Kalisiomu ni ounjẹ

Kalisiomu jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o pọ julọ ti a rii ninu ara eniyan. Awọn eyin ati egungun ni kalisiomu pupọ julọ. Awọn sẹẹli ti ara, awọn ara ara, ẹjẹ, ati awọn omi ara miiran ni iyoku kalisiomu ninu.

Calcium jẹ ọkan ninu awọn ohun alumọni pataki julọ fun ara eniyan. O ṣe iranlọwọ fọọmu ati ṣetọju awọn eyin ati egungun to ni ilera. Ipele ti kalisiomu ti o yẹ ninu ara ni igbesi aye rẹ le ṣe iranlọwọ idiwọ osteoporosis.

Kalisiomu ṣe iranlọwọ fun ara rẹ pẹlu:

• Ṣiṣe awọn egungun ati eyin
• Ẹjẹ
• Fifiranṣẹ ati gbigba awọn ifihan agbara ara
• Awọn irọra ati awọn isan isinmi
• Awọn homonu ti n jade ati awọn kemikali miiran
• Nmu iṣu-ọkan deede

KALỌMI ATI ỌJỌ ỌJỌ

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni kalisiomu ninu, ṣugbọn awọn ọja ifunwara ni orisun ti o dara julọ. Wara ati awọn ọja ifunwara bii wara, ọra oyinbo, ati ọra-wara ni iru kalisiomu ti ara rẹ le mu ni rọọrun.

Gbogbo wara (4% ọra) ni a ṣe iṣeduro fun awọn ọmọde ọdun 1 si 2. Pupọ awọn agbalagba ati awọn ọmọde ti o dagba ju ọdun 2 yẹ ki o mu wara-ọra-kekere (2% tabi 1%) wara wara ti ko dara ati awọn ọja ifunwara miiran. Yọ ọra kuro kii yoo dinku iye kalisiomu ninu ọja ifunwara.

• Wara, ọpọlọpọ awọn oyinbo oyinbo, ati ọra-wara jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti kalisiomu ati pe o wa ni awọn ẹya ọra-kekere tabi ti ko ni ọra.
• Wara tun jẹ orisun to dara ti irawọ owurọ ati iṣuu magnẹsia, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ara lati fa ati lo kalisiomu.
• Vitamin D nilo lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati lo kalisiomu. Wara jẹ olodi pẹlu Vitamin D fun idi eyi.

Awọn orisun miiran ti kalisiomu

Awọn orisun miiran ti kalisiomu ti o le ṣe iranlọwọ pade awọn iwulo kalisiomu ti ara rẹ pẹlu:

• Awọn ẹfọ alawọ ewe bii broccoli, collards, kale, ewe eweko, ọya tanki, ati bok choy tabi eso kabeeji Kannada
• Salmoni ati sardines fi sinu akolo pẹlu awọn egungun rirọ wọn
• Awọn almondi, awọn eso Brasil, awọn irugbin sunflower, tahini, ati awọn ewa gbigbẹ
• Blackstrap molasses

A ma npọ kalisiomu nigbagbogbo si awọn ọja onjẹ. Iwọnyi pẹlu awọn ounjẹ bii omi osan, wara soy, tofu, awọn irugbin to ṣetan lati jẹ, ati awọn akara. Iwọnyi jẹ orisun ti kalisiomu ti o dara pupọ fun awọn eniyan ti ko jẹ ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara.

Awọn ọna lati rii daju pe o gba kalisiomu to pọ ninu ounjẹ rẹ:

• Cook awọn ounjẹ ni omi kekere fun akoko ti o kuru ju lati tọju kalisiomu diẹ sii ninu awọn ounjẹ ti o jẹ. (Eyi tumọ si steaming tabi sautéing lati ṣe ounjẹ dipo awọn ounjẹ sise.)
• Ṣọra nipa awọn ounjẹ miiran ti o jẹ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu. Awọn okun kan, gẹgẹ bi alikama alikama, ati awọn ounjẹ pẹlu acid oxalic (owo ati rhubarb) le sopọ pẹlu kalisiomu ki o ṣe idiwọ lati gba. Eyi ni idi ti awọn alawọ ewe ko ni ka orisun orisun kalisiomu funrarawọn funrarawọn, nitori ara rẹ ko lagbara lati lo pupọ ninu kalisiomu ti wọn ni. Awọn eniyan ti o wa lori ounjẹ ajewebe nilo lati rii daju lati tun pẹlu awọn ọja soy ati awọn ọja olodi lati le ni kalisiomu to.

