10 Awọn anfani ilera ti o da lori Ẹri ti Magnesium

Akoonu

• 1. Iṣuu magnẹsia Wa Ni Awọn Ọgọrun-un ti Awọn aati Biokemika ninu Ara Rẹ
• 2. O le Ṣe Iṣe Idaraya Idaraya
• 3. Iṣuu Iṣuu Magnesium Du
• 4. O Ni Awọn Anfani Lodi si Iru Arun Suga 2
• 5. Iṣuu magnẹsia Le Irẹ Ẹjẹ Kekere
• 6. O Ni Awọn Anfani Alatako-iredodo
• 7. Iṣuu magnẹsia Le ṣe iranlọwọ Dena Awọn Migraines
• 8. O dinku Idaabobo insulini
• 9. Iṣuu magnẹsia Ṣe Imudara Awọn aami aisan PMS
• 10. Iṣuu magnẹsia Wa Ni Ailewu ati Pupọ Wa
• Awọn orisun Ounje
• Awọn afikun
• Laini Isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Iṣuu magnẹsia jẹ kẹrin ti ọpọlọpọ lọpọlọpọ ni ara eniyan.

O ṣe awọn ipa pataki pupọ ni ilera ti ara ati ọpọlọ rẹ.

Sibẹsibẹ, o le ma ni to rẹ, paapaa ti o ba jẹ ounjẹ ti o ni ilera.

Eyi ni awọn anfani ilera ti o da lori ẹri-ẹri 10 ti iṣuu magnẹsia.

1. Iṣuu magnẹsia Wa Ni Awọn Ọgọrun-un ti Awọn aati Biokemika ninu Ara Rẹ

Iṣuu magnẹsia jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti a rii ni ilẹ, okun, awọn ohun ọgbin, ẹranko ati eniyan.

O fẹrẹ to 60% ti iṣuu magnẹsia ninu ara rẹ ni a ri ninu egungun, nigba ti iyoku wa ninu awọn iṣan, awọn awọ asọ ati awọn omi ara, pẹlu ẹjẹ ().

Ni otitọ, gbogbo sẹẹli ninu ara rẹ ni ninu rẹ o nilo ki o ṣiṣẹ.

Ọkan ninu awọn ipa akọkọ iṣuu magnẹsia n ṣiṣẹ bi cofactor tabi molikula oluranlọwọ ninu awọn aati biokemika ntẹsiwaju nipasẹ awọn enzymu.

Ni otitọ, o ni ipa diẹ sii ju awọn aati 600 ninu ara rẹ, pẹlu ():

• Agbara ẹda: Ṣe iranlọwọ iyipada ounje sinu agbara.
• Ibiyi ọlọjẹ: Ṣe iranlọwọ lati ṣẹda awọn ọlọjẹ tuntun lati amino acids.
• Itọju Gene: Ṣe iranlọwọ lati ṣẹda ati tunṣe DNA ati RNA.
• Awọn agbeka iṣan: Jẹ apakan ti ihamọ ati isinmi ti awọn isan.
• Ilana eto aifọkanbalẹ: Ṣe iranlọwọ fiofinsi awọn iṣan ara iṣan, eyiti o firanṣẹ awọn ifiranṣẹ jakejado ọpọlọ rẹ ati eto aifọkanbalẹ.

Laanu, awọn ijinlẹ daba pe nipa 50% ti awọn eniyan ni AMẸRIKA ati Yuroopu ko ni iye ti iye iṣeduro ojoojumọ ti iṣuu magnẹsia (,).

Iṣuu magnẹsia jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe atilẹyin fun awọn ọgọọgọrun awọn aati kemikali ninu ara rẹ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan ni o kere ju ti wọn nilo lọ.

2. O le Ṣe Iṣe Idaraya Idaraya

Iṣuu magnẹsia tun ṣe ipa ninu ṣiṣe adaṣe.

Lakoko idaraya, o le nilo 10-20% diẹ sii iṣuu magnẹsia ju nigba ti o ba sinmi, da lori iṣẹ naa ().

Iṣuu magnẹsia n ṣe iranlọwọ lati gbe suga ẹjẹ sinu awọn isan rẹ ki o sọ lactate silẹ, eyiti o le kọ lakoko idaraya ati fa rirẹ ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe afikun pẹlu rẹ le ṣe alekun iṣẹ adaṣe fun awọn elere idaraya, awọn agbalagba ati awọn eniyan ti o ni arun onibaje (,,).

