Itọsọna Igbesẹ-si-Igbese Rẹ Lati Fun Ara Rẹ ni Ifọwọra ni Ile

Akoonu

• Mura aaye rẹ
• Pa Diẹ ninu Awọn Ohun Ni Lokan
• O Ṣetan lati Fifọ
• Ifọwọra ara ẹni fun Ọrun
• Ifọwọra-ara-ẹni fun Awọn ejika
• Ifọwọra ara ẹni fun Oke Pada
• Ifọwọra-ara-ẹni fun Pada Isalẹ
• Ifọwọra ara-ẹni fun awọn igbi okun
• Ifọwọra-ara-ẹni fun Ẹsẹ
• Kini Lati Ṣe Lẹhin Ifọwọra-ara-ẹni
• Atunwo fun

Boya o ti n gbiyanju lati jẹ ki agbaye rẹ nṣiṣẹ lati inu yara gbigbe rẹ tabi o ti n ṣe aibikita bi oṣiṣẹ iwaju fun oṣu marun + to kọja, awọn aye jẹ ara rẹ sibe ko ti ni kikun ni ibamu si iyipada ti iyara. Ọrùn ​​rẹ le ni irora nigbagbogbo lati eto WFH ti kii ṣe-ergonomic rẹ, tabi awọn arches rẹ le tan pẹlu irora lati awọn bata ile wọnyẹn ti o ti wọ ni gbogbo ọjọ lojoojumọ.

Ọna kan lati pese iderun igba diẹ lati inu irora ati igara? Fun ara rẹ ni ifọwọra diẹ diẹ. “Ni kete ti o ba mọ wiwọ, lile, ọgbẹ ninu ọrùn rẹ, awọn ejika, ati ni ikọja, iwọ yoo fẹ lati mọ pe o le ṣe ifọwọra funrararẹ lati ṣe ifọkanbalẹ ẹdọfu ninu ara rẹ,” ni Brenda Austin sọ, oniwosan ifọwọra iwe-aṣẹ kan ati oludasile Bayi ati Zen Bodyworks ni Addison, Texas. (Ti o ni ibatan: Awọn anfani Ara-ara ti Ngba Ifọwọra)

Ati irora aibalẹ lẹẹkọọkan ni ejika rẹ kii ṣe ami nikan ti o le ni anfani lati ọkan. Diẹ ninu awọn iṣan rẹ le ni rilara igba diẹ ati kuru, nfa lile ati iṣoro gbigbe ara rẹ ni awọn itọsọna kan, salaye Austin. Ṣugbọn nigbati o ba fun ara rẹ ni TLC diẹ, iwọ kii yoo tu awọn endorphins ti o ni itara nikan silẹ bi serotonin, ṣugbọn iwọ yoo tun ṣii eyikeyi wiwọ ati igara ni agbegbe ti o kan, Austin sọ. “Ti o ba ṣe ifọwọra agbegbe kan fun bii awọn aaya 30 si iṣẹju kan, iwọ yoo bẹrẹ rilara itusilẹ ẹdọfu ati rilara bi pe awọ ati awọ ara jẹ irọrun diẹ sii,” o sọ.

Lakoko ti o le ni rilara isọdọtun lẹhin ifọwọra ara-ẹni, bi o ṣe n pọ si sisan ẹjẹ si awọn agbegbe ti o ṣiṣẹ, mọ pe awọn ipa jasi kii ṣe ayeraye. “Ifọwọra-ẹni le ran lọwọ irora ati aapọn… ati pe ara rẹ ko le sinmi ni inu rẹ lakoko ti o n ṣe iṣẹ lori ararẹ,” ni Alex Lippard, oniwosan ifọwọra iwe-aṣẹ ati olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi ni Ilu New York. “Gẹgẹbi oniwosan ifọwọra, ifọwọra funrararẹ jẹ asegbeyin ti o kẹhin nitori pe o fa iderun ami aisan ti o lọra, lakoko ti o kọju si orisun ti ọpọlọpọ awọn ọran.”