Awọn ohun elo ijẹẹmu

A tun rii kalisiomu ninu ọpọlọpọ awọn afikun awọn ohun alumọni pupọ-pupọ. Iye naa yatọ, da lori afikun. Awọn afikun ounjẹ le ni kalisiomu nikan, tabi kalisiomu pẹlu awọn eroja miiran bii Vitamin D. Ṣayẹwo aami lori nronu Awọn Otitọ Ifikun ti package lati pinnu iye kalisiomu ninu afikun. Gbigba kalisiomu dara julọ nigbati o ya ni oye ti ko ju 500 miligiramu lọ ni akoko kan.

Awọn ọna meji ti o wa nigbagbogbo ti awọn afikun awọn ounjẹ ti kalisiomu pẹlu kalisiomu kalisiomu ati kaboneti kalisiomu.

• Kalisiomu citrate jẹ fọọmu ti o gbowolori diẹ sii ti afikun. O gba daradara nipasẹ ara lori ikun kikun tabi ofo.
• Erogba kalisiomu ko gbowolori. O gba ara dara julọ ti o ba mu pẹlu ounjẹ. A le rii kaboneti kalisiomu ninu awọn ọja antacid ti a ko le kọju bi Rolaids tabi Tums. Olukokoro kọọkan tabi egbogi nigbagbogbo n pese 200 si 400 miligiramu ti kalisiomu. Ṣayẹwo aami fun iye deede.

Awọn oriṣi miiran ti kalisiomu ninu awọn afikun ati awọn ounjẹ pẹlu lactate kalisiomu, kalisiomu gluconate, ati kalisiomu fosifeti.

Kalisiomu ti o pọ sii fun akoko to lopin ko ṣe deede fa awọn ipa ẹgbẹ. Sibẹsibẹ, gbigba awọn oye ti kalisiomu ti o ga julọ ni igba pipẹ mu eewu fun awọn okuta kidinrin ni diẹ ninu awọn eniyan.

Awọn ti ko gba kalisiomu to to ni akoko pipẹ le dagbasoke osteoporosis (didin ti awọ ara ati pipadanu iwuwo egungun ju akoko lọ). Awọn rudurudu miiran tun ṣee ṣe.

Awọn eniyan ti o ni ifarada lactose ni wahala lati jẹ ki lactose jẹ, suga ninu wara. Awọn ọja lori-counter ni o wa ti o jẹ ki o rọrun lati tuka lactose. O tun le ra wara ti ko ni lactose ni awọn ile itaja ọjà pupọ julọ. Pupọ eniyan ti ko jiya lati inleose lactose to lagbara tun ni anfani lati jẹ awọn oyinbo lile ati wara.

Sọ fun olupese ilera rẹ nipa eyikeyi awọn afikun ounjẹ ati awọn oogun ti o mu. Olupese rẹ le sọ fun ọ bi awọn afikun awọn ounjẹ wọnyẹn ba le ṣe ibaraenisọrọ tabi dabaru pẹlu ogun rẹ tabi awọn oogun apọju. Ni afikun, diẹ ninu awọn oogun le dabaru pẹlu bi ara rẹ ṣe ngba kalisiomu.

Orisun ayanfẹ ti kalisiomu jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu gẹgẹbi awọn ọja ifunwara. Diẹ ninu eniyan yoo nilo lati mu afikun kalisiomu. Elo kalisiomu ti o nilo da lori ọjọ-ori ati ibaralo rẹ. Awọn ifosiwewe miiran, bii oyun ati awọn aisan, tun ṣe pataki.

Awọn iṣeduro fun kalisiomu, ati awọn ounjẹ miiran, ni a pese ni Awọn ifunni Itọkasi Dietary (DRIs) ti o dagbasoke nipasẹ Igbimọ Ounje ati Ounjẹ ni Institute of Medicine. DRI jẹ ọrọ kan fun ṣeto ti awọn ifunwọle itọkasi ti a lo lati gbero ati ṣe ayẹwo awọn ounjẹ eroja ti awọn eniyan ilera. Awọn iye wọnyi, eyiti o yatọ nipasẹ ọjọ-ori ati abo, pẹlu:

• Iṣeduro Iṣeduro ti Iṣeduro (RDA): Iwọn ipele ojoojumọ ti gbigbe ti o to lati pade awọn aini eroja ti o fẹrẹ jẹ gbogbo (97% si 98%) eniyan ilera. RDA jẹ ipele gbigbe ti o da lori ẹri iwadii ijinle sayensi.
• Gbigbawọle deedee (AI): Ipele yii ni a ṣeto nigbati ko si ẹri iwadii ijinle sayensi lati ṣe agbekalẹ RDA kan. O ti ṣeto ni ipele ti a ro lati rii daju pe ounjẹ to to.

