Bii o ṣe le ṣe Itọju ati Dena Awọn Hamstrings Ju

Akoonu

• Na lati loosen awọn okun isan to muna
• Eke hamstring na emi
• Eke hamstring na II
• Joko hamstring na I
• Ijoko hamstring na II
• Na isan hamstring
• Yoga
• Aja sisale
• Afikun Onigun duro
• Hamstrings eerun
• Itọju ifọwọra
• Itọju ailera
• Idena
• Nigbati lati rii dokita rẹ
• Mu kuro
• Awọn orisun Nkan

Akopọ

Hamstring jẹ ẹgbẹ kan ti awọn iṣan mẹta ti o gun oke itan rẹ. Awọn ere idaraya ti o kan pupọ ti fifin tabi igbiyanju iduro-ati-ibẹrẹ, bii bọọlu afẹsẹgba ati tẹnisi, le fa wiwọ ninu awọn isan ara rẹ. Nitorina awọn iṣẹ bii jijo ati ṣiṣe.

Fifi awọn isan wọnyi silẹ jẹ pataki. Awọn okun-ara ti o nira le jẹ diẹ ti o nira si igara tabi yiya. Iyatọ tun wa laarin wiwọ ati ipalara. Ti o ba ni irora ninu okun ara rẹ, o dara julọ lati wo dokita kan ṣaaju igbiyanju lati tọju ipalara rẹ ni ile.

Awọn adaṣe nọmba kan wa ati awọn isan ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn igbanu rẹ tu. O jẹ imọran ti o dara lati mu awọn iṣan rẹ gbona ṣaaju ki o to ni isan. Gbiyanju lati rin tabi ṣe awọn iṣẹ miiran ki awọn iṣan rẹ gbona.

Maṣe na nigba ti o wa ninu irora tabi gbiyanju lati fi ipa fa isan kan. Mimi ni deede lakoko ṣiṣe awọn adaṣe gigun. Gbiyanju lati ṣafikun awọn isan hamstring sinu ilana-iṣe rẹ o kere ju ọjọ meji tabi mẹta ni ọsẹ kọọkan.

Na lati loosen awọn okun isan to muna

Awọn atẹgun jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati ṣe iyọda awọn isokuso isan. Wọn le ṣee ṣe fere nibikibi ati nilo kekere tabi ko si ẹrọ.

Eke hamstring na emi

1. Sùn dubulẹ lori ilẹ pẹlu ẹhin pẹlẹpẹlẹ rẹ ati ẹsẹ rẹ ni ilẹ, awọn kneeskun tẹ.
2. Mu laiyara mu orokun ọtun rẹ wa si àyà rẹ.
3. Fa ẹsẹ sii nigba ti o pa orokun die. O le lo okun yoga tabi okun lati mu okun rẹ jinlẹ, ṣugbọn maṣe fa lori rẹ pupọ.
4. Mu fun awọn aaya 10 ki o ṣiṣẹ to ọgbọn-aaya 30.

Tun pẹlu ẹsẹ miiran rẹ ṣe. Lẹhinna tun tun isan yii pẹlu ẹsẹ kọọkan ni igba meji si mẹta lapapọ.

Eke hamstring na II

1. Dubulẹ lori ilẹ pẹlu pẹpẹ ẹhin rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ gbooro ni kikun. Fun isan yii, iwọ yoo tun fẹ lati wa nitosi igun odi tabi ẹnu-ọna.
2. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke, pa orokun die-die tẹ, ki o gbe igigirisẹ rẹ si ogiri.
3. Mu laiyara tọ ẹsẹ ọtún rẹ titi iwọ o fi ni itankale isan rẹ.
4. Mu fun awọn aaya 10 ki o ṣiṣẹ to ọgbọn-aaya 30.

Tun pẹlu ẹsẹ miiran rẹ ṣe. Lẹhinna tun tun isan yii pẹlu ẹsẹ kọọkan tọkọtaya diẹ sii. Bi o ṣe ni irọrun diẹ sii, gbiyanju gbigbe ara rẹ sunmọ ogiri fun isan ti o jinlẹ.

