Idi # 1 Awọn adaṣe Butt rẹ Ko Ṣiṣẹ

Akoonu

• Ṣe O Ni? Idanwo naa
• Awọn atunṣe iyara fun lati ji ikogun rẹ
• Atunwo fun

Ti o ba lo awọn wakati lori awọn wakati ti o joko lori tabili ni gbogbo ọjọ, o le jẹ olufaragba ajakale-arun ti n dagba nigbagbogbo ti a pe ni glute amnesia. O dara, nitorinaa kii ṣe ajakale -arun gidi (ko si ye lati ijaaya ki o fa jade rẹ Oku ti o nrin iwalaaye ogbon), sugbon o ni iṣoro postural t’olofin ti a ko rii ni ọpọlọpọ eniyan.

Glute amnesia waye fun awọn idi pupọ: Nigbati o ba joko fun awọn akoko pipẹ (gẹgẹbi ni ibi iṣẹ tabi nduro ni ijabọ), awọn iṣan rẹ laiyara ṣe deede si ipo-iduro rẹ nlọ awọn iṣan fifẹ ibadi rẹ kukuru ati awọn iṣan apọju rẹ gun. Awọn iṣan ere ẹhin kekere rẹ ati ibadi bẹrẹ isanpada fun ikogun alailagbara rẹ. Ni akoko pupọ ara rẹ gba pe awọn iṣan ti o yẹ ko le - tabi kii ṣe - ṣe iṣẹ naa. Nigbati o ba de akoko lati ṣiṣẹ jade, ara rẹ ti lo fun awọn isanpada wọnyi ti awọn iṣan ti o gbogun fa ni ofo; o ti pẹ to lati igba ti wọn ti ṣiṣẹ pe wọn ti gbagbe gangan bi wọn ṣe le ṣe olukoni, nitorinaa amnesia. Ni akoko, awọn adaṣe rẹ le ṣe iranlọwọ fun awọn aiṣedeede wọnyi, ti o tẹsiwaju iṣoro naa (wompwomp), eyiti o jẹ idi ti o ko le rii awọn abajade ti o fẹ.

Ṣe O Ni? Idanwo naa

Bẹrẹ nipa gbigbe sori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Fi ọwọ rọ ibadi rẹ si aja ki o mu fun bii iṣẹju -aaya marun. Awọn iṣan wo ni o ni itara lati jẹ ki ibadi rẹ ga? Ti o ba n rọ ninu awọn ọmọ -malu rẹ tabi ti ẹhin isalẹ rẹ ba nkigbe si ọ, o ṣeeṣe pe o ti ṣubu olufaragba si amnesia glute. Nigbamii, ṣayẹwo profaili rẹ ni digi gigun ni kikun. Ṣe o ni ọfa nla ni ẹhin isalẹ rẹ? Eyi ni a pe ni lordosis (aka arching ẹhin rẹ ati sisọ apọju rẹ jade pupọ paapaa Nicky Minaj n ṣan). Eyi tumọ si pe awọn glutes rẹ (ati mojuto) n jẹ diẹ lori ẹgbẹ ọlẹ ati pe ko ṣe adaṣe to lati ṣetọju ẹhin to lagbara, didoju. Diẹ ninu igbi ni ẹhin isalẹ rẹ jẹ deede, ṣugbọn ti o ba mu wa si iwọn, awọn disiki intervertebral rẹ laarin vertebrae ninu ọpa -ẹhin rẹ le ni squished ati ni akoko to dagbasoke sinu awọn isọdi disiki ati ogun ti irora ẹhin isalẹ miiran.

Awọn atunṣe iyara fun lati ji ikogun rẹ

Nitorina apọju rẹ ti n lu bọtini didun lẹẹkọọkan. O to akoko lati ji! Tẹle awọn atunṣe irọrun wọnyi lati mura awọn glute rẹ fun adaṣe oniyi ati lati rii daju pe wọn n ṣiṣẹ fun tirẹ odidi lagun sesh.

