Bii o ṣe le ṣe Akojọ Iṣowo Ọja Ilera

Akoonu

• Gbero Niwaju
• Tọju Akojọ Onjẹ Onje
• Jẹ Realistic
• Ṣeto Akojọ Rẹ
• Fojusi lori Awọn ohun ilera
• Gbiyanju Ijaja agbegbe
• Stick si Eto naa
• Awọn Apeere ilera lati Gba Bibẹrẹ
• Laini Isalẹ
• Igbaradi ounjẹ: Adie ati Veggie Mix ati Baramu

Riraja ọja le jẹ iṣẹ ti o nira, paapaa fun eniyan ti o ṣeto julọ.

Idanwo, awọn ounjẹ ti ko ni ilera dabi ẹnipe o luba ni gbogbo ọna, ni idẹruba lati ṣe aiṣedeede awọn ibi-afẹde ilera rẹ.

Atokọ onjẹ jẹ irinṣẹ ti o ni ọwọ ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati lilö kiri ni ile itaja pẹlu irọrun ati iranlọwọ fun ọ lati faramọ eto jijẹ ilera rẹ.

Atokọ ounjẹ ti a ti ronu daradara kii ṣe oluranlọwọ iranti nikan, o tun le jẹ ki o wa ni ọna, idinku ifẹ si ifẹkufẹ lakoko fifipamọ owo fun ọ. O yoo tun ṣeto ọ fun aṣeyọri paapaa nigbati o ba ni ju ni akoko, ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju ounjẹ ti o ni ounjẹ ni ọwọ lati jẹ ni gbogbo ọsẹ.

Kini diẹ sii, awọn ijinlẹ ti fihan pe lilo atokọ lakoko fifọ ọja onjẹ le ja si awọn aṣayan ounjẹ ilera ati paapaa pipadanu iwuwo (,).

Awọn imọran wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju atokọ ile itaja itaja ilera kan ki o le fọwọsi ọkọ rẹ pẹlu awọn aṣayan ọlọgbọn.

Gbero Niwaju

Nini awọn eroja pataki lati ṣetan awọn ounjẹ ti o dun ni gbogbo ọsẹ ni ọna ti o dara julọ lati ṣetọju ounjẹ ti ilera.

Nini firiji ti o ṣofo, firisa tabi ibi ipamọ ounjẹ le ṣe amọna ọ lati gbẹkẹle ounjẹ iyara tabi ibi gbigbe, ni pataki nigbati o ba ni iṣeto ti o ṣajọ. Ti o ni idi ti o ṣe pataki pupọ lati ṣaja awọn selifu rẹ pẹlu awọn aṣayan eroja.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn eniyan ti o gbero ounjẹ wọn ni ilosiwaju ni ounjẹ apapọ alara ati iwuwo ara ẹni kekere ju awọn ti ko ṣe ().

Pẹlupẹlu, awọn ti o gbero ounjẹ wọn ṣaaju akoko ṣọ lati ṣe ounjẹ diẹ sii ni ile, iṣe ti o ti ni asopọ si didara ounjẹ to dara julọ ati awọn ipele kekere ti ọra ara ().

Ṣiṣe aaye kan ti siseto awọn ounjẹ rẹ fun ọsẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ṣiṣe awọn yiyan ti ko dara ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda atokọ iṣowo ọja daradara diẹ sii.

Ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ gbigbero awọn ounjẹ rẹ ni lati ṣẹda igbimọ ohunelo ti o ṣe apejuwe awọn ounjẹ ti iwọ yoo fẹ lati jẹ fun ọsẹ, pẹlu awọn ounjẹ aarọ, awọn ounjẹ ọsan, awọn ounjẹ ati awọn ipanu.

Lẹhin ti ṣayẹwo kini awọn eroja ti iwọ yoo nilo lati ṣẹda awọn ounjẹ rẹ, ṣafikun awọn wọnyi si atokọ rẹ, ni idaniloju lati ṣafikun iye ti ounjẹ kọọkan ti iwọ yoo nilo.

