Onjẹ ajewebe

Ounjẹ ajewebe ko ni eyikeyi ẹran, adie, tabi ẹja eja. O jẹ eto ounjẹ ti o jẹ awọn ounjẹ ti o wa julọ lati awọn ohun ọgbin. Iwọnyi pẹlu:

• Awọn ẹfọ
• Awọn eso
• Gbogbo oka
• Awọn iwe ẹfọ
• Awọn irugbin
• Eso
• Le pẹlu awọn eyin ati / tabi wara ti o jẹ ajewebe ovo-lacto

Ounjẹ ajewebe ko ni awọn ọlọjẹ ẹranko ninu. Ajẹẹjẹ-ajewebe jẹ eto ounjẹ ti o ni amuaradagba ẹranko kekere, ṣugbọn pupọ julọ awọn ounjẹ ti ọgbin. Awọn onjẹwejẹ ko jẹun:

• Ẹyẹ
• Eja
• Eran malu
• Ẹran ẹlẹdẹ
• ọdọ Aguntan
• Awọn ẹran miiran, gẹgẹ bi bison, tabi awọn ẹran nla bi ostrich tabi alligator

Awọn onjẹwejẹ ko tun jẹ awọn ọja ti o ni gelatin tabi rennin (enzymu kan ti o wa ninu ikun ọmọ malu ti o lo lati ṣe ọpọlọpọ awọn oyinbo).

Eyi ni awọn oriṣiriṣi oriṣi ti awọn ounjẹ ajewebe:

• Ajewewe: Pẹlu awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin nikan. Ko si awọn ọlọjẹ ẹranko tabi awọn ọja abayọ bi eyin, wara, tabi oyin.
• Lacto-ajewebe: Pẹlu awọn ounjẹ ọgbin pẹlu diẹ ninu tabi gbogbo awọn ọja ifunwara.
• Lacto-ovo ajewebe: Pẹlu awọn ounjẹ ọgbin, awọn ọja ifunwara, ati awọn eyin.
• Ologbele tabi apakan ajewebe: Pẹlu awọn ounjẹ ọgbin ati pe o le ni adie tabi ẹja, awọn ọja ifunwara, ati eyin. Ko pẹlu eran pupa.
• Pescatarian: Pẹlu awọn ounjẹ ọgbin ati ounjẹ eja.

AWỌN ANFAANI TI OUNJẸ OUNJE

Onjẹ ajewebe ti a gbero daradara le pade awọn aini onjẹ rẹ. Idinku iye eran ninu ounjẹ rẹ le mu ilera rẹ dara. Njẹ ounjẹ ounjẹ alaijẹran le ṣe iranlọwọ fun ọ:

• Din aye rẹ ti isanraju
• Din eewu rẹ ku fun aisan ọkan
• Kekere riru eje re
• Kekere eewu rẹ fun iru ọgbẹ 2 iru

Ti a bawe si awọn ti kii ṣe ajewebe, awọn onjẹwewe nigbagbogbo n jẹun:

• Diẹ awọn kalori lati ọra (paapaa ọra ti a dapọ)
• Diẹ awọn kalori apapọ
• Okun diẹ sii, potasiomu, ati Vitamin C

Eto lati gba opolopo ti awọn ounjẹ

Ti o ba tẹle ounjẹ onjẹwe, o nilo lati rii daju pe o ni ounjẹ to dara. O nilo lati jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ lati gba gbogbo awọn kalori ati awọn eroja ti o nilo fun idagbasoke ati ilera to dara. Awọn ẹgbẹ kan ti awọn eniyan le nilo lati gbero daradara, gẹgẹbi:

• Awọn ọmọde ati ọdọ
• Awọn aboyun tabi awọn ọmọ-ọmu
• Awọn agbalagba agbalagba
• Awọn eniyan ti o ni aarun ati diẹ ninu awọn aisan onibaje

Awọn ounjẹ ajewebe ti o ni diẹ ninu awọn ọja ifunwara ati eyin ni gbogbo ounjẹ ti o nilo. Ṣugbọn diẹ si ijẹẹmu ti ounjẹ rẹ, o le nira lati gba awọn ounjẹ kan.

Ti o ba yan lati yago fun pupọ julọ tabi gbogbo awọn ounjẹ ẹranko, san ifojusi pẹkipẹki lati rii daju pe o gba gbogbo awọn eroja wọnyi.

