn eroja ti wọn lo. Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati ka awọn aami.

Lakoko ti o dara lati tọju ara rẹ si awọn didun lete ati awọn ounjẹ miiran ti o sanra ga lẹẹkan ni igba diẹ, o dara julọ lati yago fun ounjẹ pẹlu awọn ọra trans patapata.

O le ge iye ọra trans ti o jẹ nipa rirọpo awọn ounjẹ ti o ni ilera fun awọn aṣayan ilera to kere. Rọpo awọn ounjẹ ti o ga julọ ni trans ati awọn ọra ti a dapọ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra pupọ ati ti ara ẹni. Eyi ni bi o ṣe le bẹrẹ:

• Lo safflower tabi epo olifi dipo bota, kikuru, ati awọn ọra ti o lagbara.
• Yipada lati margarine to lagbara si margarine rirọ.
• Beere iru awọn ounjẹ ọra ti a jinna nigbati o ba jẹun ni awọn ile ounjẹ.
• Yago fun sisun, ti kojọpọ, ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.
• Rọpo awọn ẹran pẹlu adie ti ko ni awọ tabi ẹja ni awọn ọjọ diẹ ni ọsẹ kan.
• Rọpo iwe itusilẹ ọra pẹlu ọra-kekere tabi wara ti a ko sanra, wara, ati warankasi.

Gbe awọn acids fatty; Awọn epo hydrogenated apakan (PHOs); Cholesterol - awọn ọra trans; Hyperlipidemia - awọn ọra trans; Atherosclerosis - ọra trans; Ikun lile ti awọn iṣọn ara - sanra trans; Hypercholesterolemia - trans sanra; Iṣọn ẹjẹ iṣọn-alọ ọkan - trans fat; Arun ọkan - ọra trans; Arun iṣan agbeegbe - sanra trans; PAD - sanra trans; Ọpọlọ - trans fat; CAD - ọra trans; Ounjẹ ilera ti ọkan - ọra trans

• Gbe awọn acids ọra

Hensrud DD, Heimburger DC. Ni wiwo ti ounjẹ pẹlu ilera ati aisan. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 202.

Mozaffarian D. Ounjẹ ati ti iṣan ati awọn arun ti iṣelọpọ. Ni: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 49.

Sakaani ti Ilera ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan; Iṣakoso Ounje ati Oogun. Trans sanra. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Imudojuiwọn May 18, 2018. Wọle si Oṣu Keje 2, 2020.

Sakaani ti Ilera ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan; US Department of Agriculture. 2015 - Awọn Itọsọna ounjẹ ti 2020 fun awọn ara ilu Amẹrika. Ẹya 8th. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2015. Wọle si Oṣu Keje 2, 2020.

• Awọn Ọra Onjẹ
• Bii a ṣe le Kekere Cholesterol silẹ pẹlu Ounjẹ