10 Awọn ounjẹ “Ọra-Kekere” Ti o Gan-an Buburu fun Ọ

Akoonu

• 1. Ọra-Ounjẹ Ounjẹ Ounjẹ Ala-Ọra
• 2. Awọn ohun mimu Kofi ti a ni adun-ọra-kekere
• 3. Wara-wara Adun-Ọra
• 4. Aṣọ wiwọ saladi kekere
• 5. Din-Ọra Bọtini Epa
• 6. Awọn Muffins Ọra-Sanra
• 7. Wara-Frozen Wara
• 8. Awọn Kukisi Ọra-kekere
• 9. Awọn Ifi Alẹ-Ọra-kekere
• 10. Awọn Itanka Sandwich-Ọra-kekere
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Ọpọlọpọ eniyan ṣepọ ọrọ naa “ọra-kekere” pẹlu ilera tabi awọn ounjẹ ti ilera.

Diẹ ninu awọn ounjẹ onjẹ, gẹgẹbi awọn eso ati ẹfọ, jẹ ti ara lọpọlọpọ ni sanra nipa ti ara.

Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ ti o ni ọra kekere ti a ṣe ilana nigbagbogbo ni ọpọlọpọ gaari ati awọn eroja miiran ti ko ni ilera.

Eyi ni awọn ounjẹ ọra-10 ti o buru fun ọ.

1. Ọra-Ounjẹ Ounjẹ Ounjẹ Ala-Ọra

Ni diẹ ninu awọn ọna, iru ounjẹ arọ ti o han lati jẹ ọna ti ilera lati bẹrẹ ọjọ rẹ.

Fun apẹẹrẹ, o jẹ kekere ninu ọra ati olodi pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni. Apoti naa tun ṣe atokọ awọn ẹtọ ilera gẹgẹbi “ni gbogbo awọn irugbin ninu.”

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn irugbin ni a kojọpọ pẹlu gaari. Ninu apakan awọn eroja, suga jẹ igbagbogbo ohun keji tabi kẹta ti a ṣe akojọ, itumo o wa ni awọn oye nla.

Ni otitọ, ijabọ 2014 kan nipasẹ Ẹgbẹ Ṣiṣẹ Ayika rii pe apapọ irugbin ti ounjẹ aarọ tutu ni eyiti o fẹrẹ to 25% suga nipasẹ iwuwo.

Kini diẹ sii, kii ṣe suga tabili funfun nikan ti o yẹ ki o ṣe aniyan nipa. Ṣuga funfun, suga aladun, omi ṣuga oyinbo agbado-fructose giga ati oyin gbogbo wọn ni fructose.

Awọn oye ti o pọ julọ ti fructose ni a ti sopọ mọ ewu ti isanraju ti o pọ si, aisan ọkan, arun akọn, tẹ iru-ọgbẹ 2 ati awọn iṣoro ilera miiran ().

Ni afikun, awọn irugbin ti o ni ọra-alara “ti o ni ilera julọ” le jẹ diẹ ninu awọn ẹlẹṣẹ to buru julọ.

Fun apẹẹrẹ, idaji ago (giramu 49) ti granola ti ọra-kekere ni giramu 14 gaari. Eyi tumọ si 29% ti awọn kalori lapapọ jẹ suga (2).

Ọra-kekere, awọn irugbin ti ounjẹ aarọ ti o dun ni gaasi, pẹlu awọn “ilera” awọn iru bii granola.

2. Awọn ohun mimu Kofi ti a ni adun-ọra-kekere

Kofi jẹ ọkan ninu awọn mimu ti o ni ilera julọ ti o le mu.

O ni awọn antioxidants ti o daabo bo ilera ọkan ati ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu ti iru àtọgbẹ 2 (3,).

Kofi tun ni caffeine, eyiti o le ṣe ilọsiwaju iṣaro ati iṣe ti ara lakoko ti o pọ si ijẹ ijẹ-ara (5, 6).

Ni apa keji, akoonu suga giga ti awọn ohun mimu kọfi-ọra ti o ni itọra le ni ipa ni odi ni ilera.

Fun apẹẹrẹ, ohun mimu 16-oz (gram 450) nonfat mocha ni o ni giramu 2 nikan ti ọra ṣugbọn fifun giramu 33 gaari. Iyẹn 57% ti awọn kalori lapapọ (7).

Kii ṣe pe ohun mimu yii n pese iṣẹ ti o nira ti fructose, ṣugbọn o wa ni fọọmu olomi, eyiti o dabi pe o jẹ ipalara paapaa si ilera ().

Awọn kalori olomi ko ni itẹlọrun bi awọn kalori lati ounjẹ to lagbara. Wọn ṣe igbega gbigbe kalori ojoojumọ ti o ga julọ ti o le ja si ere iwuwo (,).

Fikun suga si kọfi yipada ohun mimu ti ilera sinu ọkan ti o le ja si ere iwuwo ati aisan.

