Awọn idi 10 Awọn adaṣe Rẹ Ko Ṣiṣẹ

Akoonu

• Atunwo fun

Akoko rẹ jẹ iwulo, ati fun akoko iyebiye kọọkan ti o fi sinu awọn adaṣe rẹ, o fẹ lati rii daju pe o gba ipadabọ to dara julọ lori idoko -owo rẹ. Nitorinaa, ṣe o n gba awọn abajade ti o fẹ? Ti ara rẹ ko ba tẹẹrẹ tabi toned bi o ṣe fẹ, o le jẹ pe o n ṣe diẹ ninu awọn aṣiṣe ikẹkọ pataki, eyiti o le ba awọn akitiyan ti paapaa awọn adaṣe oniwosan jẹ.

Nitoribẹẹ, o ṣee ṣe o mọ awọn aṣiṣe ti o han gedegbe lati yago fun. Fun apẹẹrẹ, ṣiṣafo igbona rẹ le mu ki o rẹwẹsi ni kutukutu, ni idilọwọ fun ọ lati mọ agbara rẹ. Síwájú sí i, títẹ̀ mọ́ àtẹ̀gùn àtẹ̀gùn tàbí olùkọ́ elliptical lè jẹ́ kí o dúró pẹ́ jù, ṣùgbọ́n ó dín ìpèníjà náà kù sí ìsàlẹ̀ ara rẹ àti iye àwọn kalori tí o sun. Ṣugbọn kini nipa awọn aṣiṣe ti o han gedegbe ti o le ṣe? Nibi, a yoo jiroro diẹ ninu awọn arekereke diẹ sii - sibẹsibẹ ko ṣe pataki diẹ sii - faux pas ti amọdaju ati awọn adaṣe ikẹkọ-agbara nigbagbogbo ni fifa, ati ṣafihan bi wọn ṣe le ṣe atunṣe pẹlu awọn atunṣe ti ko ni igbiyanju.

KẸWÀÁ FAUX PAS OF amọdaju ti

Awọn eniyan ṣe awọn aṣiṣe kekere ṣugbọn gbowolori nigba adaṣe ni gbogbo ọjọ, ati iyipada kekere kan le ni ipa nla lori awọn abajade wọn, ni olukọni orisun Los Angeles Ken Alan, agbẹnusọ fun Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. Ṣeun si Alan ati igbimọ ti awọn amoye ikẹkọ ti o ṣe iwọn lori awọn faux pas ati awọn atunṣe, iwọ yoo ṣe aṣiṣe-ẹri adaṣe rẹ ati rii awọn isanwo nla, ati akoko ti o nawo ni awọn adaṣe rẹ yoo jẹ ọlọgbọn ati lilo daradara. A bẹrẹ pẹlu awọn aṣiṣe marun ti a ṣe nigbagbogbo ni ọna rẹ lati ṣe adaṣe, lẹhinna a yoo wo awọn gbigbe marun nigbagbogbo ti o rọ.

ÀWỌN N súnmọ́

1. Awọn faux pas Ṣiṣe igbeyawo si iṣẹ ṣiṣe agbara rẹ

Awọn otitọ Ti o ba ṣe ilana kanna leralera, awọn iṣan rẹ yoo ni irọrun mu; o ṣee ṣe lati kọlu Plateau nitori adaṣe kọọkan n ṣe alekun nọmba to lopin ti awọn okun iṣan. Bibẹẹkọ, ti o ba koju awọn iṣan rẹ lati ọpọlọpọ awọn igun nipa fifi kun tabi awọn gbigbe iyipo lorekore, iwọ yoo ni awọn okun diẹ sii pupọ si iṣe naa ki o dagbasoke ohun orin ati agbara diẹ sii.

Atunṣe naa Fun ẹgbẹ iṣan kọọkan, kọ ẹkọ afikun awọn adaṣe 2 tabi 3, gbiyanju awọn igun tuntun ati ẹrọ. (Ti o ko ba le gba itọnisọna lati ọdọ olukọni kan, awọn iwe lọpọlọpọ ati awọn fidio ti a ṣeto nipasẹ ṣiṣe deede fun apakan ara kọọkan.) Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣe igbagbogbo tẹ titẹ àyà dumbbell lori ibujoko alapin, gbiyanju rẹ ni ifa. Ti o ba lo ẹrọ titẹ àyà nigbagbogbo, gbiyanju titẹ àyà dumbbell tabi tẹ ibujoko pẹlu barbell kan. Faagun repertoire rẹ to ki o le yi gbogbo ilana rẹ pada ni gbogbo ọsẹ 6-8.

2. Awọn faux pas Ṣiṣe awọn atunṣe rẹ yarayara

Awọn otitọ Ti o ba sun -un nipasẹ awọn atunwi rẹ nigbati ikẹkọ agbara, iwọ yoo lo ipa dipo agbara iṣan. Iwọ kii yoo gba idasi kanna fun iṣelọpọ iṣan, ati pe iwọ kii yoo sun bi ọpọlọpọ awọn kalori.Iwọ yoo tun ni ifaragba si awọn ipalara ikẹkọ bii awọn iṣan ti o ya tabi àsopọ asopọ.

Atunṣe naa Gba iṣẹju-aaya 6 lati ṣe atunwi kọọkan: iṣẹju-aaya 2 lati gbe iwuwo naa ati iṣẹju-aaya 4 lati dinku. (Niwọn igba ti o ni walẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku iwuwo, o nilo lati fa fifalẹ paapaa diẹ sii lori ipele yii lati fun awọn iṣan rẹ ni ipenija ti o to.) Awọn amoye wa gba pe fa fifalẹ jẹ iyipada nikan ti o ṣe pataki julọ ti o le ṣe lati gba awọn abajade to dara julọ lati ikẹkọ agbara.

3. Awọn faux pas Idaraya ju lile, ni igbagbogbo

Awọn otitọ Ti o ko ba sinmi to laarin kadio lile tabi awọn adaṣe agbara, iwọ yoo dẹkun ṣiṣe ilọsiwaju ati paapaa le padanu diẹ ninu amọdaju ti o ti ni. O tun ṣee ṣe lati sun lori adaṣe.

Atunṣe naa Lati jẹ ki awọn iṣan rẹ jẹ alabapade ati iwuri rẹ ga, idakeji kuru, awọn adaṣe kaadi lile (fun apẹẹrẹ, iṣẹju 20) pẹlu awọn ọjọ to gun, rọrun (40-60 iṣẹju). Maṣe lọ gbogbo-jade ju ẹẹmeji lọ ni ọsẹ. Ni lokan pe bi o ṣe n ṣe ikẹkọ diẹ sii, akoko diẹ sii ti ara rẹ nilo lati bọsipọ. O jẹ imọran ti o dara lati ṣe tọkọtaya awọn adaṣe lile ati mu ọjọ 1 kuro patapata ni ọsẹ kọọkan. Ni iwaju ikẹkọ-agbara, mu o kere ju ọjọ 1 kuro laarin awọn akoko ti o ṣiṣẹ ẹgbẹ iṣan kanna.

4. Awọn faux pas Idojukọ lori kadio rẹ

Awọn otitọ Fifẹ pẹlu adaṣe eerobic kanna le ṣe ibajẹ awọn abajade rẹ bi titari ju lile. Lati ṣe alekun amọdaju rẹ gaan (eyiti o fun ọ laaye lati sun awọn kalori diẹ sii pẹlu ipa ti o kere si), o nilo lati ṣe igboya ni ita agbegbe itunu rẹ ni igba meji ni ọsẹ kan, si aaye nibiti o ti ni afẹfẹ diẹ ati pe o le ni rilara ọkan rẹ.

Atunṣe naa Dipo ti ifiyapa jade tabi ṣe kadio ti o ni iwọntunwọnsi ni gbogbo igba, dapọ ni diẹ ninu awọn aaye arin kikankikan lẹẹmeji ni ọsẹ kan. Fun apẹẹrẹ, lẹhin igbona fun awọn iṣẹju mẹwa 10 lori ẹrọ itẹwe, mu iyara pọ si tabi tẹ fun awọn aaya 30 si iṣẹju 1, lẹhinna bọsipọ pẹlu awọn iṣẹju 1-3 ti adaṣe irọrun-si iwọntunwọnsi. Jeki alternating fun iṣẹju 10-20, lẹhinna dara si isalẹ. O tun le fẹ lati ṣe awọn aaye arin giga giga-sọ, awọn iṣẹju 5-nibiti o ko Titari pupọ bi o ṣe ṣe lori awọn kukuru.

5. Awọn faux pas Gbigbe iye iwuwo ti ko tọ

Awọn otitọ Ti o ba gbe awọn iwuwo ti o kere ju, iwọ kii yoo rii awọn ilọsiwaju ni agbara, ohun orin tabi iwuwo egungun. Ti o ba gbe awọn iwuwo ti o wuwo pupọ, iwọ yoo ṣe adehun fọọmu to dara, jijẹ eewu ipalara rẹ. Iwọ yoo tun fi agbara mu lati gba awọn iṣan afikun ṣiṣẹ, fun apẹẹrẹ, lilo gbogbo ara rẹ lati pari curl biceps kan, nitorinaa iyan awọn iṣan ti a fojusi ti adaṣe to dara.

