Awọn ounjẹ ti o ni igbega si ounjẹ

Awọn ounjẹ ti n ṣe igbega ounjẹ jẹun fun ọ laisi fifi ọpọlọpọ awọn kalori afikun sii lati inu suga ati ọra ti o dapọ. Ti a fiwera si awọn ounjẹ ti o jẹ ounjẹ, awọn aṣayan ilera wọnyi ga ni awọn ounjẹ ati gba to gun lati jẹun, nitorina o wa ni kikun gun.

Eyikeyi ounjẹ ti o ni ilera pẹlu eso ati ẹfọ ni gbogbo ọjọ. Awọn ounjẹ ti o dagba lori awọn oko, ninu awọn ọgba, tabi lori awọn igi ni a kojọpọ pẹlu awọn ounjẹ ati okun. Wọn fọwọsi rẹ ki wọn fun ọ ni sisan agbara ti agbara.

Awọn ọna lati jẹ eso. Jẹ ki ekan eso wa ni ibi idana rẹ fun iyara, ipanu ni ilera. Ti o ba kuru ni akoko, lo awọn eso tio tutunini ti o wa tẹlẹ-ge. Ṣayẹwo lati rii daju pe ko si suga kun. Atokọ eroja yẹ ki o ni eso nikan. Awọn imọran iṣẹ miiran pẹlu:

• Berries lori wara ti a ko ni nkan
• Eso smoothie pẹlu wara wara ti ko ni nkan
• Saladi osan pẹlu walnuts
• Saladi elegede pẹlu ọti kikan
• Ago oyinbo ti a yan, awọn eso pishi, tabi awọn nectarines
• Poached pears
• Owo ati saladi eso pia

Awọn ọna lati jẹ ẹfọ. Ge awọn aise wẹwẹ bi awọn Karooti tabi ata ata sinu awọn ọpá ki o le jẹ ounjẹ lori wọn ni gbogbo ọjọ naa. O tun le jẹ wọn ni saladi kan. Bii eso, ọpọlọpọ awọn ẹfọ wa ṣaaju-ge ati di. Lẹẹkansi, ṣayẹwo aami naa lati rii daju pe atokọ eroja pẹlu awọn ẹfọ nikan. Gbiyanju awọn imọran ilana ohunelo wọnyi:

• Aruwo-sisun broccoli lori iresi brown
• Awọn ọya Collard pẹlu ẹyin sisun
• Awọn beets sisun pẹlu fennel ati awọn ege osan
• Agbado ati saladi tomati
• Awọn kabobs veggie tabi awọn ẹfọ sisun
• Awọn ọbẹ iṣuu soda kekere ti a ra pẹlu itaja pẹlu awọn ẹfọ tio tutunini
• Awọn ẹfọ tutunini ru sinu pasita farabale lakoko iṣẹju marun 5 ti o kẹhin ti sise

Awọn ewa jẹ orisun nla ti amuaradagba ati okun. O le lo awọn ewa lati dinku tabi paapaa rọpo ẹran ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

Awọn ọna lati jẹ awọn ewa. Ti o ko ba ni akoko lati ṣaju-jinlẹ ati sise awọn ewa gbigbẹ, awọn ewa ti a fi sinu akolo yoo gba akoko fun ọ. O kan rii daju pe o ra awọn ewa ti o kere si iyọ (iṣuu soda). O tun le dinku akoonu iṣuu soda nipasẹ rinsing ati imugbẹ awọn ewa awọn akolo. Eyi ni diẹ ninu awọn ọna ti o dun lati jẹ awọn ewa diẹ sii:

• Ata ajewebe pẹlu awọn ewa kidinrin
• Dudu sald pea salsa
• Hummus ṣe pẹlu awọn ewa garbanzo
• Bọ ọya pẹlu awọn Karooti ati owo
• Pin bimo ti ewa
• Iresi brown ati ewa pinto
• White ni ìrísí saladi pẹlu lẹmọọn ati piha oyinbo
• Awọn boga Veggie

O kere ju idaji awọn irugbin ti o jẹ yẹ ki o jẹ awọn irugbin odidi. Gbogbo awọn oka si tun ni ọpọlọpọ awọn eroja ati okun ti wọn bẹrẹ pẹlu bi eweko, nitori gbogbo awọn irugbin ni gbogbo ekuro ọkà ninu. Ti o ni idi ti akara odidi-ọkà ni awo ati akara funfun jẹ dan.

Awọn ọna lati jẹ gbogbo oka. Nigbati o ba yan awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu awọn irugbin odidi, ṣayẹwo atokọ awọn eroja, gbogbo awọn irugbin yẹ ki o wa ni atokọ akọkọ. Awọn ọna nla lati gba awọn irugbin odidi diẹ sii pẹlu:

• Alikama-gbogbo tabi tositi multigrain pẹlu piha oyinbo
• Oatmeal pẹlu awọn eso beri
• Iresi egan ati saladi olu
• Iresi brown pẹlu awọn ẹfọ didin
• Barle odidi ati bimo efo
• Pizza odidi alikama pẹlu awọn ẹfọ ti a yan ati obe marinara
• Ṣe agbado pẹlu kekere tabi ko si iyọ ti a fi kun ati bota

Ọra-kekere ati wara ti a ko ni wara, wara, ati warankasi ile kekere jẹ awọn orisun ilera ti kalisiomu, Vitamin D, ati potasiomu. Ko dabi awọn ohun mimu ti o dun pẹlu awọn kalori afikun, wara kun ọ pẹlu awọn eroja.

