Iṣẹ-ṣiṣe 10-Iṣẹju Ni-Ile Isalẹ Abs Abẹ fun Itumọ Ni Koko Rẹ

Akoonu

• L-joko joko-Up
• Alternating lilọ-Up
• V-Up ti ita
• Cannonball Crunch
• Yiyipada crunch + Igbega ẹsẹ
• Gbe jade
• Russian Super lilọ
• Over'n' Labẹ Ẹsẹ Igbega
• V-Up
• Atunwo fun

Mura lati mu ki o mu gbogbo agbedemeji agbedemeji rẹ ṣiṣẹ pẹlu adaṣe isale kekere iṣẹju mẹwa 10 ti o le ṣe ni ile-tabi nibikibi, looto. Gbe jade ṣaaju ki o to kọlu eti okun tabi jiju lori oke irugbin na, tabi ni ipari ṣiṣe kan fun fifún abs nigbakugba, nibikibi. A ṣe adaṣe adaṣe yii lati dojukọ gbogbo iṣan kan ninu ogiri inu rẹ, pẹlu idojukọ pataki lori abs isalẹ. (Ṣe o fẹ jẹ ki o jẹ ibalopọ ara lapapọ? Mu lori adaṣe ẹhin ati ibadi ati adaṣe ikun lati ṣiṣẹ gbogbo mojuto rẹ ati diẹ sii.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe ọkọọkan awọn gbigbe pẹlu fidio tabi tẹle igbese-nipasẹ-igbesẹ ni isalẹ. Ti o ba fẹ adaṣe gigun, tun ṣe Circuit yii lẹẹkan tabi meji diẹ sii fun ikọlu ẹhin iṣẹju 20 si 30.

L-joko joko-Up

A. Dubulẹ si oju ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro sii, ati awọn apa ti o gbooro taara lori àyà, awọn ika ọwọ si aja.

B. Nfa bọtini ikun sinu ọpa -ẹhin, yọ jade ki o gbe ara oke soke kuro ni ilẹ, de ọwọ ọwọ taara ni oke. Ara oke ati isalẹ yẹ ki o ṣe agbekalẹ igun-iwọn 90 ni awọn ibadi.

K. Sisimu ati isalẹ ara oke si isalẹ, lọra ati iṣakoso, vertebra kan ni akoko kan.

Tun fun iṣẹju 1.

Alternating lilọ-Up

A. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro, awọn ọwọ nipasẹ awọn etí pẹlu awọn igunpa ntokasi si awọn ẹgbẹ.

B. Gbe ara oke kuro ni ilẹ, lakoko ti o nfa ẹsẹ osi kuro ni ilẹ, de ọwọ ọtun fun ẹsẹ osi, pẹlu yiyi diẹ ninu torso.

K. Isalẹ si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe ni apa idakeji.

Tesiwaju yiyi pada fun iṣẹju 1.

V-Up ti ita

A. Dubulẹ ni apa ọtun pẹlu apa ọtun na siwaju lati àyà pẹlu ọpẹ alapin lori ilẹ. Ọwọ osi jẹ nipasẹ eti osi, igbonwo ntokasi si ẹgbẹ.

B. Lilo ọpẹ ọtun fun iwọntunwọnsi ati iwuwo yiyi si ibadi ọtun, gbe ara oke kuro ni ilẹ nigbakanna ti o fa awọn ẹsẹ kuro ni ilẹ. Gbiyanju lati fi ọwọ kan igunpa osi si orokun osi ni oke gbigbe.

K. Pada sẹhin si ipo ibẹrẹ.

Tun fun iṣẹju 1 fun ẹgbẹ kan.

Cannonball Crunch

A. Dubulẹ oju si ilẹ pẹlu awọn ẽkun tẹri, igigirisẹ lori ilẹ, ati awọn apa ti o na si oke, biceps nipasẹ eti.

B. Tọju ẹhin kekere ti a tẹ sinu ilẹ, yọ kuro ki o fa ara oke ati isalẹ sinu bọọlu kan, de ọwọ si awọn igigirisẹ.

K. Pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun iṣẹju 1.

Yiyipada crunch + Igbega ẹsẹ

A. Dubulẹ faceup lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ati awọn ọpẹ ti a tẹ sinu ilẹ labẹ ibadi.

B. Gbe awọn ẹsẹ soke si awọn iwọn 90 ki wọn di papẹndikula si ilẹ-ilẹ, lẹhinna lẹsẹkẹsẹ gbe ibadi kuro ni ilẹ. (Italolobo Fọọmu: Gbiyanju lati tọju awọn ẹsẹ lori ibadi.)

K. Awọn ibadi isalẹ lẹhinna awọn ẹsẹ si isalẹ si ilẹ pẹlu iṣakoso, yiyipo gbigbe lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun iṣẹju 1.

Gbe jade

A. Dubu faceup pẹlu awọn ẹsẹ ati awọn apa ti o gbooro, biceps nipasẹ awọn eti.

B. Fa ara oke ati isalẹ si ipo iduro ọkọ oju omi, iwọntunwọnsi lori awọn ṣiṣan ati ṣe apẹrẹ “V” ”pẹlu torso ati itan, pẹlu awọn didan ni afiwe si ilẹ. Ja gba awọn okun iṣan ni oke ti iṣipopada lati wa iwọntunwọnsi ki o dimu fun iṣẹju 1.

K. Sokale si ipo ibẹrẹ.

Tun fun iṣẹju 1.

Russian Super lilọ

A. Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẽkun ti tẹ, igigirisẹ lori ilẹ, torso ti o tẹra diẹ sẹhin, ati awọn ọwọ dimu ni ipele àyà.

B. Mimu awọn ẹsẹ duro, yiyi torso si apa ọtun, fa apa ọtun si ẹhin rẹ, fọwọkan ọwọ ọtún si ilẹ.

K. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe ni apa idakeji.

Tesiwaju yiyi pada fun iṣẹju 1.

Over'n' Labẹ Ẹsẹ Igbega

A. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro, awọn ọpẹ tẹ sinu ilẹ labẹ ibadi.

B. Rara ẹsẹ kuro ni ilẹ, lila ẹsẹ ọtun si apa osi. Yipada, rekọja ẹsẹ osi ni apa ọtun, lakoko ti o n gbe awọn ẹsẹ diẹ ni igbọnwọ diẹ sii ga. Tesiwaju lila ẹsẹ sẹhin ati siwaju titi awọn ẹsẹ yoo fi wa lori ibadi.

K. Tẹsiwaju lila ẹsẹ lakoko ti o sọ awọn ẹsẹ silẹ pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun iṣẹju 1.

V-Up

A. Luba oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ati apa ti o gbooro, biceps nipasẹ awọn etí.

B. Fa ara oke ati isalẹ kuro ni ilẹ lati ṣe apẹrẹ "V", de awọn ọwọ lati pade awọn ika ẹsẹ.

K. Fi silẹ si ipo ibẹrẹ.

Tun fun iṣẹju 1.

Maṣe gbagbe lati ṣe alabapin si ikanni YouTube ti Mike fun awọn adaṣe osẹ ọfẹ. Wa diẹ sii ti Mike lori Facebook, Instagram, ati oju opo wẹẹbu rẹ. Ati pe ti o ba n wa awọn adaṣe iṣẹju 30+ ni kikun, ṣayẹwo aaye tuntun ti o ṣe ifilọlẹ tuntun MIKEDFITNESSTV.

Atunwo fun