Tọju Akojọ Onjẹ Onje

Dipo kikopa lati ranti iru ounjẹ ounjẹ ayanfẹ ti o ṣẹṣẹ ṣẹṣẹ ṣe, tọju atokọ ti n ṣiṣẹ ti awọn ohun ti o nilo lati ra lakoko irin-ajo rẹ ti o tẹle si ile itaja onjẹ.

Gbẹ awọn paarẹ gbigbẹ tabi awọn atokọ oofa lati se ti o kọoriri lori firiji rẹ jẹ awọn ọna ti o dara julọ lati tọju awọn taabu lori iwe ibi idana rẹ.

Ọpọlọpọ awọn lw tun wa ti a ṣe apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori okejajaja ati ṣiṣe ounjẹ.

Mimu abala orin ti awọn ounjẹ ti o lo, bii awọn ounjẹ tuntun ati ilera ti o fẹ gbiyanju, yoo jẹ ki o ṣajọ akojọ iṣowo t’ọọsẹ rẹ ti o rọrun pupọ.

Akopọ Eto ounjẹ ni
igbesẹ akọkọ si ṣiṣẹda atokọ ile itaja onjẹ ni ilera. Ṣiṣẹda atokọ ounjẹ kan
da lori awọn ounjẹ ti a ti pinnu tẹlẹ yoo ran ọ lọwọ lati ṣe awọn ounjẹ onjẹ ti o baamu rẹ
njẹ eto.

Jẹ Realistic

Nigbati o ba n ṣẹda atokọ onjẹ ilera kan, o ṣe pataki lati jẹ ojulowo nipa awọn ounjẹ ti iwọ yoo jẹ gangan.

Botilẹjẹpe o le fẹ lati gbiyanju ọpọlọpọ awọn ounjẹ tuntun ati oriṣiriṣi nigbati o ba kọkọ bẹrẹ ọna jijẹ diẹ sii, gbiyanju lati yan diẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ilera ni ọsẹ kọọkan.

Nigbati o ba n ra nnkan ounjẹ laisi atokọ kan, o rọrun lati di ẹni ti o lọ kuro nipasẹ awọn ohun ti o bẹbẹ si ọ.

Eyi le fa ki o ra ounjẹ diẹ sii ju eyiti o le jẹ lootọ ni ọsẹ kan, tabi mu ọ lati yan awọn ohun kan ti o yẹ ki o jẹ ṣugbọn ko fẹran dandan.

Eyi le ja si ounjẹ asan ati owo ti o kere si ninu apamọwọ rẹ.

Yiyan awọn ounjẹ diẹ diẹ ni ọsẹ kọọkan lati ṣafikun sinu awọn ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o dara lati faagun ẹnu rẹ, ṣafikun awọn eroja ati ṣe iwari iru awọn ounjẹ ilera ti o gbadun gaan.

Fun apeere, ti o ba n gbiyanju lati ṣafikun alawọ ewe diẹ sii, awọn ẹfọ elewe bi kale, arugula ati owo si inu ounjẹ rẹ ṣugbọn ko mọ iru awọn wo ni iwọ yoo fẹ, gbiyanju alawọ ewe alawọ tuntun kan ni ọsẹ kọọkan titi iwọ o fi dín awọn ayanfẹ diẹ.

Eyi yoo gba ọ laaye lati ṣe ayẹwo awọn ounjẹ tuntun laisi eewu ti jijẹ ounjẹ ati owo.

Ṣaaju ki o to mọ, iwọ yoo ni anfani lati ṣẹda atokọ ounjẹ tuntun ni gbogbo ọsẹ, ti o kun fun awọn ounjẹ onjẹ ti o nifẹ lati jẹ.

Akopọ Nigbati o ba n gbiyanju
awọn ounjẹ tuntun, gbiyanju lati ṣafikun ọkan tabi meji awọn ohun elo tuntun ni ọsẹ kọọkan lati ṣe iranlọwọ fun ọ
ṣe idanimọ awọn ohun kan ti o fẹran gaan lati jẹ. Ifihan awọn ounjẹ titun di graduallydi gradually yoo
tun gba ọ lọwọ jijẹ ounjẹ ati owo.