Ninu iwadi kan, awọn oṣere volleyball ti o mu miligiramu 250 ti iṣuu magnẹsia fun ọjọ kan ni iriri awọn ilọsiwaju ninu fifo ati awọn agbeka apa ().

Ninu iwadi miiran, awọn elere idaraya ti o ṣe afikun pẹlu iṣuu magnẹsia fun awọn ọsẹ mẹrin ni ṣiṣiṣẹ yiyara, gigun kẹkẹ ati awọn akoko iwẹ lakoko triathlon. Wọn tun ni iriri awọn idinku ninu insulini ati awọn ipele homonu wahala ().

Sibẹsibẹ, awọn ẹri jẹ adalu. Awọn ijinlẹ miiran ko ri anfani ti awọn afikun iṣuu magnẹsia ninu awọn elere idaraya pẹlu awọn ipele kekere tabi deede ti nkan ti o wa ni erupe ile (,).

A ti ṣe afihan awọn afikun iṣuu magnẹsia lati jẹki iṣẹ adaṣe ni awọn ẹkọ lọpọlọpọ, ṣugbọn awọn abajade iwadii jẹ adalu.

3. Iṣuu Iṣuu Magnesium Du

Iṣuu magnẹsia n ṣe ipa to ṣe pataki ni iṣẹ iṣọn ati iṣesi, ati awọn ipele kekere ni asopọ si eewu ti o pọ si ti ibanujẹ (,).

Onínọmbà kan ti o ju eniyan 8,800 lọ rii pe awọn eniyan labẹ ọjọ-ori 65 pẹlu gbigbe gbigbe iṣuu magnẹsia ti o kere ju ni 22% eewu ibanujẹ pupọ julọ ().

Diẹ ninu awọn amoye gbagbọ pe akoonu iṣuu magnẹsia kekere ti ounjẹ ode oni le fa ọpọlọpọ awọn ọran ti ibanujẹ ati aisan ọpọlọ ().

Sibẹsibẹ, awọn miiran tẹnumọ iwulo fun iwadi diẹ sii ni agbegbe yii ().

Laibikita, afikun pẹlu nkan ti o wa ni erupe ile le ṣe iranlọwọ idinku awọn aami aiṣan ti ibanujẹ - ati ni awọn igba miiran, awọn abajade le jẹ iyalẹnu (,).

Ninu iwadii iṣakoso ti a sọtọ ni awọn agbalagba agbalagba ti o ni irẹwẹsi, 450 miligiramu ti iṣuu magnẹsia ojoojumọ iṣesi dara si bi daradara bi oogun apanilaya ().

Ọna asopọ le wa laarin ibanujẹ ati aipe iṣuu magnẹsia. Afikun pẹlu rẹ le dinku awọn aami aiṣan ti ibanujẹ ni diẹ ninu awọn eniyan.

4. O Ni Awọn Anfani Lodi si Iru Arun Suga 2

Iṣuu magnẹsia tun ṣe anfani fun awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2.

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe nipa 48% ti awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ni awọn ipele kekere ti iṣuu magnẹsia ninu ẹjẹ wọn. Eyi le ṣe idibajẹ agbara insulini lati tọju awọn ipele suga ẹjẹ labẹ iṣakoso (,).

Ni afikun, iwadi fihan pe awọn eniyan ti o ni gbigbe iṣuu magnẹsia kekere ni eewu ti o ga julọ lati dagbasoke àtọgbẹ (,).

Iwadii kan eyiti o tẹle diẹ sii ju eniyan 4,000 lọ fun ọdun 20 ṣe awari pe awọn ti o ni gbigbe iṣuu magnẹsia ti o ga julọ jẹ 47% o ṣeeṣe ki wọn dagbasoke àtọgbẹ ().

Iwadi miiran fihan pe awọn eniyan ti o ni iru àtọgbẹ 2 ti o mu awọn aarọ giga ti iṣuu magnẹsia lojoojumọ ni iriri awọn ilọsiwaju pataki ninu gaari ẹjẹ ati awọn ipele A1c hemoglobin, ni akawe si ẹgbẹ iṣakoso ().

