Awọn ọna 10 Ọna lati Fi Idaraya kan sinu Ọjọ Rẹ

Akoonu

• Lo Ofin Mẹta
• Maṣe ja awọn Fidgets
• Stash a Jump Ope ni Work
• Ṣe itọju Rẹ bi Ipade kan
• Gba lori Ball
• Rin O Jade
• Wa Ohun elo kan fun Iyẹn
• Double Up
• Kan Sọ OM
• Ṣiṣe awọn Office Gauntlet
• Atunwo fun

Ko si akoko lati ṣiṣẹ jade? Ko si ikewo! Daju, o le jẹ ki o nšišẹ pupọ lati lo wakati kan (tabi paapaa awọn iṣẹju 30) ni ibi-idaraya, ṣugbọn awọn ọna ti o rọrun wa lati jẹ diẹ sii lọwọ ni gbogbo ọjọ, paapaa ti o ba di ni ọfiisi. Nitorinaa ti o ko ba le dabi pe o yẹ ni igba lagun, maṣe bẹru. Olukọni FitOrbit.com Amanda Ebner pin 10 “awọn ọna jijẹ” lati baamu adaṣe sinu ọjọ rẹ.

Lo Ofin Mẹta

Ti o ko ba ni akoko fun iduro kaadi iṣẹju 30 kan ti o duro, fọ adaṣe rẹ si awọn apakan iṣẹju mẹwa mẹwa 10 dipo!

"Ṣeto itaniji rẹ ni iṣẹju mẹwa 10 sẹyin ki o ta jade akọkọ ṣaaju iṣiṣẹ, lo awọn iṣẹju mẹwa 10 ti wakati ọsan rẹ ti o npa apa keji, ki o tutu si ọjọ rẹ pẹlu awọn iṣẹju mẹwa 10 ikẹhin nigbati o ba de ile," Ebner sọ. “Bọtini pẹlu awọn adaṣe kikuru ni lati jẹ ki kikankikan ga (ronu ṣiṣiṣẹ, ikẹkọ Circuit, tabi plyometrics) ki o wa ni idojukọ lori igbiyanju rẹ-eyi ni kii ṣe akoko lati ka iwe irohin kan tabi mu rin irin -ajo lọfẹ. ”

Maṣe ja awọn Fidgets

Di ni awọn ipade ati ki o ku lati dide ati ki o gba gbigbe? Fọwọ ba awọn ika ẹsẹ rẹ, mu ṣiṣẹ pẹlu ohun elo ikọwe rẹ, ki o yi ijoko rẹ pada. Iro ohun bi? "O le, ṣugbọn awọn onigbagbọ (awọn ti o ṣe iṣẹ airotẹlẹ ati iṣẹ ṣiṣe kekere nigbagbogbo) le sun ni ayika 108 awọn kalori afikun lojoojumọ kan lati kiko lati joko jẹ. Ti o ko ba jẹ eniyan ti nṣiṣe lọwọ, gbiyanju bouncing awọn kneeskun rẹ si oke ati isalẹ lati alaga rẹ .

Stash a Jump Ope ni Work

Iṣẹju fun iṣẹju diẹ, okun ti n fo n jo awọn kalori diẹ sii ju fere eyikeyi adaṣe ọkan inu ọkan miiran ti o wa nibẹ. O tun jẹ ipa-giga, eyiti o tumọ si pe o gba awọn toonu ti awọn anfani ile-egungun lati bata.

“Boya o wa ni ibi iṣẹ, rin irin -ajo, tabi o kan ile ati titẹ fun akoko, okun fifo fun iṣẹju mẹwa 10 le sun awọn kalori 110 ati ṣiṣẹ lagun nla,” Ebner sọ.

Ṣe itọju Rẹ bi Ipade kan

Gbogbo wa n gbe ati ku nipasẹ awọn kalẹnda wa ni awọn ọjọ wọnyi, nitorinaa kilode ti o ko ṣe ipinnu lati pade o ko le padanu-pẹlu ile-idaraya!

“Gbiyanju lati fun pọ ni adaṣe ni ọjọ ti o ti kun tẹlẹ le dabi iṣẹ ṣiṣe, ṣugbọn gbero adaṣe rẹ ṣaaju akoko (fun apẹẹrẹ, ikọwe ni kilasi yoga Tuesday yẹn pẹlu olukọ ayanfẹ rẹ tabi ṣe idiwọ awọn iṣẹju 45 lati gbiyanju P90X tuntun yẹn fidio) le ṣe ifọkanbalẹ wahala gangan nipa ṣiṣe adaṣe rẹ dabi pe o kan jẹ apakan miiran ti ọjọ ti o n ṣiṣẹ, ”Ebner sọ.

Gba lori Ball

Swapping alaga igbagbogbo rẹ fun bọọlu iduroṣinṣin jẹ ọna ti o rọ pupọ lati mu okun rẹ lagbara ati awọn iṣan ẹhin isalẹ, mu iduro rẹ dara, ati paapaa sun awọn kalori diẹ diẹ lakoko ọjọ iṣẹ rẹ.

Ni akoko diẹ sii (ati ọfiisi pẹlu ilẹkun)? "Ṣafikun awọn iṣipopada iduroṣinṣin bọọlu, awọn titari, ati awọn yipo-ins si atunkọ rẹ ki o pari 10 ti adaṣe kọọkan ni gbogbo wakati ni wakati. Iwọ yoo ni rilara ijona nipasẹ akoko ọsan!"

Rin O Jade

Gbogbo wa mọ ririn jẹ ọna nla lati bẹrẹ eto adaṣe, ṣugbọn kini ti o ba da ironu ti nrin bi adaṣe ki o bẹrẹ ironu rẹ bi akoko lati da awọn ipe foonu pada, ọpọlọ, tabi paapaa ọna lati ṣe riraja ohun elo rẹ?

“Pipọpọ iṣe ti o rọrun ti nrin pẹlu awọn iṣẹ‘ pataki ’ti igbesi aye ojoojumọ rẹ jẹ ki o dinku iṣẹ ati diẹ sii ti ọna ọgbọn lati pari atokọ-ṣiṣe rẹ ki o gba ina to dara lakoko ti o ṣe,” Ebner sọ.

Wa Ohun elo kan fun Iyẹn

Awọn ohun elo ikẹkọ fun iPhone tabi Android ti di fafa ni pataki ni awọn ọdun diẹ sẹhin, ati ọpọlọpọ awọn ohun elo ti o dara julọ wa labẹ $ 5 tabi paapaa ọfẹ (ronu Nike Training Club, MyTrainer, tabi MapMyFitness).

"O le ni adaṣe ni kikun ni ifọwọkan bọtini kan laisi lilo pupọ ti akoko gbiyanju lati ronu awọn eto tabi ṣe igbasilẹ awọn eto ikẹkọ. Nilo isọdi diẹ sii? Ṣayẹwo FitOrbit.com, aaye ikẹkọ ti ara ẹni lori ayelujara ti o so ọ pọ pẹlu gidi- awọn olukọni ti ara ẹni igbesi aye ati awọn ero ijẹẹmu fun o kere ju $ 2/ọjọ, ”Ebner ni imọran.

Double Up

Pupọ julọ awọn ara ilu Amẹrika lo awọn wakati mẹta si mẹrin fun ọjọ kan ni iwaju tube-ati pupọ ninu akoko yẹn ni a lo lori ijoko tabi ni ibusun. Yi iṣẹ-afẹfẹ ayanfẹ rẹ pada nipa ṣiṣe ni ilọpo meji bi adaṣe kan!

"Ti o ba ni treadmill tabi keke keke iduro, ṣeto rẹ ni iwaju TV ati pedale niwọntunwọsi lakoko iṣafihan ati ni agbara lakoko awọn ikede. Ko si ohun elo kan? fi opin si, lẹhinna pari lẹsẹsẹ 30 ti gbigbe kọọkan ni ipari ifihan kọọkan ti o wo, ”Ebner sọ.

Iwọ kii yoo gbe oṣuwọn ọkan rẹ soke nikan ki o sun awọn kalori, ṣugbọn iwọ yoo yago fun ṣiṣe awọn irin ajo lọpọlọpọ si ibi idana jakejado iṣẹlẹ kan.

Kan Sọ OM

Akete yoga jẹ ọkan ninu awọn ẹya ti ohun elo amọdaju ti o rọrun julọ (ati ti o kere julọ!), Nitorinaa o jẹ ẹlẹgbẹ ti o peye fun sisọ ni awọn adaṣe ọjọ-nšišẹ.

“Awọn fidio yoga ṣiṣanwọle ọfẹ wa lori YouTube, lakoko ti jara ti ilọsiwaju diẹ sii pẹlu awọn olukọni oke ni a le ra ni awọn aaye ṣiṣe alabapin bi YogaGlo.com. Awọn aaye ikẹkọ ti ara ẹni nfunni yoga ti adani ati awọn adaṣe Pilates ti o ṣiṣẹ lori iṣeto rẹ ati pẹlu ipele agbara rẹ, ati pe wọn le ṣe atẹjade tabi wọle si taara lati aaye naa fun adaṣe adaṣe ni itunu ti ile tabi ọfiisi rẹ, ”Ebner sọ.

Ṣiṣe awọn Office Gauntlet

Ji ni pẹ ati mọ adaṣe rẹ jẹ ohun akọkọ lori bulọki gige-akoko? Ṣe atunṣe fun nipa lilo awọn ẹtan ti o rọrun lati “ṣe alekun” ọjọ iṣẹ deede rẹ tabi awọn iṣẹ-ṣiṣe sinu adaṣe ni kikun, adaṣe fifa ọkan.

"Bẹrẹ nipa titiipa bi o ti jinna si opin irin ajo rẹ bi o ti ṣee (paapaa dara julọ: keke tabi ṣiṣe si iṣẹ!) Ati jogging tabi yiyara si ẹnu-ọna. Nigbamii, mu awọn pẹtẹẹsì dipo ategun si ọfiisi rẹ (ati tẹsiwaju lati mu Lo awọn iṣẹju meji akọkọ ti wakati owurọ kọọkan si idojukọ lori ẹgbẹ iṣan ti o yatọ (fun apẹẹrẹ, awọn titari ni 9:00 am fun ara oke, awọn idalẹti ni 10:00 owurọ fun ara isalẹ, plank duro ni 11 : 00 am fun mojuto, ati bẹbẹ lọ), lẹhinna rin irin -ajo gigun ni ounjẹ ọsan, ”ni imọran Ebner. O le sun diẹ sii ju awọn kalori 250 ṣaaju ọsan!

Atunwo fun