Joko hamstring na I

1. Joko lori ilẹ ni ipo labalaba kan.
2. Fa ẹsẹ ọtún rẹ fa pẹlu orokun rẹ ti tẹ diẹ.
3. Lẹhinna tẹ siwaju ni ẹgbẹ-ikun rẹ lori ẹsẹ ọtún rẹ.
4. O le mu ẹsẹ isalẹ rẹ mu fun atilẹyin, ṣugbọn maṣe fi ipa isan naa.
5. Mu fun awọn aaya 10 ki o ṣiṣẹ to ọgbọn-aaya 30.

Tun pẹlu ẹsẹ miiran rẹ ṣe. Tun isan yi pẹlu ẹsẹ kọọkan ni igba meji si mẹta lapapọ.

Ijoko hamstring na II

1. Gba awọn ijoko meji ki o gbe wọn si ara wọn.
2. Joko ni ijoko kan pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ ti o gbooro si ijoko miiran.
3. Tẹẹrẹ titi iwọ o fi ni itankale isan rẹ.
4. Mu isan yii mu fun awọn aaya 10 ki o ṣiṣẹ to awọn aaya 30.

Tun pẹlu ẹsẹ osi rẹ ati lẹhinna tun pẹlu ẹsẹ kọọkan tọkọtaya diẹ sii.

Na isan hamstring

1. Duro pẹlu ọpa ẹhin rẹ ni ipo didoju.
2. Lẹhinna gbe ẹsẹ ọtún rẹ si iwaju rẹ. Tẹ orokun osi rẹ diẹ.
3. Rọra tẹ siwaju lakoko gbigbe awọn ọwọ rẹ si ẹsẹ ọtún rẹ ti tẹ.
4. Rii daju lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn lati yago fun hunching lori ẹsẹ rẹ.
5. Mu isan yii mu fun awọn aaya 10 ki o ṣiṣẹ to awọn aaya 30.

Tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran rẹ, ati lẹẹkansi pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ni ẹẹmẹta si mẹta lapapọ.

Yoga

Awọn itọpa Yoga tun le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn okun isan to muna. Ti o ba n mu kilasi kan, darukọ si olukọ rẹ pe awọn iṣan hamstring rẹ ti rọ. Wọn le ni awọn iyipada ti o le gbiyanju tabi awọn iduro pato ti o le ṣe iranlọwọ.

Aja sisale

1. Bẹrẹ lori ilẹ lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ. Lẹhinna gbe awọn yourkun rẹ soke ki o firanṣẹ iru eegun rẹ si aja.
2. Tọ awọn ẹsẹ rẹ laiyara. Awọn okun-ara ti o nira le ṣe ki ipo yii nira, nitorinaa o le jẹ ki awọn eekun rẹ tẹ die. O kan rii daju lati tọju ẹhin gigun kan.
3. Mu awọn ẹmi jin diẹ tabi mu fun sibẹsibẹ gigun olukọ rẹ tọ ọ si.

Afikun Onigun duro

1. Bẹrẹ ni ipo iduro. Lẹhinna gbe awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn ẹsẹ mẹta si mẹrin.
2. De ọwọ rẹ ni afiwe si ilẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si isalẹ.
3. Tan ẹsẹ ọtún rẹ si apa osi ati ẹsẹ osi rẹ jade awọn iwọn 90. Jẹ ki igigirisẹ rẹ wa ni ila pẹlu ọkan miiran.
4. Maa rọra tẹ ara rẹ lori ẹsẹ osi rẹ ki o de ọwọ osi rẹ si ilẹ-ilẹ tabi apo yoga fun atilẹyin. Na apa ọtun rẹ si oke aja.
5. Mu fun awọn aaya 30 si 60, tabi sibẹsibẹ igba ti olukọni rẹ tọ ọ si.
6. Tun ṣe ni apa keji.