Orisun ayanfẹ ti kalisiomu jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu gẹgẹbi awọn ọja ifunwara. Diẹ ninu eniyan yoo nilo lati mu afikun kalisiomu ti wọn ko ba gba kalisiomu to lati awọn ounjẹ ti wọn jẹ.

Awọn ọmọde (AI):

• Awọn oṣu 0 si 6: milligrams 200 fun ọjọ kan (mg / ọjọ)
• 7 si oṣu 12: 260 mg / ọjọ

Awọn ọmọde ati ọdọ (RDA):

• Ọjọ ori 1 si 3: 700 mg / ọjọ
• Ọjọ ori 4 si 8: 1,000 mg / ọjọ
• Ọjọ ori 9 si 18: 1,300 mg / ọjọ

Awọn agbalagba (RDA):

• Ọjọ ori 19 si 50: 1,000 mg / ọjọ
• Ọjọ ori 50 si 70: Awọn ọkunrin - 1,000 mg / ọjọ; Awọn obinrin - 1,200 mg / ọjọ
• Lori ọjọ-ori 71: 1,200 mg / ọjọ

Oyun ati igbaya (RDA):

• Ọjọ ori 14 si 18: 1,300 mg / ọjọ
• Ọjọ ori 19 si 50: 1,000 mg / ọjọ

Titi di 2,500 si 3,000 miligiramu ọjọ kan ti kalisiomu lati awọn orisun ounjẹ ati awọn afikun han pe o ni aabo fun awọn ọmọde ati ọdọ, ati pe 2,000 si 2,500 miligiramu ọjọ kan han lati wa ni ailewu fun awọn agbalagba.

Atokọ atẹle le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu ni aijọju iye kalisiomu ti o ngba lati ounjẹ:

• 8-haunsi (240 milimita) gilasi ti wara = 300 iwon miligiramu ti kalisiomu
• 8 haunsi (240 milimita) gilasi ti wara soy olodi kalisiomu = kalisiomu 300 mg
• 1,5 ounjẹ (giramu 42) ti warankasi = 300 iwon miligiramu ti kalisiomu
• 6 iwon (168 giramu) ti wara = 300 iwon miligiramu ti kalisiomu
• 3 ounjẹ (giramu 84) ti awọn sardines pẹlu awọn egungun = 300 mg ti kalisiomu
• ½ ago (giramu 82) ti awọn eeyi ti o tan tan = 100 miligiramu ti kalisiomu
• ¼ ago (giramu 23) ti almondi = 100 miligiramu ti kalisiomu
• 1 ago (70 giramu) ti shokded bok choy = 74 iwon miligiramu ti kalisiomu

Vitamin D nilo lati ṣe iranlọwọ fun ara fa kalisiomu. Nigbati o ba yan afikun kalisiomu, wa ọkan ti o tun ni Vitamin D.

Onje - kalisiomu

• Kalisiomu anfani
• Kalsiya orisun

Institute of Medicine, Igbimọ Ounje ati Ounjẹ. Awọn Ifiweranṣẹ Ounjẹ fun Calcium ati Vitamin D. Awọn ile-iwe giga ti Ile-ẹkọ giga. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Awọn Vitamin, awọn ohun alumọni ti o wa kakiri, ati awọn ohun alumọni miiran. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: ori 218.

Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede. Iwe otitọ ododo afikun: kalisiomu. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Imudojuiwọn Oṣu Kẹsan Ọjọ 26, 2018. Wọle si Kẹrin 10, 2019.

Orilẹ-ede Osteoporosis Foundation. Itọsọna ile-iwosan si idena ati itọju ti osteoporosis. 2014. Atejade, Ẹya 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Imudojuiwọn ni Oṣu Kẹrin Ọjọ 1, 2014. Wọle si Kẹrin 10, 2019.

Salwen MJ. Fetamini ati kakiri eroja. Ni: McPherson RA, Pincus MR, awọn eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management nipasẹ Awọn ọna yàrá. 23rd atunṣe. St Louis, MO: Elsevier; 2017: ori 26.

US Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Wọle si Oṣu Kẹrin 10, 2019.