Idaraya adaṣe inu ile

O ko nilo lati lọ si ibi idaraya tabi ra awọn ohun elo ti o wuyi lati ni idaraya. O le ṣe ilana iṣe deede ni kikun ni ile.

Lati ni adaṣe pipe, ilana ṣiṣe rẹ yẹ ki o ni awọn ẹya 3:

• Idaraya eerobic. Eyi jẹ iru adaṣe eyikeyi ti o nlo awọn iṣan nla ninu ara rẹ ati ki o mu ki ọkan rẹ lilu yiyara.
• Nina awọn adaṣe. Awọn adaṣe wọnyi na isan rẹ fun irọrun ti o dara julọ ati ibiti o ti n gbe kiri ninu awọn isẹpo rẹ.
• Ikẹkọ agbara. Awọn adaṣe wọnyi ṣiṣẹ awọn isan rẹ lati jẹ ki wọn lagbara ati iranlọwọ lati kọ awọn egungun to lagbara.

Laibikita iru adaṣe ile ti o yan, gbiyanju lati rii daju pe o ni awọn adaṣe ni ọkọọkan awọn ẹgbẹ 3 wọnyi.

Ti o ba ti ṣiṣẹ fun igba diẹ tabi ni ipo ilera, o yẹ ki o wo olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto adaṣe kan.

Ikẹkọ iyika jẹ iru iṣe deede ti o le ṣe ni rọọrun ni ile. O jẹ ṣiṣe awọn bursts kukuru ti awọn adaṣe ikẹkọ agbara ni lilo awọn iwuwo ina. O yipada lati ẹgbẹ iṣan kan si ekeji laisi awọn adehun ni aarin. Eyi jẹ adaṣe aerobic kan ti o mu ki ọkan rẹ leke.

Eyi ni ilana ikẹkọ Circuit apẹẹrẹ ti o le ṣe ni ile. Fun awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo, bẹrẹ pẹlu 2 si 5 iwon (lb), tabi 1 si 2.25 kg, awọn iwuwo ọwọ ati ṣafikun iwuwo diẹ sii bi o ṣe n ni okun sii. Ti o ko ba ni awọn iwuwo ọwọ, o le ṣe tirẹ nipasẹ kikun omi galonu (lita) awọn ikoko wara pẹlu omi.

• Dara ya. Gba ẹjẹ rẹ ti nṣàn nipa ririn ni aye. Ṣafikun isan ti o ni agbara nipasẹ kiko orokun rẹ giga si àyà rẹ bi o ṣe nrìn. Gbona ati isan awọn iṣan rẹ le ṣe iranlọwọ lati dena diẹ ninu awọn ipalara. O yẹ ki o tẹsiwaju pẹlu igbona rẹ titi ara rẹ yoo fi gbona ati pe o bẹrẹ lati lagun.
• 15 ẹsẹ squats. Fifi awọn ẹsẹ ibadi rẹ sọtọ ati ẹhin rẹ pẹrẹsẹ, rọra tẹ awọn ibadi ati awọn kneeskun rẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọ ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ.
• 15 ejika gbe soke. Duro ni gígùn pẹlu ẹsẹ rẹ nipa ibadi-ibadi yato si. Mu awọn iwuwo ni ọwọ rẹ ni ẹgbẹ rẹ. Exhale ki o gbe awọn apá rẹ jade si awọn ẹgbẹ rẹ si ipele ti awọn ejika rẹ. Maṣe tẹ ọrun-ọwọ rẹ. Kekere laiyara.
• Awọn ẹdọforo 15. Lati ipo iduro, tẹ siwaju si ẹsẹ kan. Tẹ orokun iwaju rẹ ki o si isalẹ awọn ibadi rẹ titi itan itan iwaju rẹ yoo fẹrẹẹ jọra si ilẹ-ilẹ. Ekun re ẹhin, kokosẹ, ati ẹsẹ yoo tun tẹ. Gbiyanju lati tọju ẹhin rẹ taara. Lilo ẹsẹ iwaju rẹ, Titari sẹhin si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe ni apa keji.
• 15 curls bicep. Duro pẹlu iwuwo ni ọwọ kan. Jeki ẹhin rẹ tọ. Maa rọra mu igbonwo rẹ ki o mu ọwọ rẹ pẹlu iwuwo soke si ejika rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke. Jeki awọn igunpa rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ. Tu silẹ ki o tun ṣe ni apa keji. O tun le ṣe awọn apa mejeji ni akoko kanna.
• 12 si 15 titari-orokun titari. Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ. Awọn ọwọ rẹ yẹ ki o wa labẹ awọn ejika rẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ ti n tọka siwaju. Nmu ara rẹ ni titọ, rọra rọ awọn igunpa rẹ ki àyà rẹ yi lọ si ilẹ. Maṣe jẹ ki ẹhin rẹ ki o din. Tẹ sinu awọn apá rẹ lati Titari ara rẹ sẹhin. Ti o ba nira pupọ lati ṣe lati ilẹ-ilẹ, o le dide ki o ṣe awọn titari si ori ogiri tabi ibi idana ounjẹ titi iwọ o fi ni agbara to lati lọ si ilẹ-ilẹ.
• 15 crunches. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ ati awọn yourkún rẹ tẹ. Igigirisẹ rẹ yẹ ki o jẹ to ẹsẹ kan sẹhin apọju rẹ. Rekọja ọwọ rẹ ni iwaju àyà rẹ. Exhale, mu awọn isan inu rẹ pọ, ki o rọra rọra ki ori rẹ, awọn ejika, ati ẹhin oke wa ni akete. Jẹ ki agbọn rẹ tẹ mọ ọrùn rẹ ati ẹhin isalẹ rẹ lori ilẹ. Mu fun iṣẹju diẹ lẹhinna tu silẹ.

Bẹrẹ nipa ṣiṣe yika 1 ti adaṣe yii. Bi o ṣe n ni okun sii, tun ọmọ yii ni kikun ni awọn akoko 2 tabi 3. Lati ṣafikun ipenija afikun, ṣe awọn aaya 30 ti awọn ifa fifo tabi ṣiṣiṣẹ ni aaye laarin adaṣe kọọkan.

O le ṣe ikẹkọ agbegbe pẹlu eyikeyi awọn adaṣe ti o yan. Kan rii daju lati lu gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki. Ti o ko ba ni awọn iwuwo, yan awọn adaṣe ti o lo iwuwo ara rẹ, gẹgẹbi awọn irọsẹ ati titari. O tun le lo awọn ẹgbẹ resistance. Ero naa ni lati tẹsiwaju gbigbe ati lati ṣiṣẹ awọn iṣan lati awọn agbegbe oriṣiriṣi.

Ifọkansi lati ṣe adaṣe yii 2 tabi 3 awọn igba ni ọsẹ kan. Rii daju pe o ni ọjọ isinmi 1 ni kikun laarin awọn ọjọ ti o ṣiṣẹ. Eyi fun awọn isan rẹ ni akoko lati bọsipọ. Fun awọn abajade to dara julọ, o yẹ ki o lo ni o kere ju wakati 2 ati iṣẹju 30 ni ọsẹ kan.

Igbimọ Amẹrika lori Idaraya (ACE) ni ọpọlọpọ awọn ilana adaṣe ti a ṣe akojọ lori aaye - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Awọn iwe pupọ tun wa lori awọn adaṣe ti o le ṣe ni ile. O tun le gba awọn fidio amọdaju tabi DVD. Yan awọn iwe tabi awọn fidio ti a ṣẹda nipasẹ awọn eniyan ti o ni awọn iwe-ẹri amọdaju, gẹgẹ bii ti ifọwọsi nipasẹ ACE tabi Ile-ẹkọ giga ti Isegun Idaraya Amẹrika.

Pe olupese rẹ lẹsẹkẹsẹ ti o ba ni eyikeyi ninu awọn aami aiṣan wọnyi lakoko adaṣe:

• Titẹ tabi irora ninu àyà rẹ, ejika, apa, tabi ọrun
• Rilara aisan si inu rẹ
• Ibanujẹ nla
• Mimi wahala tabi ẹmi mimi paapaa nigbati o ba da adaṣe duro
• Ina ori

Amọdaju - ninu ile; Idaraya - ninu ile

• Gbigbe iwuwo ati pipadanu iwuwo

American Council on Idaraya aaye ayelujara. Awọn otitọ ti o yẹ: awọn ipilẹ ikẹkọ Circuit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Wọle si Oṣu Kẹrin 8, 2020.

American Council on Idaraya aaye ayelujara. Awọn otitọ ti o yẹ: awọn nkan mẹta gbogbo eto adaṣe yẹ ki o ni. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Wọle si Oṣu Kẹrin 8, 2020.

Buchner DM, Kraus WA. Iṣẹ iṣe ti ara. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 13.

• Idaraya ati Amọdaju ti ara