3. Wara-wara Adun-Ọra

Wara wa ni orukọ igba pipẹ bi ounjẹ ilera.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe itele wara le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ati imudara si akopọ ara, ni apakan nipasẹ awọn ipele ti npo si ti awọn homonu kikun GLP-1 ati PYY ().

Bibẹẹkọ, ọra-kekere, wara wara ti o dun-ṣuga ni suga pupọ julọ lati ṣe deede bi yiyan ti ounjẹ.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn oriṣi ọra-kekere ati wara wara ti ko ga julọ ni gaari pupọ bi awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.

Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ 8 (giramu 240) ti adun eso, wara ti ko ni wara ni giramu 47 ti suga, eyiti o fẹrẹ to awọn tii 12. Ni ifiwera, iṣẹ deede ti pudding chocolate ni o ni giramu 38 gaari (12, 13).

Nonfat ati awọn yogurts ọra-kekere tun ni linoleic acid conjugated ti o kere ju (CLA), apopọ ti o wa ninu ọra ifunwara ti o le fa pipadanu sanra (,).

Wara wara ti a ṣe lati gbogbo wara ni ilera, ṣugbọn wara wara ti o sanra kekere le jẹ giga ni suga bi awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.

4. Aṣọ wiwọ saladi kekere

Wíwọ saladi ṣe igbadun adun awọn ẹfọ aise ati pe o le mu iye ijẹẹmu ti saladi kan sii.

Awọn aṣọ wiwọ saladi ti aṣa ni ọra, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati fa awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra A, D, E ati K.

Ni afikun, ọra ṣe iranlọwọ fun ọ lati fa awọn antioxidants lati awọn ounjẹ bii ọya elewe, Karooti ati awọn tomati (,).

Ni idakeji, awọn aṣọ wiwọ saladi ti ko ni ọra ati ọra ko ni ṣe iranlọwọ eyikeyi awọn anfani ilera si ounjẹ rẹ.

Pupọ ninu wọn tun ni suga ati awọn olutọju.

Lakoko ti ko jẹ iyalẹnu pe awọn wiwọ didùn bii eweko oyin ati Ẹgbẹrún Island ni giga ninu suga, ọpọlọpọ awọn miiran ni a tun kojọpọ pẹlu gaari tabi omi ṣuga oyinbo agbado giga-fructose. Eyi pẹlu wiwọ Italia ti ko ni ọra.

Awọn aṣọ saladi ti o ni ilera julọ ni a ṣe laisi gaari ati ni awọn ọra ti ara gẹgẹbi epo olifi, eyiti o pese awọn anfani fun ilera ọkan (,,).

Awọn wiwọ saladi ti ko ni ọra ati ọra ni suga ati awọn afikun ṣugbọn ko ni awọn anfani ti awọn ọra ti o ni ilera bi epo olifi.

5. Din-Ọra Bọtini Epa

Epa bota jẹ ounjẹ ti nhu ati olokiki.

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe awọn epa ati ọra epa le ni awọn anfani fun iṣakoso aito, iwuwo ara, suga ẹjẹ ati ilera ọkan (,,,).

O ga ninu ọra monounsaturated, pẹlu oleic acid, eyiti o le jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn anfani.

Sibẹsibẹ, ṣe akiyesi pe bota epa ti ara ni awọn epa nikan ati boya iyọ.

Ni ifiwera, ọra epa-ọra ti o dinku-ni suga ati omi ṣuga oyinbo agbado-fructose giga.

Kini diẹ sii, botilẹjẹpe o ti dinku apapọ ọra lati giramu 16 si 12, diẹ ninu ọra ti ko ni ilera ti a ti rọpo nipasẹ epo ẹfọ ti a ṣakoso.

Akoonu kalori ti bota peanut ti ara ati ọra epa ti o dinku jẹ kanna: awọn kalori 190 ni ṣibi meji. Sibẹsibẹ, bota epa ti ara dara julọ.

Din ọra epa ti o sanra ni awọn sugars ati awọn epo ti a ti ṣiṣẹ sibẹsibẹ o pese nọmba kanna ti awọn kalori bi bota epa ara, eyiti o ni ilera pupọ.

6. Awọn Muffins Ọra-Sanra

Awọn muffins ti o sanra kekere le dabi aṣayan ti ilera ju awọn ọja ti a yan lọ, ṣugbọn wọn kii ṣe dara julọ gaan.

Kekere kan, giramu 71, muffin eso bulu-sanra kekere ni awọn giramu 19 gaari. Eyi ni 42% ti akoonu kalori (25).

Sibẹsibẹ, eyi jẹ muffin ti o kere pupọ ju ti o le rii ni ile itaja kọfi tabi ile itaja wewewe.

Ẹgbẹ kan ti awọn oniwadi royin pe apapọ muffin ti iṣowo jẹ diẹ sii ju 300% tobi ju iwọn boṣewa USDA () lọ.

