Awọn ounjẹ ti n pa ounjẹ

Awọn ounjẹ ti n jẹ ounjẹ ṣiṣẹ si ọ ti o ba n wo iwuwo rẹ. Awọn ounjẹ wọnyi le ni itọwo daradara, ṣugbọn wọn jẹ ounjẹ to ga ati awọn kalori giga. Pupọ ninu awọn ounjẹ wọnyi fi ọ silẹ ti rilara ebi npa nitori wọn jẹ kekere ninu okun tabi amuaradagba. Ni gbogbogbo, awọn ounjẹ ti o jẹunjẹun yẹ ki o jẹ ipin kekere pupọ ti ounjẹ apapọ rẹ.

Awọn ounjẹ ti o sanra pupọ. Pupọ awọn ounjẹ ti o sanra ni ọpọlọpọ awọn kalori ṣugbọn ounjẹ to dara. Pupọ ninu awọn ounjẹ ti o jẹ ounjẹ ti a ṣe pẹlu idapọ ti ko ni ilera tabi awọn ọra trans. Awọn iru awọn ọra wọnyi ni a ri to ni iwọn otutu yara. Fun apẹẹrẹ, ọra ti o wa ninu warankasi ati bota jẹ ti o le. Ni ifiwera, epo olifi ti ilera-ọkan jẹ ọra olomi. Ṣi, o yẹ ki o ma ṣakoso awọn ipin rẹ nigbagbogbo, nitori pupọ julọ ti eyikeyi ọra le ja si ere iwuwo.

Awọn ounjẹ ti o ni ọra pẹlu:

• Awọn ẹran ọra, gẹgẹbi soseji, ẹran ara ẹlẹdẹ, ati awọn egungun
• Awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu warankasi ọra kikun, gẹgẹbi pizza, burritos, ati mac ati warankasi
• Awọn ounjẹ sisun
• Awọn ounjẹ ifunwara ti ọra-gbogbo, gẹgẹbi yinyin ipara tabi pudding
• Awọn ounjẹ ti a pese silẹ ninu ipara, gẹgẹbi awọn ọra-wara ati ọbẹ

Awọn irugbin ti a ti mọ. Ko dabi jijẹ-gbigbe gbogbo awọn oka, ọpọlọpọ awọn eroja ati okun ni a ti yọ kuro ninu awọn oka wọnyi ninu ilana isọdọtun. Bi abajade, wọn fi ọ silẹ ebi npa.

Awọn irugbin ti a ti mọ ni:

• Akara funfun
• Pasita ti a ṣe pẹlu iyẹfun funfun
• Iresi funfun

Awọn ohun mimu kalori giga. Awọn ohun mimu ti o dun ni gbogbo igba ga julọ ninu awọn kalori.

• Omi onisuga. Omi-ounjẹ 16 (480 milimita) ti omi onisuga ni o ni awọn kalori pupọ bi kuki kan.
• Oje eso. Pupọ oje eso ni gaasi ati eso kekere. Wa fun oje eso 100% laisi omi ṣuga oyinbo ti a fi kun, dextrose, sucrose, tabi omi ṣuga oyinbo. Wo iwọn iṣẹ rẹ, nitori 100% awọn oje jẹ ṣi ga ninu awọn kalori. Nigbagbogbo wọn ko ni ọpọlọpọ awọn eroja bi gbogbo eso ti wọn fun pọ lati. Aṣayan ti o dara julọ ni lati jẹ eso eso kan. Okun ti a ṣafikun ati olopobobo yoo ran ọ lọwọ lati ni imọlara ni kikun.
• Awọn idaraya ati awọn ohun mimu agbara. Ọpọlọpọ ninu awọn mimu wọnyi ga ni gaari ati awọn kalori. Awọn ohun mimu agbara tun ni ọpọlọpọ kafeini. Ayafi ti o ba ni idaraya to lati lagun fun wakati kan tabi diẹ sii, o dara lati mu omi mimu. O tun le yan awọn ẹya kalori-kekere ti awọn mimu wọnyi.
• Awọn ohun mimu kofi. Kofi jẹ kekere ninu awọn kalori lori ara rẹ. Ṣugbọn ni kete ti o ba ṣafikun wara ọra ti o ga, awọn adun adun, ati ọra ipara, awọn kalori ka ga.

Awọn ọja ti a yan. Ga ni ọra, suga, ati awọn irugbin ti a ti mọ, awọn akara ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ jẹ awọn olusẹ-ounjẹ ni gbogbo ipele. Ṣe idinwo awọn ounjẹ wọnyi si itọju lẹẹkọọkan ati rii daju pe o wo awọn iwọn ipin rẹ. Iwọnyi pẹlu:

• Awọn donuts
• Muffins
• Awọn okuta
• Oyinbo
• Awọn kuki
• Awọn brownies

Awọn ifipa adaṣe. Awọn ifi wọnyi le ti ni orukọ rere wọn nitori wọn ta lati fun ọ ni agbara fun adaṣe. Ṣugbọn pupọ julọ wọn dabi awọn ifun suwiti: kekere ni okun, ati giga ninu gaari, ọra, ati awọn kalori. Ayafi ti o ba nilo agbara iyara ni agbedemeji ije kan tabi igba ikẹkọ, wa ọna ti o ni ilera lati gba epo.