Vitamin B12: O nilo Vitamin yii lati ṣe iranlọwọ lati dena ẹjẹ. Awọn ẹyin ati awọn ounjẹ ifunwara ni B12 pupọ julọ, nitorinaa awọn ara vegani le ni akoko lile lati to. O le gba B12 lati awọn ounjẹ wọnyi:

• Ẹyin
• Wara, wara, warankasi ọra-kekere, warankasi ile kekere, ati awọn ọja ifunwara miiran
• Awọn ounjẹ ti o ni B12 ṣafikun wọn (olodi), gẹgẹbi iru ounjẹ arọ ati awọn ọja soy
• Iwukara ti ijẹẹmu
• Eja bii awọn kalamu, iru ẹja nla kan, ati oriṣi ẹja kan (eyi kan si awọn pescetarians nikan ati awọn onjẹwewe ologbele)

Vitamin D: O nilo Vitamin yii fun ilera egungun. O le gba Vitamin D lati ifihan oorun. Ṣugbọn o yẹ ki o fi opin si ifihan oorun nitori awọn ifiyesi aarun ara. O da lori ibiti o ngbe ati awọn ifosiwewe miiran, o ṣeese o ko le ni to lati ifihan oorun. O le gba Vitamin D lati awọn ounjẹ wọnyi:

• Awọn ẹja ọra, gẹgẹbi awọn sardine, ẹja nla, ati makereli (eyi kan si awọn pescetarians ati awọn onjẹ-ajewebe nikan)
• Ẹyin ẹyin
• Awọn ounjẹ ti o ni agbara pẹlu Vitamin D, gẹgẹbi oje osan, wara ti malu, wara soy, wara iresi, ati awọn irugbin

Sinkii: Sinkii jẹ pataki fun eto mimu ati idagbasoke sẹẹli, paapaa ni awọn ọdọ. Ara rẹ ko gba zinc lati awọn ounjẹ ọgbin ati lati ẹran ati awọn ounjẹ ẹranko miiran. O le gba zinc lati awọn ounjẹ wọnyi:

• Awọn ewa ati awọn ẹfọ, gẹgẹbi awọn chickpeas, awọn ewa kidinrin, ati awọn ewa yan
• Eso ati awọn irugbin, gẹgẹbi almondi, epa, ati cashews
• Ẹja eja, gẹgẹbi awọn oysters, akan, ati akan (eyi kan nikan si awọn ti o jẹ onjẹ-ara ati awọn onjẹwewe ologbele)
• Wara ati warankasi
• Awọn ounjẹ ti o ni olodi pẹlu sinkii, gẹgẹbi wara ati iru ounjẹ ounjẹ

Irin: O nilo irin fun awọn sẹẹli ẹjẹ pupa rẹ. Ara rẹ ko fa iru irin ti a ri lati awọn ounjẹ ọgbin bakanna lati iru ti a ri ninu ẹran ati awọn ounjẹ ẹranko miiran. O le gba irin lati awọn ounjẹ wọnyi:

• Awọn ewa ati awọn ẹfọ, gẹgẹbi awọn ewa funfun, awọn lentil, ati awọn ewa kidinrin
• Awọn ẹfọ alawọ ewe, bii broccoli, owo, Kale, ati ọya awọ
• Awọn eso gbigbẹ, gẹgẹbi awọn eso-igi, eso ajara, ati awọn apricot
• Gbogbo oka
• Awọn ounjẹ ti a ṣe olodi pẹlu irin, gẹgẹbi awọn irugbin ati awọn akara

Njẹ awọn ounjẹ ti o ga ni Vitamin C ni ounjẹ kanna bi awọn ounjẹ ọlọrọ irin mu alekun iron sii. Vitamin C ṣe iranlọwọ fun ara fa iron. Awọn ounjẹ ti o ga ninu Vitamin C pẹlu, awọn tomati, poteto, awọn eso ọsan, ata ata, ati awọn eso beri.

Kalisiomu: Awọn ounjẹ ti o ga ni kalisiomu ṣe iranlọwọ lati mu ki egungun lagbara. Awọn ọja ifunwara ni iye ti kalisiomu ti o ga julọ. Ti o ko ba jẹ ifunwara, o le nira lati ni to. Oxalates, nkan ti a rii ninu awọn ounjẹ ọgbin dẹkun gbigba kalisiomu. Awọn ounjẹ ti o ga ninu mejeeji oxalates ati kalisiomu kii ṣe awọn orisun to dara ti kalisiomu. Awọn apẹẹrẹ pẹlu, owo, owo chard ti Switzerland, ati ọya beet.