Hamstrings eerun

Awọn rollers ti Foomu le ṣe iranlọwọ lati na isan ati ṣii awọn isan rẹ. Ọpọlọpọ awọn ile idaraya ni awọn rollers foam ti o le lo. Ti o ko ba wa si ibi idaraya kan, tabi ti idaraya rẹ ko ba ni awọn rollers foam, ronu lati ra ti ara rẹ ti o ba ni awọn isokuso wiwọ nigbagbogbo.

Lati yi awọn okun-ara rẹ jade:

1. Joko lori ilẹ pẹlu rola foomu rẹ labẹ itan ọtún rẹ. Ẹsẹ osi rẹ le duro lori ilẹ fun atilẹyin.
2. Pẹlu awọn apá rẹ lẹhin rẹ, yi iyipo okun rẹ, gbogbo ẹhin itan rẹ, lati isalẹ awọn apọju rẹ si orokun rẹ.
3. Ṣe idojukọ awọn iṣan inu rẹ lakoko adaṣe yii. Jẹ ki iṣẹ rẹ jẹ ki o ṣe ẹhin rẹ ni gígùn.
4. Tẹsiwaju yiyi laiyara fun awọn aaya 30 si iṣẹju 2 lapapọ.

Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe. Gbiyanju lati yi iyipo rẹ jade ni igba mẹta ni ọsẹ kọọkan.

A tun le lo awọn rollers ti Foomu lati ṣe iranlọwọ fun irora pada ki o si ṣii ọpọlọpọ awọn iṣan ninu ara rẹ, pẹlu awọn glutes rẹ, awọn ọmọ malu, ati awọn quads.

Itọju ifọwọra

Ti o ba fẹ ki o ma ṣe ifọwọra awọn isunku ara rẹ, ronu ṣiṣe ipinnu lati pade pẹlu oniwosan ifọwọra ti iwe-aṣẹ. Awọn oniwosan ifọwọra lo ọwọ wọn lati ṣe afọwọ awọn isan ati awọn awọ asọ miiran ninu ara. Ifọwọra le ṣe iranlọwọ pẹlu ohunkohun lati wahala si irora si ẹdọfu iṣan.

Dokita abojuto akọkọ rẹ le ṣe iranlọwọ tọka si olutọju-iwosan kan, tabi o le wa ibi ipamọ data Association Massage Therapy Association lati wa awọn oṣiṣẹ ni agbegbe rẹ. Ifọwọra bo labẹ diẹ ninu awọn eto iṣeduro, ṣugbọn kii ṣe gbogbo rẹ. Pe olupese rẹ ṣaaju ki o to ṣeto ipinnu lati pade rẹ.

Ti awọn akoko rẹ ko ba bo, diẹ ninu awọn ọfiisi nfunni ni ifawe fifẹ fifẹ.

Itọju ailera

Itọju ailera ti ara (PT) le dara julọ ti o ba jẹ pe awọn isokuso rẹ wa ni wiwọ tabi rọ. O le tabi le ma nilo ifọkasi lati wo oniwosan ti ara. O dara julọ lati ṣayẹwo pẹlu olupese iṣeduro rẹ ṣaaju ṣeto ipinnu lati pade. O le wa awọn oṣiṣẹ agbegbe ti o sunmọ ọ nipa wiwa ibi ipamọ data ti Amẹrika Physical Therapy Association.

Ni ipade akọkọ rẹ, olutọju-ara rẹ le beere lọwọ rẹ nipa itan iṣoogun rẹ ati awọn iṣẹ tabi awọn ere idaraya ti o fẹ lati ṣe. Wọn le tun ṣe awọn idanwo lati ṣe ayẹwo awọn okun-ara rẹ.