Sibẹsibẹ, awọn ipa wọnyi le dale lori iye iṣuu magnẹsia ti o ngba lati ounjẹ. Ninu iwadi ti o yatọ, awọn afikun ko mu suga suga tabi awọn ipele insulini sii ni awọn eniyan ti ko ni alaini ().

Awọn eniyan ti o gba iṣuu magnẹsia julọ julọ ni eewu kekere ti iru ọgbẹ 2 iru. Pẹlupẹlu, awọn afikun ti han lati dinku suga ẹjẹ ni diẹ ninu awọn eniyan.

5. Iṣuu magnẹsia Le Irẹ Ẹjẹ Kekere

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe gbigbe iṣuu magnẹsia le dinku titẹ ẹjẹ (,,).

Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o mu 450 miligiramu fun ọjọ kan ni iriri idinku nla ninu systolic ati titẹ ẹjẹ diastolic ().

Sibẹsibẹ, awọn anfani wọnyi le waye nikan ni awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga.

Iwadi miiran ti ri pe iṣuu magnẹsia dinku titẹ ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga ṣugbọn ko ni ipa lori awọn ti o ni awọn ipele deede ().

Iṣuu magnẹsia n ṣe iranlọwọ fun titẹ ẹjẹ kekere ni awọn eniyan ti o ni awọn ipele giga ṣugbọn ko dabi pe o ni ipa kanna ninu awọn ti o ni awọn ipele deede.

6. O Ni Awọn Anfani Alatako-iredodo

Imuwọn iṣuu magnẹsia ni asopọ si iredodo onibaje, eyiti o jẹ ọkan ninu awọn awakọ ti ogbo, isanraju ati arun onibaje (,,).

Ninu iwadi kan, awọn ọmọde ti o ni awọn ipele iṣuu magnẹsia ẹjẹ ti o kere ju ni a rii lati ni awọn ipele ti o ga julọ ti ami iredodo CRP.

Wọn tun ni gaari ẹjẹ giga, insulini ati awọn ipele triglyceride ().

Awọn afikun iṣuu magnẹsia le dinku CRP ati awọn ami miiran ti iredodo ni awọn agbalagba agbalagba, awọn eniyan apọju ati awọn ti o ni prediabetes (,,).

Ni ọna kanna, awọn ounjẹ ti iṣuu magnẹsia - gẹgẹbi ẹja ọra ati chocolate dudu - le dinku iredodo.

A ti han magnẹsia lati ṣe iranlọwọ lati ja iredodo. O dinku ami ifura iredodo CRP ati pese ọpọlọpọ awọn anfani miiran.

7. Iṣuu magnẹsia Le ṣe iranlọwọ Dena Awọn Migraines

Awọn orififo Migraine jẹ irora ati irẹwẹsi. Raga, eebi ati ifamọ si ina ati ariwo nigbagbogbo waye.

Diẹ ninu awọn oniwadi gbagbọ pe awọn eniyan ti o jiya lati awọn iṣupọ jẹ eyiti o ṣeeṣe ju awọn miiran lọ lati ni alaini magnẹsia ().

Ni otitọ, awọn ẹkọ iwuri diẹ ni imọran pe iṣuu magnẹsia le ṣe idiwọ ati paapaa ṣe iranlọwọ tọju awọn iṣọn-ẹjẹ (,).

Ninu iwadi kan, afikun pẹlu giramu 1 ti iṣuu magnẹsia pese iderun lati ikọlu ikọlu nla ni iyara ati ni iṣeeṣe ju oogun ti o wọpọ ().

Ni afikun, awọn ounjẹ ọlọrọ magnẹsia le ṣe iranlọwọ idinku awọn aami aisan migraine ().

Awọn eniyan ti o ni awọn ijira loorekoore le ni awọn ipele iṣuu magnẹsia kekere. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe afikun pẹlu nkan ti o wa ni erupe ile yii le pese iderun lati awọn ijira.

8. O dinku Idaabobo insulini

Idaabobo insulini jẹ ọkan ninu awọn idi pataki ti iṣọn-ara ti iṣelọpọ ati iru àtọgbẹ 2.

O jẹ ẹya ti agbara ailera ti iṣan ati awọn sẹẹli ẹdọ lati fa suga daradara lati inu ẹjẹ rẹ.

Iṣuu magnẹsia n ṣe ipa pataki ninu ilana yii, ati pe ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni iṣọn ti iṣelọpọ ni alaini ().