Ṣeto Akojọ Rẹ

Yiyapa atokọ ile itaja ọjà rẹ nipasẹ ẹka jẹ ọna ti o dara julọ lati fi akoko pamọ ati tọju awọn irin-ajo rira rẹ laisi wahala.

O le ṣeto atokọ rẹ nipasẹ ẹka ounjẹ tabi bii a ṣe gbe ile itaja itaja ayanfẹ rẹ silẹ.

Ṣiṣeto atokọ rẹ sinu awọn apakan ṣe iranlọwọ fun ọ lati raja ni ọna ti o munadoko siwaju ati dinku awọn aye ti rira iwuri.

Iru atokọ yii jẹ ki o wa lori iṣẹ-ṣiṣe ati ki o dojukọ awọn nkan ti o ti gbero, dipo ki o ni idamu nipasẹ awọn ounjẹ ailopin ti ko ni ailopin lori awọn abọ onjẹ.

Lati bẹrẹ, pin atokọ rẹ si awọn apakan ti o da lori awọn iru ounjẹ. Awọn ẹka pẹlu:

• Awọn ẹfọ
• Awọn eso
• Amuaradagba
• Awọn carbohydrates
• Ni ilera
  awọn ọra
• Ifunwara tabi
  awọn ọja ti kii ṣe ibi ifunwara
• Awọn ikunra
• Awọn ohun mimu

Ti o ba n gbiyanju lati dinku ipanu tabi ko fẹ tọju awọn didun lete ninu ile, yago fun ṣiṣẹda aye lori atokọ rẹ fun awọn ipanu tabi awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.

Gbiyanju lati ṣafikun awọn ẹka ti o ni ilera nikan ninu atokọ rẹ ki idojukọ rẹ nikan wa lori ilera, awọn ounjẹ ti o nira.

Ti o ba mọmọ pẹlu ipilẹ ile itaja ọjà rẹ, gbiyanju ipinya akojọ rẹ da lori awọn apakan nibiti awọn ounjẹ rẹ wa. Fun apeere, ti o ba bẹrẹ nigbagbogbo irin-ajo rira rẹ ni ibo ọja, ṣe atokọ awọn eso ati ẹfọ rẹ akọkọ.

Ni ọna yii, o le ṣe okunkun irin-ajo rira rẹ ki o yago fun nini iyika pada si apakan kan pato.

Eyi dinku awọn aye ti a le danwo nipasẹ awọn ohun ti ko ni ilera lakoko ti o nrìn kiri ni ile itaja itaja ni wiwa awọn ounjẹ lori atokọ rẹ.

Akopọ Eto rẹ
atokọ itaja itaja si awọn ẹka le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori iṣẹ-ṣiṣe, fifipamọ ọ
akoko ati fifi ọ pamọ lati ṣe awọn aṣayan ilera.

Fojusi lori Awọn ohun ilera

Nigbati o ba n ṣetan akojọ onjẹ rẹ, gbiyanju lati dojukọ awọn ounjẹ ti o ni ilera ati mimu.

Eyi le jẹ nija, paapaa fun awọn ti o ṣẹṣẹ bẹrẹ eto jijẹ ni ilera.

Awọn atokọ awọn ọja titaja jẹ ọna iranlọwọ lati dinku awọn aye rẹ ti rira awọn ounjẹ ti ko ni ilera ti o le fa ki o ni iwuwo ati sabotage awọn ibi-afẹde rẹ.

Ṣaaju irin-ajo rira rẹ, rii daju pe atokọ atokọ rẹ sinu awọn apakan ati pẹlu gbogbo awọn ohun ti o nilo lati ṣẹda awọn ounjẹ ilera fun awọn ọjọ to n bọ.

Ti o ba mọ pe awọn apakan kan ti ile itaja itaja jẹ idanwo, bii ile-iṣọ tabi ibo suwiti, o le jẹ imọran ti o dara lati yago fun awọn agbegbe wọnyẹn patapata.

Gbiyanju Ijaja agbegbe

Ohun tio wa ni agbegbe jẹ ọna ti o dara lati fi rinlẹ awọn ounjẹ alabapade lakoko ti o dinku ifihan rẹ si awọn nkan ti a kojọpọ ati ti ilana.

Agbegbe agbegbe ti awọn ile itaja onjẹ julọ nigbagbogbo pẹlu awọn eso, ẹfọ, awọn ọlọjẹ ti ilera ati ibi ifunwara.

Botilẹjẹpe awọn ọna onjẹ inu inu pẹlu ọpọlọpọ awọn aṣayan ilera, gẹgẹ bi awọn akolo ati awọn ewa gbigbẹ, awọn irugbin, awọn turari ati epo olifi, eyi tun wa nibiti ọpọlọpọ awọn ẹwọn ounjẹ ṣetọju awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga bi suwiti, soda ati awọn eerun igi.

Dindinku akoko rẹ ninu inu ile itaja itaja le dinku ifihan rẹ si awọn ounjẹ ti ko ni ilera wọnyi, dinku awọn aye rẹ ti idanwo lati ra wọn.

Gbigba ti ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju ti ni asopọ si isanraju ati awọn aisan aiṣan bi aisan okan ati ọgbẹ suga, nitorinaa idinku gbigbe rẹ jẹ pataki fun mimu ilera rẹ ati pipa iwuwo ti o pọ julọ (,).

Ṣiṣe aaye lati kun akojọ rẹ pẹlu gbogbo julọ, awọn ounjẹ ti ko ni ilana lati agbegbe ti ile itaja itaja le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣafikun awọn ounjẹ ti o ni ilera diẹ sii si ounjẹ rẹ.

Akopọ
Lati yago fun rira awọn ohun ti ko dara
fun o, Stick si rira nikan awọn ohun ti o wa ninu rẹ tio akojọ ati
fojusi awọn ounjẹ ti o wa lori agbegbe ti ile itaja naa.

Stick si Eto naa

Ti ṣe apẹrẹ awọn ile itaja onjẹ lati jẹ ki awọn onijaja lo owo, boya o wa lori ilera tabi awọn ounjẹ ti ko ni ilera. Lati yago fun idanwo, lọ sinu ile itaja itaja ti o ni ihamọra pẹlu ero lati jẹun ni ilera ati ra awọn ounjẹ nikan lori atokọ rẹ.

Awọn ipolowo inu ile itaja ati awọn iwe atẹsẹ ni igbega si awọn kuponu ati awọn nkan ẹdinwo le ni ipa to lagbara lori awọn ounjẹ ti o yan lati ra.

Laanu, diẹ ninu awọn ile itaja onjẹ ṣọ lati tẹnumọ awọn ounjẹ ti a kojọpọ dipo awọn ọja titun ni awọn igbega wọn ().

Iyẹn ni idi kan ti bibẹrẹ irin-ajo rira rẹ pẹlu atokọ ti o ni ero daradara jẹ pataki. Fifi si atokọ rẹ le dinku awọn aye rẹ ti ifẹkufẹ ifẹ si awọn ounjẹ ti ko ni ilera tabi rira nkan ti iwọ kii yoo lo nitori pe o wa ni tita.

Sibẹsibẹ, o tun rọrun pupọ lati ni ipa-ọna nipasẹ awọn ifihan mimu oju ati awọn ẹdinwo jinlẹ.

Ti o ba ni ifamọra nipasẹ ohun tita tabi ifihan ounjẹ onjẹ, ya akoko lati beere lọwọ ararẹ ohunkan baamu sinu eto ounjẹ rẹ ki o leti ararẹ ti atokọ ounjẹ ilera rẹ.

Akopọ Ṣiṣe a nutritious
ati atokọ ounjẹ ti o dun ṣaaju irin-ajo rira rẹ ati ipinnu lati ra nikan
awọn ounjẹ ti o wa lori rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati faramọ eto jijẹ ti ilera rẹ ki o yago fun
ni fifa wọle nipasẹ awọn ipolowo ati tita.

Awọn Apeere ilera lati Gba Bibẹrẹ

Nigbati o ba n ṣafikun awọn ohun kan si atokọ ọja rẹ, o dara julọ lati tẹnumọ alabapade, gbogbo awọn ounjẹ.