Pẹlu imukuro awọn muffins bran, awọn muffins ọra-kekere ni okun kekere ati nigbagbogbo ni itọka glycemic giga (GI). Awọn ounjẹ GI giga n gbe suga ẹjẹ soke ni yarayara, eyiti o le mu ebi npa ti n ṣe apọju ajẹsara ati ti o yorisi ere iwuwo ().

Awọn muffini ti ọra-kekere wa ni gaari ati ni itọka glycemic giga ti o le ja si ebi, apọju ati ere iwuwo.

7. Wara-Frozen Wara

Ọra-kekere tabi wara wara tio tutunini ni a ka si aṣayan ilera ju yinyin yinyin nitori pe o kere pupọ ninu ọra.

Sibẹsibẹ, o ni gẹgẹ bi gaari pupọ bi yinyin ipara, ti ko ba ju bẹẹ lọ.

100 giramu (3.5 oz) ti wara tutunini ti ko ni ọra ni o ni giramu 24 gaari, lakoko ti iye yinyin ipara naa ni awọn giramu 21 (28, 29).

Kini diẹ sii, awọn iwọn ipin fun wara tio tutunini jẹ eyiti o tobi pupọ ju awọn ti fun yinyin ipara lọ.

Wara tio tutunini ni pupọ tabi pupọ suga ju yinyin ipara lọ, ati pe o jẹ igbagbogbo ni awọn titobi nla.

8. Awọn Kukisi Ọra-kekere

Awọn kuki ọra-kekere ko ni ilera ju awọn kuki miiran. Wọn ko tun dun.

Nigbati aṣa ọra-kekere wa ni ipari rẹ ni awọn ọdun 1990, ọpọlọpọ awọn kuki ọra-kekere ti kun fun awọn selifu ile itaja itaja.

Sibẹsibẹ, awọn oniwadi rii pe awọn ẹya ti ọra-kekere wọnyi ko ni itẹlọrun pupọ ni akawe si awọn ipilẹṣẹ ().

Ni afikun, awọn kuki ọra-kekere ni a ṣe pẹlu iyẹfun ti a ti mọ, eyiti ko ni ilera.

Awọn kuki ti ko ni ọra ati ọra ko ni ilera ju awọn kuki deede lọ. Wọn ga pupọ ninu gaari ati tun ṣe itọwo buru.

9. Awọn Ifi Alẹ-Ọra-kekere

Awọn ifi iru ounjẹ ọra-kekere ti wa ni tita bi ipanu ti o lọ ni lilọ fun awọn eniyan ti o nšišẹ.

Ni otitọ, wọn ti kojọpọ pẹlu suga ati pe o ni awọn amuaradagba kekere pupọ, ounjẹ ti o n gbe igbega ni kikun.

Ni otitọ, iwadi fihan pe gbigbe awọn ipanu amuaradagba giga le ṣe iranlọwọ lati yago fun jijẹ apọju ().

Ọra-ọra olokiki kan, igi iru eso igi gbigbẹ ti eso didun kan ni giramu 13 gaari ṣugbọn giramu 1 nikan ti okun ati 2 giramu ti amuaradagba (33).

Awọn ifi iru ounjẹ ọra-kekere jẹ giga ninu suga ṣugbọn o kere ni okun ati amuaradagba. Ni afikun, wọn ni gaari diẹ sii ju eso lọ.

10. Awọn Itanka Sandwich-Ọra-kekere

Awọn itankale ọra-kekere gẹgẹbi margarine kii ṣe yiyan ọlọgbọn.

Paapaa botilẹjẹpe wọn ni ọra ti o kere ju awọn itankale akọkọ bii bota lọ, wọn tun ni awọn epo ẹfọ ti a ṣe ilana giga ti o le ṣe ipalara fun ilera.

Kini diẹ sii, diẹ ninu ina tan kaakiri titaja pataki bi jijẹ “aiya-ọkan” kosi ni awọn iwọn gbigbe kekere, eyiti o ti ni asopọ si iredodo, aisan ọkan ati isanraju (,,).

O jẹ kosi alara pupọ lati lo oye oye ti bota tabi mayo ilera ju ki o ṣe itankale awọn itankale ọra-kekere.

Margarine ọra-kekere ati awọn itankale ti wa ni ilọsiwaju giga. Wọn ti ṣe pẹlu awọn epo ẹfọ ti ko ni ilera ati igbagbogbo ni awọn ọra trans.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Awọn ounjẹ ti ọra-kekere le dabi ẹni ti o ni ilera, ṣugbọn igbagbogbo wọn kojọpọ pẹlu gaari ati awọn eroja miiran ti ko ni ilera. Iwọnyi le ja si ebi pupọju, ere iwuwo ati aisan.

Fun ilera ti o dara julọ, o dara julọ lati jẹ alaijẹ, gbogbo awọn ounjẹ. Eyi pẹlu awọn ounjẹ ti o jẹ nipa ti ara kekere ninu ọra, ati awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra ti ara ni ti ara.