Orisun otitọ ti awọn koko to muna ni ẹhin ati ọrun rẹ: Awọn iṣan ti o pọ tabi ti ko lagbara, Lippard sọ. Ni gbogbogbo, ọpọlọpọ eniyan ni awọn ẹhin oke ti oke ati awọn iṣan ẹhin ti ọrùn bi abajade gbigbe duro si iwaju tabili kan lojoojumọ; awọn ọrun iwaju wọn, awọn iṣan ọrun ẹgbẹ, ati pecs jẹ kukuru ati ṣinṣin nitori slouching ni kọnputa; ati awọn flexors ibadi wọn kuru ati di ni aaye lati joko ni gbogbo ọjọ, o ṣalaye. Ati ọkọọkan awọn ọran wọnyẹn ni iranlọwọ ti o dara julọ pẹlu awọn isunmọ ifọkansi, awọn adaṣe ikẹkọ agbara, ati awọn iṣe bii yoga ati Pilates ju nipasẹ ifọwọra ara ẹni, Lippard sọ. (Ṣiṣe pẹlu irora ẹhin? Gbiyanju awọn adaṣe ti a fọwọsi-imọran ati awọn isan.)

“Ara rẹ dabi duru,” Lippard ṣalaye. “Diẹ ninu awọn okun ṣe akọsilẹ wọn gaan ati pe o nilo lati ni wiwọ (ie toned). Awọn gbolohun ọrọ miiran ti fa ju ki o mu akọsilẹ wọn didasilẹ ju. Wọn nilo lati na wọn ki wọn ko fa ni wiwọ. Ohun naa nipa ifọwọra ara-ẹni, tabi [ifọwọra ti o fẹ gba ni ile-iwosan], ni pe o kan n gbiyanju lati sọ ohun gbogbo di rirọ. Iyẹn ko ṣe atunṣe 'duru' rẹ. ”

Kini diẹ sii, ti o ba n walẹ sinu awọn alailagbara wọnyi, awọn iṣan ti o pọ pẹlu ọpa ifọwọra pataki tabi bọọlu tẹnisi ni nikan ohun ti o ṣe lati ṣe ifunni awọn aami aisan ati pe iwọ ko tun ṣe awọn iṣan paapaa, o le pari ṣiṣe wọn duro nà ati alailagbara, o sọ. Nitorinaa lakoko ti ifọwọra ti ara ẹni le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara itutu AF ati irora-ọfẹ ni ẹhin isalẹ fun wakati kan tabi bẹẹ, o dara julọ pẹlu ṣiṣe awọn irọra irọra, pẹlu ẹhin, inu, ati awọn adaṣe toning glute lati pada si A-ere rẹ, o sọ. "Nigbati ara ba wa sinu iwontunwonsi, ọpọlọpọ awọn aami aisan yoo lọ," Lippard sọ.

Ṣugbọn ti o ba n wa zen kekere kan ati pe o jẹ daradara ok pẹlu diẹ ninu iderun igba diẹ, eyi ni bii o ṣe le ṣe ifọwọra ara ẹni ni ile.

Mura aaye rẹ

Gẹgẹ bii bii iwọ kii yoo rin sinu ibi-idaraya ati gbe iwuwo ti o wuwo julọ lori oju laisi ikojọpọ akojọ orin rẹ ti orin adaṣe, o nilo lati ṣe iṣẹ igbaradi diẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ifọwọra ara-ẹni. Ṣeto bugbamu nipa titan awọn orin idakẹjẹ ayanfẹ rẹ (gbiyanju akojọ orin Spotify ti “Isinmi Ifarabalẹ”), tan awọn abẹla diẹ, tabi pulọọgi ninu kaakiri epo pataki rẹ. “O kan nilo lati rii daju pe [o mọ] pe eyi ni aaye aabo rẹ, eyi ni akoko itọju ara ẹni,” ni Austin sọ, ẹniti o ṣe laini awọn abẹla ati awọn epo tirẹ.

Ni kete ti o ti fi idi ~ iṣesi ~ mulẹ, o to akoko lati mura awọn irinṣẹ ifọwọra ti ararẹ. Yan ipara ifọkanbalẹ tabi epo ifọwọra (Ra, $10, amazon.com), tabi ṣe tirẹ nipa didapọ eso eso ajara tabi epo agbon pẹlu lilọ-si epo pataki, ki o fi wọn si ọwọ rẹ, Austin sọ. Ti o ba yoo wa ni lilo foomu rola (diẹ sii lori iyẹn nigbamii), Austin ṣeduro ọkan pẹlu awọn ọwọ, bii Atlas, eyiti o pese iṣakoso to dara julọ, ṣugbọn ẹya boṣewa bi Amazon bestseller (Ra O, $14, amazon.com) yoo ṣe awọn omoluabi. Nigbati o ba n ṣe ifọkanbalẹ pẹlu ẹdọfu ninu awọn ẹgẹ oke ati sẹhin, Lippard ṣe iṣeduro lilo Thera Cane (Ra O, $32, amazon.com), ohun elo iru ireke ti o fun ọ laaye lati lo titẹ ibi-afẹde ni lile-lati de ọdọ. awọn agbegbe, tabi bọọlu lacrosse (Ra, $ 8, amazon.com) lati yipo lori awọn koko. Lakotan, mu awọn ẹmi jinlẹ ikẹhin diẹ ki o duro fun iṣẹju diẹ ṣaaju ki o to fun ara rẹ ni ifọwọra ara ẹni ti o nilo, Austin sọ.