Botilẹjẹpe nini itọju ni bayi ati lẹhinna jẹ deede ati ilera, tọju awọn didun lete ati awọn ounjẹ ipanu si o kere julọ nigbati o ba ṣẹda akojọ rira rẹ.

Njẹ awọn ounjẹ ti a ṣiṣẹ ni gíga bii awọn irugbin oloro, suwiti, omi onisuga, awọn eerun ati awọn ẹja ti a yan ni igbagbogbo le ṣe aiṣedeede awọn ibi-iwuwo pipadanu iwuwo rẹ ki o fa ki o jere poun ().

Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti ilera, awọn ounjẹ onjẹ ti o yẹ fun iranran ninu kẹkẹ rẹ.

• Awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi: Broccoli, beets, ori ododo irugbin bi ẹfọ, asparagus, alubosa,
  Karooti, ​​ata agogo, owo, Kale, arugula, ewe elewe, radishes,
  awọn ewa alawọ ewe, zucchini, awọn tomati, awọn eso Brussels, awọn olu.
• Awọn eso: Berries, bananas, apples, grapes, grapefruit, oranges, lẹmọọn,
  orombo wewe, pears, cherries, ope, pomegranate, kiwis, mangoes.
• Awọn ọlọjẹ: Eyin, ede, eja, adie, igbaya tolotolo tokey, tofu, bison, eran malu.
• Awọn carbohydrates: Poteto didun, poteto, oats, elegede eran,
  quinoa, iresi brown, awọn ewa, awọn ẹwẹ, awọn irugbin chia, buckwheat, barle, odidi
  akara ọkà.
• Awọn ọlọra ilera: Olifi, epo olifi, avocados, epo abokado,
  agbon, epo agbon, eso, irugbin, epo almondi, opa epa, cashew
  bota, tahini, pesto, flaxseeds ilẹ.
• Ifunwara ati awọn ọja ti kii ṣe ibi ifunwara: Wara wara Greek, warankasi, ile kekere
  warankasi, wara almondi, agbon agbon, warankasi ewurẹ, kefir, wara ti ko dun.
• Awọn ijẹẹmu: Salsa, apple cider vinegar, balsamic kikan,
  turari, ewebe, eweko ilẹ-ilẹ, horseradish, iwukara ti ounjẹ,
  sauerkraut, obe gbigbona, oyin aise, stevia.
• Awọn ohun mimu: Seltzer ti a ko dun, omi didan, tii alawọ, kọfi, Atalẹ
  tii, tii iced ti ko dun.

Iwọnyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti ọpọlọpọ ilera, awọn ounjẹ adun ti o le ṣafikun si akojọ rira rẹ.

Lati ṣe irọrun iṣowo rẹ, ṣeto atokọ rẹ nipasẹ ohun ti o jẹ oye julọ si ọ.

Fun apẹẹrẹ, piha oyinbo jẹ eso imọ-ẹrọ, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan ni o ṣepọ pẹlu jijẹ orisun didùn ti ọra ilera.

Laibikita bawo ni o ṣe ṣeto atokọ rẹ, rii daju pe o ṣeto ati rọrun lati ka ki o le ni iriri rira ti ko ni wahala.

Akopọ Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ilera wa ti o le ṣafikun si a
atokọ ounjẹ onjẹ. Fifi okeene lapapọ, awọn ounjẹ ti ko ni ilana si ounjẹ rẹ
yoo ran ọ lọwọ lati ni ilera ati de awọn ibi-afẹde ti ounjẹ rẹ.

Laini Isalẹ

Ohun tio wa fun ounjẹ ko ni lati jẹ idiju.

Lilo atokọ rira lati ṣe itọsọna fun ọ nipasẹ itaja itaja jẹ ọna ti o dara julọ lati faramọ awọn ibi-afẹde ounjẹ rẹ.

Pẹlupẹlu, ngbaradi eto ounjẹ ati atokọ rira le fi akoko ati owo pamọ fun ọ.

Fi fun awọn anfani ti o ni agbara rẹ, ṣiṣẹda atokọ itaja itaja onjẹ ni ilera yẹ ki o wa ni oke ti atokọ lati ṣe.

Igbaradi ounjẹ: Adie ati Veggie Mix ati Baramu