Oniwosan ti ara rẹ yoo ṣe itọsọna fun ọ ni ọpọlọpọ awọn irọra, awọn adaṣe, ati awọn itọju miiran ti o ṣe pataki si awọn iwulo ẹni kọọkan. Nọmba awọn ipinnu lati pade ti o nilo yoo dale lori awọn ibi-afẹde alailẹgbẹ rẹ. Iwọ yoo tun nireti lati ṣafikun awọn isan ti o kọ sinu ilana ṣiṣe ojoojumọ rẹ.

Idena

Awọn nkan diẹ wa ti o le ṣe lati da ihamọ duro ṣaaju ki o to bẹrẹ. O tun le beere lọwọ dokita rẹ fun awọn adaṣe adaṣe pato ti o le ṣe iranlọwọ.

• Gbona ṣaaju ṣiṣe ni awọn ere idaraya oriṣiriṣi tabi awọn iṣẹ ṣiṣe to lagbara. O kere ju iṣẹju mẹwa 10 ti nrin, jogging ina, tabi calisthenics ti o rọrun le ṣe iranlọwọ idiwọ wiwọ hamstring.
• Hamstring deede n fa ṣaaju ati lẹhin awọn iṣẹ rẹ le tun ṣe iranlọwọ idiwọ wiwọ. Gbiyanju lati mu iṣẹju mẹta si marun ṣaaju ati lẹhin awọn ere idaraya rẹ tabi awọn iṣẹ lati fa.
• Jeki ara rẹ lagbara ni apapọ, kii ṣe pato si awọn iṣẹ rẹ.
• Je ounjẹ ti o ni ilera, ki o mu omi pupọ lati mu epo ati kun awọn iṣan rẹ.

Nigbati lati rii dokita rẹ

Ṣe ipinnu lati pade pẹlu dokita rẹ ti awọn igbanu rẹ ba wa ni igbagbogbo ati irora. Irora ti ko lọ le jẹ ami ti ipalara.

Awọn aami aisan miiran ti o le ṣe ifihan ipalara kan ni:

• lojiji, didasilẹ irora
• yiyo tabi aibale okan
• wiwu tabi tutu
• sọgbẹni tabi awọ
• ailera ailera

O le ni anfani lati tọju itọju irẹlẹ ni ile nipa lilo RICE (isinmi, yinyin, funmorawon, ati igbega) ati awọn oluranlọwọ irora lori-the-counter (OTC). Ti o ko ba le gba diẹ sii ju awọn igbesẹ mẹrin laisi rilara irora nla, ṣe ipinnu lati pade dokita rẹ. Awọn igara lile le fa yiya ti iṣan pari. Diẹ ninu paapaa le nilo iṣẹ abẹ.

Mu kuro

Maṣe jẹ ki awọn isokun wiwọ fa fifalẹ rẹ. Pẹlu itọju onifẹfẹ kekere ati diẹ ninu irọra deede, o le jẹ ki awọn isan rẹ di alaimuṣinṣin ati ṣetan fun iṣe.

Gbiyanju lati ṣafikun awọn irọra oriṣiriṣi sinu ilana iṣe rẹ ni igba mẹta ni ọsẹ kọọkan. Irorun sinu awọn irọra rọra.

Ti o ba ni irora tabi ni awọn ifiyesi miiran, ma ṣe ṣiyemeji lati ṣe adehun pẹlu dokita rẹ.

Gbogbo awọn fọto ni iteriba ti Ara Ti nṣiṣe lọwọ. Creative Mind.

Awọn orisun Nkan

• Foomu eerun ara ifọwọra. (nd) http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (nd) https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Na isan Hamstring. (nd) http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Oṣiṣẹ Ile-iwosan Mayo. (2015). Ipalara Hamstring: Idena. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Oṣiṣẹ Ile-iwosan Mayo. (2017). Itọju ifọwọra. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Oṣiṣẹ Ile-iwosan Mayo. (2017). Ifaworanhan: Itọsọna si awọn irọra ipilẹ. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Ipa ti olutọju-ara ti ara. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Gigun awọn adaṣe fun ara isalẹ. (nd) https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf