Idaraya ita gbangba

Gbigba adaṣe ko ni lati tumọ si lilọ ninu ile si ibi idaraya. O le gba iṣẹ adaṣe ni kikun ninu ehinkunle tirẹ, ibi isereile agbegbe, tabi itura.

Idaraya ni ita le pese ọpọlọpọ awọn anfani. O le ṣe iranlọwọ mu iṣesi rẹ dara si, ṣafihan si Vitamin D lati oorun, ati mu ipele agbara rẹ pọ si. O tun funni ni ala-ilẹ oriṣiriṣi ti iwọ ko gba ninu ile. Nitorina ti o ba n rin, ṣiṣe, tabi gigun kẹkẹ, o ṣee ṣe ki o pade awọn oke. Eyi ṣe iranlọwọ ṣiṣẹ oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan ati mu alekun ti adaṣe rẹ pọ si.

Ilana rẹ yẹ ki o ni awọn oriṣi 3 ti idaraya:

• Idaraya eerobic. Eyi jẹ iru adaṣe eyikeyi ti o lo awọn iṣan nla rẹ ati ki o mu ki ọkan rẹ lilu yiyara. Ifọkansi lati gba o kere ju wakati 2 ati awọn iṣẹju 30 ti adaṣe aerobic kikankikan ni ọsẹ kọọkan.
• Nina awọn adaṣe. Awọn adaṣe wọnyi na isan rẹ fun irọrun ti o dara julọ ati ibiti o ti n gbe kiri ninu awọn isẹpo rẹ. O le na isan ṣaaju tabi lẹhin ṣiṣe awọn adaṣe miiran rẹ.
• Ikẹkọ agbara. Awọn adaṣe wọnyi ṣiṣẹ awọn isan rẹ lati jẹ ki wọn lagbara ati iranlọwọ lati kọ awọn egungun to lagbara. Gbiyanju lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki rẹ ni o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ kan. Kan rii daju lati sinmi fun ọjọ kan laarin.

Laibikita iru adaṣe ita gbangba ti o yan, pẹlu awọn adaṣe lati gbogbo awọn ẹgbẹ 3. Pẹlu awọn adaṣe ti o fojusi awọn apa rẹ, awọn ese, awọn ejika, àyà, ẹhin, ati awọn iṣan inu.

Ti o ko ba ti ṣiṣẹ ni igba diẹ, tabi ti o ba ni ipo ilera, o jẹ imọran ti o dara lati ba olupese ilera rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto adaṣe kan.

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe adaṣe ni ita, awọn iṣeeṣe ti fẹrẹ jẹ ailopin. Yan ohunkan ti o bẹbẹ si ati pe o tọ fun ipele ti amọdaju rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran:

• Gbona ni akọkọ. Gba ẹjẹ rẹ n ṣan nipa titẹrin fun iṣẹju marun 5. Ṣafikun isan ti o ni agbara nipasẹ kiko awọn yourkún rẹ soke si àyà rẹ. Gbona ati isan awọn iṣan rẹ le ṣe iranlọwọ lati dena diẹ ninu awọn ipalara. O yẹ ki o tẹsiwaju pẹlu igbona rẹ titi ara rẹ yoo fi gbona ati pe o bẹrẹ lati lagun.
• Rin tabi jog si adaṣe ita gbangba rẹ. Yan itura kan tabi papa isere nitosi ile rẹ fun adaṣe rẹ. Ni ọna yii o le bẹrẹ, ati pari, ilana-iṣe rẹ pẹlu ririn brisk tabi jog ina.
• Yan awọn atilẹyin rẹ. Awọn ibujoko o duro si ibikan, awọn igi, ati awọn ifi obo gbogbo wọn ṣe awọn atilẹyin adaṣe nla. Lo ibujoko o duro si ibikan fun ṣiṣe awọn titari, fifọ, ati awọn igbesẹ. Awọn ifi obo ati awọn ẹka igi jẹ nla fun awọn fifa-soke. A tun le lo awọn ifi obo lati ṣiṣẹ apo rẹ nipa fifa awọn ese rẹ ti o tẹ si ọna àyà rẹ bi o ti rọ mọ lati ọwọ rẹ. O tun le fi ipari si awọn ẹgbẹ resistance ni ayika awọn igi tabi awọn ọpa lati ṣe awọn adaṣe okunkun.
• Ronu ara kikun. Nigbati o ba nṣe adaṣe ni ita, lo awọn adaṣe ti o lo iwuwo ara rẹ. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe awọn squats, ẹdọforo, pushups, dips, sit ups, and planks. Ṣe awọn atunwi 15 ti adaṣe kọọkan. Kọ soke si awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 15 fun adaṣe kọọkan.
• Darapọ mọ kilasi kan tabi ẹgbẹ kan. Ọpọlọpọ eniyan ni itara diẹ sii nigba idaraya ni ẹgbẹ kan. Wa fun awọn kilasi amọdaju, gẹgẹbi yoga, tai chi, tabi aerobics, ti a nṣe ni ita ni awọn itura agbegbe ati awọn agbegbe ere idaraya. O tun le wa awọn ẹgbẹ ti o dojukọ idaraya ti o gbadun, gẹgẹbi gigun kẹkẹ, irin-ajo, jogging, wiwakọ ọkọ ayọkẹlẹ, tẹnisi, tabi Frisbee.
• Ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ni adaṣe kan. Bẹẹni, awọn iṣẹ ile ita rẹ le ka bi adaṣe. Apapo ti ogba, gige koriko pẹlu mower titari, fa awọn èpo, tabi awọn leaves raking le fun ọ ni adaṣe ni kikun.
• Illa rẹ. Jeki adaṣe rẹ tuntun nipasẹ yiyipada ilana ṣiṣe rẹ ni gbogbo igbagbogbo. Gbiyanju idaraya tuntun tabi rin, rin irin ajo, tabi jog ni ọna tuntun kan. Mu irin ajo ọjọ kan ki o ṣe ilana ṣiṣe rẹ ni ibikan tuntun.

Nigbakugba ti o ba ni idaraya ni ita, o yẹ ki o ṣe awọn iṣọra diẹ lati rii daju pe o wa ni ailewu.

• Wo oju ojo. Lakoko ti o le ṣe adaṣe ni ọpọlọpọ awọn iru oju ojo, igbona pupọ tabi tutu le jẹ eewu. Ni oju ojo tutu, wọ aṣọ ni awọn fẹlẹfẹlẹ, ki o wọ fila ati ibọwọ. Ni oju ojo gbona, wọ ọpọlọpọ iboju-oorun, yan aṣọ wiwọn fẹẹrẹ, ki o mu omi pupọ.
• Lo iṣọra lori awọn ita. Rin tabi jog ti nkọju si ijabọ ti nwọle ki o wọ aṣọ didan ki awọn awakọ le rii ọ. Ti o ba jade nigbati o ṣokunkun, wọ aṣọ didan tabi gbe fitila kan.
• Wa ni imurasilẹ. Gbe ID ati foonu alagbeka kan, ni ọran.

Igbimọ Amẹrika lori Idaraya (ACE) ni ọpọlọpọ awọn ilana adaṣe ti a ṣe akojọ lori aaye rẹ - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Awọn iwe pupọ tun wa lori awọn adaṣe ti o le ṣe funrararẹ. O tun le gba awọn fidio amọdaju tabi DVD. Yan awọn iwe tabi awọn fidio ti a ṣẹda nipasẹ awọn eniyan pẹlu awọn iwe eri amọdaju. Wa ẹnikan ti o ni ifọwọsi nipasẹ ACE tabi Ile-ẹkọ giga ti Isegun Idaraya ti Amẹrika.

Pe olupese rẹ lẹsẹkẹsẹ ti o ba ni eyikeyi ninu awọn aami aiṣan wọnyi lakoko adaṣe:

• Titẹ tabi irora ninu àyà rẹ, ejika, apa, tabi ọrun
• Rilara aisan si inu rẹ
• Ibanujẹ nla
• Mimi wahala tabi ẹmi mimi paapaa nigbati o ba da adaṣe duro
• Ina ori
• Orififo, ailera, iporuru, tabi awọn iṣan iṣan ni oju ojo gbona
• Isonu ti rilara tabi ta lori eyikeyi agbegbe ti awọ rẹ ni oju ojo tutu

Idaraya - ni ita

• Rin fun ilera

American Council on Idaraya aaye ayelujara. Awọn otitọ ti o yẹ: awọn ipilẹ ikẹkọ Circuit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Wọle si Oṣu Kẹta Ọjọ 19, 2020.

Buchner DM, Kraus WA. Iṣẹ iṣe ti ara. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Awọn anfani ti awọn agbegbe adayeba fun ṣiṣe ti ara. Idaraya Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Idaraya ati Amọdaju ti ara