Pa Diẹ ninu Awọn Ohun Ni Lokan

Ṣaaju ki o to besomi taara ki o bẹrẹ fifi pa ọrùn rẹ pẹlu fifọ aibikita, awọn ọrọ imọran diẹ. Ifọkansi lati ṣe ifọwọra agbegbe kọọkan fun awọn aaya 30 si iṣẹju kan, eyiti yoo dinku awọn aidọgba ti rilara ọgbẹ nigbamii, Austin sọ. Lippard niti gidi ṣeduro fifa ni iṣẹju -aaya 20 lati ṣe idiwọ ikọ -ara. Maṣe ṣe ifọwọra agbegbe bi lile bi awọn iṣan iwaju rẹ yoo gba laaye. Lippard sọ pe “Gbogbo ohun ti Mo le sọ pe o nira ko dara. "O le ma wà lile ju ni aaye irora kan ki o jẹ ki o ni igbona diẹ sii, nitorinaa tẹẹrẹ ni irọrun ti o ba n gbiyanju lati yipo lori bọọlu lacrosse, rola foomu, ati bẹbẹ lọ fun iderun ojuami.” (Ti o jọmọ: Rira Amazon $ 6 yii Jẹ Irinṣẹ Imularada Ti o dara julọ Nikan ti Mo Ni)

Ni afikun, kii ṣe gbogbo awọn agbegbe achy ni o dara lati ṣe ifọwọra. Pa awọn ika ọwọ rẹ ati awọn irinṣẹ kuro lati awọn olokiki egungun ati awọn agbegbe ti irora nla, paapaa ni ọpa ẹhin, Lippard sọ. Ó sọ pé: “Nígbà míì, ẹ̀jẹ̀ ẹ̀yìn ọ̀gbẹ́ kan máa ń bínú tàbí tó ń bínú, títẹ̀ lé e lè mú kí nǹkan túbọ̀ burú sí i. “O le dara julọ ni itọju ti ara ti o ba ni irora didasilẹ.” Ati pe ti o ba lero lilu ọkan rẹ ni agbegbe eyikeyi, o ṣee ṣe ki o ge kaakiri ati pe o yẹ ki o tu ọwọ rẹ silẹ lẹsẹkẹsẹ lati agbegbe, Austin sọ.

Ati pe ti o ba ni ọran ti awọn sniffles tabi ti o n ṣe pẹlu Ikọaláìdúró ẹgbin, ṣafipamọ ifọwọra ara-ẹni (tabi eyikeyi ifọwọra, looto!) Fun nigba ti o ba gba pada patapata. Kii ṣe pe fifọ-isalẹ nikan le jẹ irora nitori pe ara rẹ ni itara diẹ sii nigbati o ṣaisan, ṣugbọn titẹ, ooru, ati gbigbe ti o wa ninu ifọwọra le tun dena agbara ara rẹ lati koju ikolu kan ki o gbe egbin nipasẹ ikun ati eto iṣan-ara. -Eto ti awọn ara ati awọn ara ti o ṣe iranlọwọ lati gba awọn majele ati awọn egbin miiran ati awọn ọja ti o jade kuro ninu ara, Maya Heinert, oniwosan oogun pajawiri paediatric ati agbẹnusọ fun RxSaver, sọ tẹlẹ. Apẹrẹ. Itumọ: Ara rẹ le ma larada ni iyara bi o ṣe le ṣe deede. Ti o ba ro pe o le ṣaisan, iwọ yoo fẹ lati dawọ duro fun ifọwọra ara ẹni paapaa, nitori pe o le tan kaakiri eyikeyi awọn aarun inu ara rẹ jakejado awọn apa ọgbẹ rẹ, ti o jẹ ki o ṣee ṣe ki o ṣaisan diẹ sii. , Kristy Zadrozny, oniwosan ifọwọra iwe -aṣẹ ni Ilu New York, tun sọ tẹlẹ Apẹrẹ.

O Ṣetan lati Fifọ

Eyi ni bii o ṣe le ṣe ifọwọra ara ẹni ni awọn agbegbe mẹfa ti ara. Lakoko ti o wa ọpọlọpọ awọn imuposi imọlara ti o dara fun gbogbo awọn irora ati irora kọọkan, diẹ ninu awọn imuposi gbogbogbo ti o le ṣe idanwo ti o ba fẹ lọ kuro ni iwe. Gbiyanju titẹ awọn ika ọwọ rẹ ati awọn ọpẹ bi ẹni pe o jẹ esufulawa, tabi ṣe bẹ bi o ṣe n gbe ọwọ rẹ sẹhin ati siwaju ni ṣiṣan gigun gigun kan (iyẹn ifọwọra ẹsẹ rẹ lati kokosẹ ni gbogbo ọna soke si ẹrẹkẹ apọju), Austin sọ.

Ifọwọra ara ẹni fun Ọrun

Imọ -ẹrọ 1

1. Ti irora ba wa ni apa osi ọrùn rẹ, mu ọwọ osi rẹ si ipilẹ ọrùn rẹ, nibiti ọrun rẹ ba pade ejika rẹ.
2. Tẹ ika itọka rẹ ati ika arin si ọrùn rẹ. Mimu titẹ, gbe awọn ika ọwọ rẹ soke si ipilẹ ti awọ-ori rẹ ati isalẹ lẹẹkansi.
3. Tẹsiwaju fun iṣẹju 20 si 30. Tun ṣe ni apa idakeji ọrun rẹ.

Ilana 2

1. Mu ọwọ mejeeji wá si ẹhin ori rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju.
2. Fi awọn atampako mejeeji si ipilẹ ti agbọnri rẹ ki o fi awọn atampako pa ni išipopada ipin.
3. Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30 si iṣẹju 1.

(BTW, o le lero diẹ ninu irora ọrun nipa ṣiṣe awọn crunches ti ko tọ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe atunṣe fọọmu rẹ.)

Ifọwọra-ara-ẹni fun Awọn ejika

1. Ti o ba ni irora ni apa osi ti ọrun tabi apa osi, gbe ọwọ ọtún rẹ si ejika eft rẹ, tabi ni idakeji.
2. Rọra di ejika rẹ pẹlu ọwọ rẹ ki o si ifọwọra ni iṣipopada kika, bi ẹnipe o n pa akara.
3. Tesiwaju kneading si isalẹ awọn oke ti awọn ejika ati ki o ṣe afẹyinti awọn ẹgbẹ ti ọrun rẹ.
4. Tẹsiwaju fun iṣẹju 20 si 30. Tun ni apa idakeji ti ọ ọrun ati ejika.

Ifọwọra ara ẹni fun Oke Pada

Imọ -ẹrọ 1

Awọn ohun elo: Bọọlu tẹnisi ati sock.

1. Fi bọọlu tẹnisi sinu sock. Fi sock sori ilẹ.
2. Dubulẹ lori ilẹ, àyà kọju si oke, pẹlu ibọsẹ tẹnisi laarin awọn abọ ejika rẹ.
3. Lilo išipopada ti ara rẹ, laiyara yiyi rogodo si agbegbe ẹdọfu ni ẹhin oke.
4. Mu rogodo ni agbegbe ti ẹdọfu fun awọn ẹmi jinlẹ mẹta, tabi titi ti ẹdọfu yoo fi tu silẹ, eyikeyi ti o waye ni akọkọ.
5. Tun lori awọn agbegbe miiran ti ẹdọfu.

Imọ -ẹrọ 2

Ohun elo: Thera Cane

1. Bẹrẹ ni ipo iduro, dimu Thera Cane pẹlu kio ti nkọju si ọ.
2. Ti ifọwọra ni apa ọtun ti ẹhin rẹ, yipo Thera Cane lori ejika osi rẹ tabi idakeji. Mu apa oke pẹlu ọwọ osi rẹ ki o si gbe ọwọ ọtún rẹ si apa isalẹ ti Thera Cane, labẹ ọwọ isalẹ.
3. Gbe awọn sample ti Thera Cane lori asọ ti àsopọ tókàn si rẹ ejika abẹfẹlẹ, laarin rẹ ejika abẹfẹlẹ ati ọpa ẹhin. Titari ọwọ osi rẹ si isalẹ ati ọwọ ọtun siwaju (kuro lati ara rẹ) lati mu titẹ sii.
4. Waye titẹ imurasilẹ fun iṣẹju-aaya 5 tabi 10, tu silẹ, sinmi, ki o tun ṣe bi o ṣe pataki.

(Ti o jọmọ: Ẹhin-oke ati Awọn ṣiṣi ejika ti yoo Rilara Iyalẹnu fun Nititọ Ara Gbogbo Ara)

Ifọwọra-ara-ẹni fun Pada Isalẹ

1. Gbe rola foomu sori ilẹ.
2. Dubulẹ lori rola foomu, koju soke, pẹlu rola labẹ arin sẹhin.
3. Gbe ibadi rẹ kuro ni ilẹ ki o gbe ọwọ rẹ si ori rẹ.
4. Laiyara yi lọ soke si ẹhin isalẹ rẹ, lẹhinna yiyi pada si arin arin rẹ.
5. Tẹsiwaju fun iṣẹju 20 si 30.

Ifọwọra ara-ẹni fun awọn igbi okun

1. Gbe rola foomu sori ilẹ.
2. Dubulẹ lori nilẹ foomu, dojukọ, pẹlu rola nisalẹ apọju rẹ. Fi ọwọ rẹ si ilẹ lẹhin rẹ.
3. Yi lọra laiyara si orokun rẹ, lẹhinna yi pada si ipo ibẹrẹ ni isalẹ apọju rẹ.
4. Tẹsiwaju fun iṣẹju 20 si 30.

(ICYMI, dajudaju o ko fẹ lati ṣe awọn aṣiṣe rola robi wọnyi.)

Ifọwọra-ara-ẹni fun Ẹsẹ

Ilana 1

1. Rẹ ẹsẹ rẹ ninu omi gbona pẹlu iyọ Epsom ati/tabi awọn epo pataki fun iṣẹju 15 si 20.
2. Ni ipo ijoko, gbe ẹsẹ rẹ soke si orokun idakeji ki o si gbe e si oke ẹsẹ rẹ.
3. Bibẹrẹ ni awọn ika ẹsẹ, ṣe ifọwọra isalẹ ẹsẹ rẹ nipa fifipa ni iṣipopada ipin pẹlu awọn atampako rẹ.
4. Tẹsiwaju fifi pa pẹlu awọn atampako rẹ ni iṣipopada ipin kan kọja itan ẹsẹ rẹ, si isalẹ lati igigirisẹ.
5. Yi itọsọna pada ki o tun ṣe fun iṣẹju 20 si 30.
6. Tun lori idakeji ẹsẹ.

Ilana 2

Awọn ohun elo: bọọlu lacrosse, bọọlu tẹnisi, bọọlu golf, igo omi tio tutun.

1. Rẹ ẹsẹ rẹ sinu omi gbona pẹlu iyo Epsom ati/tabi awọn epo pataki fun iṣẹju 15 si 20.
2. Gbe ohun elo yiyan rẹ sori ilẹ. Ti o ba nlo igo omi tio tutunini, gbe e si igun -ẹsẹ si ẹsẹ rẹ.
3. Lakoko ti o joko, gbe igun -ẹsẹ rẹ si ori ọpa naa. Yi lọ si isalẹ igigirisẹ ki o pada si oke ti ọrun rẹ.
4. Tẹsiwaju fun iṣẹju 20 si 30. Tun ṣe ni ẹsẹ idakeji.

(Ti o ba ni fasciitis ọgbin, awọn irinṣẹ imularada wọnyi yoo ṣe iranlọwọ irọrun irora naa.)

Kini Lati Ṣe Lẹhin Ifọwọra-ara-ẹni

Ni kete ti o ba pari ifọwọra-ara rẹ ti o tutu, tunu, ati pejọ, Austin ṣeduro sipping lori gilasi kan ti omi, eyiti yoo ṣe iranlọwọ gbigbe eyikeyi egbin ti o ti ipilẹṣẹ si eto lymphatic, nibiti yoo ti yọ kuro ninu ara, o sọ. Ati lẹhin ti o ti jade kuro ninu ifa-ara-ifọwọra ti ara ẹni, ṣe adehun ipade pẹlu alamọdaju ti o ba le. Lẹhinna, ko si itọju ẹwa DIY ti o nilo igbiyanju tirẹ ati akiyesi le jẹ itẹlọrun nigbagbogbo bi adehun gidi.

Atunwo fun