Atunṣe naa Fun ile agbara ti o ṣe pataki julọ, ṣe awọn atunwi 4-6 fun ṣeto kan; fun ile agbara iwọntunwọnsi diẹ sii, ṣe awọn atunwi 8-12 fun ṣeto kan, yiyan awọn iwuwo ti o wuwo ti o tiraka nipasẹ awọn atunṣe to kẹhin rẹ, ṣugbọn kii ṣe iwuwo pupọ pe fọọmu rẹ ṣubu. Ti o ba de ọdọ aṣoju ikẹhin rẹ ti o lero pe o le ṣe ọkan miiran, mu iwuwo pọ si nipasẹ 5-10 ogorun. O le rii pe nigba ti o ba ti pọ si iye iwuwo ti o nlo, iwọ yoo lọ silẹ si awọn atunṣe diẹ, eyiti o dara, niwọn igba ti awọn iṣan ifọkansi rẹ ti rẹwẹsi nipasẹ aṣoju ikẹhin. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu: Gbigbe si rirẹ kii yoo fi ọ silẹ pẹlu awọn iṣan ibanilẹru.

Awọn adaṣe

6. Squat

Awọn faux pas Jẹ ki awọn ẽkun rẹ titu ni iwaju awọn ika ẹsẹ rẹ, gbe awọn igigirisẹ rẹ soke, sisọ awọn ẽkun rẹ si inu Awọn otitọ Awọn aṣiṣe wọnyi gbe titẹ pupọ si awọn tendoni ati awọn ligaments ti orokun.

Atunṣe naa Di dumbbell kan ni ọwọ kọọkan, duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ibadi-yato si, awọn ẹsẹ taara ṣugbọn kii ṣe titiipa, gbe àyà, isunki isan. Jeki iwuwo ara si igigirisẹ ki o tẹ awọn eekun lati joko sẹhin ati isalẹ, awọn itan isalẹ ni isalẹ bi ipo ti o jọra si ilẹ bi o ti ṣee ṣe, torso taara ati awọn orokun ni ibamu pẹlu awọn kokosẹ (ti a fihan). Mu awọn ẹsẹ duro lati duro sẹhin. Ṣe okunkun awọn apọju, quadriceps ati awọn iṣan

7. Tẹ-lori lat ila

Awọn faux pas Iyipo ọpa ẹhin rẹ ati pe ko rọ lati ibadi rẹ, fifa awọn iwuwo soke jinna si ẹhin rẹ Awọn otitọ Awọn aṣiṣe wọnyi gbe wahala si ọpa ẹhin rẹ ati dinku ibeere lori awọn iṣan ẹhin rẹ, ṣiṣe gbigbe ko munadoko.

Atunṣe naa Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si ki o mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan, awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ. Tún awọn eekun ki o rọ siwaju lati ibadi ni iwọn iwọn 90. Jẹ ki awọn apa duro ni ila pẹlu awọn ejika, awọn ọpẹ ti nkọju si inu. Adehun abs lati ṣe atilẹyin fun ẹhin. Fa ejika abe si isalẹ ki o jọ; mimu ipo ti ara, tẹ awọn igbonwo si oke ati ni si ẹgbẹ-ikun titi ti awọn apa oke yoo wa ni ila pẹlu torso ati awọn iwaju apa ti o wa ni papẹndikula si ilẹ, awọn knuckles tọka si isalẹ (ti o han). Laiyara rọ awọn apá si ipo ibẹrẹ laisi iyipada ipo torso. Ṣe okun ẹhin aarin, awọn ejika ẹhin ati biceps

8. Triceps kickback

Awọn faux pas Lilọ apa oke rẹ, sisọ ejika idakeji rẹ silẹ, igbiyanju lati gbe apa rẹ ati iwuwo ga ju lẹhin rẹ Awọn otitọ Nigbati o ba ṣe eyikeyi ninu awọn aṣiṣe wọnyi, triceps rẹ ko ni laya to, ati pe o tun le gbe wahala si ejika rẹ ati igbonwo isẹpo.

Atunṣe naa Mu dumbbell kan ni ọwọ ọtún rẹ ki o duro si apa ọtun ti ẹgbẹ gigun ti ibujoko kan, iwọn-ibadi ẹsẹ yato si tabi ni ipo iduro. (O tun le kunlẹ lori ibujoko pẹlu orokun osi rẹ.) Flex siwaju ni ibadi ni iwọn iwọn 90, ki o gbe ọwọ osi si ori ibujoko fun atilẹyin. Mimu iduro torso duro, tẹ igbonwo ọtun ki apa oke jẹ afiwe si ilẹ ati iwaju iwaju jẹ papẹndikula si ilẹ, ọpẹ ti nkọju si ni. Mimu apa oke duro, lo awọn triceps lati taara apa lẹhin rẹ titi ti opin awọn ojuami dumbbell si isalẹ (ti o han). Laiyara tẹ igbonwo lati pada si ipo iduro. Ṣe okunkun triceps

9. Crunch

Awọn faux pas Jerking ọrun rẹ, ko gbígbé ejika, aise lati olukoni abs Awọn mon Awọn wọnyi ni asise yoo ja si ni a ọgbẹ ọrùn, ati awọn rẹ abs yoo ko gba eyikeyi firmer.