O le gba kalisiomu lati awọn ounjẹ wọnyi:

• Awọn sardines ati ẹja sita ti a fi sinu akolo pẹlu awọn egungun (eyi kan si awọn pescetarians nikan ati awọn onjẹwewe ologbele)
• Awọn ọja ifunwara, gẹgẹbi wara, wara, warankasi ile kekere, ati warankasi
• Awọn ẹfọ alawọ ewe, gẹgẹbi ọya collard, kale, bok choy, ati broccoli
• Osan ati ọpọtọ
• Tofu
• Awọn almondi, awọn eso Brasil, awọn irugbin sunflower, tahini, ati awọn ewa funfun
• Awọn ounjẹ ti o ni olodi pẹlu kalisiomu, gẹgẹbi iru ounjẹ arọ kan, osan osan, ati soy, almondi ati wara iresi

Omega-3 ọra acids: Omega-3s ṣe pataki fun ọkan rẹ ati ilera ọpọlọ. O le gba omega-3 lati inu awọn ounjẹ wọnyi:

• Awọn ẹja ọra, gẹgẹbi halibut, makereli, iru ẹja nla kan, egugun eja oyinbo, ati sardines (eyi kan awọn onitẹ-ara ati awọn onjẹwewe ologbele nikan)
• Eso ati awọn irugbin, bii walnuts, awọn irugbin elegede, flaxseed ilẹ, epo canola, awọn irugbin chia
• Soybeans ati epo soy
• Awọn ounjẹ ti o ni olodi pẹlu omega-3s, gẹgẹbi akara, ẹyin, oje, ati wara

Amuaradagba: O rọrun lati ni ọpọlọpọ amuaradagba paapaa ti o ko ba jẹ eyikeyi awọn ọja ẹranko. Ti o ba jẹ ẹja ati / tabi awọn ẹyin ati ifunwara lati ni amuaradagba to ko ni jẹ ibakcdun fun ọpọlọpọ eniyan. O tun le gba amuaradagba lati awọn ounjẹ wọnyi:

• Awọn ounjẹ soy, gẹgẹbi awọn eso soy, wara soy, tempeh ati tofu.
• Seitan (ti a ṣe ti gluten).
• Awọn aropo eran ajewebe. Kan wo awọn ọja ti o ga ni iṣuu soda.
• Awọn ẹfọ, awọn ewa, ati awọn lentil.
• Eso, awọn bota eso, awọn irugbin, ati awọn irugbin odidi.
• Awọn ọja ifunwara gẹgẹbi wara, wara, ati warankasi ile kekere.

O ko nilo lati darapo awọn ounjẹ wọnyi ni ounjẹ kanna lati ni amuaradagba to.

Awọn ọdọ ati awọn aboyun yẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu onjẹunjẹun ti a forukọsilẹ lati rii daju pe wọn n gba amuaradagba to ati awọn eroja pataki miiran.

AWỌN NIPA TI IWỌN ỌJỌ FUN IWE

Nigbati o ba tẹle ounjẹ onjẹwe kan, ranti awọn atẹle:

• Je oniruru awọn ounjẹ, pẹlu awọn ẹfọ, awọn eso, awọn ewa, eso, awọn irugbin, gbogbo oka, ati ọra-kekere tabi ọra-wara ti ko ni ọra ati awọn ẹyin ti ounjẹ rẹ pẹlu awọn wọnyi.
• Yan awọn ounjẹ olodi, gẹgẹbi awọn irugbin, awọn akara, soy tabi wara almondi, ati awọn eso oloje lati ni ọpọlọpọ awọn eroja.
• Ṣe idinwo awọn ounjẹ ti o ga ninu gaari, iyọ (iṣuu soda), ati ọra.
• Pẹlu orisun amuaradagba pẹlu gbogbo awọn ounjẹ.
• Ti o ba nilo, mu awọn afikun ti ounjẹ rẹ ko ba ni awọn vitamin ati awọn alumọni.
• Kọ ẹkọ lati ka Aami Otitọ Nutrition lori awọn idii ounjẹ. Aami naa sọ fun ọ awọn eroja ati awọn akoonu ti ounjẹ ti ọja ounjẹ.
• Ti o ba tẹle ounjẹ ijẹẹmu diẹ sii, o le fẹ lati ṣiṣẹ pẹlu onjẹ ajẹsara lati rii daju pe o n gba awọn ounjẹ to to.

Lacto-ovovegetarian; Ologbele-ajewebe; Apakan ajewebe; Ajewebe; Lacto-ajewebe

Hensrud DD, Heimburger DC. Ni wiwo ti ounjẹ pẹlu ilera ati aisan. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Ipo ti Ile ẹkọ ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics: awọn ounjẹ ajewebe. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Oju opo wẹẹbu Ilera ti Oju opo wẹẹbu. Ọfiisi ti awọn afikun ounjẹ ounjẹ. Awọn iwe otitọ otitọ afikun. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Wọle si Kínní 2, 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Ono fun awọn ọmọ-ọwọ ti o ni ilera, awọn ọmọde, ati awọn ọdọ. Ni: Kliegman RM, St.Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Iwe-ẹkọ ti Pediatrics. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 56.

Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika ati Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. Ẹya 9th. www.dietaryguidelines.gov/. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si Kínní 2, 2021.