Awọn ọna lati gba ifunwara diẹ sii. Gba ẹda nigba fifi ifunwara si ounjẹ rẹ:

• Fi wara si irugbin-fiber ti o ga julọ
• Ṣe ounjẹ oatmeal rẹ pẹlu wara ti ko nipọn dipo omi
• Je wara nikan, pẹlu eso, tabi ti a nṣàn pẹlu oyin
• Lo wiwu saladi ti o da lori wara
• Rirọ wara wara Greek fun ọra-wara
• Ipanu lori ọra-kekere tabi awọn igi warankasi ti ko ni ọra
• Tan warankasi ile kekere ti ọra-kekere lori awọn fifọ alikama ati oke pẹlu awọn tomati
• Fi ṣibi kan ti warankasi ile kekere ti a ko sanra si awọn ẹyin ti a ti pọn

Ṣafikun iye to lopin ti awọn ounjẹ wọnyi si ounjẹ rẹ.

Eso. Ni awọn oye kekere, awọn eso jẹ orisun nla ti okun, amuaradagba, ati ọra ilera. Ṣugbọn awọn eso tun ga ninu awọn kalori, ati pe wọn rọrun lati jẹun ju. Jẹ wọn jẹun. Awọn eso ipin ni iwaju akoko, dipo ki o jẹ wọn taara lati inu apo eiyan. Fi awọn eso kun si awọn saladi ati awọn ounjẹ akọkọ bi orisun amuaradagba.

Awọn epo ilera. Awọn epo bii epo olifi, epo canola, epo sunflower, epo safflower, ati margarine rirọ jẹ awọn rirọpo nla fun awọn epo ti o ga ninu ọra to lagbara, bii bota ati kikuru. Ọpọlọpọ awọn epo ti o ga ninu ọra ti o lagbara jẹ buburu fun ẹgbẹ-ikun ati ọkan rẹ.

Lo awọn epo ti o ni ilera dipo bota fun sise ati ni awọn wiwu saladi lati ṣafikun ọra si awọn ounjẹ rẹ. Bii awọn eso, awọn epo ga ninu awọn kalori, nitorinaa wọn ni ilera ni awọn oye kekere.

Eja. Ẹja eja jẹ ti o ga julọ ninu awọn ounjẹ ati ọra ti ilera-ọkan. Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika (USDA) ṣe iṣeduro ijẹun o kere ju ounjẹ ounjẹ 8-ounce (226 giramu) ti ounjẹ eja ni gbogbo ọsẹ. Awọn yiyan ilera ni awọn sardines, egugun eja, tilapia, ati ẹja.

Adiẹ. Adie ni ilera nigba ti o ba sun, broil, tabi grill. Awọn ọyan adie wa ni isalẹ ninu ọra ati awọn kalori ju itan itan adie. O dara lati ṣe adie pẹlu awọ ara, eyiti o ṣe iranlọwọ ki o tutu. Yọ awọ ara ṣaaju ki o to jẹun lati fipamọ to awọn kalori 50 ati fere giramu 5 ti ọra.

Adie sisun, awọn iyẹ adie, tabi adie ti a ṣiṣẹ ninu ọra ipara jẹ diẹ diẹ ninu awọn ọna lọpọlọpọ lati ṣe adie ni ilera. O dara julọ lati yago fun awọn aṣayan adie wọnyi.

Tinrin gige ti eran. Boya eran jẹ titẹ tabi ga ninu ọra da lori apakan ti ẹranko ti o ti wa.

• Ṣiṣẹ ti ẹgbẹ ẹran ẹlẹdẹ ni giramu 3 ti ọra. Apoju egbe ni giramu 26 ti ọra.
• Apo oyinbo sirloin kan ni giramu 7 ti ọra. Ikun akọkọ jẹ fere giramu 23 ti ọra.
• Wa fun eran ilẹ ti a samisi "97% si titẹ si 99%."

O ti wa ni ilera paapaa lati lo eran alara bi ohun ọṣọ dipo ti ipa akọkọ. Fun apẹẹrẹ, ṣe ounjẹ diẹ ninu ẹran malu ti o ni irugbin, danu eyikeyi epo, ki o fi sii, pẹlu awọn Karooti ti a ge ati zucchini, si ikoko ti obe tomati kan.

Isanraju - awọn ounjẹ ti n ṣe alekun ounjẹ; Apọju - awọn ounjẹ ti n ṣe alekun ounjẹ

Ile-ẹkọ giga ti Ounjẹ ati oju opo wẹẹbu Dietetics. Ounje. www.eatright.org/unjẹ. Wọle si Oṣù Kejìlá 3, 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Isanraju ati arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ninu: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 50.

Ẹka Ile-ogbin ti U.S. ati Ẹka Ilera ti U.S. ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. Ẹya 9th. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si: Oṣu Kejila 30, 2020.

• Awọn ounjẹ