Atunṣe naa Dubulẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun tẹri ati awọn ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori akete, igbọnwọ-ibadi yato si. Gbe awọn ọwọ lẹhin ori, awọn atampako lẹhin eti, awọn ika ọwọ ti ko ni ihamọ. Mu awọn igunpa jade si awọn ẹgbẹ. Ṣiṣe adehun abs, fa ibadi ati awọn egungun isalẹ papọ, titọju awọn buttocks ni ihuwasi. Laisi fifa lori ọrun tabi yiya awọn igbonwo sinu, tẹ si oke ati siwaju, jẹ ki ori ati ọrun ni ihuwasi bi awọn abẹfẹlẹ ejika gbe soke akete (ti o han). Duro, lẹhinna laiyara lọ sẹhin sẹhin. Okun awọn abdominals

10. Dumbbell ibujoko fo

Awọn faux pas Sokale awọn apa rẹ jinna ju Awọn otitọ Asise yii ṣe aapọn pataki lori awọn ejika rẹ ati iyipo iyipo, awọn iṣan elege ti o joko labẹ awọn ejika. Pẹlupẹlu, o nira lati tẹ awọn apa soke ki o lo awọn iṣan àyà ni imunadoko.

Atunṣe naa Dina oju lori ibujoko, awọn eekun tẹ ati ẹsẹ ni eti. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan, awọn ọwọ gbooro loke aarin, ni aaki diẹ, awọn ọpẹ ni. Mimu abojuto igunwo, awọn igunpa isalẹ si isalẹ ki o jade lọ si ẹgbẹ titi ti wọn yoo paapaa pẹlu tabi diẹ ni isalẹ awọn ejika (ti o han). Tẹ awọn dumbbells si oke ati ni si ipo ibẹrẹ, laisi jẹ ki awọn dumbbells fọwọkan tabi gbigba awọn abọ ejika lati dide kuro ni ibujoko naa. Ṣe okunkun àyà ati awọn ejika iwaju

Aṣiṣe-ṣe ẹri ọkan rẹ

Ihuwasi rẹ le jẹ atunṣe ikẹhin kan ti o nilo lati mu awọn abajade rẹ pọ si. Yago fun awọn aṣiṣe ọpọlọ mẹta wọnyi:

Fojusi lori awọn nọmba

Dipo idaamu lori iye awọn kalori ti o sun tabi awọn igbesẹ ti o gun, fojusi agbara ati agbara ti o lero ati bii iyalẹnu ti o ṣe itọju ara rẹ. Lakoko ti o n ṣetọju kikankikan rẹ ati lilo awọn nọmba lati rii daju pe o dapọ awọn nkan to to jẹ pataki fun ilọsiwaju ti o dara julọ, o yẹ ki o kan mọ, kii ṣe atunṣe.

Ifarabalẹ lori ẹya ara kan

Idojukọ pupọ lori “agbegbe iṣoro” rẹ le fa ina pada, ti o fa ki o gbagbe awọn ẹgbẹ iṣan miiran ti o ṣe pataki fun irisi rẹ bi wọn ṣe jẹ fun amọdaju rẹ. Fun apẹẹrẹ, ti apakan agbedemeji rẹ jẹ ibakcdun akọkọ rẹ, ṣiṣe awọn ọgọọgọrun ti crunches kii ṣe idahun; daju, ṣe awọn adaṣe ab fun ohun orin, ṣugbọn maṣe gbagbe pe idagbasoke àyà rẹ, ẹhin ati awọn ejika le mu idojukọ kuro ni aarin rẹ. Nigbagbogbo du fun a iwontunwonsi sere ise.

Itẹju kuro lọdọ awọn ti ko mọ

O jẹ adayeba nikan lati bẹru nipasẹ ohun elo ti o ko lo tabi awọn kilasi ti o ko gba rara. Ṣugbọn lilọ si agbegbe titun le jẹ tikẹti nikan si awọn abajade to dara julọ. Ti o ba ti yago fun awọn iwuwo ọfẹ, beere lọwọ olukọni lati kọ ọ ni awọn adaṣe dumbbell diẹ; ti o ba ti lọ kuro ni Yiyi, fo lori keke. Gbigba awọn ibẹru rẹ kọja yoo tun fun ọ ni oye ti aṣeyọri ati igboya - ati kini o le ni imọra dara ju ṣẹgun aimọ?

Atunwo fun