1. Gba yiyi: Ni akọkọ, lo diẹ ninu awọn fọọmu-yiyi awọn flexors ibadi rẹ. Nigbati awọn iṣan wọnyi ba kuru, wọn jẹ hyperactive ni pataki ati pe wọn yoo gbe ẹru ti adaṣe apọju rẹ. Nigbati o ba yi wọn jade, iwọ yoo tu ẹdọfu silẹ ninu àsopọ asopọ ti o we wọn sinu ipo wiwọ yii. Eyi yoo jẹ ki awọn iyipada ibadi rẹ ṣe igbesẹ kan sẹhin, ki o pe awọn glutes rẹ lati yọ kuro ninu rẹ ki o ṣiṣẹ! Bẹrẹ pẹlu yiyi iwaju awọn itan rẹ - rii daju pe o faramọ iṣan isan yiyi nikan kii ṣe eyikeyi awọn isẹpo tabi kerekere. Eyi ni bii o ṣe le lo ohun nilẹ foomu.
2. Awọn iṣan imura: Yasọtọ iṣẹju marun ṣaaju adaṣe si imuṣiṣẹ glute lati rii daju pe wọn wa ni oke ati ni em ṣaaju ki o to wọle si awọn adaṣe apọju ti o lagbara diẹ sii. Gbiyanju awọn apata ibadi pẹlẹbẹ lati fọ ihuwasi hyperextension rẹ ti ẹhin isalẹ. Nigbamii, mu ẹgbẹ kekere resistance ki o fi ipari si awọn ẽkun rẹ. Dubulẹ lori ẹhin rẹ bẹrẹ awọn afara ibadi (gbigbe idanwo lati iṣaaju). Fojusi lori titari nipasẹ awọn arches ti ẹsẹ rẹ lakoko ti o n ṣetọju ẹdọfu igbagbogbo lori ẹgbẹ naa. Eyi yoo ji gbogbo awọn iṣan glute rẹ mẹta. (Psst: Eyi tun jẹ imularada ti nṣiṣe lọwọ oniyi si superset pẹlu awọn apanirun rẹ.) Gbiyanju ṣiṣi ati pipade awọn kneeskun rẹ (clamshell) pẹlu ẹgbẹ ti o wa ni ṣiṣafihan lati gbona alabọde glute rẹ ati minimus glute (awọn iṣan diduro) ṣaaju ki o to lọ.
3. Ṣọra: Baramu awọn exhales rẹ pẹlu apakan ti o nira julọ ti eyikeyi adaṣe. Eyi yoo ṣe iranlọwọ akoko adehun iṣan fun imuṣiṣẹ ti o dara julọ, ati ni ọna, awọn esi. Apeere: Mimu ni kiakia bi o ṣe de oke ti kettlebell rẹ. Isunmi jẹ ami rẹ lati fun pọ apọju rẹ ati mojuto bii ta. Eyi yoo bajẹ di iseda keji, ati pe iwọ yoo dagbasoke imọ iṣan lati pe awọn isan to tọ ni akoko to tọ.
4. Tan-an: Bi o ṣe bẹrẹ lati mọ kini ilowosi glute to dara kan lara, o le ṣe diẹ ninu awọn atunṣe ni pipe ati awọn miiran ... kii ṣe pupọ. Duro nibẹ! Nipa kikọ kini ko ṣe lero ọtun, o yoo laiyara mu rẹ imo ti ohun ti ṣe.
5. Titunto si awọn gbigbe wọnyi: Odo ni lori glutes rẹ ati ibadi flexors pẹlu awọn wọnyi 7 glute awọn adaṣe ti o dojuko okú apọju dídùn.

Liz Doupnik jẹ Olukọni Ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi NSCA ti n gbe ati ṣiṣẹ ni Ilu New York.

Atunwo fun