Obe ti o da lori Ipara. Imọran lati ṣe ounjẹ ti bimo ati saladi le ṣe ina ti ife bimo rẹ ba ni kalori ati profaili sanra ti hamburger kan. Awọn ọbẹ ọra-wara bi bisque ti olu ati ọpọlọpọ awọn onkọwe ni o ni awọn kalori 400 ni ago 1 (250 milimita). Obe ti o da lori broth bi minestrone ni ayika awọn kalori 100.

Wíwọ ọra-wara. Ranch, peppercorn, ati awọn imura warankasi bulu le yi saladi to ni ilera sinu ounjẹ ti o sanra giga. Ṣugbọn o ko nilo lati lọ ni alainiṣẹ patapata. Dipo, lo ṣibi kan ti wiwọ ti a ṣe pẹlu awọn ọra ti o ni ilera gẹgẹbi avocados, epo olifi, tabi wara. Ti o ba yan lati wọ inu wiwọ ọra-wara, ṣe iwọn rẹ daradara ki o si fi opin si awọn ipin rẹ si ko ju 1 si 2 tbsp (15 si 30 milimita).

Awọn ounjẹ ti ko ni suga. Ti o ba jẹ pe ounjẹ ti a maa n ṣe pẹlu gaari ni aami aami suga, ṣayẹwo awọn kalori lori aami ounjẹ. Nigbagbogbo, a fi afikun ọra ati iyọ kun lati ṣe fun aini gaari.

Poteto. Boya ọdunkun kan jẹ igbamu-ounjẹ tabi gbigbega ijẹẹmu da lori bi o ṣe ṣe ounjẹ rẹ. Ọdunkun ti a yan ni nipa awọn kalori 120. O le fi oke pẹlu broccoli ki o fi epo olifi ṣan o. Ṣugbọn ni kete ti o din ọdunkun kan tabi tan-sinu awọn awọ elile, awọn kalori diẹ sii ju ilọpo meji ati awọn ọra ti ko ni ilera pọ si bosipo.

Eso. Ga ni okun, awọn eso jẹ ọna ti o dun lati jẹ ọra ilera-ọkan. Ṣugbọn awọn eso tun ga ninu awọn kalori. Ago kan ti awọn eso ti a ge le ni diẹ sii ju awọn kalori 700 lọ. Lati gba iwọn lilo ti amuaradagba ati ọra ti o ni ilera ọkan, fi ara rẹ si 1 si 2 tbsp (15 si 30 milimita) ti epa bota tabi ọwọ kekere ti awọn eso alaiwu bi awọn almondi tabi awọn walnuts.

Awọn eso gbigbẹ. Ilana gbigbẹ mu omi ati ọpọlọpọ iwọn didun lọ, ṣiṣe awọn eso gbigbẹ ti o ga julọ ninu awọn kalori ati suga ju iwọn ipin ti o jọra ti eso titun lọ. Ago kan (giramu 150) ti ọpọtọ gbigbẹ ni awọn kalori 371 ati gaari 71 giramu. Ṣe afiwe iyẹn si ọpọtọ ọpọtọ 2 nla, eyiti o ni apapọ awọn kalori 94 ati giramu 20 gaari. Iṣakoso ipin jẹ kọkọrọ si jijẹ eso gbigbẹ laisi didanu ounjẹ rẹ.

Granola. Eyi jẹ ounjẹ miiran ti o dara julọ jẹ ni awọn ipin kekere. Ago kan (120 giramu) ti granola le wa lati awọn kalori 343 ninu ẹya ọra-kekere ti o ra ni ile itaja, si awọn kalori 597 ninu ago ti granola ti a ṣe ni ile. Ọpọlọpọ awọn ẹya iṣowo ti ṣafikun suga ati ọra. Bii awọn eso gbigbẹ ati awọn eso, granola ti ṣapọ pẹlu okun ati awọn ounjẹ. Ka awọn akole, ṣe akiyesi si awọn iwọn sisẹ, wo kalori ka, ati jẹ granola ni awọn iwọn kekere. Agogo idaji (giramu 60) tabi kere si le ṣe imura soke ekan kan ti wara ti a ko ni tabi ko ṣe adun didun fun eso titun.

Isanraju - awọn ounjẹ ti n jẹ ounjẹ; Apọju - awọn ounjẹ ti o jẹ ounjẹ; Pipadanu iwuwo - awọn ounjẹ busting awọn ounjẹ

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Isanraju ati arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ni: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 50.

Maratos-Flier E.Ni: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, awọn eds. Iwe ẹkọ Williams ti Endocrinology. 14th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 40.

Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika ati Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. Àtúnse 9th. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si Kínní 2, 2021.

• Awọn ounjẹ