Ni afikun, awọn ipele giga ti hisulini ti o tẹle itọju insulini ja si isonu ti magnẹsia nipasẹ ito, dinku awọn ipele ti ara rẹ siwaju ().

Ni akoko, alekun gbigbe iṣuu magnẹsia le ṣe iranlọwọ (,,).

Iwadi kan wa pe afikun pẹlu nkan ti o wa ni erupe ile dinku isulini ati awọn ipele suga ẹjẹ, paapaa ni awọn eniyan ti o ni awọn ipele ẹjẹ deede ().

Awọn afikun iṣuu magnẹsia le mu ilọsiwaju insulini dara si awọn eniyan ti o ni iṣọn ti iṣelọpọ ati tẹ àtọgbẹ 2.

9. Iṣuu magnẹsia Ṣe Imudara Awọn aami aisan PMS

Arun Premenstrual (PMS) jẹ ọkan ninu awọn rudurudu ti o wọpọ julọ laarin awọn obinrin ti ọjọ ori bibi.

Awọn aami aiṣan rẹ pẹlu idaduro omi, awọn iṣan inu, rirẹ ati ibinu.

O yanilenu, a ti fihan iṣuu magnẹsia lati mu iṣesi dara si, dinku idaduro omi ati awọn aami aisan miiran ninu awọn obinrin ti o ni PMS (,).

A ti fihan awọn afikun iṣuu magnẹsia lati mu awọn aami aisan ti o waye ninu awọn obinrin ti o ni PMS dara si.

10. Iṣuu magnẹsia Wa Ni Ailewu ati Pupọ Wa

Iṣuu magnẹsia jẹ pataki julọ fun ilera to dara. Iṣeduro ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro jẹ 400-420 iwon miligiramu fun ọjọ kan fun awọn ọkunrin ati 310-320 mg fun ọjọ kan fun awọn obinrin (48).

O le gba lati ounjẹ ati awọn afikun.

Awọn orisun Ounje

Awọn ounjẹ wọnyi jẹ o dara si awọn orisun to dara julọ ti iṣuu magnẹsia (49):

• Awọn irugbin elegede: 46% ti RDI ninu ago mẹẹdogun (giramu 16)
• Owo, sise: 39% ti RDI ninu ago kan (180 giramu)
• Chard Swiss, sise: 38% ti RDI ninu ago kan (175 giramu)
• Chocolate dudu (70-85% koko): 33% ti RDI ni awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu)
• Awọn ewa dudu: 30% ti RDI ninu ago kan (172 giramu)
• Quinoa, jinna: 33% ti RDI naa ninu ago kan (185 giramu)
• Ẹja pẹlẹbẹ nla: 27% ti RDI ni awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu)
• Almondi: 25% ti RDI ninu ago mẹẹdogun (24 giramu)
• Cashews: 25% ti RDI ninu ago mẹẹdogun (30 giramu)
• Eja makereli: 19% ti RDI ni awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu)
• Piha oyinbo: 15% ti RDI ninu ọkan pipọ oyinbo alabọde (200 giramu)
• Eja salumoni: 9% ti RDI ni awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu)

Awọn afikun

Ti o ba ni ipo iṣoogun, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to mu awọn afikun iṣuu magnẹsia.

Botilẹjẹpe awọn wọnyi ni ifarada ni gbogbogbo, wọn le ma ni aabo fun awọn eniyan ti o mu awọn diuretics kan, awọn oogun ọkan tabi awọn egboogi.

Awọn fọọmu afikun ti o gba daradara pẹlu iṣuu magnẹsia, glycinate, orotate ati kaboneti.

Ti o ba fẹ gbiyanju afikun iṣuu magnẹsia, o le wa asayan nla ti awọn ọja to gaju lori Amazon.

Gbigba iṣuu magnẹsia to ṣe pataki. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni o ni, ati ọpọlọpọ awọn afikun didara to ga julọ wa.

Laini Isalẹ

Gbigba magnẹsia to ṣe pataki fun mimu ilera to dara.

Rii daju lati jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ magnẹsia tabi mu afikun ti o ko ba lagbara lati to lati ounjẹ rẹ nikan.

Laisi to ti nkan pataki ti o wa ni erupe ile, ara rẹ ko le ṣiṣẹ ni iṣapeye.